本文目录
- 怎么提高做双杠臂屈伸的数量
- 双杠臂屈伸和负重10公斤，做俯卧撑练胸效果好吗
- 双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题
- 每天做100个双杠臂屈伸，3个月后胸肌会丰满吗
- 双杠能做30个，为什么单杠引体向上只能做3-5个
- 每天只练负重引体向上和负重双杠臂屈伸，坚持五个月会怎么样
- 双杠臂屈伸应该怎么做到底是练胸的还是练肱三头肌的动作
- 俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效率高
- 双杠臂屈伸在什么情况下可以负重
- 做双杠臂屈伸的时候三角肌前束特别痛，有什么解决办法
怎么提高做双杠臂屈伸的数量
不管是练双杠撑，还是练引体向上，还是练单腿深蹲，通常，我们为了提升力量，会用到两个训练方法，一个是使得肌肉力竭，充分刺激肌肉生长的低频，力竭训练法；另一个是以GTG训练法为代表的，高频率，非疲劳，训练法。
想要快速的提升力量，你可以在两种训练方法之间穿插循环，一个训练方法大致的周期是2~4周，不要超过4周，否则效果就会大打折扣。
GTG训练法来源
GTG训练法(grease the groove)这个翻译过来很奇怪，“润滑凹槽”？？说实话，这名字起得很诡异，但是训练方法确实是验证过的，根据传说记载，发明这个训练方法的研究人员在家门口上方装了一个单杠，每次路过的时候就去拉几个引体，想测试，通过这个方法能不能对引体数量有所提高，结果当然是正面的，他在很短时间内（1个月）就把引体数量提升了，于是有了这个训练方法。
我自己的试验：我一开始我的双杠撑，我也只能做15到18个，我决定用一个半月的时间，GTG训练法，我每天进行双杠撑训练，每天想起来就会做一次，每次累之前就会停下来。就这样，其他训练不影响，最后在一个半月后，我的双杠撑就能够做到30次一组
要点
如何选择GTG的数量？
记住：非疲劳
训练要点：15~30天，完全可以提升你想要提升的动作数量或者维持时间，但是前提是你的基础力量要足够好，比如，想提升引体数量，但是你只能做两三个引体，那每次做一两个就成了你的GTG数量，那你的目标可能就是达到5个或者8个引体向上；再比如，你想把俯卧撑从20个提升到50个，那你首先要达到20个标准的俯卧撑，然后每天使用GTG训练法进行锻炼，想起来就做一组俯卧撑，2~4周以后，数量就可以提升。
最后注意：GTG训练法不适合长期训练，2~4周是一个周期，大家最好还是按照前文提到的，做基础和GTG的交替训练，这样才能达到最好的训练效果。
双杠臂屈伸和负重10公斤，做俯卧撑练胸效果好吗
刚开始的话可以用这两个动作锻炼胸大肌，但是要注意双杠臂屈伸时身体要前倾，上半身与水平面程45°左右。俯卧撑有很多种变式，可以尝试各种的俯卧撑，这忙对肌肉的刺激更加全面。希望可以帮到你
双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题
- 双杠臂屈伸的锻炼，具体需要注意哪些问题？
在健身训练动作中，双杠臂屈伸是一个经典的训练动作。
双杠臂屈伸不同于其他训练肱三头肌和胸肌的动作。双杠臂屈伸依靠的是自身的重量去作为训练的重量，而不是依靠器械的重量完成训练动作。
因此，双杠臂屈伸的训练动作是有一定难度的，训练难度在中上的位子。
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所以，双杠臂屈伸这个训练动作，不推荐初学者使用，因为做双杠臂屈伸需要有足够的力量才可以练习。
如果是初学者，可利用屈伸机来熟悉这个训练动作。等到熟悉这个训练动作并且有足够的力量时，方可练习这个训练动作。
除此之外，
双杠臂屈伸相对于其他的健身训练动作，更容易出现伤病的情况，比如：肩部关节异响，腕关节扭伤，肘关节扭伤等。
