练肩怎么不把斜方肌练太大？做侧平举为什么斜方肌酸

本文目录

• 练肩怎么不把斜方肌练太大
• 做侧平举为什么斜方肌酸
• 恢复健身一个月左右，但感觉练肩和背的时候斜方借力很多，现在斜方这块肌肉也明显大了很多，该怎么办
• 肩部训练没感觉，总是斜方肌酸痛
• 男生上斜方肌太紧，全身很瘦，怎么锻炼怎么增肌
• 有没有在不练到斜方肌的情况下练背部
• 锻炼肩背部时，怎么才能不让斜方肌参与发力
• 为什么说普通人不要训练斜方肌
• 如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢
• 斜方肌为什么会紧张

练肩怎么不把斜方肌练太大

练肩怎么不把斜方肌练太大？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

练肩其实练的是三角肌，练肩可以使男性肩膀看起来更宽阔，可以使女性拥有直角肩穿衣更好看，还能改善圆肩等不良体态，保护肩关节。但很多人练肩不小心把斜方肌练大了，那应该怎么避免呢？

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三角肌和斜方肌的功能

我们先分别看下三角肌和斜方肌的功能。

三角肌分前中后束

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

止点：肱骨三角肌粗隆。

功能：近固定时，前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内，中部纤维收缩使上臂外展，后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，使前臂在肩关节处外展。

斜方肌分上中下束

功能：近固定时，上部纤维收缩使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。

从三角肌和斜方肌功能的不同可以看到，要想练三角肌避免斜方肌发力，我们要做的就是在做一些外展推举的动作时，应尽量避免肩胛骨上提和控制肩胛骨上回旋的幅度。

练肩不练大斜方肌的技术要点

根据上面的原理，要孤立地练三角肌，我们在练肩的技术要点上需要注意以下几点：

1.动作模式纠正，比如在练肩做一些侧平举的动作时，这是练习三角肌中束的动作，双臂外展，肩胛骨避免过于收缩，不要耸肩。

2.调整重量，有些时候重量太大，三角肌力量不够，就会向斜方肌借力，因此我们需要减小重量。而且三角肌属于慢肌纤维居多的肌肉，适合多采用小重量多次数的方式去刺激。

3.外展和推举时肩关节上升角度的控制。肩关节外展时伴有肩胛骨旋转的节律性变化，称之为肩肱节律，即当肩关节外展至30°或前屈至60°以前，肩胛骨是不旋转的，称为静止期。在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°，肩关节转10°，肩胛骨转5°，两者的比例为2：1，当外展至90°以上时，每外展15°，肩关节转5°，肩胛骨转10°，两者的比例为1：2。

也就是说在做外展动作时超过30度以后，斜方肌就已经参与进来了，当超过90度，斜方肌的参与程度会增加，所以在做外展时，要控制不要超过90度。

4.外展时手臂不要伸太直，手臂伸太直会增加肩关节的压力，而且会导致耸肩练到斜方肌。因此在做各种前举侧平举的动作时，保持肘部弯曲可以很好避免斜方肌代偿。

5. 训练后除了拉伸三角肌，别忘了对斜方肌也进行拉伸。

推荐动作

最后该推荐动作了，前平举、侧平举、俯身反飞鸟的动作这里就不提了，推荐另外几个可以孤立练三角肌的有效动作：

针对三角肌前束，地雷管肩推举

针对三角肌中束，w拉索推举

针对三角肌后束，绳索面拉

对于肩部的训练就说到这，上面推荐的动作其实大部分健身人都懂，你所需要做的是多去尝试不同角度，不同的负重，不同的次数区间，根据自己的自身需求找到肩部练习的最佳好感觉，这样你在训练技术上也会打磨地更精细。

好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

做侧平举为什么斜方肌酸

答：错误方式导致斜方肌代偿发力

具体的原因有哪些呢？（可根据这些情况来判断具体的原因）

1：没有向后收紧斜方肌。通常我们在做哑铃侧平举的时候，开始之前要收缩肩胛骨下沉（和卧推一样），把斜方肌收紧。这样可以减少斜方肌代偿发力。

2：侧平举是向身体的两侧打开，而不是想着往上抬肘。并且是想着手肘向两侧打开，而不是两只手向两侧打开，我们两只手只是起到勾住哑铃的作用，其实小臂是没有太多发力的。（小提示：侧平举动作当中，大臂与小臂之间存在夹角，而不是直直的）。

