本文目录
- 训练胸肌是不是卧推效果最好有没有代替卧推的
- 卧推时候的沉肩是什么意思到底该怎么做
- 普通人通过锻炼后卧推能到多少
- 卧推是不是必须的
- 卧推重量一直上不去怎么办
- 卧推是一项什么运动，锻炼时有哪些注意事项
- 卧推80kg到100kg需要练多久
- 卧推重量和体重的倍率如何才算合格
- 卧推和夹胸，哪个更容易增肌
- 卧推动作该如何做
训练胸肌是不是卧推效果最好有没有代替卧推的
做俯卧撑，我没去过健身房，也不会卧推，就做俯卧撑练的
卧推时候的沉肩是什么意思到底该怎么做
关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师，感谢邀请！
卧推的基本要求
1、始终保持五点接触
双脚与地面接触，抬起双脚或者把脚放在凳子上是不对的
臀部与卧推凳接触，推起的时候把腰往上拱，屁股离开卧推凳是不对的
上背部与卧推凳接触，这个大家肯定都会做到
头部与卧推凳接触，很多人推的时候喜欢把头向上抬起，这也是不对的
2、全幅度动作，杠铃下方至最低点几乎接触到胸口，只有最大幅度的运动才能充分刺激肌纤维
3、挺胸沉肩，避免上推的时候肩胛骨前伸的动作
4、推起后不要锁死肘关节，即肘关节略微弯曲，使胸大肌始终收缩产生张力
5、注意呼吸节奏，下降吸气，推起呼气
做卧推我们主要训练的目标肌肉是胸大肌，卧推这个动作中它发挥的功能是使手臂水平屈曲，而它没有让肩胛骨前伸的功能。如果卧推的时候没有沉肩，就像下图这样，出现肩胛骨前伸的情况，前锯肌就会更多的激活参与收缩，而胸大肌的训练效果就会受到影响，只有把肩胛骨沉下去，贴紧凳面，才能避免前锯肌过多参与，而孤立的训练胸大肌啦。
沉肩的动作怎么才能做到呢，首先我们要放松的躺在地上，将肩胛骨向后夹住，胸口向上听起来，感受肩胛骨贴在地面的感觉，然后做几个徒手的上推动作，不要让肩胛骨离开地面，感受到它始终贴紧地面。最后我们在卧推凳上完成动作，挺胸沉肩，先用空杆卧推，推起顶点不要让肩胛骨上抬，然后根据自己的力量水平逐渐增加重量，注意一定要在自己能够控制好的范围能训练，很多时候我们做卧推都用了过大的重量，肩胛骨代偿性的向上伸出。记住一点，动作质量远远高于动作数量和负荷重量。
作者
普通人通过锻炼后卧推能到多少
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
卧推通过锻炼能提高多少？这个不是用具体数据就能来衡量的。比如说，一周练多少天，每天练多长时间，你的力量就会增长多少多少。这是无法估算出来的。因为你的肌肉含量身高体重。和你的关节灵活度。肌肉控制能力以及领悟能力都有很大的关系。并不是单一的一个数据就可以统计出来。你能提升多少的重量。
在一个普通人通过锻炼。如果你得卧推重量能达到一个很大的值。那么就证明你已经不是一个普通的健身者了。反之，如果你的训练重量一直迟迟没有增长，或者没有达到你的预期值，那就证明你的训练技术和水平还达不到。
不过你可以先给自己先设定一个小目标。比如说先达到80公斤。然后再100公斤。在120公斤。一点一点突破自己的极限，这样子。然后一直去达到自己的极限。你的训练重量和你的肌肉含量是成一定比例的。如果你的重量。一直挺直不前的话，那么证明你的训练技术也没有得到很好的增长。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
卧推是不是必须的
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
在健身过程中，卧推不是非要去做的动作。没人规定练胸一定要练卧推，这不过是大多数人愿意做卧推而已，认为它的增长效果会很好。卧推的确是一个不错的练胸动作。但是练胸不止这一个动作。你要想把胸肌练的圆润和饱满。那么你就应该全面去发展各种角度的胸部训练都应该去做。比如常被人忽略的下胸训练，上胸训练和中缝训练。
下面给大家推荐一个非常好的练胸动作，也是经常被忽略的动作。
宽把位双杠臂屈伸
双手支撑于双杠，将身体腾空。身体保持挺胸收腹沉肩，吸气，手肘向两侧打开，下放身体并且身体呈30°左右与地面。其实仍然要保持好身体的一个挺胸沉肩，呼气的时候手肘向两侧打开，将身体撑下来。然后手肘伸直，不要锁死，重复动作即可。切忌在动作过程中手肘一定是向两侧打开，并且身体是向前倾斜30°左右。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
