本文目录
- 坐姿杠铃推举下放到上胸部还是低于下部就好
- 站立推举杠铃，是在面前上举，还是在脑后上举，分别锻炼哪个位置的肌肉
- 如何做好站姿杠铃推举
- 站姿杠铃推举的时候，双脚能否一前一后，这样算作弊么锻炼效果会不会因此变差
- 做杠铃推举身体应该保持什么姿势
- 健身时（卧推、杠铃推举等）肩部会出现疼痛的感觉，怎么养护
- 为什么感觉坐姿哑铃推举的重量会大于站姿杠铃推举的重量
- 杠铃推举握距多少比较合适
- 杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好
- 杠铃推举怎么做
坐姿杠铃推举下放到上胸部还是低于下部就好
我猜题主所说的坐姿杠铃推举是指肩部三角肌前束的训练？
起点应该是下巴的位置，这时三角肌前束可以保持持续的收缩，而如果放到锁骨位置，那么三角肌前束将得到放松，对于前束的训练效果会有所下降。
当然了，如果推举的重量比较大，放低一点，让前束休息一下也是可以的。
希望这样的回答对你有所帮助。
站立推举杠铃，是在面前上举，还是在脑后上举，分别锻炼哪个位置的肌肉
杠铃推举主要锻炼三角肌，做颈前推举比较多，做劲后推举比较少，因为有些人受限于肩关节活动度、颈椎和肌肉的问题，不适合做劲后推举。
做杠铃颈前推举，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束也有一定的锻炼作用，三角肌后束发力不明显。站姿推举时，对核心力量要求比较高，锻炼时使用的重量不宜过大，比坐姿杠铃推举是哟宁的重量略低一点。
锻炼时杠铃从胸前，锁骨附近到下巴之间的位置开始推举，一直推举到头顶正上方，而不是头顶前上方或后上方，此时杠铃、肩部和身体在同一条垂直线上。杠铃的起点，主要取决于肩关节活动度和三角肌前束、中束是否始终受力，如果想提高锻炼效果，可以让三角肌始终受力，此时杠铃起始位置不要太低。
颈前推举时，头部可以略微后仰一点距离，给杠铃让出运动空间。推举时杠铃在低点距离身体不要太远。 从侧面看，颈前推举时杠铃的运动轨迹是一条弧线，而不是一条直线。
握杠铃时双手握距以杠铃在低点时小臂与地面基本垂直为准，不要过宽或过窄。杠铃在低点时肘部与地面也基本垂直。此时肘部并不在身体两侧，而是在身体两侧略向前一点的位置。颈前推举要求肩部打开、下沉，在推举时不要过度移动肩胛骨，尽量保持静止不动。
在做颈前推举时，身体不要晃动，不要借助惯性。下图中的杠铃颈前推举是完全错误的。
杠铃推举时，一般不建议做劲后推举。劲后推举比颈前推举存在一定风险，但三角肌中束发力稍多，三角肌后束也会稍微参与发力，三角肌前束发力比颈前推举略低一点点。所以要想在锻炼三角肌前束的同时，更多刺激三角肌中束，或者三角肌前束比较明显，中束比较薄弱，在满足一定条件的情况下，可以做劲后杠铃推举。站姿劲后推举对核心力量要求较高，使用重量略低于坐姿杠铃劲后推举。
劲后杠铃推举存在一定危险性，使用的重量比颈前推举略低，以后逐步增加重量。
推举前先检测肩关节活动度，活动度不会或者有肩峰撞击综合症的锻炼者，不建议做劲后杠铃推举。劲后推举时肩外旋角度比较大，肩峰和冈上肌肌腱容易过度挤压，导致肩峰撞击综合症。由于肩外旋较大，肩袖肌群中负责内旋的肩胛下肌会被过分拉长，也容易受伤。
胸椎和颈椎不好的锻炼者也不建议做劲后推举。因为在做劲后推举时颈椎和腰椎要承受较大压力，容易导致颈椎和腰椎受，很容易使骨盆前倾。
劲后推举时，首先用空杆进行锻炼，主要是因为有的人不清楚肩关节活动度情况，也不清楚锻炼时肘位置等细节，容易受伤。
首先举起空杆后慢慢将空杆下落至脑后，位置不要太低，最低点在脖子附近即可，此时肩关节没有不适和疼痛感，如果感觉不适，杠铃位置可以适当提高，如果提高到头顶附近还是有不适感，那就不要做劲后杠铃推举了。
杠铃劲后推举时，杠铃在最低点时，肩部完全打开、下沉，但不是像锻炼背阔肌时那样收肩，也不是像锻炼卧推那样收肩。颈前推举也要求肩部打开、下沉。在推举时不要过度移动肩胛骨，尽量保持静止不动。
此时肘部并不是在身体两侧，而是在身体两侧略向前一点的位置，和颈前杠铃和哑铃推举时对肘部的要求是一样的。
杠铃在最低点时，小臂与地面基本垂直。由于肘部略向前，从侧面看，小臂与地面有一定倾角。
劲后推举时，可以略低头，杠铃越过头部后，头部恢复正常，目视前方。此时杠铃、肩和身体在同一条直线上，与颈前杠铃推举相同。
总之，在确定肩关节活动度没问题，颈椎和腰椎没问题的情况下，如果侧重锻炼三角肌前束，顺便锻炼到三角肌中束，可以做颈前推举；如果在锻炼三角肌前束的同时，想更多的锻炼到三角肌中束，同时适当兼顾到三角肌后束，可以做杠铃劲后推举。由于杠铃劲后推举存在一定危险性，建议用较小重量进行锻炼。
不管是颈前，还是劲后推举，用杠铃还是哑铃，锻炼时腰椎都不能过度向前弯曲，如果用坐姿锻炼，上背部完全贴合在长凳上，腰部自然向前弓起，如果弓起幅度过大，说明器械重量过大。坐姿推举时使用90度长凳，也就是靠背与地面成90度，更有利于提高锻炼效果，避免肩关节受伤。
如何做好站姿杠铃推举
站姿杠铃推举正确姿势
