本文目录
- 健身中，最快速增大胸肌的诀窍是什么
- 每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢
- 胸部撕裂计划，如何练就炮弹一样的胸肌
- 如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌
- 很想练出胸肌和腹肌的肌肉，要怎么做呢
- 健身达人们，怎样正确锻炼胸肌
健身中，最快速增大胸肌的诀窍是什么
增肌哪有什么秘诀，无非是坚持而已。其实任何锻炼都没有秘诀，只有坚持。增肌和减脂都没有快速的方法，看上去肌肉块很大的人，哪个不是长年累月锻炼的结果，有几个一年之内练成的？
普通人一年大约能长3-8公斤肌肉，不管基础如何，在营养、训练、睡眠等各方面都做到最完善的人，一年也就长8公斤左右肌肉，可是有多少人能做到那么科学、严格呢？
不是每个人都是张家辉，花得起几十万，聘请专门的营养师、私人教练和康复师，不是每个人都舍得用9个月的时间，什么都不做，专门健身增肌。
每周锻炼两次胸肌，不知道用多少RM重量。对新手来说，做这么多动作，似乎很难保证动作质量和肌肉发力感，如果是老手另当别论。顺便说一下，问题描述中的动作虽然能部分锻炼到肱三头肌和三角肌，但不是主要锻炼这两块肌肉，别说是胸、肱三头肌和肩一起练，这完全是两码事。
增肌锻炼，首先要使用适合的重量，6-12RM的重量适合增肌，没有足够的重量，就谈不上增肌。最基本的器械是杠铃和哑铃，再加上一些固定器械，三者缺一不可。一般先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。动作要保证多样性，要定期或不定期更换一两个动作。
对新手来说，一次可以锻炼两块肌肉，每块肌肉3-4个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，大肌群最多15次，尽快掌握动作细节和肌肉发力感；总锻炼时长在45-60分钟，最多90分钟。一次锻炼时间过短或过长，都不利于增肌。算下来的话，如果给我90分钟，要完成6个动作，时间还是有点紧。有经验的锻炼者，一次可以只锻炼一个大肌群，或者两个小肌群。保证动作数量和质量，给肌肉充分刺激。有经验的锻炼者也可以一次锻炼一个大肌群和一个小肌群，看个人具体锻炼情况。
锻炼时组间和动作间间隔时间越短，强度越大，反之会降低增肌效果，强度过大，身体又会吃不消。如果健身房里人比较多，要排队使用器械，时间会更紧。
固定重量锻炼时，可以在向心或理性发力时停顿1-3次，也可以反手卧推；可以用重量递增或递减的方法做超级组，也可以用两个动作组合到一起做超级组；可以将动作分解成2-4个部分，每次不断重复前面部分，直到完成一个动作；可以延长向心或离心发力时间，类似慢动作的方式；还可以在杠铃两边加挂铁链或弹力带，提高锻炼难度。总之方法有很多，就看身体能否吃得消。身体吃不消，还是老老实实的去锻炼。
锻炼前必须热身、动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身，锻炼后要静态拉伸肌肉、活动关节，适当做有氧运动。
增肌期间必须摄入足够的蛋白质和碳水，保证充足有效的睡眠。必须补充足够的维生素、矿物质等各种营养元素，缺一不可。
要想增肌，坚持是最好的方法。坚强的意志力至关重要，目的要非常明确，并且实现增肌的欲望要十分强烈。强烈的欲望是坚持下去的基础，对新手来说尤其如此。锻炼三四个月，甚至半年，都不一定能形成锻炼习惯，坚持两三年以后再谈锻炼效果比较靠谱。
还要掌握足够的健身知识，看书是最简单、最有效的方法。
基础锻炼最重要，别迷信诀窍，没有基础，再好的诀窍也是纸上谈兵。老老实实打好基础。
胸肌在所有肌肉中相对来说是最容易练的，胸肌中最薄弱的是上胸肌，有一定基础之后，可以重点练上胸肌。
胸肌动作归纳起来只有推和夹两类，各有优势，都要练。
每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢
你好，我是健身教练小杨，很高兴回答你的问题。
俯卧撑是一个锻炼上半身的黄金动作，不过这个动作并没有得到很多人的重视，而且把它认为是菜鸟级别的健身动作，宁愿去做健身房的器械训练，也不愿意花时间去做俯卧撑。其实俯卧撑能够有效的促进肌肉的增长，可以刺激到我们的胸大肌、手臂的肱三头肌以、肩部的三角肌以及核心肌群等，能够有效的帮助我们达到强身健体的效果。俯卧撑也是部队的常规训练动作之一。
