本文目录
- 胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型
- 杠铃和哑铃哪个练胸肌更好
- 哑铃比杠铃更适合练胸肌吗
- 胸肌和腹肌应该怎么练无机械
- 40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗
- 练胸肌的顺序是什么
- 胸肌为什么不好练
- 有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌
- 如何练胸肌时不牵动颈部肌肉
- 有一对哑铃，站着怎么练胸肌
胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型？
ki认为完美是相对的，想要让自己的胸型好看，需要做到扬长避短和全面的训练。
全面训练其实很好理解，就是全面的发展胸大肌。
1增加厚度
想要胸肌好看的首要条件就是——大！！！
你得大啊，大才能看到见啊，看都看不见提个锤子的好看！
推类的动作能够有效的训练胸大肌的厚度，最经典的就是
杠铃卧推：
躺在平板凳上，双手抓住杠铃，握距是肩宽的1.5倍。呼气将杠铃推到胸部前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开，屈肘下下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有就是哑铃卧推：
器械推胸
等。
这些动作都能够让我们的胸大肌更厚，更饱满。
2外侧和中缝
在发展厚度的同时，还要兼顾胸肌的外沿和中缝。
不能练出两个厚厚的朝两侧撇的胸来吧···
互相都不忍直视，那得多丑！
训练外沿和中缝的动作有
哑铃飞鸟
躺在平板凳上，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。吸气准备，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
龙门架夹胸：
将滑轮调到合适高度，双腿分开与肩同宽，或前后分开，前腿微曲，髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手，将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开100~140°，此为初始动作，吸气准备，呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，此时，肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。
器械夹胸
杠铃片窄推：
等。
通过这些动作去发展胸大肌的中缝和外沿，要知道深沟才迷人。
听说过迷失在沟壑中，有谁听说迷失在机场么？
3上胸和下胸
对于上胸和下胸的训练，ki个人倒是并不十分看重，但是如果你想要胸型完美的话，这也是必不可少的。
上胸的训练可以通过上斜板的动作来完成。
杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟，甚至龙门架夹胸都可以换成上斜板的动作。
ki个人比较喜欢并且十分推荐的一个动作是
仰卧曲臂上拉：
可以像图中一样，横躺在平板凳的一侧，也可以躺在平板凳上，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，下颚微收。吸气准备，呼气将哑铃推到胸部前上方，此时虎口交叉握住哑铃，掌心朝前，哑铃垂直 地面，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂将哑铃下放到头部上方，此时肘关节微屈，手臂平行或略低于背部水平面，掌心朝前，哑铃垂直于地面，胸大肌有拉伸感，如果想要增加胸大肌的拉伸感的话，可以微微的下沉屁股，呼气，胸大肌发力，带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作呼吸速率2~4秒。
下胸的训练动作，ki并不推荐下斜板（个人意见）
很多动作都能够训练到下胸。
比如双杠臂屈伸：
龙门架直立夹胸：
等。
一定要根据自己的情况选择适合自己的训练动作，从而全面的发展胸大肌。
所谓的扬长避短，‘避’并不是逃避的意思，而是加强。
发扬自己的优势，加强弱势。
比如你的上胸比较弱，可以在训练中增加上斜板的动作。
以上就是KI健身关于您“胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
杠铃和哑铃哪个练胸肌更好
