本文目录
- 杠铃卧推窄握与宽握有什么区别
- 上斜杠铃卧推70KG是什么水平
- 为什么我卧推杠铃的时候胸肌没什么感觉，一直是手臂酸
- 如何正确做杠铃上斜卧推
- 为什么哑铃卧推能推30kg一边杠铃卧推推不动30kg一边
- 杠铃卧推时，上斜、平板、下斜时，杠铃下放的位置分别在哪里最佳
- 杠铃卧推稍微一上重量，一侧肩膀就疼，已经持续几个月，能否再往下走请赐教
- 杠铃卧推-如何发挥最大效果
- 在握推时，杠铃要不要贴胸你怎么看
- 是先做完平板卧推再做上斜卧推好，还是先做完杠铃卧推再做哑铃卧推好
杠铃卧推窄握与宽握有什么区别
您好，很高兴为您回答这个问题。
在我们胸大肌训练中，卧推是绝大多数人练胸时的首选，卧推也是胸肌训练必备的王牌动作，胸大肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，核心肌群都会被调动。
很多小伙伴之前问过我这个握距的问题，应该稍宽还是稍窄？平板卧推宽握或者窄握，是两种训练方法，到底怎么握关键取决于你的训练目的是什么，要锻炼那一块肌肉，因为不同的握法侧重训练的肌肉是不一样的。
我们来往下看，如果采用窄握，更多的是侧重训练肱三头肌。此外，窄握杠铃也加大了控制平衡的难度，对于较大重量的杠铃尤其如此。窄握杠铃推举也会刺激胸部肌肉，但刺激的部位偏重于胸肌上部。如果你的目的，是增大肱三头肌的维度，以及增强胸肌上部的话，窄握推举是一种好方法。当然，如果重量较大，身后最好有人保护，以避免杠铃失去平衡、发生风险。
而宽握杠铃则侧重训练胸大肌整个面积，也有利于维持杠铃平衡。大重量平板卧推，采用宽握（比肩膀稍微宽一些），是最为常见、有效的胸肌增肌训练。严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真相”。那么宽握与窄握由于健身侧重效果不同，那么我们在训练前明确训练目标，然后选对方法，才是正确的。
对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
还有大家在做卧推时不是越快越好，一般采用慢下快起的节奏，注重离心的训练，下去的时候稍微慢一些，注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力。
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上斜杠铃卧推70KG是什么水平
非常高兴回答这个问题，这里是nicebodyR
上斜杠铃卧推70KG是什么水平！
最最关键一点就是看你自身的体重，如果你六七十公斤，你能用70上斜做组，那你的水平应该是中等偏上的？
本身上斜是很多人的弱项，这个动作能推起来的重量要比平板和下斜低很多。
但是如果你的体重为100公斤左右，那么你推个70公斤的上斜卧推也就是稀松平常。
所以说关键不是重量。而你身体的量级，最好的比较办法就是用你使用的重量除以你自身的体重，拿这个比例去比较就能看出一个人的水平如何。
但是通常来说，越低量级的越容易达到好比例，越高量级的越难以突破。
以上就是我的回答了，如果觉得能够帮到你。动动小手点个赞！！！
为什么我卧推杠铃的时候胸肌没什么感觉，一直是手臂酸
感谢邀请，我是健身驿站站长，我来回答下。
杠铃卧推这个动作要做标准，一定要注意几个细节。
第一、肩胛骨夹紧
当我们举起杠铃时，一定要沉肩，收紧肩胛骨，才能感受到胸肌的发力。要避免肩胛骨前引造成圆肩。
具体做法是，卧推时上背部紧贴卧推凳，在整个过程中保持肩胛收紧不放松，而且，将杠铃推到顶端时肩膀也需要在锁定位置，不要向前耸。（如下图）
对于很多新手来说，卧推动作最难把握好的就是肩胛骨收紧的感觉，很多人会反映感受不到肩胛骨收紧。
