本文目录
- 很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗
- 睡觉前进行50个俯卧撑的训练，普通人能拥有大胸肌吗
- 怎么通过做俯卧撑练习胸大肌下部
- 俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌求大神告知
- 每天做仰卧起坐跟俯卧撑能练出腹肌和胸肌么
- 为什么每天做100个俯卧撑，还练不出大胸肌
- 一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出胸肌
- 俯卧撑算不算一个很好的练胸动作只做俯卧撑能让胸肌变大吗
- 光做俯卧撑不卧推，能把胸肌练大吗
- 练胸肌俯卧撑一组多少个合理
很多人都说俯卧撑练不出厚实的胸肌，如果负重俯卧撑可以练出来吗
负重使俯卧撑的强度大幅提高，对于胸肌的刺激更加猛烈，练出厚实的胸肌指日可待！
俯卧撑是锻炼身体的经典动作，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。
大多数人练俯卧撑的目的是为了练出厚实的胸肌，但很多人却认为这种训练的强度较低，无法达成这个目标。
标准的俯卧撑动作的强度不高，而且是固定的，这是正常的现象，因为它是一个自重训练。想要对胸肌形成良好的刺激，必然要有足够的强度才可以，进行负重俯卧撑是可选的一个捷径。
通过背上负重可以使俯卧撑的强度瞬间得到提高，训练者只需要根据自身能力挑选合适的重量，使每组力竭次数在8－12次，这样训练的强度会更有利于增肌。
而进行其他动作变式会让胸肌得到更有力地刺激，例如窄距夹胸俯卧撑、宽距深度俯卧撑、双杠臂屈伸等等。
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睡觉前进行50个俯卧撑的训练，普通人能拥有大胸肌吗
首先，睡觉前进行50个俯卧撑训练，对身体一定是有好处的，如果长期不停地坚持，也一定会对身材有一定的变化。但是，想单纯的靠俯卧撑练出大胸肌来，基本是不可能的。
完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位
即便是睡前50个俯卧撑，也有很多种方式，怎样做这50个俯卧撑对于胸肌的变化有明显的效果？我先来分享一下按你说的50个俯卧撑怎么做。
首先第一步，要达到无氧的状态，不是你不假思索的一次做50个就完了，过程一定要慢，一个俯卧撑控制在10到15秒之间，往下下的时候速度要慢，越慢越好，起的时候要快，大概下是上的三倍的时间。一次做8到10个，分4到5次做完。
然后就是做法，不要靠单一的做法去完成
1，正常俯卧撑
大家平时都这么做俯卧撑，主要用于锻炼胸大肌。
2，窄距俯卧撑
这个也可以演变成钻石俯卧撑，就是双手并靠着做，刚开始可能有些吃力，多练几次就好了。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3，宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4匍匐提膝俯卧撑
匍匐提膝俯卧撑，既可以锻炼胸肌，又可以锻炼腹肌跟核心力量。
可以每天用一个动作来练，也可以组合着来练。要知道肌肉的成长是一个不断撕裂再愈合的过程，在这个过程中肌肉会适应训练强度，当你的训练长期都是以俯卧撑的形式来做的时候，无论你变化什么体式花样，都是以你的自身体重为基础，所以你的肌肉早晚会适应这个强度，从而进去增肌的平缓区，可能很长时间都变化很慢。
我之前也一直跟着keep做俯卧撑，练了很长一段时间，胸肌肯定也变大了，但是效果会越来越弱，看看我靠俯卧撑练成的效果
后来发现效果不好了以后，开始进行器械训练，以无氧为主，大概
练了三四个月吧，效果还不错，变化也比较明显。
切身的体会让我明白，增肌的过程是什么样子的，也知道那种大胸肌是不可能通过俯卧撑练出来的，即使是去健身房练器械，也很难练出那种很大的胸肌，那不仅仅需要明确的健身计划，还要有合理的饮食跟休息，更重要的是超人的意志力和自律能力。所以，有信心坚持每天50个俯卧撑已经很厉害了，再想着更强需要付出更多的努力。
怎么通过做俯卧撑练习胸大肌下部
对于胸肌，从外形来看，胸肌上部对胸部的外形影响最大，但是从整个胸部来看，要整个胸型好看，胸部纵向（上中下）和横向都要协调发展才好。