3：没有想着意念控制三角肌发力，而仅仅是为了完成动作。其实对于标准的健身动作来说，第一是更安全，可以更好的保护关节。第二个就是可以更好的启动目标肌肉群的发力，无论是卧推，深蹲，硬拉，还是这里的侧平举，这些标准动作都是为了更好的启动目标肌肉群发力。而我们在做这些动作的时候，更应该想着目标肌肉群的发力。

4：用的重量太大，导致借力代偿。对于肩部肌肉的训练来说，本身关节更脆弱，不应该采用太大的重量。应该多注重小重量，多次数的练习，找到目标肌肉群发力感觉。

那么，在以后的训练当中。应该怎么去完善呢？

上面已经提到了很多关于侧平举训练动作的介绍，所以在以后的训练当中，应该避免这些情况。

其次，分享一种侧平举训练方法，可以更好的避免斜方肌过多的发力。就是倾斜侧平举。如图：

身体和地面倾斜在75度左右，另一只手握住一个固定物体，来做侧平举，同时注意上面所提到的注意事项，例如：把斜方肌收起来，小臂和大臂有一点夹角，以手肘为点向侧上方抬起，注意是侧上方，而不是上方。

总结：斜方肌代偿在侧平举的训练当中很常见。所以我们在训练当中，更应该注重动作的正确性，多去感受目标肌肉群的发力感觉。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

恢复健身一个月左右，但感觉练肩和背的时候斜方借力很多，现在斜方这块肌肉也明显大了很多，该怎么办

自己对于重量的把控不太好导致动作的不标准所以会是目标肌肉募集不到感觉。而重量不管怎么样都是在你身上 ，所以会有其他肌肉进行代偿。减轻重量，多找感觉。

肩部训练没感觉，总是斜方肌酸痛

两个字说明原因：代偿！

两个字解决问题：放松！！！

1. 为什么总是斜方肌酸痛

身体肌肉工作的原理就是强壮有力的肌肉总会优先发力，越无力的肌肉越难被练到。斜方肌是肩背区域相对比较强壮有力的肌肉，尤其时斜方肌上束和中束的区域。很多人斜方肌常年处于僵紧的状态，上背脖子根部就会看起来很宽厚，壮实，周围其他肌肉力量相对就弱了。所以练肩时，肩部其他地方还没开始发力，这个最强的斜方肌就先发力了，代替其他目标练习肌肉发力，这就是所谓的代偿。斜方肌发力太多就会出现酸痛了。

2. 解决方法：泡沫轴/狼牙棒 放松

先放松已经过于紧张的肌肉群，再去练习。自己操作的话泡沫轴放松是优选，力度不够就用狼牙棒。

还有一个区域没找到图片，站立离开墙壁一个脚掌左右距离，泡沫轴倾斜压在斜方肌中束与脖子跟连接的区域（下图圈出来的位置），上下按压。

这样一是可以很好的缓解释放目前斜方肌出现的酸痛，二是放松完后再做肩部练习就不会斜方肌过度代偿了。练习到感觉斜方肌又开始要出现压力了，就停下来继续放松，再做。如此可以反复几次。慢慢目标肌群练到了，代偿就会越来越少了。

男生上斜方肌太紧，全身很瘦，怎么锻炼怎么增肌

应该是，斜方肌太紧怎么锻炼？男生，全身很瘦，那么增肌？这两个问题

斜方肌太紧张，怎么锻炼？

斜方肌太紧，造成肩胛骨向内收和向上提(端肩膀)的状况，解决的方法有两个层面。

第一是拉伸斜方肌，拉伸的方法有很多，网上很容易就能找到，我在这里就不在赘述。

第二锻炼能使肩胛骨向外向下的肌肉，但是对于你现在的情况，这一步不需要，你只要拉伸斜放几就可以了，因为与此同时，你主要的进行增肌训练，增肌要，全身肌肉系统的训练，这些相关的肌肉捎带着就“一勺汇”了，这样解决问题很更快。

男生全身很瘦，怎么增肌？

增肌，针对身体健康无疾病人，需要在3个方面做好，分别是睡眠、训练、营养。

睡眠方面

包括时长和质量，最好能8小时的高质量睡眠，睡眠是保证高质量训练的基础，也是保证高效率肌肉合成的关键。

训练方面

频度：每周隔天锻炼就可以，这样能保证身体的充分恢复。

动作：以杠铃的复合动作（复合动作就是多关节配合完成的大动作，如深蹲、卧推、硬拉、划杠铃推、杠铃窄推等）为主，哑铃和器械为辅，杠铃的训练有利于整体的变大，哑铃和器械更有利于肌肉变精，对于体格偏瘦的人来说，整体变大才是主要的，没有变大作为基础，也就谈不上精的问题。