笔者的个人经验是，如果提问者做过正手引体向上的话，一个正确的引体向上的动作，就是最典型的体会肩胛骨收紧的健身动作。像下图中杰森斯坦森的引体向上背影，我们就会清晰的看到肩胛骨收紧的状态。
所以，笔者在健身新手的阶段会选择平时在办公室工作间隙休息的时候，用空手做引体向上动作来感受肩胛骨的收紧感觉，建议提问者也可以试试。
另外，在练卧推之前，可以用0.5kg的小重量哑铃片做半俯身飞鸟热身，来感受肩胛骨收紧的状态和感觉。如下面的动图所示
总之，肩胛骨收紧在很多健身训练动作中都是至关重要的。所以，笔者才会分享上面这些干货经验给提问者，希望提问者能够真的找到肩胛骨收紧的感觉。
2.手腕保持中立位
杠铃卧推这个动作，很多人可能无法保证手腕中立位，而出现翻腕的问题。
在推轻重量时，手腕没有保持中立，就会引起提问者说的手臂酸痛的问题，这种酸痛主要体现在前臂肌肉出现代偿。
很多人不明白怎样算手腕中立位，怎样算翻腕，提问者看下图就会比较直观。
我们会发觉正确动作是手腕与手在同一直线上，而错误翻腕的动作是手腕与手因为翻腕变成几乎90度角状态。
这种翻腕状态，如果在卧推大重量时，就会很容易伤到手腕。
3.手肘略低于肩
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不然。
杠铃下落时，如果按照直线向下的轨迹，会导致肩部过多外展，这个错误动作会让我们的肩膀承受太大压力，甚至导致肩关节受损。
正确的做法是，手肘需要略低于肩膀，杠铃的落点应该靠下胸部。（如下图）
从上图来看，也可以说，上臂要与身体侧面成45度夹角，超过45度角越大，对肩部的压力越大，也意味着肩部的三角肌前束会出现越严重代偿。
4.腰椎保持正常生理弯曲
在做杠铃平板卧推时，腰椎要保持正常生理弯曲，并收紧核心，腰背部不要完全贴实板凳，至少保证能塞进一只手的空间。
也就是说，下背部要略微拱起（看起来像腰部略微拱起），但不是要大家起拱桥。
卧推弓腰的好处是可以减轻脊柱与肩膀压力。
卧推时腰部悬空只是看上去非常容易受伤但其实恰恰相反！
弓腰可以让你两边的肩胛骨更加靠近，从而很好的减轻了脊柱的压力（也就是说弓腰反而可以保护你的胸椎、腰椎以及腰椎间盘）。
弓腰因为缩短了动作范围与做功行程，所以在做卧推时就可以帮助小伙伴举起更大的重量。但笔者在这里声明，对于新手小伙伴来说，遵循循序渐进的增加重量来完成训练，会让我们避免很多不必要的风险。
总之，卧推作为几大多关节训练动作之一，是最受欢迎的胸肌训练动作，但它也最需要把细节做好的多关节动作。希望我以上的文字对提问者有帮助。
我是健身驿站站长，欢迎评论区留言探讨，感谢阅读！
如何正确做杠铃上斜卧推
上斜杠铃卧推是在卧推中最容易耸肩和三角肌前束过于用力的动作。重点中的重点是你中下斜方肌以及你的肩袖肌肉是否能稳住你的肩胛骨！让你的胸完全挺出来，胸腔打开！
下面阐述细节，为了能更好理解这个工作，我从4个方面来说：
★★1、胸部解剖，胸肌上部分的起点，卧推的力线，训练中我们感受点。
2、上斜卧推的标准动作，以及不同角度的影响。
3、最常导致上斜卧推上胸感受不明显的原因。
4、解决方法。
1、胸部解剖，胸肌上部分的起点，训练中我们的感受点。
如图，可以看到胸大肌上部分是起自我们的锁骨内侧半的位置。
所以我们训练的感受是重点是在锁骨内侧下方到三角肌前束那块区域。
那么也可以看到，上胸，是胸肌中距离三角肌前束最近的部分。
所以动作不好，更容易让三角肌前束过多的参与。
看这张图，我们做上斜的时候，杠铃的力线是垂直上下的，因为地球的引力始终在下方，所以我们需要把我们的上胸置于这个力线中的最高点。（注意我划线的重点，后面会用到）