1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上，掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢按原路放下至肩上。重复。
站姿杠铃推举动作要领
1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎。
3.手肘直直往上推。
4.杠铃走向应为微微弧线(朝头顶推，擦过面部)，要注意是否有往前推出的错误动作。
站姿杠铃推举的时候，双脚能否一前一后，这样算作弊么锻炼效果会不会因此变差
正常角度来说我们做杠铃推举时是需要固定自己的身体，核心收紧的。而你的站姿就是为了稳定身体不发生晃动。一前一后反而可以更好的稳定身体，所以算不算作弊。
而训练效果上来说站姿杠铃推举为的是训练我们的肩部三角肌。你的身体越稳定，你在训练过程中就不会出现其它问题训练效果反而更好！
做杠铃推举身体应该保持什么姿势
做推举的三步
第一步：
将杠铃挂到力量架上【切记一定要用架子，大重量的话你是无法从地上举到胸前的】。杠铃的位置应该正好在你的胸前。双手抓住杠铃【肩宽距离】。不要选择宽的握法，因为那样你会增加肩部拉伤的几率。第二步：
杠铃此时应该正好躺在你的胸肌上侧。注意你的手腕角度：手腕不应该过于往后仰，否则你这样很容易导致手腕受伤。
很多人喜欢在做推举时，让背保持直立不变。这其实是不对的，这样会给肩部的关节带来没必要的压力（这样的话你就不是一个直上直下的推举动作了，为了不让杠铃砸到你的鼻子上，你会被迫把杠铃稍微朝前一点推）。第三步：
杠铃推到顶后，动作就结束了。
杠铃下落时切记不要让杠铃下落的速度过快。你应该是以一种控制住重量的方式让杠铃归位。
健身时（卧推、杠铃推举等）肩部会出现疼痛的感觉，怎么养护
谢邀!
首先，我们应该先了解一下肩袖肌群，它对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，尤其在上肢训练中的作用至关重要，而我们在增肌训练中往往子关注大肌群而忽略了深层的小肌肉，事实上深层的小肌肉才是稳定关节维持体态的关键。
解决这问题其实很简单，就是增强肩袖肌群的训练，来增加肩关节的稳定性，
在此之前我们先来调整肩胛骨的姿态：
对于肩胛骨运动的练习动作，我还是首选肩关节养护训练系列“YTWL”
当肩胛骨的稳定和运动姿态具备后，就肩袖的针对训练了：
“L”练习实际上是针对肩袖外旋肌群的练习，外旋肌群一直是相对薄弱而且容易损伤的。
1.背靠墙壁，肩外展90°，大臂贴住墙壁
2.以整个大臂为轴，做招财猫动作，慢速抗阻。
3.此动作离心很重要！！！
4.10~20次每组
在实际运动中，肩袖肌群并不是扮演主动发力的角色，向心收缩也很少，而更多的是静力或者离心的稳定性作用。所以建议人造不稳定条件反射性的刺激，比如瑞士球俯卧支撑。
最后来个内收位肩外旋：
这个动作可以使用绳索或者弹力带练习，建议使用绳索且一定要使用较轻的重量练习；弹力带的弹力随着弹力带的拉长会增加，在动作顶峰的时候，阻力是最大的，可能动作会出现失控。可以在腋下夹一块毛巾稳定肩部，这样可以提高对动作的控制。
希望可以帮到您！
为什么感觉坐姿哑铃推举的重量会大于站姿杠铃推举的重量
你说的是实际情况，不仅仅是一种感觉。
对于这种孤立的健身训练动作，很多都是坐姿训练负重高于站姿训练。
原因则不外乎以下几个：
1.腰部力量的解放
各种坐姿训练，通常是在有靠背的训练椅完成的
此时身体的承重同时由椅子背和椅子座共同负担
而你可以专心致志的完成动作
但在站姿就不一样了，你的身体完全由腰部承担重量的向下压力
这个时候负重量就不会太大
2.平衡掌握的难易度不同
坐姿训练对于平衡掌握要求低
你只需要紧靠椅子背就能保证一个稳定安全的坐姿
但是站立训练的同时，你的身体为了维持训练中的动态平衡，需要分担很多力量在上边
这样就造成了负重减少了很多
希望有帮到你。
杠铃推举握距多少比较合适
您好我是您的健身管家Chris
杠铃卧推是我们进行胸部训练的一个很好的动作，每个健身的人都喜欢选用这个动作，每个人的动作大体一致，一些细节可就千差万别，正如题主所问的握距。
我们在做标准卧推的时候握距根据每个人的手臂肩膀长度不一，所以握距也不一，我们可以这样去找。
1、躺在平板凳上紧紧锁住肩胛骨，眼睛在杠铃的下方
2、肘向两边打开45-75度左右，打开太大角度会导致肩部代偿过多
3、找到小臂垂直于地面的距离
4、推起杠铃吸气缓慢下放，呼气缓慢推起
以上就是寻找最佳卧推握距的办法啦！如果对您有用请给我点个赞。
您的健身管家Chris。
杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好
杠铃推举和哑铃推举，它们都能练到肩部前束。
从简单的两个器械而言，杠铃动作要比哑铃动作更难一些。
那么这两个动作，谁对肩部的效果更好一些呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于肩部肌肉
肩部肌肉，也被称为“三角肌”，它由三个部位组成：前束、中束和后束。