所以，不建议初学者尝试。
小提示（做双杠臂屈伸时，务必要充分的热身，为什么会这样建议，因为做双杠臂屈伸对肩部、肘部、腕关节的压力很大，一不小心就扭伤）
- 为什么选择做双杠臂屈伸？
做双杠臂屈伸的目的就是为了锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌前部。
双杠臂屈伸能有效的锻炼到肱三头肌、胸肌、和三角肌的前部。
所以，为了训练肱三头肌胸肌和三角肌前部，我们才选择做双杠臂屈伸。
- 做双杠臂屈伸的有什么好处？
- 好处一
双杠臂屈伸能锻炼到整个上肢
双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。
不管你相不相信，双杠臂屈伸就是能锻炼到众多的上肢肌群。
除了胸肌，双杠臂屈伸还能让肩部肌群、肱三头肌，甚至还能锻炼到小臂。
身体倾斜的角度不同，训练到的肌肉群会发生改变，
如果身体前倾45度左右，手肘打开，能有效的锻炼到胸部肌群。
反之，如果上身直立，夹紧手臂则能有效的训练到肱三头肌。
- 好处二
双杠臂屈伸是为数不多的适合使用高次数和低次数的训练动作。
在健身训练中有一些动作适合大重量少次数，例如：卧推，深蹲；
有一些动作则适合做小重量多次数，例如：飞鸟或者绳索夹胸。
双杠臂屈伸特别就特别在双杠臂屈伸既适合大重量少次数，也适合小重量多次数。
简单说就是双杠臂屈伸适合所有次数范围的训练安排。
双杠臂屈伸还有一个特别之处就是，双杠臂屈伸的训练动作有多个关节进行协同配合。
做一个完整的双杠臂屈伸肩关节，肘关节，腕关节需要同时参与，共同完成一个完整的双杠臂屈伸。
- 好处三
双杠臂屈伸能刺激更多的上肢肌肉群
有研究证明，闭链动作更有助于刺激肌肉（闭练动作指远端固定，移动自己身体的训练动作）。
比如：深蹲和倒蹬器相比，深蹲属于闭练的训练动作。
同样的道理，双杠臂屈伸也是如此。
因此，双杠臂屈伸能刺激到更多的上肢肌肉群。
- 双杠臂屈伸的具体做法？
双杠臂屈伸肌肉图解：
准备动作
双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空
第一步
吸气并屈肘，使胸部下降与双杠平齐。
第二步
还原至双臂伸直的起始姿势。
第三步
动作结束时呼气。
动作变化与训练肌群的关系：
身体越向前倾，越能锻炼胸大肌下部；相反，身体越直立，越能锻炼肱三头肌。
静态图解：
A
B
动态图解：
这项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效。
动作组数建议：每组动作进行10-20次即可获得最佳训练效果。
为了增加胸大肌的力量和体积，有经验或者说有基础的训练者，可用配重带或双腿负重进行此项训练。
注意：做屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。
- 做双杠臂屈伸需要注意哪些问题？
双杠臂屈伸是很常见的锻炼动作，也是针对胸肌非常好的训练动作之一。锻炼这个动作的人非常多。
但是也有很多人做双杠臂屈伸的时候会出现各种问题。比如：身体的倾斜角度不对，下身摇摆晃动，身体下沉过多等。
所以，我们在做双杠臂屈伸时应注意一下几个要点。
- 第一个要点
做双杠臂屈伸不会侧重刺激胸肌肌肉
很多人练臂屈伸的时候，弄不明白怎么做双杠臂屈伸时重点训练胸肌，怎样做双杠臂屈伸时重点锻炼肱三头肌。
我们就拿胸肌来说。如果你的目标是练胸肌，那么你撑在双杠上，身体需要向前倾斜让你的胸肌对着地面。胳膊肘要向外打开，下沉时要注意拉长胸肌。
撑起时保持胳膊外展，撑起到四分之三的高度就可以了，这样更能专注于专注胸肌的收缩，重点训练胸大肌。
反之，如果身体直立，则更侧重肱三头肌的锻炼，注意，这里说的是更侧重，不是代表胸肌不参与训练动作，只是降低了胸肌的发力强度。
