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斜方肌太大怎么办
斜方肌太大有可能并不是因为斜方肌本身肥大，需要根据你自身的情况分析而定。
当体脂不低的时候，整体体态看起来就会显得上半身很厚、很胖，那就需要全身心的投入到减肥中去了。
其实除了跟体脂不低导致看起来上半身熊腰虎背，最主要的原因，还是因为上半身的体态姿势所导致的。
圆肩驼背不只影响美观，看起来胸小、人变得猥琐、没气质，视觉上看起来虎背熊腰的。更重要的是他也深深地影响着我们的健康。通常圆肩驼背的主因是“上交叉综合症”。
什么是上交叉综合症
上交叉综合症，指的是因为长时间的姿势不良，经常维持着低着头、驼着背的姿势，导致某些部位的肌肉越来越紧绷，某些部位的肌肉越来越无力，逐渐形成了这种姿态。
原因：
主要表现在是圆肩、驼背、头部前倾，常见于久坐或常进行超负荷训练的人士。
一般表现为：颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适，如果缺乏针对性的训练。导致体态变形，手臂麻木，严重影响生活质量和自信心。从专业角度讲为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，中下斜方肌，深层颈屈肌过弱。
一般正确的上半身姿势应该为何呢？
试想着自己看起来像军人一样威风挺拔，或是像伸展台上的模特儿般抬头挺胸的模样，无论是坐位还是站位，都应该是下颚为收、肩膀在躯干两侧的中间微微偏后一些，双肩打开，手轴窝朝前方，看上去应该是挺拔有力、通畅的。
而不良的上半身姿势，如长时间坐在电脑桌前埋头打电脑，或是低着头用手机，时间久了就使得胸部与颈背部上方的肌肉紧张缩短（胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），下背部还有颈前上部的肌肉拉长及软弱，（菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），这前后上下得一强一弱，导致上半身肌肉不平衡，形成了头部前倾、含胸、圆肩、驼背、肩胛骨耸起等等一系列的体态变化，不仅影响美观，更会导致肩颈部位肌肉又紧又酸，严重一点还会使手臂感到麻木、呼吸不顺畅、头晕头痛、胸闷，甚至是便秘等等症状，这就是一般典型的“上交叉综合症”。
提问中提到的斜方肌过大，我们就在针对斜方肌展开讨论。
斜方肌
斜方肌是一个大的肌肉束，从你的头和脖子后面延伸到你的肩膀。它由斜方肌上束、中束和下束三部分组成。
斜方肌的功能
斜方肌既是姿势稳定器又是动作肌肉。你可能认识到斜方肌参与的常见动作包括耸肩、倾斜、转动和伸展你的脖子以及保持肩胛骨向下。斜方肌上部，就是横跨你肩膀上部的部分，可以抬高，或者提起你的肩带。它还可以帮助你伸展，倾斜和旋转你的脖子，这样可以分别使你的头向后，向一边，转动它。旋转功能使头部进入颈部和肩部肌肉所在的另一侧。肩膀的抬高是上斜方肌的正式动作，但这并不总是一件好事。
如上文提到的上交叉综合症中所述，长期的期低头弓背的姿势会造成斜方肌上束紧张和肌肉堆积，长久下去，上束的斜方肌就会以不容忽视的高度存在了（下图）。
上交叉综合症为什么会影响健康？
姿势不良除了严重影响我们的外观与气质之外，还会因为肌肉紧张、颈椎弧度不正常，引发其他的健康问题。像是颈部及胸肌部位肌肉过于缩短紧张，最常见的就是其引起的肩颈酸痛、胸骨部疼痛，常常我们会以为是工作太疲劳所以才会肩膀酸痛，但其实最主要的因素还是因为姿势不良所导致。
所以说可不能小看上交叉综合症，长期姿势不良、少活动少运动，不只会让人囤积脂肪、看起来体态走钟上半身熊腰虎背，更严重影响身体健康，千万不能轻忽呢。
怎么改善自己的上交叉综合症？
觉得自己熊腰虎背，就疯狂的节食、跑步、举哑铃想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背，恐怕只会有反效果，因为上半身紧绷的肌肉没有放松，也没有针对软弱的部位肌肉加强锻炼，这时候又加上重量与阻力做运动，反而会难以锻炼到软弱部位的肌肉，并且用紧绷的肌肉代偿，而导致身体又更走钟了；很多人也会因为觉得肩颈酸痛，而将头部左转右转绕圈圈胡乱伸展，不但没有什么效果，还反而让肩颈更麻木更紧绷。因此在胡乱锻炼之前，对症下药、矫正好姿势非常重要。
首先来分析导致上交叉综合症的主要紧绷与薄弱肌群：
- 右上方肩颈部位肌肉–过紧，导致耸肩。
- 左下方胸部肌肉–过紧，导致含胸。
- 左上方颈部机让–缺乏训练过于薄弱，使得头前倾。
- 右下方背部肌肉–薄弱，导致无法挺胸而驼背。
对症下药
针对过于紧张的肌肉部位进行放松–胸大肌、肩颈部位肌群