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
对于胸肌的训练来说，没有哪个动作或者是哪个器械对胸肌刺激更好。只有你对哪个动作特别有感觉。所以做起来才对胸肌刺激更好。至于哑铃和杠铃对于胸肌的刺激是一样的，只要你做的标准，对胸肌刺激都很大。只是它们的训练目标不一样杠铃偏重于胸肌的整体面积哑铃偏重于胸肌的厚度和线条。下面给大家推荐几个用杠铃和哑铃练胸肌的动作。
1.哑铃推胸
这个动作主要是训练胸大肌的厚度。
首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。
2.哑铃飞鸟
这个动作主要是练习胸大肌的线条和轮廓。
首先仰卧与平板凳保持挺胸沉肩收腹。双手拳握哑铃置于胸前，掌心相对，哑铃，平行。吸气，将手臂向身体两侧打开。打开至大臂与背部同平，肘关节略低于肩关节，肘关节角度成100到140°，大小臂保持一条直线长新，保持相对。呼气，胸部发力，将哑铃环抱至胸部正前方初始位置。保持哑铃不要相撞，手肘不要锁死即可。重复动作。
3.杠铃卧推
这个动作主要是练习胸大肌的整体面积。
首先仰卧于平板凳拳握杠铃1.5倍肩宽，置于胸部正前方，保持挺胸收腹沉肩。吸气，屈肘下放杠铃至中胸前方二到四指处的位置保持大力略过于背部平面，舟关节略低于肩关节，小臂垂直地面。呼气胸大肌发力将杠铃垂直推回至初始位置即可，重复动作。
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哑铃比杠铃更适合练胸肌吗
我是魔兽 思远，今天大家分享一下胸肌的问题：哑铃比杠铃更适合练胸肌吗？
我们以卧推为例，卧推分为杠铃卧推和哑铃卧推，也许大部分人以为这两种训练方式效果相同，只是所使用的器械不同罢了。
但其实，哑铃卧推更有利于胸肌围度的增长，今天我们就来分析下为什么哑铃卧推效果更好。由于我们胸大肌两边链接着胸骨锁骨，还有一边是上臂骨，胸骨和锁骨是不会移动的，所以胸肌的训练，就是我们大臂骨的内收运动。
而哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃，这就体现出了我们的运动效果。哑铃卧推和杠铃卧推的区别，主要体现在肩部水平内收范围和运动轨迹的区别。
一、肩部水平内收范围
首先，对于肩部水平内收范围，杠铃卧推由于固定横杆的属性，使肩部水平内收的活动范围有限，导致大部分的胸肌运动未被激活。
但哑铃卧推上下落起时，有更大的肩水平内收范围，也刺激了更多的胸部肌群，哑铃卧推的各种变化式的训练，激活更多的支撑肌肉，达到最佳的胸肌刺激效果。
二、运动轨迹
杠铃的运动轨迹很简单，直上直下的运动轨迹限制了很大部分胸肌的发力，也会借助肱三头肌的力量。
但哑铃卧推会有一个向内夹的动作，手的轨迹可以移动，向上推起时能够比肩宽很多，这有助于胸肌的完全发力。但在我们的实际训练中，更应该秉承多样化的训练方式，进行尽可能更多种类的训练动作，才会更有助于我们胸部肌肉的锻练
总结：无论是哑铃还是杠铃都有它们的优势，健身训练动作也应该要多元化，才能助于肌肉的生长，今天分析这两个器械之间的对比，下次在分析一下胸部训练的其它内容。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
胸肌和腹肌应该怎么练无机械
谢谢邀请。
在无器械训练的情况下，那么我们可以通过自重训练来锻炼胸肌和腹肌。
第一、锻炼胸肌的可以用俯卧撑来代替，俯卧撑的动作也有很多。
宽距俯卧撑:宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：这种俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
上斜俯卧撑：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。
下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
钻石俯卧撑：双手置于胸前，食指和拇指相抵，形成一个 菱形 ，看上去就如同一个钻石一般。这个动作练习我们的胸肌中缝还有肱三头肌，是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一。
双杠臂屈伸：是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。
还有很多的徒手动作可以训练到胸肌，在你有一定的基础之后，那么就可以选择加上重量了。
第二、腹肌的训练也有非常的多，例如
动作一 仰卧反卷腹