肩部前侧为前束，主要负责上臂上提。
肩部侧面为中束，主要负责上臂外展。
肩部后侧为后束，主要负责上臂外旋。
这三个部位共同组成了整个三角肌，前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。
2.关于杠铃推举和哑铃推举
①杠铃推举
杠铃推举，采用站立形式，通过双手握住杠铃，再向上推起杠铃至最高位置。
具体操作：
将杠铃放于深蹲架内，调整好高度和重量。
双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上推起杠铃。
直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。
注意：双手握距略比肩宽即可，不要放得太宽，那样会很难推起。在推起杠铃的过程中，头部需要同时略微后仰，到杠铃举高后再回位，这样是为了防止杠铃撞到下巴。
在高位必须要完全伸直手臂，同时锁定杠铃。
②哑铃推举
哑铃推举，采用坐立形式，通过双手握住哑铃，再向上推起哑铃至高位。
具体操作：
将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置，然后双手持哑铃屈膝坐下。
背部贴住靠背，顺势将哑铃踮起，放于肩部两侧上方位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：背部需要贴住靠背，避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置，不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。
不要完全伸直手臂，那样在高位斜方肌会参与发力。
3.杠铃推举和哑铃推举，谁对肩部刺激更好？
想要了解谁对肩部刺激更好，那么就要了解两者的区别。
①杠铃推举，主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束，还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。
它的动作难度更高，需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱，就会对腰背部产生很大压力，就会引起背部反弓，引起腰部酸痛感。
②哑铃推举，主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束，还能练到肱三头肌，也会附带练到腰腹核心肌群。
它的动作难度相对容易一些，减少了腿部受力，整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背，所以腰背部有了支撑点，这样对腰背部的压力就会减弱，完成向上推起哑铃就很轻松。
综合来看：
如果想要孤立刺激三角肌前束，想要减少腰背部压力，那么就选择哑铃推举。
如果想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，那么就选择杠铃推举。
需要注意的是：杠铃推举虽然可以使用更大的重量，但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些，但是对前束的刺激会更多，整体训练效果更好一些。
如果你的肩部前束比较弱，那么建议最好还是以哑铃推举为主，附带训练几组杠铃推举动作就可以。
总结：
肩部肌肉，也就是三角肌，分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。
杠铃推举，主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高，对腰背部的压力比较大。
哑铃推举，主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力，更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点，因为它对腰背部的压力较小。
综合来看，想要孤立刺激三角肌前束，减少腰背部压力，就选择哑铃推举。想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主，结合杠铃推举训练，这样操作的训练效果就会更好一些。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
杠铃推举怎么做
有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看，他的肩膀却并没有这么大，和他的其让部位相比，显得不那么”对称“。可能看起来效果不错，是个强壮的人，但总会有那么点不“完整”。
完整的圆形肩膀，不仅可以让身体看起来更协调，也可以让腰看起来更细。因为从视觉效果来看，宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。