具体的方案，可以参考韦德健美训练法则(去网络搜索韦德健美法则这个名词)，网上轻易就会找到，我在这里不在赘述。

营养，包括两个方面，基础饮食和补剂。

基础饮食

也就是吃饭，一天保证3个正餐和2到3次的加餐，要多吃优质的碳水，米饭、面食、薯类要多吃，另外就肉和蛋这都是优质的蛋白质，早餐用蛋类，午餐和晚餐肉类，牛肉首选，其次就鸡肉与水产了，猪肉也行，加餐就是补充优质的碳水为主。

对于新手来说，暂时不需要计算热量这些，门槛太高不利于办事，开始的时候用野蛮的心态进入，会在心理上更有利于成事。

种类就是大致上边那些，要多吃，多多的吃，体格瘦弱的朋友很多本身食量不是就很大，所有你要强迫自己多吃，可以选择更高热量的食物，总之，正常的饮食要“宁多勿欠”的原则。

补剂方面

从两个方面入手，一是提高训练质量的，如肌酸和支链氨基酸，二是是促进肌肉修复合成的，增肌增重粉(对于瘦人这个比蛋白粉更靠谱)、谷氨酰胺、支链氨、肌酸这都是基础的。

我也爱撸铁

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有没有在不练到斜方肌的情况下练背部

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是美貌与S气并存的健身段子手渣渣ki。

今天要分享的问题是：有没有在不练到斜方肌的情况下练背部？

这个问题，ki如果说不清楚会不会被大家鄙视呢？

哦，我想多了，大家鄙视我是常态，跟我清不清楚没关系。

那咱们就一起分析一下呗，一起学习，共同进步。

首先咱们先来了解一下斜方肌：

斜方肌的跨度比较大，起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韧带。

分上中下三束，上束止于锁骨外侧三分之一处，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈上缘。

上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩；

中束的功能是使肩胛骨后缩；

下束的功能是使肩胛骨下沉、后缩、上回旋。

再来了解一下背部经常训练到的肌肉。

首先就是背阔肌：

背阔肌起自7~12节胸椎，全部的腰椎，骶正中嵴，髂嵴后部和10~12肋外面。

经过肩胛骨下端止于肱骨小结节嵴。

介个，关于背阔肌在肩胛骨下端有没有连接这个众说纷纭，咱们就不纠结了。

背阔肌的功能近固定是使大臂在肩关节处伸、内收和内旋。

从功能上看，背阔肌和斜方肌没有任何一个相同的，理论上在训练背阔肌的时候，斜方肌是不会辅助发力的。

咱们举个例子看看吧。

比如说俯身杠铃划船这个动作：

非常经典的背阔肌训练动作，在这个动作过程中，主要运用的就是肩伸这个功能。

主要参与发力的就是有这个功能的背阔肌，同时大圆肌、辅助发力。

斜方肌完全不发力么？

并不是，在做动作的时候，中下斜方肌是参与稳定肩胛骨的，只不过负责稳定的发力程度根本达不到训练程度。

所以在做这种划船动作训练背阔肌的时候，只要是正常情况都不会练到斜方肌的。

什么叫正常情况，就是避免耸肩，保持肩甲稳定。

这个没啥好说的，很多人在训练的时候，真的不要太嘚瑟，练背耸肩，练胸耸肩，你练个二头都耸肩！

ki说的是股二头啊。

那你的斜方肌肯定会被练到啊！

别急，背阔还没说完，背阔的训练不仅有划船，还有就是引体、高位下拉、直臂下压等宽度训练动作。

引体向上：

根据肩肱节律，当手臂向上完全伸直之后，肩胛骨是打开的，也就是上回旋60°状态（向后倾斜和向外旋转咱就不研究了）。

呦呦呦，很多童鞋激动了，介不就是斜方肌的动能之一么。

是滴，不过这是在下落的离心过程，所以依旧不能够得到主动的训练。

并且在做引体向上的时候，会建议大家先收紧肩胛骨（也可以理解成保持肩甲稳定）然后再去完成动作。

所以在做下拉类的动作的时候，如果你的动作标准的话，正常情况也是不会训练到斜方肌的。

中下斜方肌依旧是负责稳定。

所以说背阔肌的常用训练动作中，保证动作准确的情况下，上束斜方肌是不会被训练到的，中下束斜方肌参与稳定，训练效果也是可以忽略的。

白~着急，背部的训练可不止背阔肌。

咱们继续叨叨

竖脊肌：

竖脊肌由棘肌、最长肌和髂肋肌组成。

起自骶骨背面、髂脊后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点的话，棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止于颈、胸椎的横突和颞骨乳突，髂肋肌止于肋骨的肋角。

