本文目录
- 普通健身者平板自由卧推100公斤是什么水平
- 卧推怎么增加重量
- 卧推100kg是什么水平
- 卧推的要点是什么
- 做卧推时为什么要弓背，到底平板卧推好还是弓背卧推好
- 胸肌训练，平板卧推做的少，只做上斜卧推会怎样胸肌整体维度会不会提高
- 哑铃卧推能代替杠铃卧推么
- 杠铃卧推该怎么做
- 杠铃卧推臀部不用挨着板凳吗
- 卧推时杠铃不稳定，摆来摆去怎么办
普通健身者平板自由卧推100公斤是什么水平
首先，感谢邀请。对于普通健身爱好者，首先看你是想以什么眼光或标准来衡量，举例:如果只是以力量举为标准，卧推重量为王的话，肯定是越重越好，另外一个判定标准就是卧推本人体重多少，然后能推100公斤，人的体重重量的多少也是有优势存在的，所以，如果你200斤，卧推100公斤，那应该对于健身爱好者的话，就也是一个热身组。如果你65-70公斤的话，100公斤卧推还是非常不错的。所以要看恒定标准。那如果是以增加胸部卧推力量增长的话，要看你体重的本身外，还要看你的动作是否标准，因为在健身中最重要的部分就是基础动作的掌握和控制，俗称基本功。就算65-70公斤卧推100公斤能成功，甚至多次数，动作不标准，对于部位的刺激是相对小的，效果也会偏差，但是力量上是肯定增长的。所以你问100公斤的卧推什么水平具体要看动作标准和身体数据来评判，希望能帮到你
卧推怎么增加重量
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
在你的动作都标准的情况下，尝试用力量举的方式卧推，可以提高你的卧推重量，下面详细讲卧推中的细节。
“你卧推多少？”这个是健身房老铁们常问的一句话。
卧推，作为增加胸肌维度厚度的最好的动作，是每个健身者的最爱动作。
可是很多人卧推重量上不去，做不好。
很多人都知道要锁定好肩胛骨，沉肩等等细节。
却不知道，但凡是有脚接触地面的动作，你的脚的细节做得好不好，可以完全影响你的动作水平！
今天金刚就来给你讲讲卧推中脚要怎么放，同时提供一个力量举式的卧推，利用脚的力量来帮你提高卧推力量水平！
卧推中被忽略的脚、腿、臀细节！
卧推中，脚是接触地面的，但凡有脚接触地面的动作，它都是起到很关键的稳定你整个身体的作用的，不是摆着好看的，更不是让你在卧推的时候有节奏的抬脚尖的！（很多人有这个小毛病）。
你的上半身脊柱连接着盆骨，盆骨连接着腿，腿连接着脚！如果你的脚到腿歪了，你的盆骨就不会正，而你的盆骨歪了，你的脊柱就会歪，那么你的动作要么两边不平衡，要么摇摇晃晃！
所以做卧推的时候，用你的脚死死的踩住地面，固定住你的腿，然后收紧你的臀部和腹部，这样你的卧推一定会稳好多！（当然，有高阶腿抬起来，靠腹部和胸稳定的高阶练法，请在基础做好后再用，这里也不做套路。）
在常规的卧推中，你的小腿与你的大腿呈90度的夹角，让你的脚垂直向下踩住地面，给你的腿和身体做一个支撑就好。
那么提高你的卧推重量的力量举式的卧推又是怎样的？我们接着往下看。
力量举的卧推的脚、退、臀细节，以及帮你提高卧推力量的发力方式：
1、首先简单介绍下力量举的方式，以及这种训练方式的好处和作用：
力量举追求的是三大项深蹲、卧推、硬拉的成绩。
在他们的世界，会用能发挥最大力量的训练方式，动作模式。
健美讲究更大的动作形成，和更加的孤立，打造肌肉线条，力量其次！
力量举则追求更大重量，线条其次，不过他们的肌肉可不小！而且很饱满！
因为的训练增大的是你的肌原纤维，这个增大了是会很慢的缩小的！
把力量举的这种方式放到你的计划中，用来提升你的你力量，可以帮你突破瓶颈，以及增大肌肉。而且可以显著提高你的块头，以及核心等的稳定能力。
不过不要常用，因为腰可能会变粗！
2、力量举的卧推方式，发力方式
上图中上面的是健美卧推，下面的力量举卧推：
- 下半身细节：力量举的动作中，它的脚靠后放到了臀部下面，当你的脚放到臀部下面的时候，你的腿和臀会很自然的收紧，下半身会有一只三角支撑卡住的感觉。同时这个时候脚尖踮起，臀部腿部用力死死的绷紧。感觉你的脚后跟往下踩的时候能把你的身体顶起来！
- 上半身细节1：利用脚网上蹬的感觉让你的腰反弓，形成一个拱桥的状态，这个在力量举的卧推里面叫做起桥，这个时候的胸椎也会自然的往上顶，你的胸会到很高的地方，卧推下放的时候行程会变短，会更容易（因为力量举重的比赛中，是必须要杆接触到胸的）
- 上本身细节2：肩胛骨下沉，用力收紧，下巴收住，让你的眼睛可以看到你胸前的杆子，盯着它。
- 动态动作中：很多时候我们卧推很容易在推不起来的时候抬肩膀耸肩，情不自禁的肩膀借力，而力量举的卧推方式中，当你没有力气的时候，脚蹬地，这个时候你的身体支撑点是两个，一个是脚，一个是肩膀，头是腾空的，这个好处就是逼迫你的肩膀下沉卡死，不会耸肩，然后脚蹬地会给你一种向地面蹬地借力的感觉，把你的杠铃推起来。
PS:你的身体是一个整体，你的脚部用力向下蹬地，会传递给你个身体一个相反的力量，把你的身体顶起来，给你身体提供一个向上的力量，这个时候你的胸在网上用力推动手臂和杠铃，就给了你更大的力量！！这是它的原理简单粗暴解答!