动作要领：仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做4组
动作二 仰卧交叉打腿
动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做4组
动作三 动态侧支撑
动作要领：身体侧面支撑在垫子上，腿部腰部背部保持一条直线，腰部做小幅度的上下运动，每组每边各做30次，做4组
动作四 胸前交叉抱V字卷腹
动作要领：坐在垫子上，双手胸前交叉环抱，上半身与下半身都悬空的状态，并且同时收缩靠拢，收腿的同时上半身去迎合，每组做20次，做4组
动作五 俄罗斯转体
动作要领：坐在垫子上，脚跟着地，双腿微屈，上半身往后仰，双手搭在一起，转动身体，感受腹内外斜肌发力，每组做50次，做4组
动作六 平板撑侧抬腿
动作要领：双肘垂直支撑于垫子上，保持背部腰部一条直线，核心收紧，双腿左右交替侧抬腿，每组做30次，做4组
动作七 仰卧交叉自行车
动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在耳边，双脚微屈悬空，左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节，然后交换另一边，每组做20次，做4组
动作八 两头起加直腿卷腹
动作要领：仰卧在垫子上，首先双手双脚都是悬空状态，然后双手双脚同时启动举起，然后做一个卷腹，双手去触碰双脚，每组做15次，做4组
动作九 仰卧左右旋转
动作要领：仰卧在垫子上，双手打开支撑在地上，双腿并拢举起来，腰腹收紧，双腿左右旋转，锻炼腹内外斜肌，每组做20次，做4组
腹肌的训练最好都是以卷腹开始练习，有一定的基础之后，再选择更多的动作，不建议用仰卧起坐，腰椎容易 受伤。
第三、以上就是锻炼胸肌和腹肌的一些基本动作，如果想要更多的知识，可以买一些书来看，比如自重训练，囚徒健身等等。
希望能帮到您。
40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗
可以的，年龄大了虽然增肌要困难得多，但只要坚持不懈也能得到一身肌肉铠甲。本人一直喜欢健身，但是40岁后由于工作原因没有坚持，再加生活无节制，曾经胖到155斤（身高1.7米），45岁开始持续坚持健身，由于工作原因少有去健身房，多数时间在家徒手健身，现在50岁了，体重63公斤，体脂率大概百分之10-15之间，曾经的高血压、高血脂全部消失，顺便还治好了通风，几乎不会感冒，标准引体向上可以做20个，各种俯卧撑更不在话下，现在正在练习前水平、双力臂、倒立撑等大神动作，希望在1年后成功。在这里给大家分享一下我健身的心得
1、健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目标。
2、根据自身条件选择适合自己健身方案，在健身房健身效果会好一些，因为健身房里氛围好，还可以请教老师，大家一起健身更易坚持，一个人徒手健身需要坚强的毅力，徒手健身更需要自律，健身难度更大，见效慢，容易导致放弃。
3、要增大胸肌如果在健身房里我认为最好的动作就是卧推，各种卧推练好了，胸肌自然就增大了，徒手健身最好的动作就是俯卧撑，这个动作是经典的练胸肌动作，但是要注意标准。
4、腹肌训练我一般都是卷腹和单杠提锺，我认为这两个练好了，腹肌基本就呈现了，当然要更好还要增加其他动作
5、我认为引体向上这个经典动作无论在健身房还是徒手训练都是必练动作，对肩背有很好的效果。
6、跑步也是必不可少的运动，因为如果你体脂率太高的话，再发达的肌肉也不能显示出来，这将直接影响你健身的信心哦！
7、合理的饮食和休息对健身也有影响。
总之，只要努力，什么时候都不晚！好了，看看我的健身成果吧
练胸肌的顺序是什么
我健身房有个老大哥，50多岁了，大概2~3天来锻炼一次，特别爱练胸，那个胸肌大的绝对达到了40D，又厚又饱满，很多小伙子都向他请教练胸的技巧，他都会耐心给大家分享他的方法，后来我也按他的法子调整自己的训练，的确获得了长足的进步，下面我把这套科学有效的练胸方法给大家说一下
胸肌都分为哪几部分：
胸肌分为：上胸中、上胸外侧、中胸、下胸、下胸外侧、下胸内侧、中缝这几个位置，想要有一个宽大、饱满、立体、有型的胸肌需要对这些边边角角分别进行针对性的打造，都得照顾到，只有这样才能有一个完美的胸部。
普通人练胸出现的问题：
而一般人练胸，只是练到中胸的位置比较多，比如像传统的俯卧撑呀，平板卧推之类的，这也是很多健身的人最容易采用和掌握的动作，不过经常这样一成不变的练下去，很多人的胸型都不好看，会形成馒头胸居多，就是二边大，中间和边缘位置都比较薄，就是中间凸起二大块，有点女性化的感觉，很不好看。