卧推重量一直上不去怎么办
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
卧推成绩停滞了，怎么也提高不了负重，这是让人挺费神的一件事情。
虽然比拼负重并不是值得鼓吹的事情，但是谁不想让自己能推起更大的重量来证明自己的实力呢？而且更大的负重能力，也往往意味着你的胸肌越强。
下面，我们就来聊一聊有关提升卧推成绩的那点事儿。
想要提高某个部位的负重成绩，究其背后往往能牵扯出很多弱点，就好比引体向上的成绩无法提高一样，这并不单单是背部力量的错，手臂力量太弱也会限制你。
放到提升卧推成绩同样奏效，如果你的卧推负重迟迟无法获得提升，千万别怪罪自己的胸肌，因为这个锅，不能它自己背。因为卧推是个复合动作，想推起更大的重量，你不仅要提升胸部力量，肱三头肌，肩部和背部力量也要同步提升才是。
这样综合提升肌肉成绩，卧推就一定能够取得提升，下面分享几个动作给大家伙，不要做“单点狂魔”，只抓住一块肌肉不放，而不练其他肌肉。
1.你要强化胸肌：
强化胸肌可以多做些器械推胸，双杠臂屈伸，哑铃卧推等。
2.强化你的肱三头肌：
肱三头肌在卧推时也参演着重要的角色，因此戏份也要给足。强化三头肌时可以多做些：绳索下压，背后臂屈伸等动作。
3.背部和肩部肌肉不能忽视：
因为卧推时除了胸肌和肱三头肌之外，肩背肌群在卧推时能最大限度地稳定杠铃，如果这两个肌群偏弱的情况下，卧推时总是容易左摇右晃，让训练看起来犹如夺命之弦。
因此提高肩部力量可以多做些哑铃推肩，背部可以多做些高位下拉和杠铃划船等动作。
当然这也并不是一件短期内能见效的事情，你要做的就是让自己的身体肌肉不要陷入木桶效应，起初不受重视的短板，后期往往发挥着拖后腿的作用了。
健身从来就是一件和时间做朋友的事情，不少人都提出过，健身应该以年为单位来计算，所以稳住自己那颗躁动不安的心，沉下心努力提升才是王道。
力量提升非常考验时间的积累，并不是练一年就可以推很大的重量，但只要找对训练方式，我们的卧推就一定能够进步。
希望我的回答对你有用。
卧推是一项什么运动，锻炼时有哪些注意事项
谢谢邀请。卧推是什么运动，锻炼时有哪些注意事项？
卧推是真正的无氧运动，也叫力量运动，卧推是仰卧推举的简称，主要练的是胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，还能练到前锯肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为练习胸肌的，经典动作，是健美训练最基本的动作之一。
卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应该将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应该集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展。
要注意的事项就是，在卧推的运动中，双手以宽于肩的握距正握杠铃，合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。卧推时收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩。然后下放杠铃开始下一次动作。最后强调一句，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
我最喜欢的力量举就是平板卧推， 平板卧推的感觉特别爽，大重量的平板卧推，会让胸大肌快速的充血，血液最大限度的流动到胸大肌肌肉将有助于刺激肌肉肥大，很多练卧推的人都会承认，用大量的血液来填充目标肌肉的确会造就出一种特殊的感觉。一个字儿（美妙无比）。
来吧朋友！卧推是纯粹的有氧运动，也是力量运动，只要记得上面说的那几点，在不久的将来你就会练出完美的胸大肌！最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！
卧推80kg到100kg需要练多久
卧推80kg到100kg需要练多久？
很高兴回答你的问题~【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
答：卧推想提高20公斤的重量，只要方法科学正确，一个月的时间足够了。
杠铃卧推动作要领
