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健身房里有些人背阔肌不大，但是平时走路架起胳膊，是什么原因
能提出这种问题的基本都是新手，或是练背从来都找不到感觉的人，我们都知道增肌训练的时候肌肉会产生酸胀感，又称“泵感”，表现为局部肌肉充血，肌肉围度短时间内增大，很多人在练背时产生酸胀感以后会不由自主的挺胸架起手臂来保持血液畅通缓解不适，这很常见，我把二头和背安排在一天来练，这两处产生的酸胀感甚至让我在训练后无法洗脸，另外肩部，斜方肌，二头肌，三头肌甚至胸肌的训练都有可能导致肌肉酸胀需要架起手臂来缓解。当然还有一种原因是喜欢乱喷的人会觉得这样是在装逼，因为正常锻炼的人根本不会注意别人有没有架着胳膊，这种人看见别人甩车钥匙都觉得是装逼。
哑铃怎么炼背阔肌
背阔肌是整个背部一个非常重要的部分，背阔肌练得好，能让上半身显得非常漂亮。锻炼前要先弄清楚背阔肌的具体位置，由于与背阔肌相邻的大圆肌经常会辅助背阔肌发力，因此在锻炼时要尽量避免大圆肌发力。
背阔肌
哑铃锻炼背阔肌最好的动作是哑铃划船，单、双手均可，我个人觉得单手哑铃划船更好，可以对单侧背阔肌进行更好的锻炼，可以使用相对较大的重量锻炼单侧肌肉，也可以使用小一点的重量对背部左右背不对称的情况进行改善性锻炼。
单手哑铃划船
用一个长凳，或者手扶在哑铃架或者其它固定的地方。手扶在长凳上，一侧小腿放在长登上，另一只脚站在长凳外侧，形成三点支撑。我个人比较喜欢把另一只脚放在长凳稍微向外一点的位置，而不是比较靠后的位置，脚的具体摆放位置，大家可以根据自己的习惯和发力感决定。腰背挺直，抬头向前看。哑铃在低点时大小臂基本垂直地面，胳膊微弯一点。首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。
最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。
新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验之后，在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。
下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。
双手哑铃划船和其它划船。划船时肘部一定要尽量贴近身体。
下图是用罗马凳代替斜板，上半身容易晃动。
不借助任何器械做双手哑铃划船时身体也容易产生晃动，对核心力量要求非常高。
补充一下，如果只用哑了锻炼背阔肌，尤其是在家里锻炼，由于器械受限，很难做太多动作，所以我建议做超级组，最好做重量递增超级组，重量递减超级组也可以。如果哑铃重量不可调，最好多做几组，每组做10-15次。
每周可以用哑铃锻炼1-2次背阔肌，每次可以用小重量热身做12-15次。然后做固定重量哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次。再做哑铃划船超级组，可以选择3-4个重量，做4组，每组每个重量6-12次，最多15次。再做双手哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次，最后还可以做力竭组，选择一个适合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。动作一定要标准。
如果哑铃重量不可调，单、双手哑铃划船交替，各做两、三遍就行。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。
如果哑铃能够组合成短杠铃，还可以做杠铃划船。
哑铃锻炼背阔肌可以为引体向上打好基础，最好再使用其它器械锻炼。比如杠铃、直杆下拉器械、龙门架、单杠引体向上等。
引体向上如果背部肌肉比较弱，是不是应该先练背阔肌再去做引体向上
很多人拉引体主要靠手臂，结果背部并没有得到应有的提高。如果你在做引体向上时手臂很累背部却没感觉，就需要重新审视一下背部肌群的发力了！
引体向上是锻炼上肢拉力肌群最好的动作，没有之一。之所以这样说，是因为这个动作是非常符合身体功能性的多关节训练动作。在引体向上的训练中，肩关节、肘关节为主要活动关节，刺激背阔肌、斜方肌、大圆肌、肩袖肌群、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等肌群。可以这样说，引体向上不仅是练背之王，而且是最好的上肢训练动作。
引体向上虽然这样重要，但真正能够完成并完美掌握动作精髓的人极少。
引体向上需要以背部肌群发力带动手臂屈肌肌群完成动作才可以对拉力肌群的刺激达到最高效。很多人练引体向上过分刺激了手臂屈肌，背阔肌为主的背部肌群没有良好的参与其中，结果出现身材走样的情况。
想要背阔肌为主的背部肌群在引体向上中得到良好刺激，需要注意肩胛骨的运动。在悬吊位开始引体向上时，把肩胛骨下沉调动背部发力，然后肩胛骨内收进一步刺激背部肌群发力，由背部肌群带动手臂屈肌发力，直到达到动作最大幅度，注意下落过程缓慢控制，对肌肉的刺激会更好。
如果简单的理解就是沉肩、挺胸、收背。注意这个要点再去训练引体向上，就可以良好的刺激背部肌群了。在训练前拍打与小强度拉伸背阔肌也有利于训练中背部肌群的募集发力，刺激肌肉更加到位。让引体向上真正的发挥作用，成为练背之王！
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问下家庭健身，哑铃怎么增加背阔肌的宽度
谢谢邀请。我来先根你说一说背阔肌。背部肌是人体中最大的一块肌肉群，也是最关键的肌肉群。锻炼方式五花八门。但是很多人却苦于不懂健身，不知道怎么锻炼背部肌肉，如果你家里只有一对哑铃，来试试下面这三种锻炼方法。
俯身双臂划船，主要练背阔肌。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
俯身单臂划船，主要锻炼背阔肌中部和内侧，单手持哑铃，掌心朝内，另一手撑凳子上，同侧腿膝盖跪在板凳上，以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背阔肌充分收缩，稍停，然后控制性缓慢还原，充分伸展背阔肌，要把哑铃送到前下侧，做完一侧换另一侧做。
哑铃硬拉，可以直腿硬拉，也可以曲腿硬拉，这是一个综合锻炼动作，主要练下背，臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。把哑铃拉起站直，然后下背肌收缩用力使上体还原。
题主问的是用哑铃锻炼背阔肌的宽度，说了半天是不是跑题了，没跑题，我只是想告诉你，用哑铃练不了背阔肌的宽度，只能练厚度和做形。要想练背阔肌的宽度，只有做人体向上，只有人体向上才能练出背阔肌的宽度。是宽握正手人体向上，主要锻炼的是背阔肌的宽度，在家用哑铃加人体向上就能练出背阔肌的厚度和宽度。