- 第二个要点
身体下沉得过多，这样会加大肩关节腕关节的压力。容易超出肩关节腕关节的负荷，造成肩关节腕关节损伤。
我们在做双杠臂屈伸时都希望让胸肌拉伸的距离更多，因为这样对胸肌的刺激会更大，锻炼的效果会更好。
但是，一定要注意自己肩关节。双杠臂屈伸会给我们的肩部非常大的压力。如果你做这个动作下沉得太深，极有可能可能造成肩部损伤。
所以，我们一定要保持双杠臂屈伸下沉的深度，找到一个适合自己的下沉深度，不要过度下沉，造成不必要的损伤。
其次，做双杠臂屈伸下沉时要慢慢的下降，让胸肌有个适应的过程，让胸慢慢适应拉伸，然后撑起回到四分之三处。
- 第三个要点
建议新手不要轻易尝试做双杠臂屈伸
作为初学者，根据我个人的经验，我还不是不太建议新手上双杠臂屈伸的训练动作。
因为刚才也说过，双杠臂屈伸是一个难度较高的训练动作。
如果你能力不足，力量不足，动作不准，长期这样做，会导致肌肉不平衡并且还会增加受伤风险。
为了防止这种情况发生，所以建议新手不要轻易尝试双杠臂屈伸。
如果新手非要练一下，最好有教练在一旁辅助和保护。
- 第四个要点
双杠臂屈伸的动作别做得太快，注意顶峰收缩。
在做双杠臂屈伸动作的时候，记住速度节奏不要太快。我们要的训练的效果，而不是训练的个数，所以，请把动作放慢一些，好好的控制力量感受发力和肌肉刺激。
我们做双杆臂屈伸不是为了比赛，也不是为了追求个数，这不我们的目标。
我们的目标是更好的刺激目标肌肉群。如果动作做的太快，你不会感受到肌肉的控制发力和刺激。
其次，训练动作做的太快会增加受伤的几率，所以，把训练动作放慢一些，充分感受肌肉的发力感。
- 第五个要点
双杠臂屈伸一定要完整
根据我的观察，很多人在锻炼的时候，为了使动作做的“飘逸”，动作都只做了一半而且速度很快，风风火火就开始，三两下做完。
我不建议这样去做双杠臂屈伸的训练方案，如果要做半程，那么一定是在预热，为之后的双杠臂屈伸训练做铺垫。
我是这样认为的，如果只做半程训练动作，那的效果也只有一半。
既然要做这样的训练，我建议动作一定要做到全程，这样才能获得这个动作的全部效果。也会让这个训练动作的价值发挥到最大值。
总结：
双杠臂屈伸的训练动作说简单也不简单，说难也不算难，只是双杠臂屈伸这个训练动作的门槛稍微高一点，适合有一定基础跟经验的健身训练者。
初学者建议先用辅助器械练习基本的动作，之后才独立做双杠臂屈伸。
双杆臂屈伸是个收益比较高的训练动作，训练到的上肢肌肉比较多，是健身训练中经典和必做的训练动作之一。
每天做100个双杠臂屈伸，3个月后胸肌会丰满吗
每天一百个，体重大的话有点难度，循序渐进，我原来体重100公斤只能做一个，现在69公斤，一次可以做35个，每天现做35个，然后接下来每组15个，做4组，一天差不多100个，胸部好像没什么感觉，但是我的手臂真的粗了很多，三头很明显
双杠能做30个，为什么单杠引体向上只能做3-5个
这是明显的“推力强拉力差”，虽然双杠臂屈伸的难度比引体向上低一些，但主要原因是锻炼的偏差导致。
先来简单的介绍两个动作。双杠臂屈伸是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要发力肌群是胸肌、三角肌前束和肱三头肌。同时背部及核心肌群也在参与发力。这是一个实打实的上肢推力训练。
年底向上是锻炼上肢拉力肌群的训练动作，主要发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。同时核心肌群、三角肌后束等肌群也在参与发力。这是一个实打实的上肢拉力训练。
现实生活中大多数人引体向上次数都会比双杠臂屈伸要少。一方面是因为引体向上的难度更大一些，另外也在于训练方面的偏差。很多人刚开始健身都会锻炼俯卧撑，但俯卧撑是一个推力训练，训练久了推力就会更强，而拉力缺少训练则会明显滞后。
