本文目录
- 都说晨跑减脂效果好，那早上用不用喝点支链氨基酸
- 低碳吃大量蛋白质、脂肪、100g不到的碳水，喝支链氨基酸+谷氨酰胺，可以增肌吗
- BCAA支链氨基酸是什么
- 支链氨基酸的作用是什么
- 刚接触健身半年有必要喝支链氨基酸和谷氨酰胺吗
都说晨跑减脂效果好，那早上用不用喝点支链氨基酸
要喝
支链氨基酸有很多可以服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。
不用精确到具体多少分钟，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体里。力量训练开始前，换完衣服喝点支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。在马上就要跑步前补充，同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢复和合成。在睡前服用可以促进肌肉恢复和合成。
为了防止减脂期间的肌肉流失，可以吃支链氨基酸，但是如果你的肌肉量没有达到一定程度，并不需要担心有氧造成的肌肉流失，因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢复。
支链氨基酸必须要吃足够的量效果才比较明显。如果每次摄入量少于3克。再加上吸收率的问题，很难保证它能起什么作用。
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低碳吃大量蛋白质、脂肪、100g不到的碳水，喝支链氨基酸+谷氨酰胺，可以增肌吗
谢邀，要想增肌，的确要吃足够的碳水和蛋白质，健身补剂中的蛋白粉要按照摄入蛋白质量来喝，其它补剂有的是必须的，有的则是非必需品，要区分不同补剂的作用，具体可以参考澳大利亚体育学院对健身补剂的分类。增肌必须做器械锻炼，锻炼时使用的器械重量、动作数量、组数、次数等都要足够，否则增肌效果也不会太好。
增肌期间，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁，建议每公斤体重摄入1.5-2.5克蛋白质，每公斤体重不能超过3克，偶尔几天超过3克时，问题并不大，只要不长期超过3克就行；每公斤体重需要6克左右的碳水，每天只摄入100克不到的碳水，实在是太少了，摄入量严重不足，如果摄入碳水过多，会导致体脂率增长过快，具体摄入多少，要根据身体脂率增长情况来确定，增长的快，就要适当减少碳水摄入量，反之则要适当增加按时摄入量，这个量需要每个锻炼者增加摸索一阶段，网上虽然有根据体重计算摄入总热量的计算方法，但还是要根据个人情况摸索一阵再决定具体每天吃多少碳水。计算总摄入热量时先计算蛋白质热量，比如根据肉、蛋、奶、豆类、豆制品的蛋白质含量和食物重量计算蛋白质含量，再计算热量，剩下的热量分配给碳水和脂肪。碳水和脂肪给身体提供的热量，在身体里的作用是不同的，碳水热量过少对身体健康很不利，这里就不赘述了，有兴趣的可以在头条里搜索一下。我不明白提问者为什么要吃大量脂肪，如果是生酮饮食，这么吃倒是还可以，甚至可以完全不吃碳水，但是生酮饮食用于减脂，不适合增肌。增肌需要高蛋白、高碳水，把自己的体脂率和肌肉量都“吃出来”，而不是“减下去”。
按照澳大利亚体育学院对健身补剂的分类，蛋白质和碳水是A类补剂，是身体必须营养成分，可以放心吃，只要控制好量就行。
谷氨酰胺是B类补剂，仅供医学和研究时使用，不确定是否有效，所以不明确推荐，简单说就是对某些人有效，对某些人无效，B类常见补剂还有氨糖、左旋肉碱等很多补剂。
支链氨基酸是C类补剂，简单说就是没有清楚的研究证明其有效的补剂，我曾经用过支链氨基酸，我觉得挺有效的。这个补剂分类也在不断更新中，我英文不太好，也懒得翻墙，不清楚这个补剂分类是否有变动，英文好，能翻墙的，可以去搜索一下最新的补剂分类。
不属于A类、B类和C类的补剂，都是D类，D类补剂简单说就是禁药，比如胆固醇。
除了在饮食上要摄入足够的营养，在锻炼时，还要使用中大重量做器械锻炼，严格控制有氧运动时间，一般热身5-10分钟，器械锻炼后再做10-20分钟，最多25分钟的有氧运动，如果增肌期间体脂率上涨过快，每周可以安排1-3次30分钟，最多45分钟左右的中等强度有氧运动，具体情况要根据体脂率增长情况进行调整。
器械锻炼时，增肌适合用6-12RM重量，就是每个动作，每组最多能做多少个，这个重量就是多少RM，这个重量要根据自己锻炼经验随时调整。比如卧推时，我通常用60-80公斤重量，刚开始时力量较大，使用重量较大，随后力量逐步降低，重量也有所下降，上斜卧推重量稍低，下斜卧推重量最大。使用超级组、对抗组、21响礼炮等锻炼时，同样的动作，重量比正常锻炼时所用重量要有所降低。
锻炼大肌群，每组动作次数一般不需要太多，最多也就15次，中小肌群，尤其是小肌群，锻炼次数可以适当有所增加，可以用15-18RM重量，最多可以用20RM重量，比如我在锻炼三角肌后束时使用的重量就比较小，而且经常不做全程，感觉和锻炼效果也都还不错。
如果重量在1-6RM之间，更适合力量举，25-30RM，更适合塑形和减脂。要想增肌，就必须用中大重量。
增肌时，每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，次数参考上文。如果每次锻炼两块肌肉，动作数量不宜过多，锻炼时间控制在60分钟左右，最多90分钟。每次锻炼两块肌肉，或者只锻炼一块肌肉，要看锻炼质量、肌肉量等多种情况，有经验的锻炼者可以每次只锻炼一块大肌群，或者两个中等肌群，多个小肌群可以一起锻炼，但是具体到个人，就要根据个人情况进行调整，每一个人都要摸索出适合自己的锻炼计划。