功能是：下固定两侧收缩使脊柱后伸并仰头，一侧收缩使脊柱同侧屈。

山固定使骨盆前倾。

ki说实话，这个怎么都跟斜方肌没关系。

竖脊肌的训练动作有

背挺：

这个动作基本没斜方肌什么事。

额···

看够了么？

不过也有例外，比如直腿硬拉：

直腿硬拉这个动作，后表链的肌肉都能够练到，非要较真的话，还真能够练到斜方肌，尤其是加上缩肩的动作的话，中下斜方肌就会被训练到。

综上所述呢，如果你是正经练背的正经人，在动作标准的情况下，是不会练到上斜方肌的，中下斜方肌会参与稳定，但是可以不用主动发力，从而避免训练。

以上是ki对这个问题最后的心平气和的总结。

下面是吐槽！

除了背阔肌和竖脊肌，背部训练还有上背的好伐！！

上背训练练的就是中下斜方肌、大小菱形肌、小圆肌、冈下肌这些细节啊的好伐！

斜方肌上中下要分开的好伐！

不管你是练背阔、练胸、练肩、练手臂，哪怕是练腿，都是要保持肩甲稳定的好伐。

既然保持肩甲稳定，中下斜方肌就会有参与的好伐！

同样的，不管你是练背阔、练胸、练肩、练手臂，哪怕是练腿，都是要避免耸肩，从而避免上斜方发力的好伐！

最后回答，有没有在不练到斜方的肌的情况下练背部。

有，那就是好好练！

唉，ki之前是怎么想的，居然叨叨了这么多无聊的问题···

以上就是KI健身关于您“有没有在不练到斜方肌的情况下练背部？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

锻炼肩背部时，怎么才能不让斜方肌参与发力

锻炼背部时，黑色的斜方肌酸胀感明显，红色的背阔肌却没感觉，这是很多会员一开始锻炼背部时的通病。下面给你两个增加背阔肌发力感的建议（肩部相对容易，最后再说）。

建议一：做正式组之前，用小重量多次数，充分激活背阔肌。

比如直臂下压

这个动作的好处是，斜方肌几乎不参与发力，最主要的发力肌肉就是背阔肌，如下图。

可以用比较小的重量做2到3组，每组20次，甚至30次。相信做完这个动作，背阔肌一定会有酸胀感。然后再去做大重量的背部符合动作，背阔肌发力会更充分。

注意这个动作的节奏要慢，每次向上送杆儿的时候，要充分拉伸背阔肌，如下图：

左边是错误示范，右边是正确示范

另外还有一些可以用于激活背阔肌的动作，你都可以用小重量，多次数尝试下，看看那个动作，背阔肌的感受最明显。

建议二：做所有背部动作时，挺胸、沉肩、肩胛骨夹紧，发力时，胸部向前顶。

训练背阔肌最好的动作-引体向上，挺胸，肩胛骨夹紧，拉起时发力向前顶胸。

注意：光挺胸还不够，要向前顶！

再看看其他健身大佬的动作：

这几个都是同时需要背阔肌和斜方肌同时发力的动作。如果你能做到挺胸、沉肩并刻意顶胸，背阔肌的收缩会更好，也更容易找到发力的感觉。

肩部训练时，要减少斜方肌的发力，只需做到挺胸和沉肩就可以了。

当然，我们身体是极为聪明的，不管做什么动作，都会尽量调动目标肌群周围的各种肌肉帮忙。想让斜方肌彻底不工作是不可能的，只能说尽量加强肩部的三角肌和后背的背阔肌的发力感觉。

希望我的回答能帮到你。

也希望看到回答的小伙伴顺手点个赞，多谢！

为什么说普通人不要训练斜方肌

严谨的说法是，初学者不要过度训练斜方肌。

1.斜方肌在哪？

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

2.如何训练斜方肌？

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

3.强化斜方肌有什么后果？

一般审美意义上，男性肩宽会更好，斜方肌过于发达，会显得脖子短、肩膀圆。当然，这个不佳视觉效果是建立在身体肌肉发展很不均衡的前提下。如果是高水平健美运动员，均衡地锻炼肌肉，就没有这个风险。