每天做一百个俯卧撑真的也能练出胸肌吗？
这里要分两种情况，如果你平时经常健身，经常会做杠铃卧推、坐姿推胸等练胸肌的动作，那么每天100个俯卧撑可能效果不大。
但是如果你的新手，那么每天100个俯卧撑，应该说月月有增长，胸肌围度也会增加不少。很多新手不愿意去做俯卧撑的理由是，认为这个动作不够增肌。其实坚持做俯卧撑，胸肌都能够变大，怎么可能达不到增肌的效果呢？如果你是新手去健身房锻炼，你一开始就没有什么力量基础，就突然去进行器械训练，不仅容易受伤，反而还会让你丧失对健身增肌的信心。
俯卧撑是一个自重训练，它可以作为新手的基础动作，帮你提高自身的肌肉力量，特别是胸大肌的肌肉力量以及你手臂力量，为你以后做负重训练打好基础。
所以，新手每天做100个俯卧撑肯定可以练出胸肌。请不要小看了俯卧撑。
做一个标准的俯卧撑
预备姿势：双手与肩在同一水平，比肩略宽，大臂与身体的夹角30~40度左右。五指打开与手掌均匀用力撑地，手臂自然伸直不超伸，肩膀远离耳朵，保持耳、肩、髋在同一冠状面。核心收紧，双腿并拢，大腿绷紧，脚后跟向下延长，保持躯干稳定不晃动。
动作过程：在预备姿势开始之后，将躯干落向地面，降落过程中保持躯干稳定。下落至大臂与地面平行，稳定1~2秒之后，将躯干推离地面。肘部保持稳定不晃动。
看看自己的俯卧撑是什么水平，可以参考下图：
下面介绍几个简单高效的俯卧撑。
1、标准俯卧撑
2、登山俯卧撑：做标准俯卧撑的时候做登山跑
3、爬行俯卧撑：双脚站立不动，俯身双手撑地，交替爬行至身体一直线，做一个标准俯卧撑然后原路返回。
4、提膝俯卧撑：做标准俯卧撑的时候，交替左右提膝，提膝在身体两侧，而不是在身体下方，也叫“壁虎俯卧撑”。
5、拉弓俯卧撑：这个俯卧撑看着不难其实很难做，先是宽距俯卧撑，脚和手掌保持不动，左右交替沉肩尽量压低，类似拉弓。
感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
胸部撕裂计划，如何练就炮弹一样的胸肌
先上本人图：（胸肌也的确是我的优势肌群）
胸肌又称为胸大肌，是几乎所有增肌人群最关心的“门面肌”，而这一潮流早在施瓦辛格称霸美国健美届（1970s）的时候就已经开始——健壮的胸肌和肱二头肌共同成为所有男生都想拥有的肌肉！
而近几年国内最火热的肌肉男星莫过于彭于晏了，他的胸肌更可谓男女通吃
练习肌最佳的都做都围绕一个字：推
简而言之就是将双手远离身体的动作。大家最熟悉的俯卧撑就是最典型的“推”的动作，也是最方便有效锻炼胸肌的动作之一。
而对于很多标准俯卧撑无法掌握的小伙伴们，根据XJBL自重训练体系的分级，可以一步步进阶。
至于器械训练，会在后文说明计划安排。
那么下面开始今天的计划：分为三个级别和一个补充级别，分为健身房和无器械，各取所需。
初学者计划：（0～2个月）
无器械 ：
part 1：激活／激活
1.弹力带肩环绕 10次 2组（间歇30s）
2.合掌联系（双手胸前用力合十） 15s 2组（间歇30s）
3.推墙or推桌子俯卧撑 10～15 2组（间歇30s）
part 2：训练
1.（跪姿）俯卧撑 12个 8组（间歇1.5min）
2.窄距离俯卧撑 12个 6组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每侧15s 3轮
2.三头肌拉伸 每侧15s 3轮
健身房：
part 1:热身／激活
1.弹力带肩环绕 10次 2组（间歇30s）
2.合掌联系（双手胸前用力合十） 15s 2组（间歇30s）
part 2：训练
1.蝴蝶机夹胸 10次 6组（间歇1min）
2.坐姿推胸 12次 6组（间歇1.5min）
3.窄距俯卧撑 12次 4组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每侧15s 3轮
2.三头肌拉伸 每侧15s 3轮
进阶者计划：（3～6个月）
无器械：
part 1：激活／激活
1.弹力带肩环绕 10次 2组（间歇30s）
2.推墙or推桌子俯卧撑 10～15 2组（间歇30s）
part 2：训练