①起始姿势
仰卧在健身凳上，双脚平放至地面，正手握住杠铃杆，双手间距略比肩宽。
②基本动作
起杠铃杆，将杆置于胸部正上方，双手手腕伸直，缓慢下放，使上臂和躯干的有一定的夹角，保持在45-60度之间，当杠铃快触及胸部时，以最大力量、爆发式的推起杠铃，直至达到最高点并锁定肘关节。
③注意事项
肩胛骨内敛收紧，尽量避免耸肩造成肩峰碰撞。
想要提升卧推力量，动作上的优化必不可少
- ①起始姿势优化
平躺健身凳时，膝关节应弯曲成90度，双脚踩实地面，更有利于稳定身体。
- ②握姿优化
采用抓握，拇指内扣杠铃杆，增强整体发力感，同时做到有效的自我保护。
- ③过程优化
放低杠铃杆，在起始姿势准备好以后，放低杠铃，收紧肩胛骨，有利于稳定上肢带，缓慢放低杠铃杆，这样下降过程储存的能量以及肌肉的弹性势能可以产生更大的推举力。
- ④杠铃位置优化
杠铃杆接触胸部时，它应当处于两个乳头的连线上，这样发力效果最佳。
- ⑤呼吸
深吸一口气，在放低杠铃后屏住呼吸，让胸腔、腹腔产生更大的压力，从而更好的支撑身体，到达顶部时再呼气。
训练计划的改善对于提高卧推力量帮助非常大
训练计划注意一个原则，不要一味地进行孤立性训练，就好像卧推比较弱，你就一直卧推，这样反而提升的非常慢。
全身力量训练计划是增强整体力量最有效的方式。比如在卧推的基础上，增加一些全身力量训练的辅助练习动作。
例：周三为卧推日。计划如下。
- 杠铃卧推，4组，以1RM的80%的重量为主，尽最大努力做更多的次数；
- 哑铃卧推，3组，以8-10次为主。（重量根据自己能量调整，标准动作下8-10的重量。）
- 杠铃深蹲，3组，6-8次；
- 哑铃肩部推举，3组，6-8次；
- 硬拉，3组，1RM的80%重量；
- 肱三头肌臂屈伸，3组，8-10次；
- 哑铃弯举，3组，6-8次。
该计划为全身力量训练计划，时间安排为三分化分割训练，即练一天休息一天。
这对于整体力量提升效果非常好，对于卧推这种衡量整个身体力量标准的动作，光靠胸部及手臂的力量是不足以完成大重量的。
突破极限重量，你需要一个长期的护手
护手是增肌者突破个人力量非常重要的角色。
顾名思义，它的第一个作用是你在冲击大重量时，起到对你保驾护航的作用，避免冲击大重量失败，放不回原位置从而可能引发的危险。
第二个作用是在你快要肌肉力竭时，助你一臂之力。力竭下多做一组两组对于大重量的突破非常重要，让肌肉弹性更快适应新重量带给它的刺激，从而提高力量。
总结
①标准动作优化
②训练计划的改善
③寻找一个放心的护手
这三个要求对于卧推力量的提升非常可观，三管齐下，我相信对于卧推的水平会更上一层楼。
加油！Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
卧推重量和体重的倍率如何才算合格
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
卧推是力量举三大项之一，通过卧推训练，可以有效的提升个人的上身力量。而往往体重越大，所需要推举的卧推重量也就越大，那么卧推重量与体重比例多少合格呢？训练时又要达到多少才是最好的呢?
体重越重者，往往身体的肌肉也就越多，因此，所需要卧推的重量也就越大。同样可以举起70kg的重量，60kg体重的人和90kg的人，水平肯定是不一样的。
一般认为，卧推需要推起一倍自身体重，才算合格。而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到1.5倍体重。
卧推训练的重量和体重，其实是没有关系的，而是和个人身体力量有关。
两个90kg的训练者，一个壮硕，一个肥胖，他们的力量不同，如果他们训练的重量一样，可能就会一个觉得力量太轻，一个则是无法举起。
卧推训练时的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最多卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
卧推和夹胸，哪个更容易增肌
卧推是多关节的复合动作，对于增加肌肉维度、饱和度更加有效；夹胸经常与卧推搭配进行无论是绳索夹胸还是器械夹胸，主要作用于对胸部中缝、边缘的清晰度。
卧推的动作并不是很难掌握，和其它健身动作一样，需要注意一些细节，才能发挥更好的效果。
一、肩部的稳定
⒈握距过宽；
⒉速度过快；
⒊耸肩；
