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双杠臂屈伸，怎样能练到下胸肌，有什么需要注意的
双杠臂屈伸呢，是一个特别好的徒手动作。
对新手推荐的徒手动作里，它和引体向上推荐度并列第一。
这个动作主要是增加我们的胸肌和三头肌的力量。
我下面说说怎么用它练胸，顺便说说怎么练三头吧！
你们看下边这个图：
看出来两个骷髅兵动作的区别了吗？
左图的整个动作过程中，身体基本保持垂直地面，这，就是三头肌在负责大部分发力。
右图在身体下沉的过程中，有一个向前俯身的动作，这，就是胸肌的下沿在负责大部分发力。
简单来说，掌握了这一点，基本上就是利用双杠臂屈伸锻炼不同部位的要领。
你们看这位模特：
这就是一个练胸肌的标准动作。
双脚盘起是为了稳定的固定住核心肌群，避免身体摆动。
同时需要注意的是：
双杠臂屈伸练胸，离心收缩特别重要。
也就是你在身体向下的这个过程中，要匀速缓慢的向下，这种训练节奏对肌肉的刺激更加强烈。
其实还有一些细节，但是对新手来说，做到以上的就很不错了。
以后有时间，我们继续讲！
希望有帮到各位亲！
双杠臂屈伸能练到胸肌吗为什么在锻炼的时候胸肌的感觉不是很强烈
一位瘦弱男孩为练出饱满胸肌，每天坚持做将近100个双杠臂屈伸，一个月之后，他的胸肌发生了哪些变化？
100个自重臂屈伸，显然难度很大。在系统开始训练前，他的体重还不到120斤，胸部轮廓不清晰，整个人看上去很瘦弱。为了改变他的情况，他决定用30天的时间挑战“100个双杠臂屈伸”。
虽然每周只休息1天，但这样的强度依然很大，尤其是对于四肢纤细的他来说，刚开始训练，完成的过程很困难。
因为他的体重较小，所以自重训练进步还是很快的。随着训练的推进，动作完成起来更娴熟了，臂屈伸的速度也比较快了。
经过一个月的臂屈伸训练后，他的胸肌有了明显的变化！仔细观察不难发现：
胸肌中缝更深了，这是因为胸肌厚度有了改善，下胸侧边的肌肉轮廓更加明显。整个人看上去精神状态更好了，甚至连腹部都出现了清晰的腹肌线条。
从瘦弱小伙迅速变身为“健身老炮”，一个月的徒手训练卓有成效，而这都要归功于“双杠臂屈伸”这个奇妙而有效的动作。
为什么双杠臂屈伸可以以练到胸肌？
双杠臂屈伸动作的主要动作模式包括肩屈伸和肘屈伸两部分，因此可以有效刺激到我们的肩部三角肌、胸部胸大肌和手臂后侧的 肱三头肌，强化上肢力量，提升肌肉围度。
所有想要练好胸肌的动作，在做动作时都要让大臂两侧尽可能向中间挤压，这样才能更好地收缩胸肌，这个过程就是“肩水平内收”——最有效练到胸肌的动作模式。
而双杠臂屈伸，对于胸大肌、尤其是下胸位置的刺激效果较好。
我们将动作和胸肌的收缩对应来看：身体下放时大臂远离身体，胸肌发生拉伸；身体上升时大臂靠近身体，胸肌收缩。
练好胸肌的三个“关键点”
考虑到动作模式和胸大肌收缩方式，总结了三点动作要领，帮助大家更好地理解“胸肌发力”。
1.身体略微前倾
为了更好地收缩胸肌，我们需要让臂屈伸动作尽可能变为“肩水平内收”。
如何实现这一点？身体略微前倾。我们接下来进行对比。
①身体直立时：
动作的完成主要依靠肘屈伸。尤其是在动作的最低点，大臂后侧的肱三头肌会发力，将身体向上撑起。
②身体略微前倾时：
肩关节伸展幅度更大，胸部和肩部的发力明显增多。身体下放时，胸肌会有更明显的“拉扯感”。
2.双手握的更宽、手臂更靠前
胸肌最好的收缩方式是“肩水平内收”，为了让动作更加贴合这种模式，我们需要调整下双手的间距和位置。
①双手握的更窄、手臂位置靠后时：
我们会更习惯利用手臂的力量撑起身体。这个过程中，身体位置只发生了上下变化，练完之后酸麻的还是肱三头肌。
②双手握的更宽、手臂位置靠前时：
即便把手臂完全伸直，身体还是没法上到最高点，这个过程中身体不但向上，也向后移动了。
所以胸部的收缩感更强烈，动作募集效果更好。
乍一看，是不是和宽距俯卧撑的动作模式很像？这就对了，双手离得远、大臂伸不直，加大了肩水平内收的幅度，身体能下得更低，对应胸肌能够收缩的更好。