也就是说，训练中，我们的杆垂直落点在胸大肌上部分那里，就是锁骨内侧下面那一点！
2、上斜卧推的标准动作，以及不同角度的影响。
动作细节，还是这张图：
1、臀部坐在凳子上，让脚踩踏地面，重点感受脚到臀部是稳定的，不要乱晃，维持住身体的平衡。
2、核心收紧，腰部轻微反弓，让我们的身体在凳子上的支撑点是臀、肩胛骨、头
3、肩胛骨用力收紧，让你的胸腔完全打开，感受把你的说过下的胸大肌上部挺到最高。把你的肩膀塞到最下面。整个过程中，肩膀都在下面死死的固定住！
4、下巴收住，有一种抵住我们的胸的感觉。稳稳的固定我们的胸椎！
5、手肘和身体成70-80度的夹角，让你的小臂连接杠铃杆垂直于地面上下！
6、到最低端和顶端都要有可以打开胸腔，肩胛骨下沉的感觉。
上斜的角度，对运动的动作的影响：
一般来说30-45度的角度即可，不过角度到60-70就是错的吗？NO！
因为更高的角度可以让最上面的胸更加饱满，很多人不是有淹没锁骨的胸肌吗？
有时候也需要那样的角度刺激！而且，可以对我们的胸大肌和三角肌的连接处那一块的细节有很好的雕刻作用！
3、最常导致上斜卧推上胸感受不明显的原因。
很多人做上斜卧推的时候斜方肌用力，三角肌前束用力，甚至出现肩关节不适。
这些问题的根本原因是你的体态问题，耸肩，含胸。
我们之前说到，力线要垂直胸大肌上部分上下，胸大肌上部分要置于最高点，而当你含胸，肩膀没有锁死的时候，你的肩就到了最高点。
还有的人落点快到脖子那里了，肩膀自然会更用力，如下图。
（虽然这张图是平板卧推，但是上斜原理一致）
PS：补充一点，很多人上胸的中间部分不发达，跟你的背部收的不够紧有关。背够紧，你的胸部都做才能完全收缩，如果在过程中背部松掉，很容易含胸，那么久很难收到最里面，那么就算你做再多的夹胸都解决不了！
4、解决方法。
这个很简单，多拉伸你的胸小肌胸大肌，多去锻炼你的肩袖肌肉群和中下斜方肌！
1、拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌。
如图，左右两个动作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！
注意做动作的时候，保证腹部要收紧，不要挺出你的肋骨，下巴收好不要往前伸。
一边20秒，每个做3组。
2、激活菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌肉群。
菱形肌中下斜方肌激活
如图，俯身与地面平行，往后去用手肘夹你的肩胛骨，感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。20个一组，3组
3、肩袖肌肉群激活
找一根弹力带，手臂夹住一个物体夹紧，然后向外旋转
注意保持身体立直，核心收紧，不要头前探。
20个一组，3组。
以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路
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为什么哑铃卧推能推30kg一边杠铃卧推推不动30kg一边
正常来讲，杠铃卧推和哑铃卧推比起来，杠铃卧推能上的重量要大一点。
虽然两种推的发力上有一点差异，但训练的大致目标是相同的，而且狭义上来说，哑铃卧推比杠铃卧推难。
除非你不常练杠铃卧推，不然能做60KG的哑铃卧推，不太可能做不了80KG的杠铃卧推。
杠铃卧推时，上斜、平板、下斜时，杠铃下放的位置分别在哪里最佳
谢邀，杠铃卧推是不论是平板卧推，还是上斜或下斜卧推，都可以尽量增加动作幅度，做全程卧推，半程卧推对胸肌刺激有限。