针对松弛无力的肌肉部位进行锻炼–颈屈肌、肩胛骨周围肌群
胸部肌肉伸展
接着放松同样紧绷又缩短的胸肌，手扶着墙壁，上手臂与前手臂成90度，缓缓得让同侧身体向前以伸展胸大肌，这个动作可以帮助减少含胸状态。约保持五个深呼吸，重复2-3次。
肩颈部位伸展
首先针对肩颈过度紧绷的肌肉进行放松，共有两个动作。
1.朝侧面伸展颈部肌肉，可用手协助缓缓的加强伸展，注意上半身保持稳定不动，感受颈部侧边的伸拉。大约保持五个深呼吸，重复2-3次。
2.将头部朝侧前方，伸展斜侧方的颈部肌肉，注意上半身保持稳定不动，感受颈部斜侧边的肌肉伸拉。大约保持五个深呼吸，重复2-3次。
背阔肌伸展
再来针对上半背部的肌群做伸展放松，首先将一边的手向后弯曲，放在头后部，另一只手从头的另一边握住前者的手轴，循序渐进的慢慢出力伸拉，微微将身体侧倾，再微微前倾，也可以试着扭转，感受背阔肌的最大伸展。保持五个深呼吸，重复2-3次，再执行另一侧。
深层颈屈肌锻炼
放松了过紧绷的肌肉之后，接着是加强锻炼薄弱的肌群。首先针对无力的颈部肌肉做锻炼。身体背靠着墙壁，头部缓缓向后缩，让后脑杓碰到墙壁，从侧面看起来身体与头部都是平贴在墙壁上的，然后放松5秒钟，再后缩贴墙10秒钟，此动作做15下、2-4组。
或是也可以使用弹力带来锻炼深层颈屈肌：双手握住弹力带，从头部后方绕过，双手抓着弹力带两端往前拉，对脖子与头部形成阻力，头部慢慢得向后对抗该阻力，对颈部进行肌力训练，注意速度不宜过快。同样做15下，2-4组。
肩胛骨周围肌肉锻炼
形成上交叉综合症主因的另一个薄弱的肌肉部位，就是肩胛骨周围的肌群，该部位的肌肉无力，就自然形成了圆肩、驼背的体态。常常我们都会提醒自己要挺胸，但其实挺的不是胸，而是将肩颊骨后缩的体态才是正确的。当肩胛骨附近的肌群都有力量，他们可以牢牢锁住肩胛骨，不让他容易形成圆肩驼背的姿态，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸、含胸驼背也就消失了。
有三个动作可以锻炼到这部位的肌群，在健身房可以使用重训机械执行、在家中也可以徒手或持水瓶、哑铃执行。
1.贴着墙壁站立，身体保持稳定，感受肩胛骨和肩肘腕紧贴着墙，手臂程45度弯曲，想像整只手臂向翅膀一样，沿着墙壁，缓慢做上下展动翅膀的动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，执行15下，2-4组。
2.手臂向前伸保持不动，上半身保持稳定，用肩胛骨附近背部的力量，将两侧肩胛骨往后靠拢，执行15下，2-4组。在健身房的话，可以使用坐姿划船来执行这个动作。
3.将双臂微弯，往上举起，体会肩胛骨两侧肌群收缩的感觉，带动手臂往下收（手臂是被动的往下，背部肌肉是主要发力的部位）。
强化菱形肌与斜方肌：
菱形肌位于背后的两个肩胛骨之间，在收缩的时候，除了让肩胛骨后收、内转靠近之外，同时也可以伸展胸椎、达到扩胸、挺胸的效果。但菱形肌是属于小肌群，无法长时间的收缩，单靠它维持挺胸的话，很快肌肉就会无力了。
蝗虫式：上背部力量器(菱形肌、前锯肌、斜方肌)
开始平躺于您的腹部，向后伸展手臂，手掌向上。让额头自然地放在地板上。将您的尾骨压向地面。吸气时，将头部，胸部和手臂抬离地面。呼气时，将双腿抬离地面。向下注视，因此脖子的前部和后部长度相同。将肩胛骨滚动到背部。通过指尖和脚趾向后伸。保持30秒到1分钟。
注意：
以上是针对紧绷肌肉做伸展、针对薄弱肌群做锻炼，以改善上交叉综合症的方法，但如果你的状况已经很严重危及健康了，建议还是咨询专业的医生来协助矫正比较安全。
最后，光透过矫正也是不够的，平时坐姿、站姿才是最重要的，因为这也是导致上交叉症候群的主要元凶啊！平时记得提醒自己，不论是办公、读书、划手机等等，都要记得维持正确的姿势，并且部要长时间维持同一姿势过久，记得每半个小时就起来走动，才不会让筋膜紧绷、干燥沾黏，导致筋与肌肉越来越紧绷或无力。
锻炼斜方肌王牌动作是哪个
锻炼斜方肌王牌动作是哪个 ？
我是丫啦多，很高兴能回答这个问题，以前也和一些健身爱好者讨论过。
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，分三角形阔肌，两侧相合成斜方形。肌束呈放射状排练，按照肌纤维走向分为上、中、下三部分，上束肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
要想练出王牌的斜方肌，需要全面的锻炼，可以从三个方面出发：1.上部斜方肌锻炼主要是涉及肩胛骨上提和上旋转的动作，如：哑铃耸肩、过顶推举。2.中部斜方肌主要是肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作，如：坐姿划船、反向划船。3.下部斜方肌是以肩胛下沉和上旋转的动作，再垂直拉和高举过头的动作。