所以，为了改善这个情况，建议题主在训练计划中提高拉力训练的比重。引体向上可采取正手、反手、侧手及各种距离的改变多方面提高拉力。一段时间过后，这个情况就会得到改善。
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每天只练负重引体向上和负重双杠臂屈伸，坚持五个月会怎么样
不夸张的说，只要训练得当，你的形体会有脱胎换骨的变化！因为这是最好的两个上肢训练动作！
即使不负重，引体向上和双杠臂屈伸对于大多数人来说都是有难度的。特别是在动作完全标准的前提下，这也是高效训练的秘密。
引体向上是锻炼上肢拉力肌群的黄金动作。
主要刺激肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时腰腹核心肌群也会得到刺激提高。
训练要点:沉肩、挺胸收肩胛骨、幅度完全、慢速刺激。这个动作练好了，就能获得既协调有力又形体完美的手臂与背部。
双杠臂屈伸是锻炼上肢推力肌群的黄金动作。
主要刺激胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三头肌，也会对核心肌群力量及稳定性提高有所帮助。
训练要点:沉肩、核心稳定、幅度完全、慢速刺激。推力肌群是最容易出型的肌群，练好这一个动作就够了。
达到最佳效果，你需要:
负重训练能够直接提高动作的强度，持久性的给与肌肉适当的刺激，以帮助其肌肉与力量的提高。
训练时注意循序渐进与劳逸结合，增肌每组次数8-12最佳，增力次数3-5次最佳，可根据个人目标调节训练动作的强度。
当训练得当时，肌肉需要休息恢复与饮食补充。所以，注意饮食营养全面追求高蛋白的同时，安排好休息时间。
建议两个动作一天一个，练一次休息一次有助于肌肉生长。另外，下肢训练必不可少，特别是对于肌肉体能提高。
所以在自己菜单里加上深蹲吧，你会看到更快的进步！
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双杠臂屈伸应该怎么做到底是练胸的还是练肱三头肌的动作
双杠臂屈伸是一个非常好的自重动作，也是我个人最喜欢使用的胸部训练动作。
和俯卧撑相比，双杠臂屈伸能够更侧重于胸大肌下部的肌肉锻炼，提升胸肌的饱满度，同时也是一个很好的肱三头肌训练动作。
我们先来看看双杠臂屈伸应该怎么做
双杠臂屈伸的动作解析
- 使用双杠进行训练，双掌撑在双杠上，手臂伸直，撑起身体离开地面，注意肘关节不要超伸；
- 核心收紧，保持身体稳定，上半身前倾，让肩关节位于手掌垂直前方；
- 大臂打开，让肘部尽量朝向身体两侧，屈肘匀速下放身体；
- 直至胸大肌感受到拉伸为止，此时大臂起码要和地面保持平行；
- 发力撑起身体至初始位置。
双杠臂屈伸主要通过撑起自身体重达到对胸大肌和肱三头肌的负重训练，在双杠臂屈伸的过程中，我们要注意以下几点：
一、手臂伸直撑起身体的时候注意不要肘关节超伸，这会增加每次动作起始阶段肘部的压力，许多朋友练完双杠臂屈伸肘关节不适就是因此造成的，手臂接近伸直肘关节微微弯曲即可。
二、离心收缩下放身体的时候要尽量控制速度，保持对肌肉的控制，这样能够给予目标肌肉最大的机械张力；向心收缩撑起身体的时候要尽可能地快，利用爆发力完成动作，这样对于肌肉的刺激更强。
三、下放身体的程度要大，尽可能到最低点，这样能够增加胸大肌和肱三头肌的做功距离，许多朋友下放身体的幅度不够大，微微弯曲肘关节就撑起身体，这样是达不到足够的锻炼效果的。
双杠臂屈伸如何分别侧重胸大肌和肱三头肌的训练
我们主要通过调整双杠臂屈伸动作过程中上半身的倾斜角度来达到对胸大肌和肱三头肌不同侧重的训练目的。
简单说来，上半身越向前倾，和地面水平的角度越小，对胸大肌的刺激更强，反之如果上半身越接近和地面垂直，对肱三头肌的训练效果越强。