正确的练胸理念：
首先在你胸部肌肉量不足的情况下，先增加整体维度，也就是让长肉，让胸部肌肉多起来，这是第一步，也是前提中的前提
很多人好高骛远，看了一些相关的文章和视频，就开始用一些各种花里胡哨的动作，练上胸、练下胸、中缝、外沿之类的，这是错误的，就像你要捏一个泥人一样，你连泥都没有，就想着捏出好看的脸、鼻子之类
所以，在你没有一定肌肉量的情况下，你去刻意采用一些针对性练边边角角的动作是没有任何意义的，一定要先用最基础的动作，把胸部肌肉建立，让胸部肌肉多起来厚起来，等那个时候你再去针对性的打造各个角落，那时候才有效果，才有意义。
练胸顺序和动作：
我分为3套，每一套的练胸顺序都不一样，每次练胸我会选择在这3套中循环采用，这样更能全面发展，这样是最科学全面的，不管你是一周2练胸、还是1练胸，都可以采用这样的顺序。
第1套：（偏向整体增肌训练，主要针对中胸及外沿、中缝）
平板杠铃卧推
大重量低次数为主
6-8次 5组
哑铃平板卧推
中、大重量为主
8-12次 5组
平板哑铃飞鸟
中、低重量为主
8-12次 5组
器械十字夹胸
中等重量
8-12次 5组
第2套（主要针对上胸、上胸内侧、外侧）
上斜杠铃卧推
大重量为主
6-8次 5组
上斜哑铃卧推
中、大重量为主
8-12次 5组
杠铃片夹胸
低、中重量为主
8-12次 5组
上斜哑铃飞鸟
中等重量为主
8-12次 5组
高位龙门夹胸
低、中重量
8-12次 5组
第3套：（主要针对下胸、下胸内外侧）
双杠臂屈伸
自重8-12个 5组（适应后可负重）
下斜杠铃卧推
大重量6-8个 5组
下斜哑铃飞鸟
中等重量 8-12个 5组
低位龙门架夹胸
中等重量 8-12个 5组
这是能去健身房的情况下的练胸顺序及动作，接下来再给大家一套在家徒手锻炼的练胸动作。
标准俯卧撑（胸肌整体）
上斜俯卧撑（下胸）
下斜俯卧撑（上胸）
窄距俯卧撑（胸内侧）
宽距俯卧撑（胸外侧）
这就是今天的全部内容，希望可以让大家的胸肌更上一层楼，另外说下如果女生锻炼的话，要主要以上胸那套动作为主，走时记得给个赞哦~
胸肌为什么不好练
胸肌不好练的原因
胸肌确实不好练，这一点毋庸置疑，从下图中可以看到胸肌的肌纤维是从胸骨走到肱骨，这一结构特点决定了胸肌的作用是帮助我们的双手完成推、夹类的动作。
在远古时期人们为了生存与野兽搏斗就需要双手做很多推、夹类的动作，不过在现代的环境中几乎没有什么日常的行为活动能够让我们有机会做这两种动作了，我想了半天关门的时候能用到胸肌，也没有什么其他的动作能用到胸肌了，所以用进退废，你没有机会使用胸肌就不能够很好的控制胸肌，控制不了胸肌当然就无法把它练好。
把胸肌练好的前提
在平时的生活中经常会用到肱二头肌，我们对肱二头肌的控制可以说是游刃有余，随时随地都可以让肱二头肌动起来，但是你想让胸肌动的时候就会感觉非常的别扭，所以练好胸肌的前提是唤起大脑对胸肌的控制力。下面我介绍两种非常简单的感受胸肌发力的方法。
方法一
双手合十（如上图），想象着两只手掌之间有一只蚂蚁，你努力的挤压双手不让蚂蚁挣脱掉。用这个方法挤压多次意在感受胸肌的发力。这个动作非常方便随时随地都可以做，并且挤压的次数越多胸肌的发力感受越好。
方法二
平躺在地上模仿杠铃卧推的动作（如上图），做这个动作时不要主动的伸展胳膊，要努力的让胸大肌发力从而使得手臂被动的伸展开，这个动作每天在睡觉之前就可以做，做的次数越多你对胸肌的感受能力就越强。
练好胸肌的动作
增强大脑对胸肌的发力感受是练胸肌的大前提，当这个感受毫无阻碍的时候就可以对胸肌进行阻力训练了。我推荐的训练胸肌动作有三个分别是：杠铃卧推（推类动作）、哑铃飞鸟（夹类动作）、绳索夹胸（进一步榨干胸肌）
杠铃卧推
这个动作是打造胸肌纬度的黄金动作，之所以把杠铃卧推排在第一个是因为这个动作涉及到的关节和肌肉太多，你在刚开始训练时精神状态是最好的所以练这种复合动作的时候会非常的专心。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是练胸的孤立动作，由于孤立性，练这个动作时就不宜使用过大的重量，10kg的哑铃足以，重点在于感受胸肌的发力。
绳索夹胸
绳索与哑铃和杠铃的不同之处在于用绳索时你的手臂不管处在什么位置都能让胸肌保持张力，这有利于胸肌的更深层刺激，当前两个动作对胸肌的肌纤维破坏的差不多时，再用绳索训练能够让神经募集更多的肌纤维进行锻炼，这样能使得胸肌锻炼的更加全面。
有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌
有这三样工具，再好不过了！用这三个健身器材，不仅能练到你的胸肌，还能练到全身的肌肉，这简直是居家健身不可缺少的，又实用的工具！