总的来说：相对斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿势和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练），对于大部分人来讲，斜方肌中下部是处于弱势状态。
个人建议，大家在锻炼斜方肌的时候注重发展中下部位的训练！以上内容属于个人看法及观点，希望对健身的朋友有所帮助。
如何减斜方肌
斜方肌，是我们人体的正常肌肉，为啥要消除呢？你是说上斜方肌看起来高吧？除了健身疯狂的把这个部位练大的人，其实应该归于溜肩，这是一种不良体态！
怎么判断是不是溜肩？
正常男性的颈肩角一般在95°到110°，女性的颈肩角一般在100°到120°，超过这个范围就属于溜肩，也可以观察触及锁骨的位置，来判定是否溜肩。
为什么会溜肩？
溜肩这个体态，实际上说白了就是肩胛骨一直处于下降的位置，也就是说使我们肩胛骨下降的肌肉过于紧张，而维持我们肩胛骨位于正常位置的上提肌肉无力。
怎么处理？
懂原理，处理起来并不麻烦，找到我们使肩胛骨下降的主要肌肉——下斜方肌和前锯肌，放松和拉伸，如果有痛点要及时解除。
锻炼我们使肩胛骨上提的肌肉——上斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。(⊙o⊙)…看到这你是不是觉得，我要消灭斜方肌你还让我锻炼，你这就是在瞎回答！其实真的不是，溜肩就是这么矫正的。
锻炼动作
避免上斜方肌过于强大，我们锻炼的时候主要针对肩胛提肌和菱形肌的锻炼为主。我只是举一个例子，你可以举一反三。
拉伸前锯肌
我们健身，锻炼一定要走在正确的路上，菱形肌的锻炼，对于改善我们背部的疼痛，对于矫正驼背和溜肩都非常重要。这是被我们身体经常忽略，没有很好启动的肌肉，练起来，为了健康，也为了更好的气质。
斜方肌练大了，不好看该怎么办
斜方肌太大导致原因很多，如含胸驼背，斜方肌中下束太弱，高低肩也有可能。
如何改善：拉伸放松斜方肌上束，加强斜方肌中下束力量训练，改善含胸驼背不良体态，放松胸大肌和胸小肌，增强肩袖肌群训练（冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌）。
斜方肌到底需不需要练
斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。
但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。
耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。
那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。
1. 斜方肌的组成结构
斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。
根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。
因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。
2. 斜方肌到底要不要练？
根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。
①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。
而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。
②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。
斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。
这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。
可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。
而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。
3. 如何训练斜方肌？
①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。