推荐使用的频率，以及哪些人群不可用
这样的方式一个月用一次就好，而且但凡大重量一定要做好安全措施。
每一个月在有人保护的情况下可以测试一下你的最大重量，然后可以做做1RM或者3-4RM的练习，来专门提高你的卧推力量水品。
这个对整体的稳定以及核心要求都很高，最基本的动作都没有掌握的吸收不要用，还有那些腰部不适的人群请勿使用！
学会了的话就去试试吧~
放张我喜欢的偶像，瑞安特里~
以上，
我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练~
不搬砖，专注原创，来自自己的体会和书上的干货~
了解更多健身知识可以看我的历史文章和悟空问答哦~
记得关注、转发、点赞，有任何问题 在评论区向金刚提问~
卧推100kg是什么水平
我练了四年，因为各种原因划水了两年左右，到目前为止我的体重是71kg卧推1rm95+kg，100kg没去试过不保证一定能推起来。要说水平就是一个正常普通人系统训练两三年的水平，当然不排除一些天赋选手练个一年就能推起的（别问我怎么知道的，太扎心了）。
卧推的要点是什么
卧推是胸部训练中最常用的动作，也是健身三大动作之一，卧推架已经成为健身房必不可少的器械，有好的卧推动作才会有好的训练效果，今天我们就讲一下卧推的注意事项。
所有力量训练的成功与失败就取决于你的预备动作。预备动作是后面的训练的基础，如果预备动作不好会造成卧推发力感不足，损伤的风险增大。
首先，双腿位置
两脚与卧推凳前端对齐，每个人由于身高体长的不同会略有差异，一般要让脚尽可能往后收，把脚往后收可以让你的预备姿势绷得更紧。两脚和骨盆中心形成一个等边三角形的稳定结构，可以让我们稳定的完成卧推动作。
其次，头部位置
先把杠铃滚到钩子外沿，此时下巴或者脖子的位置在杆的正下方（躺的太上的话卧推过程中会碰到钩子，躺的太靠下会增加出杆的难度），然后将胸部抬起贴向杠铃身体变成拱形这样就能收紧肩胛骨，上背部收到最紧进一步巩固基础。
接着，卧距
杆的正中间对准自己的胸骨，两手打开比肩稍宽，杠铃触到胸的时候前臂应该与地面垂直，能够使出最大的力量。
双手握紧杆子，手腕与小臂平行。试图把杆子掰弯到向上凸的形状，这样能让你的肩胛骨更稳定，背阔肌也参与进来。
然后，呼吸控制
出杆那一刻需要控制你的呼吸，往肚里深吸一口气，然后屏气让核心更加稳定，肩胛骨更贴近肋骨，完成一次上举再吐气换气。可以在杠铃推到顶部的时候换气，杠铃下降到极限时应该刚能触碰到乳头线上或略微靠下。
最后，起桥
杠铃抬出杆时可以把屁股抬起来，这样能改变出杆动作中的支点，当杠铃推出来之后再将屁股放下。起桥可以让你推更大的重量，提升你的训练强度和训练量。
开始卧推之后，你刚开始处于摒气状态，深吸一口气到肚子里在做完第一次卧推之前不换气，当杠铃开始下降时你要控制杆垂直向下划向身体。在杠铃下降的过程中你要保持夹肘的姿势，在把杠铃推出去之后就可以让肘分开，这样可以带来更强的发力感，更多的肌群参与发力。
做卧推时为什么要弓背，到底平板卧推好还是弓背卧推好
这个问题回答起来有很多答案，没有哪个好与不好，只有正确不正确！
平躺卧推有两种人群在做这个动作
健身健美爱好者在使用这个动作训练使胸部中束得到更高效的训练，打造完美胸型。
那么这个动作正确标准也是要收紧下背使下背离开座椅，形成反弓，目的是核心稳定，让胸大肌有一个更好的收缩环境。
力量举选手在使用平板卧推动作训练的目的是举起更大的重量，来完成单次极限重量，
那么他的动作当中腰部反弓幅度会比健身爱好者程度要高很多，几乎整个背部都是离开座椅，那目的就是把核心区域几乎拖至高于胸大肌的位置使要举起重量，完全释放在整个胸大肌上，上面说的平板卧推对于健身爱好者来说是刺激胸大肌中束的，但力量举选手的动作确实整个胸大肌发力，所以举起的重量会更大。