如果单独的针对于胸肌下部来看，会在很多的训练动作刺激到，所以，如果不是胸肌下部特别的薄弱，也不需要单独的锻炼。
那么单纯地从俯卧撑这个动作来看，它的确是一个好的锻炼胸部的动作，而且方便易行，随时可做。要想通过俯卧撑来锻炼整个胸部也是可以的。但这时需要改变身体的倾斜角度与双手的距离来把胸部纵向和横向都锻炼到，比如以下动作：
胸部纵向
动作一：上斜俯卧撑，锻炼胸部上侧
找到一个固定物，可以是椅子，墙体，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘，然后伸臂起身还原
注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动
动作二：标准俯卧撑，锻炼胸中部
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
再集中胸大肌的力量快速推起。
动作三：下斜俯卧撑，锻炼胸下部
两脚放在长凳上支撑，手置于地上
下降身体至胸几乎触地后推起
胸部横向
动作一：宽距俯卧撑，胸大肌的整体肌肉群
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，腰背挺直
从侧面看身体成一条直线，下落至胸大肌出现较强烈拉伸感
然后伸臂起身还原
动作二：窄距俯卧撑，对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
每个人的运动基础与目的都不一样，在实际锻炼过程中有相当一部分的朋友并不能标准地完成至少20次甚至10次的标准俯卧撑，所以，以上几个动作只是针对于锻炼胸部过程中的些许的提示，并不是要求一定性地去做完，所以在每个动作中并不涉及动作的次数与组数。
俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌求大神告知
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！
大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。
我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。
然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:
推荐动作一:宽距深度俯卧撑
把双手距离加宽，大概在肩宽的1.5倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。
推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑
双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。
以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。
还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。
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每天做仰卧起坐跟俯卧撑能练出腹肌和胸肌么
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。
答案是肯定的，当然可以，每个训练都可以进行进阶和降阶的调整，根据不同的训练需要改变训练的次数、组数、负重、角度、速度、组间休息时间、运动中的稳定性，不对称性，都可以有效的调整至您需要的训练，给您一些循序渐进的调整建议如下：
俯卧撑的进阶建议：
1.改变身体下端不同位置接触地面可以明显的改变负重的重量，如髋关节触地、膝关节触地、脚尖触地。
2.改变身体上端或下端的不同高低落差可以明显的改变胸大肌受力的位置。（高血压患者严禁头部低于胸部）
3.改变两臂之间的宽度可以有效的改变胸、肩、手臂的受力比例。
4.改变地面的软硬程度可以有效的改变腹部、肩部的深层稳定肌肉的训练强度（地面却软难度越高）。
仰卧起坐的进阶建议：
1.改变身体上端和下端的高低落差可以明显的改变训练的不同腹部位置及训练的难度。（高血压患者严禁头部低于胸部）。
2.改变手的摆放位置可以明显的改变训练的负重（手摆放越靠近身体下端负重越轻，手越靠近头以上位置负重越发明显）。