收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。
直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。
顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。
②斜方肌下部——高位横杆沉肩
双手握住横杆两端，屈膝坐下。
收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。
直到最低位时停止，然后再回位重复动作。
注意：需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。
依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。
③斜方肌上部——杠铃耸肩
双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。
收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。
直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。
杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。
臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。
写在最后的：
斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。
需要将重心放在斜方肌中下部，其次是斜方肌上部。
可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组*12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组*12次。
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三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善
您好，这里是KI健身，针对您“三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
1从功能位上进行规避：
说到功能，就需要了解一下这两块肌肉
三角肌后束：
三角肌后束起自肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆
主要功能有：使大臂在肩关节处伸和外旋，还有水平外展
斜方肌：
三角肌后束训练的时候，需要避免的主要是斜方肌的上束，所以说一下上束。
斜方肌三束起点在一起，起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。
上束止于锁骨外侧三分之一
三角肌上束的功能：近固定使肩胛骨上提、上回旋、后缩；远固定使颈部向同侧屈和对侧回旋，两侧同时收缩，使颈部后伸。
简单点说，三角肌的功能主要作用在大臂上，斜方肌上束的功能主要作用的肩胛骨和颈部上。
所以在训练三角肌后束的时候，想要避免斜方肌发力，需要稳定住肩胛骨和颈部。
就是咱们常说的肩带锁紧，颈部稳定。
2稳定肩甲
整天说稳定肩甲，稳定肩甲，健身房保洁大妈都知道，可问题是怎么稳定啊。
不废话了，直接说，在三角肌后束的训练中，负责稳定肩胛骨的主要是斜方肌的中下束和菱形肌。
可以在训练前，做几组缩肩的动作，对菱形肌和中下斜方肌进行激活。
缩肩的时候，需要注意，肩胛骨不要上提，避免激活斜方肌上束。
3训练前激活三角肌后束
想在训练三角肌后束的时候，避免斜方肌的过多发力，那么三角肌后束就要更多的参与进来。
有道是：你不努力耕耘，自有别人松土。
额········
所以在训练的时候，激活三角肌后束也是非常重要的。
方法灰常简单，可以用弹力带，也可以找一个你感觉最好的动作，小重量，可劲做，做到三角肌后束开始充血。
当你在完成一个训练动作的时候，目标肌肉参与度越多，那么其他肌肉的代偿就会越少。
哎呦我去，说的真好，我得圈起来。
最后叨叨几句，有的朋友斜方肌上束比较大，或者是比较容易充血。
道理都懂，就是控制不住。
那么ki建议，最简单的方法就是拉伸，可以每次训练完之后，都拉伸一次。
再有一些方法就是训练时候的意识控制，重量选择等等，就不赘述了。
以上就是KI健身关于您“三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