3.身体运动幅度更小
受限于上边提到的两点，你会发现：
如果双手握的很宽、位置靠前，同时身体前倾，那么你练胸时，双杠臂屈伸的动作幅度其实很小。同时，你能够使用的负重也更小了。
即便是在有人辅助的情况下，身体也下不到太低位置。
放回时就更不可能了，如果你说“我的肘可以上提到很高的位置”，大概率是耸肩了。这个过程中不仅上斜方代偿，肩关节也有不小的风险。
最后给大家总结一下。
如果你希望用双杠臂屈伸练出更好的胸肌，调整动作模式就显得非常重要了。建议从三个角度进行尝试：
1.身体前倾多一些
2.双手握宽一些，胳膊靠前一些
3.动作幅度小一些、负重量轻一些
而且胸肌收缩感不是一蹴而就的， 从最开始只能完成1个，逐渐累加到3个、5个、10个、20个……
这个过程中你能够看到胸肌轮廓的变化，也会感受到什么是“胸肌收缩感”。
希望今天的内容，能够帮助到各位朋友们，祝大家都练出满意的胸肌！
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做不了双杠屈臂伸，该怎么办
双杠屈臂伸根据动作不同可以锻炼到肱三头肌与胸肌，同样发达的肱三头与胸肌可以帮助你完成这个动作。
先想好你做双杠屈臂伸的目的，是单纯解锁这个动作，还是通过这个动作锻炼胸肌和肱三头肌。如果是想解锁这个动作建议你加强胸肌和肱三头肌的训练。
胸肌训练动作有：
1、杠铃平板卧推 训练目的：塑造胸大肌，增强肌肉强度和力量。
2、上斜杠铃推举 训练目的：胸大肌中部和上部
3、仰卧哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和外侧
4、上斜哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和上部
5、下斜哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和下部
6、仰卧直臂上拉 训练目的：锻炼胸大肌，扩展胸腔
7、拉力器夹胸 训练目的：胸肌内侧
这里多说一句，拉力器夹胸根据角度有平拉、上拉、下拉，不同角度刺激胸肌部位不同。
针对肱三头肌训练动作有：
1、窄距卧推
握距控制在20到30公分，由于握距的缩短会降低卧推动作的稳定性，所以初期也可以考虑在史密斯机上做。
2、仰卧臂屈伸
在这个动作中手臂离开了身体两侧，三头肌的长头就会被拉长，从而更好的参与到发力之中。所以这是一个侧重锻炼长头的动作。
3、坐姿颈后臂屈伸
类似于仰卧，在这个动作中手臂完全离开身体，长头进一步的拉长，侧重锻炼长头。
4、直杆下压/绳索下压
通过上面的动作，当你的胸肌和肱三头和胸肌强壮到一定程度，完成双杠屈臂伸也是水到渠成的事情，至于第二个原因，有了这么多动作没必要非要抱着双杠屈臂伸这个动作不放手，那么多动作都可以训练，纠结的功夫都够来两组卧推了。
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双杠臂屈伸和引体向上哪个难一点
对90%的人来说，当然是引体向上更难一些。
因为它的发力肌群相对对较弱，而且动作幅度更大。引体向上要求手臂肱二头肌和背部的拉力肌群，双杠臂屈伸要求手臂肱三头肌和胸肩的推力肌群。
从发力肌群上看，推力肌群要比拉力肌群的力量要更大一些。虽然两个动作所负荷的都是全身体重，但是引体向上明显要比双杠臂屈伸要更难一些。
同时，双杠臂屈伸的运动幅度一般是从肘部180度到小于90度，但引体向上从肘部180度到60度左右（下巴过杠）。运动幅度越大，所需要的力量就越多，所以引体向上的难度要更大一些。
所以，综上所述，完成引体向上要更难一些。对于大众来说，完成双杠臂屈伸要比引体向上更轻松。但训练一定要均衡发展，推力肌群拉力肌群都是上身重要肌群，平衡发展对身体姿态健康和长久发展意义非凡！
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