◾️要想练好胸肌，首先要了解胸肌的结构，才能用不同的工具，不同的动作去刺激他，锻炼他，达到效果的最大化！
胸肌的结构
▪️胸部肌肉群，最主要的就是一块胸大肌，而我们需要练的就是胸大肌，把胸大肌练的方正，有型，厚实，时每一个健身人的目标！
▪️虽然从感官上看上去是一大块胸肌，但是从生理角度和训练角度，却不能把它看做一个整体。
▪️为了更好的训练它，我们会把胸肌分为四个小部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部
◾️知道了胸肌结构，接下来具体介绍下如何使用弹力绳，杠铃，哑铃去训练各个部分！
弹力绳
?胸肌整体
推荐动作：弹力带宽距俯卧撑
动作要点：
▪️双手距离1.5倍肩宽，可以肩，背，腰腹成一条直线
▪️弹力绳对折，放在背部，两手按压弹力绳做俯卧撑动作
?胸肌上部
推荐动作：弹力绳上斜夹胸
动作要点：
▪️弹力绳系在与小腿平行的地方，双手握住弹力绳，手心超里，放在身体两侧，手肘微屈，双脚前后打开，身体前倾，腰腹收紧
▪️胸部发力，带动双臂斜上45度，夹胸！
?胸肌下部
推荐动作：弹力带下斜夹胸
动作要点：
▪️弹力带系在比身高高15公分左右的高度，双手握住弹力绳，手心朝里，手肘微屈，置于身体两侧，双脚前后打开，身体挺直，腰部收紧！
▪️双手握住弹力绳，下斜下45度做夹胸动作
?胸肌中部
推荐动作：弹力绳对握夹胸
动作要点：
▪️弹力绳系在与肩同高的地方，双手握住弹力绳，掌心朝里，手肘微屈，平行地面，置于身体两侧，双脚前后打开，腰部收紧，
▪️胸肌发力，带动双臂，做平行地面的夹胸！
哑铃
?胸肌整体
推荐动作：哑铃卧推
动作要点：
▪️身体平躺在凳子上，双手握着哑铃，置于身体两侧，大臂和小臂成70度左右。
▪️利用胸肌力量，把哑铃举到最高处
?胸肌上部
推荐动作：哑铃上斜卧推
动作要点：
▪️上斜卧推只需要把凳子调高，其他动作和平行卧推都一样！
?胸肌下部
推荐动作：哑铃下斜卧推动作要点：
▪️下斜卧推把凳子高度调低，其他动作与平行卧推一样
?胸肌中部
推荐动作：哑铃飞鸟
动作要点：
▪️双手握着哑铃，掌心朝里，置于身体两侧，大臂和小臂微屈，大臂平行地面
▪️胸肌发力，带动大臂，把哑铃举止最高点！
由于杠铃的动作和哑铃相似，这边就不多做介绍了。
训练计划推荐：
?每个动作可以做8到12次，每次做3到5组！
总结
【1】弹力绳，哑铃，杠铃，是很好的居家健身工具，利用这几种小工具，就可以练变全身肌肉，而且效果也不会差！
【2】不管练身体哪块肌肉，都需要先了解它的结构，这样我们才能找见针对性的动作，去刺激他。这样才会取得事倍功半得效果！
【3】胸部训练完成要进行拉伸动作，拉伸可以缓解胸部压力及刺激胸肌更好的生长
【4】胸肌是大肌肉群，所以必须大重量刺激才能得到好的发展。
我是keepRunningMen！希望我的回答对你有所帮助！
如何练胸肌时不牵动颈部肌肉
卧推动作的动作要点中总有一项是要保证肩胛骨的稳定，不要耸肩，这个动作要点是卧推动作的精要，即可以减少肩袖受伤的可能，又减少了借力，具体说来要做到这一点从以下几个方面出发：
1、肩胛骨始终保持后缩、下压的状态，肩胛骨只有在保持该状态下才能保持稳定，具体说来双臂向前伸直，向后收感受到肩胛骨收紧，紧接着向下压，如此一来肩胛骨就能保持稳定，推起过程中始终保持肩胛骨紧贴在凳子上，绝对不可以出现肩部前送的问题。
2、大臂与躯干的夹角应该约60度，两臂分别处于四点和八点方向，绝对不能是九十度，各位朋友可以试一下但凡大约这个角度，肩胛骨就会放松，绝对不可能处于紧绷状态。
3、腰部微微离开凳面，一方面有助于力量由下肢传递到上肢，另一方面同样可以帮助锁紧肩胛骨。
胸部训练的要点就在于向后、向下锁紧肩胛骨，几乎所有的动作要点都是围绕这一点展开的，题主可以发送自己的训练视频或是在评论中进行交流。
题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划，大家一起来交流。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
有一对哑铃，站着怎么练胸肌
一、平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。 正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
四、上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。
以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