今天的目的并不是简单的用几个动作来敷衍你们，而是教你怎么用杠铃推举练肩，仔仔细细的，一字不漏的写出杠铃推举的每个细节。
每一个身体部位都有相应的最好训练动作。胸——杠铃卧推；背——引体向上；肩——杠铃推举；二头——杠铃弯举；三头——仰卧杠铃臂屈伸；腹——卷腹。股四头肌——杠铃深蹲；股二头肌——直腿硬拉；小腿——小腿提踵；掌握好这些各个部位的训练动作，就能在短时间内得到最好的锻炼效果，这不是开玩笑。举个例子，力量举的选手，你看他们的肌肉多大，块头多壮，然而他们的训练动作几乎主要是这些动作，而不需要其他的孤立动作，比如哑铃卧推、哑铃弯举等。
所以，这也是我为什么只说杠铃推举这个动作，因为从某种程度来说，杠铃推举就足够了。如果你想全方位的前束、中束和后束，杠铃推举就能做到。
杠铃推举有什么用？
杠铃推举是复合动作，这就意味着它能锻炼到全身的部位。但主要锻炼的是：三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群；次要锻炼的是：股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
唯一不能刺激的部位应该就是小腿了，当然，三角肌才是杠铃卧推的关键。
相比于其他的肩部训练动作，更具有挑战性。因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身，稳住核心，从某种程度来说，这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。所以很多人之所以推不起大重量的杠铃推举，就是因为不会募集全身的肌肉进行发力，也不会稳住核心。
杠铃推举怎么做？
现在，你已经充分了解了杠铃推举的作用，接下来就是杠铃卧推的动作要领。
1.站在深蹲架前，把杠铃放在与你胸前平行的位置；
2.双手与肩同宽握住杠铃；
3.肩膀发力推起杠铃，同时慢慢的向后退，此时调整脚部的位置，也是与肩同宽，这时身体看起来是一条直线；
4.姿势调整好后，生吸一口气，并慢慢的向上推起；
5.推起的运动不是向前推，而是向着头顶的方向推。此时为了避免杠铃撞到头部，头应该向后仰，但不要仰太多，只要保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行；
6.当推到头顶，手臂伸直时，就可以慢慢吸气将杠铃返回至起始位置（杠铃的位置最好碰到胸前）；
7.之后再重新根据前面的步骤进行训练。
这些步骤是最科学的，你当然可以从不同大神的视频或文章中发现会有很多不同，比如双手握距更宽，双脚站距更宽等。但总的来说，找到你最舒服的方式就行。毕竟动作步奏是死的，人是活的。
杠铃推举的技巧和方法
好的技巧可以帮助你推起更重的重量，并且是安全的。让我们一个个来说。
1.首先是杠铃在深蹲架的位置。
如果杠铃放的位置太高或太低，其实并没有什么不好，只不过会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前（最好的位置），这能帮助你最轻松地出杆，同时不需要额外的上半身调整动作，此时你是最佳状态，全身的肌肉都蓄势待发。
2.杠铃向上向下时的运动轨迹。
为什么很多人做杠铃推举时会受伤？我认为最重要的原因就是杠铃向上向下手肘打的太开，这样就会造成不必要的受伤，更有甚者会肩峰撞击。另外如果手肘距离身体太窄，这样不仅会限制运动轨迹，还推不起大重量。
3.触底反弹式的杠铃推举是否有必要？
不知道你有没有见过这种杠铃推举方式，利用胸部进行反弹，同时膝盖弯曲借力。虽然这好像并没有什么问题，但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。最好的杠铃推举方式，应该只是三角肌发力，牢牢的稳定全身。
4.戴腰带。
不知道你会不会像我以前一样，看不起任何戴辅助健身装备的人。但是如果你在做杠铃推举时戴腰带，这真的有非常神奇的功效，最少可以帮助你增肌5kg的重量。
戴腰带能帮助“锁死”体内的气流，帮助你更好的稳定核心，而不至于泄气。而这种好处，在杠铃推举中至关重要。
特别注意的地方
我需要你牢记这几点：
1.杠铃的运动轨迹是直上直下，而不是向前或向后；
2.下背部和髋部微微向前伸展，而不是过度伸展；
3.肘部和身体的角度为45°，不要太宽也不要太窄；
4.全程憋住一口气；
5.整个腿部尽量保持不动，不要借力。
杠铃推举的变式动作
通常来说，杠铃推举有四种动作方式——站姿颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举。
我只想和大家说一点，如果能避免颈后推举，就尽量避免。因为从肩膀的解刨结构来说，颈后推举完全是反生理的，它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置，由于盂肱关节向后，此时就会与肩关节摩擦，最后你的肩灵活性会越来越差，越来越痛。
但目前为止，本章的内容就讲完了，感谢你花费时间看完，希望文章对你有帮助!