斜方肌参与肩关节各种活动，斜方肌过于发达，还可能影响肩三角肌的受力，比如在侧平举、哑铃肩上推举等动作时，斜方肌承受了过多负荷，削弱了肩部锻炼效果。

斜方肌过于发达，还可能导致健康上的问题。不同于踝、膝、髋、肘、腕、肩等关节，肩胛骨向上的活动范围十分有限，因而斜方肌上部是最容易紧张的部位之一，进而导致颈部不适、头疼等问题。现在，反而强化斜方肌，使其更加紧张，显然是不明智的。解决办法是拉伸，一定要加强拉伸。

3.为什么还要限定“初学者”不宜？

达到一定训练水平的人，已经应该认识到斜方肌过于发达的不良后果，并且应该不会盲目过度锻炼某块肌肉，还会注意拉伸肌肉以增加柔韧性。而初学者最容易陷入各种误区，并且难以找到解决办法。

此外，对初学者来说，优先发展胸背肩腿才能奠定良好的体型基础，斜方肌显然属于第二梯队。

如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢

我是撸铁的胡子大叔，很高兴能帮你解答这个问题！

如何改善溜肩，练出完美小方肩，避免斜方肌发达！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，难以支撑。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上长期久坐或者没有锻炼习惯，很容易造成圆肩驼背的情况，长期下去导致斜方肌的过度紧张，久而久之形成溜肩的情况！影响颈椎，以及穿衣风格！

如何有效改善？

1、放松拉伸紧张肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡训练，不稳定训练，支撑训练，激活腹横肌发力

3、激活目标肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，背阔肌，竖脊肌。

4、 训练背部肌肉：坐姿划船（三组*15次），杆铃附身划船（同上）、高位下拉（同上）、罗马椅挺身（同上）

5、综合训练：四点支撑（30s/三组）

6、肌肉拉伸和放松

以上为一次完整的训练改善方案，每周保证三次以上训练，一个月可见明显改变，效果杠杠的！

随着生活水平的提高，人的压力也随之越来越大！在追求高品质生活的同时，也请大家更注重身体的健康，养成良好的生活习惯，把健身当成一辈子的事情去做。

希望以上的回答能给题主带来收获，也对此类体态的人群有所帮助！关注我，分享更多健身健康知识！

斜方肌为什么会紧张

斜方肌分布在我们的背部，根据位置分为上束、中束和下束，而上束因为正好在脖子两边，它的状态对我们的穿衣效果还蛮大的。

一看到脖子两边鼓起来的斜方肌，可能很多人都会想到斜方肌发达这个词，其实对于我们大多数人来说，更多的是因为肌肉紧张，真正的斜方肌发达是下面这个样子，要通过非常辛苦的健身才能拥有。

（这种发达的斜方肌练起来很难）

既然我们突出的斜方肌是因为肌肉紧张才会出现，那生活中哪些习惯会导致斜方肌紧张呢？

▷ 耸肩

前几天看《决战慕尼黑》时，美元发现电影里不少演员都在说话时会有耸肩这个动作，一起看的朋友表示她也会在生活中习惯性的耸肩，现在感觉自己斜方肌都大了不少。

美元对这点也是深有体会，之前做美丽芭蕾的天鹅臂时，因为动作太累，经常会耸肩完成，结果做了一段时间不但没有好看的锁骨，还被身边朋友指出斜方肌看起来变大了。

后来查了下资料才知道，耸肩容易让斜方肌紧张，时间久了看起来就会变大，肩颈部位的线条也就没那么好看了。

▷ 单肩挎包

看到单肩背包也会让斜方肌变大是不是有点惊讶，美元平时也蛮喜欢背单肩包的，毕竟它能装又很方便，只是东西装的多时，为了防止它掉下来，会习惯性的上抬肩膀，另一边肩膀则自然下沉，看起来就会有些高低肩，这个动作也会让斜方肌变紧张。

（习惯用单侧胳膊挎包，一样会容易有高低肩）

美元发现身边很多女孩都会在背单肩包时这样，如果你仔细观察，还会发现用单侧肩膀拎重物时也会如此，为了我们好看的斜方肌和走路时挺拔的气质，就不要只用一侧肩膀挎包啦，适当的换一下肩膀，也能缓解不少。

▷ 驼背

我们之前在如何改善体态里有讲过，长时间弯腰驼背很容易导致圆肩，平时看起来比较没气质，没想到驼背和圆肩作用在一起时，还会让肩胛骨向上提拉，上斜方肌看起来变大。

看来弯腰驼背这个坏习惯真是要尽快改掉了，美元因为经常伏案工作，现在走路时也会习惯性的驼背，伴随着点脖子前倾，前几天还被身边的直男朋友指出了这个问题，真是要哭卿卿了。

（朋友说美元现在坐着时都是这样的状态，塌腰还更严重些）

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