1.爆发俯卧撑 10个 6组（间歇1.5min）
2.（跪姿）蜘蛛俯卧撑 12个 6组（间歇1.5min）
3.窄距离俯卧撑 12个 5组（间歇1min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每侧15s 3轮
2.三头肌拉伸 每侧15s 3轮
健身房：
part 1:热身／激活
1.弹力带肩环绕 10次 2组（间歇30s）
2.俯卧撑 15s 2组（间歇30s）
part 2：训练
1.杠铃卧推 8～12rm 6组（间歇1min）
2.坐姿推胸 8～12rm 6组（间歇1.5min）
3.龙门架夹胸 12rm 4组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每侧15s 3轮
2.三头肌拉伸 每侧15s 3轮
高手计划：（7个月以上）
无器械：
part 1：激活／激活
1.弹力带肩环绕 10次 2组（间歇30s）
2.肩胛骨稳定俯卧撑 10～15 2组（间歇30s）
part 2：训练
1.击掌俯卧撑 力竭 6组（间歇3min）
2.倒斜俯卧撑（脚架高） 力竭 5组（间歇2min）
3.蜘蛛俯卧撑 力竭 5组（间歇2min）
4.窄距离俯卧撑 力竭 5组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每侧15s 3轮
2.三头肌拉伸 每侧15s 3轮
健身房：
part 1:热身／激活
1.弹力带肩环绕 10次 2组（间歇30s）
2.肩胛骨稳定性俯卧撑 15s 2组（间歇30s）
part 2：训练
1.杠铃卧推 6～12rm 5组（间歇》2min）
2.哑铃上斜卧推 8～12rm 5组（间歇1min）
2.双杠臂屈伸 8～12rm 5组（间歇1.5min）
3.龙门架夹胸 12rm 4组（间歇1.5min）
part 3:冷身
1.胸肌拉伸 每侧15s 3轮
2.三头肌拉伸 每侧15s 3轮
补充计划：（12个月以上）
无器械：
1.XJBL自重体系［蚕食｝击掌俯卧撑：n／n＋1/n＋2/n＋3/n＋4/n＋5/n＋6/n＋7/n＋8（共八组，间歇3min～5min，每组多30s间歇）
＊n：一口气不间断做最多次数
2.宅距俯卧撑 每组力竭 5组（间歇2min）
健身房：
训练内容：
1.杠铃卧推： 20rm（热身组）／12rm（适应组）／8rm／6rm／3rm（可选强力组）／10rm／10rm（间歇3min）
2.哑铃上斜卧推：6rm／10rm x 3轮 （间歇2min）
3.双杠臂屈伸：每组自重力竭 4组（间歇2.5min）
补充
1.全天高蛋白饮食，训练后高碳水才是肌肉进步的关键
2.超负荷原则：文中rm指的是“最高力竭重复次数‘，rm前面的数字越小代表强度越大，举个例子：100kg只能完成一次＝1rm，那么80kg可以完成8次＝8rm
3.即使是高端训练者也需要有意识的回到简单级别的基础动作锻炼
by灵魂画手杨老师——一个妄图引领中国健身文化的男人
（更多健身知识可查看我的视频——［XJBL小讲堂］）
如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌
谢邀！办了健身卡，就一定要对这个健身卡负责噢，哈哈哈。为什么这么说呢，因为很多人办了健身卡就去了一两次甚至一个月就不再去了，所以，那样很浪费。哥们一定要坚持，健身是长时间的活，要把它融入生活中！
话不多说，切入主题吧！
想要总有腹肌，需要参考以下这个因素！
一、体脂率
体脂率要足够低，你得腹肌线条才会更明显，所以如果脂肪过多，那样是真难看到并且练出腹肌的，需要先减脂，有氧运动慢跑可以实现。
二、腹肌腱划
腹肌腱划就是腹肌与腹肌之间的分离度够不够明显，如果不够明显，那你可能需要更多的时间去锻炼腹肌！
腹肌的训练动作有很多，我们主页之前也有分享过，可以去学一下。祝小哥哥早日练出腹肌，加油，一定要坚持下来！
很想练出胸肌和腹肌的肌肉，要怎么做呢
长文预警，先说胸肌锻炼，腹肌在后面。
胸部怎么去锻炼才是最好的呢？很多人都没有掌握好对于胸部的锻炼方式，于是就导致了锻炼的效果奇差，没有收获到最好的锻炼成果。
我们在针对胸部的锻炼时，要做到准确到位，每一个动作都要发力到位，而不是在胸推时很随意的去推起放下，这样错误的方式去完成锻炼是很难有好效果的。