3.改变上身或者下身的固定方式可以改变运动中腹肌的收缩顺序。
4.减少下肢的辅助固定，可以增加腹肌在运动中的参与度。
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为什么每天做100个俯卧撑，还练不出大胸肌
因为练的太少了
练胸大肌，稍有常识和经验的人都知道俯卧撑可以忽略不计，在健身房练胸的人，几乎没有人会去练俯卧撑。有人练也只是练胸结束之后的放松动作。
100个俯卧撑一般人分二组就可以完成，一组50个，一分钟左右结束，加上组后休息时间，100个俯卧撑3、4分钟就结束了，这么一点的运动量怎么可以练胸大肌。
胸大肌属大肌群，需要更大更强的刺激，大重量力量抗阻训练。
正常锻炼胸大肌要一整套动作，器械分杠铃、哑呤和组合器械，甚至俯卧撑。
杠铃卧推分上、中、下斜卧推，每个重量要4、5组、每组十二次左右，然后哑铃一套下来，飞鸟、卧推等才完成三分之二，然后器械夹胸，双杠屈伸等等。正常练胸最少一个小时，重量要按吨计算。
正常练胸就是这个流程，所以这么练，胸大肌才明显有效果，有人徒手健身，身材也好，但是仅凭俯卧撑是不够的。那些看起来胸肌明显的徒手健身者，他们的训练也刻苦，也有更多的训练动作。
不要相信那些每天多少个，每天几分钟就能怎样的宣传，健身是科学系统长期坚持的。
一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出胸肌
俯卧撑可以说是一个便捷版的胸部训练，但假如你连俯卧撑都不会做，都做不了。那说明你真的是需要去加强身体的一个锻炼了，尤其是男性。
那么大家都知道，俯卧撑主要是炼我们的胸大肌，那由于在整个动作过程中，我们的肘关节也会参与进来，有一个肘伸动作，所以说我们的肱三头肌也是参与的。
那总体而言，俯卧撑可以同时练到我们的胸大肌，三角肌前束，包括我们的肱三头肌,假如说你是做一个双脚作为一个支撑点的俯卧撑的话，那你的核心也是可以有得到锻炼，前提是你的动作肯定会是规范标准的。
所以说，类此而言，我们在健身房做一些卧推的这样的动作的时候，其实和俯卧撑是非常相似的、都是由两个关节主导参与发力的。
那么对于初学者而言，想练好胸大肌，首先大家明白，胸大肌功能是肩关节水平内收，简单来讲就是让我们的两个手臂从身体的两侧向中间靠拢的这样一个过程，他肯定是以我们的肩关节为肘心，然后肘关节是可以参与可以不参与的，假如说肘关节不参与那是夹胸练动作，如果肘关节参与那就是推胸练动作，区别就是我们三头肌的一个参与问题是否参与进来。
那在家里建议大家做一些俯卧撑的动作，俯卧撑首先怎么做，如果你力量很差，没有办法双脚作为支撑，那就跪姿，以一个跪姿的俯卧撑为一个基本的形式，逐步去增加训练能度。
双膝跪地，然后双手作为支撑，双手的间距略比肩宽，肘朝下身体两侧，然后屈肘向下打开你的肘关节，然后再靠你的胸大肌以及你的胸部力量撑起来，这就是一个简单的俯卧撑动作。
所以说如果你力量差，包括协调性，各方面都不太好的情况下，那俯卧撑也是需要你去练一段时间的。如果你有条件去健身房，那建议大家先去做一些孤立的胸大肌训练，方便你找到胸大肌那个发力感。
就是做一些夹胸动作，无论利用蝴蝶机夹胸还是利用一些绳索的龙门架夹胸，但是胸部训练都有一个比较重要的一个要点就是挺胸，沉肩，稳定你的肩胛，只有做到这一点，你的胸部才会有一个好的发力感。
尤其是在训练初期，所以大家在训练的初始阶段一定要去让你的肩胛有一个好的灵活性，包括稳定性，那么你的胸大肌在动作过程中保持一个好收缩感，处于一个挺胸状态，就是大家先必须先去学会的，其实也就是所谓的一个推背感。
就像我们开跑车一样，一脚那么下去，你的背是往后走的，找到一种推背感，这样你的胸大肌才会有一个更好的收缩，然后逐步去增加你的训练能度，练到一些卧推动作，还是建议初学者以固定器械为主
然后逐步过度到哑铃或是杠铃的一个训练，但是前提都是需要你逐步增加你的基础力量，你的关节的稳定性，你动作的一个协调性，这些都是需要你去强化的。但是前提还是先要了解你的肌肉和关节是怎样运作的，这样你才能做到一个标准的训练，达到一个好的训练效果。
俯卧撑算不算一个很好的练胸动作只做俯卧撑能让胸肌变大吗
当然算了，而且只做俯卧撑就可以练出大胸肌！但并不是疯狂堆次数，需要结合多种变式并科学正确的锻炼，才可以发挥出俯卧撑的最大功效~