以平板卧推为例，杠铃下放到距离胸肌中部大约1-3指，最多5指的距离即可，杠铃尽量不要触及胸肌，稍作停顿后再发力将杠铃推起，此时小臂与地面基本垂直，肩胛骨始终向后向下锁死固定。腰背自然挺直，不要刻意把腰背部抬起。肘部低于肩。如果为了避免腰部抬起，而把脚抬离地面，这样会失去一定的稳定性，尽量不要这样做，尤其是使用大重量卧推时更不能把脚抬起来。
上斜卧推时杠铃下落到锁骨下方，上胸肌的位置，距离也是一到三指，最多5指的距离。下斜卧推时杠铃下落到下胸肌一到三指，最多5指的距离。杠铃都不能触及胸肌。小臂与地面都是几乎垂直。
不管是杠铃还是哑铃卧推，也不管是平板、上斜还是下斜卧推，在顶点时肘部不能完全伸直，稍微完全一点点即可，避免将重量集中在肘关节，从侧面看，胳膊与地面都是几乎垂直的角度。
如果侧重锻炼胸肌外沿和胸缝，握距可以略大或略窄，一般两肩宽以上和一肩到一肩半宽左右均可。主要看胸肌发力的感受。
卧推时，如果重量过大，做全程卧推可能非常费力，可以做半程卧推，半程卧推可以做前半程，也可以主要做后半程，就是从胸肌上方推起后只推一半，难度有点大，在没有辅助的情况下尽量别这么练。任何大重量锻炼，尤其是重量比平时锻炼的重量增加后，最好在有人辅助的情况下锻炼，避免发生危险。
另外，卧推幅度还要看肩关节和肘关节，如果这两个关节有伤，卧推时只要关节不感觉疼就行。比如我肩关节受伤的时候，全程卧推肩关节会有点疼，我就会控制卧推幅度，以肩关节不感觉疼痛为限。杠铃下落肘、肩在同一条直线上时就停止下落，此时杠铃距离胸肌距离接近一个手掌的距离。此时对胸肌的刺激强度稍差一点，可以先做卧推的三分之一、四分之一或二分之一，然后再做一个完整的卧推动，算作是一个卧推，增加对胸肌的刺激。
如果肩关节或肘关节受限，锻炼前要活动肩、肘关节，并拉伸肩、肘关节附近的肌肉和筋膜，增加灵活性。在受伤的情况下可以降低卧推重量和动作幅度，避免再次受伤。
杠铃卧推稍微一上重量，一侧肩膀就疼，已经持续几个月，能否再往下走请赐教
卧推一上重量就肩膀痛，是否可以继续锻炼？针对这个问题我从两个方面来回答，首先我会讲解为什么卧推一上重量就会出现肩膀痛，然后再讲解如何处理卧推一上重量就肩膀痛。
为什么卧推一上重量就肩膀痛：卧推的时候加大重量就出现肩膀痛的原因有两种情况，第一种是因为动作不规范带来的疼痛，第二种情况是因为肩袖肌群不能稳定肩关节带来的疼痛。
动作不规范带来的疼痛：卧推的时候如果肩关节外展角度大于90度，会增加肩关节的压力，而且当肩关节外展大于90度的时候，肱二头肌的长头和冈上肌会被挤压，从而导致肩关节疼痛。所以卧推的时候肩关节外展一定不能大于90度。
肩袖肌群不能稳定肩关节带来的疼痛：在肩关节周围的深层有四块肩袖肌肉，分是肩胛骨上侧的冈上肌，肩胛骨下侧的冈下肌和小圆肌，肩胛骨前侧的肩胛下肌。这四块肌肉的主要功能就是就是稳定肩关节，从而能让肩关节更好的去完成各种动作。当肩袖肌群不能稳定肩关节的时候，肩关节在负重的情况下去做卧推，就会使肩关节周围的韧带、肌肉等受到额外的牵拉和挤压，这时就会出现肩关节的疼痛。
如何解决卧推一上重量就肩关节疼：首先我们需要保证动作规范，然后再加强肩袖肌群的训练。在做卧推的时候肩关节外展不要大于90度，还要注意刚开始的时候动作幅度不要太大，往上的时候手臂伸直，往下的时候肘关节屈成90度就可以了，随着肩关节柔韧性的提升再慢慢加大动作幅度。
肩袖肌群训练：以下两个训练动作分别叫弹力带肩外旋和哑铃侧卧肩外旋，每次训练4-6组，每组15-20个，切记速度不要太快，重量不要太大，一定要保证动作的规范。
肩袖肌群训练动作：弹力带肩外旋
肩袖肌群训练动作：哑铃侧卧肩外旋
总结：如果卧推一上重量就肩膀痛，先把动作做规范，如果还有疼痛的现象就加强肩袖肌群的训练。
杠铃卧推-如何发挥最大效果