还有我们在针对胸部肌群的锻炼时，要提前树立好正确的心态，因为肌肉的生长都是需要长时间的，而不是说你几次的锻炼就可以让它们得到有效的增长。
所以你要让自己坚持完成锻炼，不要短期内没看到效果就泄气，就不去锻炼了。
那么，我们该用哪些动作去完成胸部的锻炼才是最好的呢？下面我会教大家6组动作，它们可以让你练出圆润挺拔的胸肌，让女生看了都不得不自愧不如。
第一组动作、上斜俯卧
首先第一组动作也可算是一个对胸部的小热身，让你能进入锻炼状态中。
在锻炼时前你要让身体呈斜着的姿势俯卧在杠铃上，然后进行俯卧撑，
在练习时身体背部是保持直线的，胸肌要收紧，注意感受胸部锻炼过程中的收缩。
第二组动作、杠铃推举
第二个动作是推举，我们要使用到杠铃去完成锻炼。在锻炼时要注意保持正确的姿势，双脚打开，肩胛肌是靠在凳子上的，还有你的屁股和凳子接触，下背是弓起的。
在推举时注意调整好自己的呼吸节奏，锻炼节奏也不要过快，保持好匀速的刺激发力。
第三组动作、哑铃飞鸟
飞鸟的躺姿也是和上一个一样，这个动作在锻炼时如果拿不起过重的哑铃，可以使用重量稍微轻的完成锻炼，主要还是抓锻炼中的肌肉感受，你要能感受到胸部的收缩感。
第四组动作、上斜推举
针对上胸肌的锻炼动作，在锻炼时注意控制好速度和节奏，不要过快，也不要使用太大重量的器械勉强自己。
第五组动作、龙门架夹胸
这个动作可以很好的锻炼你的胸肌中缝，在锻炼时要注意掌握感受胸部的收缩发力。
第六组动作、双杠屈臂撑
这个动作在练习时主要是根据你的身体重量去刺激肌肉，如果你觉得强度不够，可以自己用皮带在腰上加重量。
在练习时要注意感受胸大肌的紧张状态，保持动作的准确性。
锻炼量建议：6个动作，每个4组，每组10~12次。
好了，胸肌的说完了，接下来是腹肌的锻炼教程，它们可也给你带来不错的锻炼效果。
第一组动作
首先第一个动作要让自己原地趴下，双手支撑住身体，双脚进行左右交替的跑动，让自己的腹部有感觉到压缩。
在锻炼时要注意重点不是双脚，而是你的腹肌，要注意感受腹部的锻炼感觉，而不是去感觉脚或者手。
第二组动作
左右交替的转动，在锻炼时让自己双脚抬起，上背部可以稍微的前倾，让腹肌感受到一点收缩，然后进行双手合在一次，或者交叉在一起，进行左右的转体，让腹部两边得到锻炼。
第三组动作
锻炼时身体上半身躺下，双手放到地上，双脚往后抬起，让自己的腹部感受到蜷缩。
在锻炼时要调节好肌肉的发力，要保持腹部的紧张感觉。
第四组动作
让自己躺在地上，头部是不和地板接触的，双手打开，双脚也是不完全放到地上的，然后起身躺下的进行腹部的蜷缩锻炼。
在锻炼中要注意专注在腹部刺激上，不要在锻炼中让腹肌放松。
第五组动作
单侧的起身侧卷腹，可以帮助我们很好的锻炼到腹部两侧，让你的侧腹部脂肪得到燃烧。在锻炼时双手和双脚交替的进行，要尽量让肘部接近你的膝盖，感受侧腹的足够锻炼感。
第六组动作
让自己抓在单杠上，然后抬腿起来，让腹部得到刺激，在锻炼时要注意速度，不要过快，慢起慢落，让腹部有足够的刺激感觉。
每一个动作锻炼20~25秒。中途休息10秒，连续做完六个为一组，一次锻炼4组。
当你够坚持完成这些锻炼，你会收获到不错的腹肌成果。
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健身达人们，怎样正确锻炼胸肌
想要正确锻炼胸肌 那我们首先是一定要了解胸部肌肉的构成了
胸肌分为三个部分 上胸 中胸还有下胸
上胸饱满可以使我们的胸型更加好看
中胸饱满可以使我们的胸看起来维度更大
而下胸则是让我们的胸看起来更加好看了
对于胸肌我也很是痴迷和热爱，不过由于健身初期对下胸的不注意导致下胸的薄弱 ，大家也可以看到我下胸的薄弱导致整个胸型并不美观，所以大家一定要注意每个位置的锻炼。
言归正传，对于上胸肌来说 我们可以采用上斜的角度来进行哑铃或杠铃推举 这样会有效的刺激我们的上胸肌
而对于中胸 我们便可以用平板卧推来刺激
下胸则是双杠臂屈伸 尽可能的下降深一些感受胸肌在拉伸
当然了 这些都是在健身房锻炼的方法 如果在家里我们就可以用不同角度的俯卧撑来代替
脚搭高处俯卧撑锻炼的是上胸 正常是中下胸
而钻石俯卧撑则可以有效的锻炼我们的胸肌中缝
希望大家在锻炼的时候一定要全面 整体好看才是真正的好看。