俯卧撑作为最知名的健身动作，被所有健身者所熟知。它对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群刺激是最针对的，同时也会提高核心肌群力量。
胸肌作为人体正面最明显的肌肉，是俯卧撑最被重视的原因之一。你甚至只需要俯卧撑，就可以练出又大又厚的胸肌！
但必须确保这两点:
1.动作姿态标准
标准俯卧撑需要保证核心绷紧，从头到脚一条直线、沉肩姿态、上臂与躯干角度小于45度、幅度完全、速度可控:
标准的训练才可以带来高效的进步，在动作中感受胸肌的拉伸与绷紧，刺激提高肌肉力量的生长。
2.动作强度适合
标准俯卧撑负荷身体65%左右的体重，当动作可以完成20次以上时，其增肌效果就不高了。建议增加动作强度，可选择背包负重或者更高强度的俯卧撑训练，如宽距深度俯卧撑:
窄距夹胸俯卧撑:
保证以上两点，在家俯卧撑就可以练出好胸肌，不信的话请试试~
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光做俯卧撑不卧推，能把胸肌练大吗
你好，很高兴为你解答关于“光做俯卧撑不卧推，能把胸肌练大吗”关于俯卧撑练胸肌，之前我有讲过，单纯的利用俯卧撑练胸肌，是很难练出胸肌线条的，也很难将胸肌练大，因为单纯的俯卧撑训练是有很大的局限性，有很多部位俯卧撑是很难刺激到的，所以你用俯卧撑训练胸肌是很难增加肌肉密度的，你练出的胸肌看着非常“虚”，因为深层的肌群没有强化到，肌肉密度不够高，所以没有那种线条块，当然也不能说俯卧撑训练没有一点用，俯卧撑经常做还是能达到塑形强身健体的效果的，要是想增肌还是要靠器械训练的，因为没有器械重量的训练，你是很难刺激到深层肌群的，单纯表面刺激是很难达到增肌效果的，而且我们的身体都有记忆适应性的，当身体熟悉的记住一个训练动作和训练量以后，就会逐渐适应，当肌肉适应了以后，那么就会逐渐使其失去训练刺激效果，这就是为什么所有的健身者都会经常更换训练动作，逐渐增强训练量，主要原因就是肌肉适应了，如果不增强训练就会失去有效的刺激效果，没有刺激肌肉就会停止增长，
而你使用俯卧撑训练，当肌肉适应以后，俯卧撑是很难增加训练重量和强度，那么当肌肉适应以后，就会失去刺激效果，所以你要想练好胸肌，就不能单纯使用俯卧撑训练，可以把俯卧撑当作一个辅助动作，当然要练胸肌也不能单独的就使用一个卧推训练，卧推虽然能有效的强化到胸大肌部位，但是胸肌分为很多部位，单纯让胸大肌增长，别的部位不练，那么胸肌整体也是不会有美感的，因为卧推只能强化到胸大肌，像上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌边缘以及胸肌中缝，卧推是无法强化到这个部位的，任何一个动作都有它的局限性，所以训练要讲究策略系统性，如果不能系统的训练，你是很难练好胸肌的，当然不单单胸肌训练需要系统性的训练，任何部位的训练都要系统性的训练，将各种训练器械训练动作相互结合，这样你才能练出完美的胸肌，下面为你整理一组关于胸肌增肌塑形的训练动作，你可以做一个很好的参考，
下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。这组动作是非常完美的胸肌增肌初期训练组合，如果你是健身新手那么你可以利用这组动作作为参考，可以帮助强化到胸肌的几个主要部位，在训练时选择好合适自己的重量，训练胸肌初期不要使用太大重量，中等重量即可。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
练胸肌俯卧撑一组多少个合理
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
俯卧撑这种自重型训练动作并没有严格要求说。一组做多少个是比较合适的。可以根据个人情况和不同的目的来进行训练计划调整。
比如你想通过这个动作去训练你的肌肉的话，那么你在训练时就应该进行负重，并且，次数稍微少一点，在12次左右一组即可。如果说你想训练体能的话。那么在训练时尽量以轻负荷和或者是无负荷，然后进行多次数的训练，来增加你的肌肉耐力，以及你的心肺功能，体能，各方面身体素质。
并且俯卧撑的形式也有很多种，比如说宽距俯卧撑，窄距俯卧撑。上斜俯卧撑，下斜俯卧撑。以及各种花式的俯卧撑。每种俯卧撑的训练形式和训练目标都不一样。所以说他的训练组数，次数也都会稍微有一些变化，都要根据实际情况进行调整。
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