都会造成肩部的不稳定，直接影响肌肉的发力。握距没有统一的标准，对于身高不同的人距离就会有差别。主要与手臂和身体的夹角有关，也就是说，夹角越大、肩部越不容易稳定。
速度过快包括离心和向心的速度，在离心的过程中，肩胛骨可以内收，作为准备开始推的一个起始动作，向心落下时，同样需要控制速度，不仅是安全的问题，也是肌肉感知的问题，在顶峰收缩时，可以有1-2″的暂停。
二、核心的稳定
腰部不要是放松的状态，和卧推板之间有一定的距离，你发力时不会只有胸部、背部在发力，核心肌群同样会绷紧，这在大重量时会深有体会。
三、注意安全、注意安全、注意安全！
卧推动作该如何做
您好，我是胡子哥。跟高兴回答您的问题。
卧推动作是一个看似简单实则细节满满的动作，这也是为什么被称为练胸的黄金动作。那么我们在做卧推的时候应该注意哪些问题呢？我们一起来看一下。
肩胛骨没有收紧
当我们躺在凳子上面的时候，特别容易放松身体的肩膀，这样是不对的。肩胛骨在很多动作中起着非常重要的作用。比如卧推，高位下拉，T杆划船等等。
当我们的肩胛骨没有收紧的话就会导致手臂向前伸，这时就会刺激到一些肩袖组织。从而使肩部受力过大造成酸痛。这不仅对我们训练的影响有很大，还可能造成关节损伤，那么应该如何避免呢？
解决办法
在平时的训练或者热身过程中，我们应该针对肩胛骨进行一次有效的锻炼。把手肘弯曲90°平行与地面，之后向外旋转手臂，这个时候你可以感受到肩胛骨和背部在进行挤压，这是一个很不错的热身动作。
身体自然挂在单杠上，肘部关节和肩部关节要锁死。之后控制我们的肩胛骨部分将我们的身体向上拉动。进行肩胛骨挤压，这个动作非常的有效，胡子哥亲测，也是我最喜欢的热身动作之一。
背部完全平躺
背部平躺也是平板卧推中一个常见的错误动作。这样会使我们自然不能收紧肩胛骨，从而造成肩部的压力过大。
解决办法
躺在平面凳上之后可以将脚向身体方面足弓，使身体获得向上的力，让我们的腰部下背向上弯曲。角度有一点就可以，使下背和凳子之间有一定的空隙即可。不需要像举重运动员那样将半个身体挺起。其中需要注意的是臀部一定要贴紧凳子不要出现分开状态。
杠铃放在胸部位置不对（肩关节打开角度过大或过小）
在2016年的一项对于分析卧推中肩膀疼痛的原因的报告上面说到：肘部过分向外张开时，会导致杠铃处于胸部的上方，同时会增加锁骨关节处的压缩力，并会增加会肩部的压力。这就会使肩部出现疼痛。
如图1所示，在卧推中将手臂摆放到①位置时，同样会使我们的肩膀受力。导致训练失败。而将手臂放在③位置时，对于我们的手臂的肱三头肌会受力。所以，如果想锻炼胸部正确位置要放在②位置。想锻炼手臂肱三头肌的时候再放到③位置，窄距卧推。
肘关节与小臂的角度
很多人即使做对了上面的一些细节，但是还是感觉不对，那很可能就是你的肘部关节与小臂的角度没有摆正。从上面来看，小臂是与地面垂直的状态。因为大重量会有向下的压力，如果重量不是你能承受的，小臂就不能控制住，从而让小臂参与更多的发力。这样即使你做了几个，但也是错误的。
解决办法
正确的做法是你找一个自己可以控制的重量，之后让你的小臂与水平处于垂直的状态。可以找朋友帮着看一下，这样才是一个正确的姿势。所以说，如果你觉得卧推重量上不去了，去练习手臂。这句话也不是没有道理的。
握距的宽窄
握距的宽窄也是一个很重要的细节，握距比较宽的时候，对肩部的压力也是很大的，而比较窄的握距也会给我们的肱三头肌造成压力。
正确的做法应该使自己握距在水平看起来与地面也是垂直的状态。这样一个卧推的准备动作就都做完了。接下来就要开始进行推的动作。
运动轨迹
在相当多一部分人的理解中，他们认为卧推的运动轨迹应该是直上直下的。这样看起来很好，但是其实这是错误的。一个正确的卧推动作并不是一个上下的运动，是一个有倾斜向的类似弧度运动轨迹。这样更符合人体力学。
核心要点
在我们推的过程当中，首先要将身体的一部分固定，脚可以贴紧地面，下半身固定。上半身手腕关节，肩关节尽量锁死。利用肘关节的移动来使胸大肌发力。推到上面的时候要注意，肘关节不要锁死，这样会对关节造成损伤。在上推过程中不一定要推倒顶点，感受到胸大肌发力强烈即可。
之后缓缓下降，下降的同时不要卸力，很多人觉得推上去就已经达到了训练的效果，其实下降的部分才是最好锻炼胸肌的地方。同样下降到胸部上方即可，尽量不要让杠铃碰到胸部，这样也会卸力。
我是胡子哥，关注我。带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。