总之，吃、练、睡，三者缺一不可，才能保证有效增肌。
BCAA支链氨基酸是什么
BCAA（支链氨基酸），这个是健身健美人士千万不能缺少的氨基酸，在大运动量锻炼的人群当中如果不想把辛苦锻炼出来的肌肉被自己的不小心给整没了的话就服用BCAA吧，它会巩固你的锻炼成果。BCAA是任何运动项目来说都是最重要和最有效的营养补剂。因此有一点非常重要，那就是如果你想要自然地、没有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量，那你就要非常严肃地考虑使用支链氨基酸了。
BCAA（Branched Chain Amino Acid, 支链氨基酸）是人体八种必需氨基酸中的三种，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，在人体游离氨基酸库里含量并不高（必需氨基酸的含量才占细胞中游离氨基酸总量的10%不到），其中亮氨酸的生理活性最强，最具实用性（BCAA产品中亮氨酸的含量应该高一些）。
BCAA的作用：
1、抗疲劳
BCAA同色氨酸进入大脑的载体相同，存在竞争关系，而色氨酸正是在脑内生成5-羟色胺（5-HT），产生中枢疲劳感。所以有一个指标：BCAA/5-HT，值越低，机体抗中枢疲劳能力越弱。运动过程中BCAA的代谢加快，使所有游离氨基酸中代谢速度最快的，当然进入脑内的速度也加快了。如果BCAA水平较低，导致BCAA/5-HT值降低，容易疲劳。
应用1：为增强抗疲劳能力，提高锻炼效果，应该在较长时间、中等强度以上的运动之前、之中补充BCAA。
应用2：运动后补充BCAA，可以帮助消除疲劳，虽然效果显然不如谷氨酰胺（L-GLU）来得实在，但是对促进肌肉组织的修复绝对是必需的。
2、抗肌肉分解
较长时间的运动（一般超过45分钟）中，当肌糖原大量消耗时，氨基酸参与供能的比例将升高一倍（可达10%~15%）。其中BCAA供能的速度和效率使所有氨基酸里最高的！所以保持肌肉细胞中较高的BCAA水平，对于拮抗肌肉结构蛋白分解有重要意义！
3、促进肌肉恢复
由于运动过程中BCAA的消耗量较大，作为必需氨基酸，运动后各种组织，尤其是肌肉组织的修复显然离不开BCAA的参与。
应用3：为了保护肌肉，降低力量训练时肌肉分解，BCAA应该在运动前服用。运动后服用BCAA则可以促进蛋白质合成，有助于身体恢复；
4、生氨作用
BCAA代谢率较高，同时产氨效率也是很高的，所以会增加机体的氨负担。在运动中，机体代谢水平提高，对氨的耐受力也相应有所提高，所以只要补充的不过量，运动前补充BCAA是利大于弊的。
支链氨基酸的作用是什么
支链氨基酸的作用是什么？
支链氨基酸的主要作用是增加肌肉利用能量，加强加快肌肉蛋白质的合成，并具有抗蛋白质分解的作用。
氨基酸是组成蛋白质的基本单位，在人体所需要的必需氨基酸中，有3种拥有支化侧链的氨基酸被称为支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸可以通过促进胰岛素释放、促进生长激素释放的方式促进肌肉利用能量，加强加快肌肉蛋白质的合成，还能够辅助合成肌肉所需的其他氨基酸，也就是可以帮助合成复杂完整的肌肉组织，在运动界一般作为增强肌肉力量的补充剂。此外，支链氨基酸还有很好的抗分解作用，有助于预防蛋白质分解和肌肉丢失。动物实验表明，补充支链氨基酸能够让细胞摄入更多的能量，减少自由基，延长寿命。
本内容由首都医科大学附属北京佑安医院 营养科 主任医师 于淑清审核
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刚接触健身半年有必要喝支链氨基酸和谷氨酰胺吗
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
首先需要明确的是，喝补剂的标准在于是否身体需要，而不是健身时间长了就需要补充。首先让我们了解一下，这两款补剂有什么作用。
一：支链氨基酸
支链氨基酸的简称就是bcaa。氨基酸应该每个健身者都不陌生，蛋白质的合成就是靠氨基酸，肌肉生长又离不开蛋白质，所以一定意义上来说，支链氨基酸有促进肌肉合成，防止肌肉流失的作用。
而支链氨基酸包含了：亮氨酸，缬氨酸，异亮氨酸，它们也就赋予了促进肌肉合成，防止肌肉分解流失，甚至是加快恢复，减少疲劳感的作用。
如果你的训练强度较大，并且还伴随着一定强度有氧训练的话。那么服用支链氨基酸是非常好的一个选择。并且不同时间使用，也会起到不同的效果。
训练前：可以缓解疲劳，补充运动中损耗的支链氨基酸
跑步前：减缓疲劳的同时，减少肌肉的损失
训练后：在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢复和合成。
二：谷氨酰胺
其实，谷氨酰胺的功效和支链氨基酸的功效差别不是很大，甚至说在恢复和减少肌肉流失方面，支链氨基酸的效果会更好一些。
但是谷氨酰胺却有一点很重要的因素，可以提高身体的免疫能力。尤其是对于肠道免疫能力。
当进行大强度的运动训练后，身体的免疫能力会降低很多，也就是为什么健完身后，很多人容易感冒等情况，而在训练后补充一些谷氨酰胺可以提升我们的免疫力。
所以针对这两款补剂的选择，要看自己的运动强度和身体状况是否真的需要。如果长时间肌肉处于比较疲劳的状态，也非常容易感冒的话。可以适当的使用，来保护我们的身体。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