所以在训练过程中平板卧推的标准是要看你想发展什么，这个动作没有对错只有你是否能受用到自己的身上，每个有经验的的健身者都有对同一个动作很多不同的见解，他们很成功，但不一定答案都是一样的，只是对路而已。
希望对你有帮助
祝好运
胸肌训练，平板卧推做的少，只做上斜卧推会怎样胸肌整体维度会不会提高
胸大肌主要由两个部分组成，锁骨部分（上胸）和胸骨部分（下胸），一个饱满的胸肌对于体型来说具有至关重要的作用，无论你摆哪个造型，胸肌总是核心区域，饱满的胸大肌可以让任何造型都显得强壮，因此需要发展胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌内侧和胸大肌外侧，以及胸大肌与三角肌的联结度，还有扩展整个胸腔，使整个胸大肌获得最佳的视觉效果。
在锻炼胸大肌的过程中，我们必须要着重考虑胸肌的弱势部位，绝大部分人的弱势部位都是上胸，上胸薄弱就显得你的胸肌不够立体，而且会影响三角肌的前部，因此对胸肌弱势部位的训练要放在首要位置，像吴龙、鹿晨辉、陈康、郑少忠等大咖都认为自己的上胸很薄弱，训练时非常注重上胸的训练。
上胸训练最经典的动作就是上斜推举，最好多角度进行刺激，施瓦辛格在锻炼上胸的时候分别采用25度、35度、50度的倾斜角度对整个上胸进行狂轰滥炸。当然这个动作主要针对上胸，但是任何推举动作对于整体胸肌的打造都是有意义的，不可能说你锻炼上胸，你的下胸就孤立起来了不长了，没有哪个动作是完完全全孤立的。
对于胸肌整体纬度的打造，公认的最有效动作就是平板卧推，使用杠铃能够让你推起来更大的重要，而使用哑铃可以让你的动作获得更大的幅度，因此可以更强地紧张和收缩肌肉。如果说非得挑一个动作选择的话，哑铃平板卧推对于你目前这个阶段的胸肌训练更有意义。鹿神在训练时候提到过，哑铃平板卧推比杠铃平板卧推更好的塑造胸大肌，除非杠铃卧推的重量足够大，否则杠铃平板卧推的意义不是那么大。当然啦，大神这么说肯定有他的道理。在锻炼的过程中，尽量将两个动作结合起来，充分刺激胸大肌的发展。
哑铃卧推能代替杠铃卧推么
我来回答你这个小问题，哑铃卧推能代替杠铃卧推吗？一个字儿，（不可能的）。
哑铃卧推，使用的重量是不如杠铃卧推的，比方说一个人能卧推杠铃100公斤的人，是很难用两个50公斤的哑铃来做卧推的。
这是杠铃卧推的优势，因为杠铃卧推相对来说更加稳定，能推起更大的重量，所以在突破力量极限这方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强很多，而卧推杠铃更大的重量，就代表更多的机纤维撕裂，代表着练出更大更厚实的胸肌。
哑铃卧推对于整个胸肌的刺激要强很多，单纯从胸肌的美观度上来说，哑铃卧推是完胜杠铃卧推，哑铃卧推对于整个胸肌刺激，要比杠铃卧推强多的多。
哑铃卧推的人的胸肌，无论是饱满度还是分离度，或者说整体的美观上来说，肯定会强过使用杠铃卧推的人，哑铃卧推能让左右手臂和左右胸肌均衡发展。
长期使用杠铃卧推的人，胸肌虽然增长很快，会导致左右胸大小不一样，同时胸肌上中下三个部位也不均衡，整个外形变得很不美观，哑铃卧推的好处比杠铃卧推多很多，那么杠铃卧推就不用练了吗？当然不是，两个动作其实是无法相互替代的。
杠铃卧推可以帮助我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度，哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长的更好，主要锻炼胸肌的厚度，而且对于胸肌中缝这一块效果也很好。
我以前每次练习胸大肌的时候先做杠铃卧推，每组做8至12个，做3至5组，在做哑铃卧推，也是每组8至12个，也是做3至5组，最后再做哑铃飞鸟，哑铃飞鸟主要是给胸大肌做型，
来吧朋友！哑铃卧推代替不了杠铃卧推，哑铃卧推和杠铃卧推是互补的，只有哑铃卧推加杠铃卧推一起练，才能打造出你完美的胸大肌！