由于我们很难保证上半身倾斜至和地面平行的情况下完成双杠臂屈伸，发力的轨迹会始终穿过胸大肌下部的肌纤维，因此双杠臂屈伸会对下胸有好的强化效果，是最好的下胸训练动作。
我个人是不建议以双杠臂屈伸来锻炼肱三头肌的，因为需要支撑自身重量，身体保持正直的情况下，对肘关节和肩关节的压力会过大，由于胸大肌的代偿，也达不到让肱三头肌孤立训练的效果。
对于肱三头肌的训练我更建议使用坐姿臂屈伸的动作来进行，有更好的孤立训练效果。
总结
双杠臂屈伸是一个非常好的自重训练动作，对于胸大肌下部有很好的强化作用，同时能够锻炼我们的肱三头肌，是一个不容错过的胸部训练动作。
建议将双杠臂屈伸放在下胸训练动作的第一个，几组一做马上能感受到下胸充血的泵感，提升胸大肌的饱满度。
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效率高
所谓出力越多收获的力就越多！
如果是与常规俯卧撑对比，双杠臂屈伸效率更高一些，因为训练强度更大。
相同点:两个动作都是推力肌群主导发力，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。
不同点:俯卧撑负荷身体部分体重，大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。
所以如果是为了锻炼推力肌群，两个动作选择其一的话，双杠臂屈伸效率更高！
但由于双杠臂屈伸需要外在器材（双杠或者其他工具），而大部分人没有条件进行训练，考虑到冬季户外寒冷，并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式，只要提高强度，就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族，不受限地点时间的训练动作。
例如钻石俯卧撑，通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:
总之，训练动作的强度越大收获就会越大！但要注意适合自身能力，同时要保证动作的高质量完成。共勉之！
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双杠臂屈伸在什么情况下可以负重
首先你要明白自己要练什么，以此来制定配重和多做次数。我简单些单组做6次以下练力量，8-12次肌肉围度，12次以上耐力。一般双杠臂屈伸都是身体自重下练习，次数越多越偏重耐力对增长力量帮助有限。增加负重一般遵循两个2原则，反复次数比既定次数多出2次，并且连续2组如此即可加负重。值得注意的是双杠臂屈伸时候身体越是直立手臂越是靠近躯干对肱三头肌刺激越强，身体附身程度越是接近水平手臂越是打开对胸部刺激越多。这点请学习运动解剖和运动力学。
做双杠臂屈伸的时候三角肌前束特别痛，有什么解决办法
对这种情况千万不可掉以轻心！双杠臂屈伸虽会练到三角肌前束，但一些不良疼痛则是由热身不足与动作失当造成！
双杠臂屈伸对胸肌、三角肌前束和肱三头肌有着针对性的训练，所以在训练过程中，这些肌群出现酸痛乏力是正常的训练表现。
但题主肩部特别痛更有可能是不良疼痛，可根据下方建议进行改善:
1.练前充分热身
针对肩关节进行热身，环绕、拉伸、小强度训练都可以。对于训练更安全，而且更高效！
2.练时注意动作姿态
双手间距与肩同宽或略宽即可，并且注意动作中肘部朝后，保持沉肩挺胸姿态。动作幅度下降至90度即可，慢速可控制，不要惯性发力，避免肩部受损。
3.练后注意放松
锻炼后肌肉紧张，如果少了拉伸放松过程，久而久之也会疼痛。练后拉伸或者按摩都是不错的方式。
最后，无论任何动作，确保动作标准，并做好训练前后的准备。保持健康才是健身锻炼的基础。
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