杠铃卧推是健身房风险系数最高却最受欢迎的动作，一代代训练者把最好的青春献给了卧推事业。好刀用在刀刃上，高效化卧推刻不容缓。
杠铃卧推的优点：
1、稳定（避免手腕翻转、左右协同发力）
2、负重大（调整杠铃片使用大重量）
3、全面刺激（有益于胸肌的整体发展）。
对应优点，就有不足：
1、动作行程较短。杠铃卧推的最低点与胸口高度一致，最高点和握距相关：握距较宽，则最高点偏低；握距较窄，杠铃可以推得更高。
如果选择哑铃卧推，那么我们可以在动作最低点下放至更低的位置，而在动作最高点可以努力使哑铃靠近。
运动行程的缩短，削弱了动作顶点处胸肌的挤压感，也减少了动作最低点胸肌的拉伸感。这也是为什么”新手使用杠铃卧推没感觉“。
2、重量不好递进。每一次卧推都需要两侧增加同样配重，而杠铃片的重量偏大，没有训练基础的话，卧推成绩进步缓慢，可能会影响胸肌发展。
3、塑形效果欠佳。杠铃卧推的大佬拥有发达的胸肌，但如果你想通过杠铃卧推，来获得棱角分明的胸肌……
比较难，或者说会很慢。
这是因为增肌和塑形，在动作选择上有效率的差异。全面刺激对增肌当然是好事，但塑形的效果就差一些。
让杠铃卧推更高效，我们需要补足这些缺点，怎么做呢？
1、在杠铃卧推前激活胸肌。可以通过夹胸类动作（龙门架绳索夹胸、器械夹胸）和自重训练（俯卧撑）。
2、交替使用不同训练重量。要有大重量、低次数训练，也要有高次数、小重量训练，必要时找朋友辅助，确保动作安全性。
3、尝试不同握距、不同的肘部位置。不同的握距和有助于引导胸肌不同部位发力，宽距卧推胸肌外侧发力感更好，窄距则对胸肌内侧的刺激感更强。
肘部位置不同，杠铃下放的位置会变化，身体发力部位也会有侧重。肘部靠近身体，杠铃下放到胸肌下沿处，此时肱三头肌的发力感增强；肘部与身体角度越大，杠铃下放的位置靠上，此时肩部三角肌前束的发力感增强。
卧推时肘部、肩部不适的朋友，一定要酌情选择合适的握距和角度哦~
在握推时，杠铃要不要贴胸你怎么看
贴胸是最好，但未必每次都贴。
卧推杠铃贴胸的意义，在于最大限度的拉长胸大肌纤维
这样每次动作算是对胸肌的刺激最深，这是杠铃触胸最大的优势。
但是其劣势同样明显，最大的问题就是风险提高了很多。
大家在卧推时候会有这种感觉：杠铃贴胸以后，再想推起的那一瞬间，是发不上力的。
这就是因为在贴胸后，三头肌并不能很好的辅助下一次动作完成，因此会有被杠铃压的风险
下边几种情况，可以尝试贴胸
1.有伙伴保护
在伙伴保护的时候，因为可以最大限度提升安全系数，因此可以尝试触胸，把动作做完整
2.自己完全可控的重量
差不多在自己卧推极限重量的70%左右，假如身体状态也好，可以尝试这样训练
这种重量可控，则动作触胸就比较安全
3.中等握距的时候
杠铃卧推的窄距和宽距，都不适合贴胸
尤其是窄距，手腕会有很高的受伤概率
只有中距离卧推，才适合这项技术细节
希望有帮到你。
是先做完平板卧推再做上斜卧推好，还是先做完杠铃卧推再做哑铃卧推好
具体先做那个动作最主要看你的健身目的
如果你是新手建议:
从平板卧推开始做，因为新手前期肌肉感觉比较弱，平衡和控制力较差，在训练开始时精力最充沛，这时用杠铃平板卧推一是容易掌握平衡，二是可以整体发展你的胸部肌肉增加肌肉厚度，后面再练轻重量的哑铃平板卧推加强薄弱地方。
如果是有一定基础以后（胸部有一定厚度），可以针对自己的弱项去制定训练计划，比如上胸较弱可以在训练时先做针对上胸的训练动作，上斜的哑铃卧推杠铃卧推都可以，偶尔换一下杠铃哑铃的先后顺序效果会更好，不要老是一种训练模式和训练重量，身体适应了以后训练效果就会逐渐减弱，身体只有不适应了才会长更多的肌肉来适应。
以上是自己这几年看到学到总结的一点经验，希望对你有所帮助！
下图是我系统训练一年的图片