最后送你一个字儿，（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！
杠铃卧推该怎么做
【健身指南】杠铃推举练肩该怎么做？
首先你要知道，杠铃推举是一个复合动作，主要训练三角肌、肱三头肌、上胸肌以及核心肌群，其次锻炼：股二头肌、背部、斜方肌、股四头肌、股二头肌等等。
?杠铃推举又分为坐姿和站姿、宽握和窄握、前推和颈后推。
具体步骤：
①吸气，肩关节外展，向上推举杠铃
②动作顶峰停顿1-2s，然后缓慢放下，直至杠铃接近胸部
③动作还原时呼气，重复动作
④每组8-12个，做四组
❤️建议新手从坐姿开始，重量较轻也没有关系，要保证过程完整，姿势标准。
注意训练过程中脊柱不要弯曲，保持杠铃平衡。
三角肌是小肌群，小重量很容易找到发力点，大重量反而减少对目标肌群的刺激。
杠铃卧推臀部不用挨着板凳吗
我来为您解答这道难题，杠铃卧推臀部不用离开板凳吗？这道题问的确实比较难，但对于我来说，一个字儿，（这都不是个事儿）。
在杠铃卧推的时候，肩关节以及臀部中间有非常大的一个缝隙，臀部也离开了板凳，会出现腰椎向上偏移的情况，这种情况被称起桥，其实这种卧推方式对于腰椎确实会存在一定的压力，因为弯曲的角度因人而异，有的人弯曲的角度会很大，而有的人弯曲的角度会比较小一点。这种卧推的方式会比较危险，因为平衡比较难以掌控，在挑战大重量的过程中可能会出现身体不稳定的情况。这是一种非常错误的推法，
在前几期回答问题的时候我讲过，十几年前我在健身房练了半年多，胸围从112厘米长到118厘米，肌肉长的特别快，我记得我当时杠铃卧推260斤最多能推十个，有不少健友能推300多斤，但他们的肌肉长的特别慢，归根结底只有一个原因，标准的训练动作。
我就把我当时卧推的小秘密告诉您，正常标准的卧推动作，平躺在平板凳上，并且腰，背，臀，紧贴平板凳上，这种方式可以避免其他的肌肉过多的代偿，使更多的力量作用在胸部上，对于胸部的发展和刺激会更加的明显一点，其实说的简单一点，就是他对于胸肌的刺激会更加明显。
朋友！杠铃卧推的时候，臀部一定不要离开板凳，这就是卧推最标准的动作，来吧朋友！祝你早日成为健美达人！
有不明白的请关注我，我会随时为你解答。
卧推时杠铃不稳定，摆来摆去怎么办
卧推是杠铃不稳定，和你的握距、握姿、使用重量和你的左右手力量等因素相关。
1. 握距
杠铃卧推，握距应比肩宽，正常是不超过滚花。以哑铃卧推下放的起始位置为基础点，也就是 说哑铃卧推的低位，你是什么握距，你就按照那个来调整。注意两边的间距要一样，不要一边窄，一边宽，那样肯定不稳定。
2. 握姿
分为空握和全握。这两者之间的区别就在于大拇指有没有扣住杠铃杆。
建议是不要空握，特别是新手，力量不稳定时，还没人辅助，万一杠铃杆从手中滑落，那是很危险的。而全握，可以帮你稳定杠铃，至少在轻重量时，不会滑杆。
3. 使用重量
无论你怎么练，要加到多大重量，一开始热身，都要从空杆开始。新人，就更要从空杆开始练起，因为你的起始姿势还需要磨炼，这需要一段过程之后再加重量。如果一上来就加到50KG以上，那你肯定吃不消。
4. 左右手力量
一般来说，正常人的右手比左手力量也强一些，所以很多时候，你的右手使用力量会更多。而左手还没怎么用力，右手率先力竭。而在卧推时，如果你左手力量明显偏弱，那么从一开始，你的杠铃杆就会向左偏，而且会偏很多。这就是你的左右手力量不均衡造成的。
如果你以这样的方式去练卧推，不但练不到位，而且很不稳定，就别提上多大的重量了。
5. 其它因素
你没有收紧肩胛骨，没有正确呼吸，没有踩稳地面等等。这一系列因素都会影响到你的卧推发力。
所以，把这些细节都要好好的研究透，先从空杆开始练起，之后再加重量。
只有这样，你才能有明显提高。
不要一味的去加重量或者羡慕别人，你要按照自己的节奏去做动作，每个人的身体构造、体能、各方面都有差异，做好自己就可以了！
悠米爱健身
