本文目录
- 做深蹲手握杠铃使劲时肩膀会特别疼是什么情况
- 杠铃深蹲握距很宽才能扶稳
- 做杠铃深蹲之后头晕想吐是怎么回事
- 杠铃深蹲为什么要戴护腰
- 深蹲5组每组10次，组间休息40秒强度大吗
- 大家深蹲都用杠铃套吗
- 体育生，我的肌肉很发达，180斤的杠铃可以连续深蹲十多个，但是没爆发力，肌肉好像成死肌肉了，该怎么办
- 二十公斤杠铃做深蹲，每次做多少合适
- 只练杠铃深蹲能增大全身维度吗为什么
- 在没有杠铃的情况下要如何提高深蹲的效果呢
做深蹲手握杠铃使劲时肩膀会特别疼是什么情况
在做徒手深蹲动作时，非常简单，就是下蹲起身，很多人觉得这没有什么难度。
但是到了负重深蹲动作时，发觉杠铃压在身上非常不舒服。
尤其是一些新人，会明显感觉到肩部酸痛，这到底是什么原因呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.杠铃放置位置
在双手握杠之后，就需要将杠铃找个位置放下。
一般会放在斜方肌上部位置，这就是我们常说的“高杠深蹲”。
还会放在三角肌后束位置，这就是我们常说的“低杠深蹲”。
相对而言，高杠深蹲位置较高，手臂更接近于竖直。而低杠深蹲位置较低，还需要较好的肩部柔韧性，手臂上抬较多。
在底部位置，高杠深蹲身体前倾角度较小，可以下蹲更低。而低杠深蹲身体前倾角度更多，多髋部柔韧性要求更高，下蹲幅度较小。
2.为什么会感觉肩部酸痛？
无论放在斜方肌上部，还是三角肌后束，刚开始训练时，都会有一些杆铃压迫感，这是正常的。尤其是在低杠深蹲，压在上背部，肩胛骨这一块会有一些压力，而且肘部还需要向下一些，尤其是肘部酸痛感会更加明显。
而对于高杠深蹲而言，如果斜方肌上部过于薄弱，那么你只要将杠铃放下，就会感觉压力过大，而且杠铃还会来回滚动。这样肩部压力就会更大，酸痛感也就更加明显。
如果你的上背部斜方肌和三角肌后束过于薄弱，即便位置正确，还是会有酸痛感。
如果你放在颈椎位置，杠铃就会压倒你，颈部和肩部都有酸痛感。
3.如何减少肩部压力？
A.加强训练上背部肌肉
对于上背部肌肉，不单单只是斜方肌上部和三角肌后束，还需要训练斜方肌中下部，还有肩胛骨附近的小肌肉群。
①针对斜方肌上部：杠铃耸肩
双手持杠铃自然站立，收腹挺胸，腰背挺直。
开始用力向上耸起肩部，直到最顶部位置挺直。然后再下放回位重复动作。
注意：需要利用肩胛骨带动杠铃向上耸肩，手臂不能屈肘。
②针对三角肌后束：俯身哑铃飞鸟
双手持哑铃自然站立，俯身向下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度需要尽量低一些，顶部位置需要做到：上臂和肩部平齐即可。
③针对斜方肌中下部：60度角杠铃划船
杠铃放于地面并调整好重量，俯身向下，双手握住杠铃。
向上略微提起杠铃，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动杠铃。
直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度要在60度，这样在顶部位置可以更多的刺激斜方肌中下部。
顶部做到：杠铃贴于腹部时即可。
④针对肩胛骨小肌肉群：坐姿宽握划船
双手握住横杆两侧，双脚踩住踏板。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后拉动横杆。
直到横杆贴于胸部时停止，然后再放回原位重复动作。
注意：需要将V字把手换成横杆，双手握距大于肩宽。
顶部位置做到：横杆贴于胸部即可。
B.加强训练肩部柔韧性
做好两个动作：W型下压和水平扩胸。
①W型下压
俯卧趴在哑铃凳上，两侧手臂向前伸直，同时向外打开。
开始向下屈臂回收手臂，直到上臂完全贴于身体躯干时停止，然后再向上回位重复动作。
注意：在高位时，两侧手臂向外打开，呈现Y型姿势，再向下回缩之后，上臂和身体躯干贴紧，此时呈现W型姿势，这样就可以收紧两侧肩胛骨，如果再略微上抬一些，还能加强锻炼肩部柔韧性和肩袖肌群力量。
②水平扩胸
身体站立，双手握住弹力带两端。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧用力拉开弹力带。
直到背部两侧肩胛骨完全收紧时停止，然后再回位重复动作。
注意：需要使用细一些的弹力带，需要向外打开胸腔，顶部做到背部两侧肩胛骨向内收紧即可。这样可以增加肩部外旋能力，同时锻炼斜方肌中下部。
C.使用史密斯机做深蹲
如果刚开始觉得杠铃压迫感非常明显，可以选择史密斯机做深蹲，它的轨迹比较固定，正好有一个牵引的作用，这样对肩部的压力会小一些。
个人不建议使用泡沫软垫放在杠铃杆上，它会来回滚动，很容易压迫颈椎，弄不好还会向后滑动，这是非常危险的。
新人还是老实一些，从空杆开始训练操作，坚持一段时间之后，就会感觉好很多。
总结：
杠铃通常会放在斜方肌上部或者三角肌后束位置，不在这两个位置就是错误的。刚开始或多或少都会有一些压迫感，肩部酸痛往往是训练太少，还有上背部肌肉薄弱、肩部柔韧性不足的因素。
通过杠铃耸肩、俯身哑铃飞鸟、60度杠铃划船、坐姿宽握划船4个动作，分别对应刺激斜方肌上部、三角肌后束、斜方肌中下部和肩胛骨附近的小肌肉群。
再训练W型下压和水平扩胸，锻炼肩部柔韧性，同时找到肩胛骨收缩的感觉，这样放置杠铃时就会更加稳固。如果还做不好，可以使用史密斯机做深蹲，这样会更容易一些。
只要找到正确的放置位置，平时再加强训练上背肌群，强化肩部柔韧性，这样肩部压力就会小很多。
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杠铃深蹲握距很宽才能扶稳
在做杠铃深蹲时，需要用双手握住杠铃，这样才能保证杠铃的稳定。
通常双手握距较窄，这样背部才能收紧。
如果双手握距需要放得很宽才能扶稳杠铃，这就是肩胛骨很难收紧的问题。
那么到底该如何调整呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.杠铃深蹲时的握距
①杠铃放置点
杠铃可以放在斜方肌上部位置，也可以放在三角肌后束位置。
分别对应两种不同模式的深蹲模式：高杠深蹲和低杠深蹲。
②双手握距
通常双手握杠距离：略比肩宽。
因为每个人的肩宽距离不同，所以双手握距会有区别。
但是整体来看：双手握杠距离不会超过两边的杠铃滚花。
③握杠之后的准备
在高杠深蹲时，两侧前臂自然向下，采用全握方法握杠。
在低杠深蹲时，两侧前臂会向上抬高，采用空握方法握杠。
2.为什么双手握距会很宽？
你所说的双手接近于伸直状态，就是双手握距远远大于肩宽，双手几乎要接近于杠铃片。
这种宽握距的方法，背部收紧会很困难，很容易造成脊椎弯曲，核心也较难收紧。如果重心偏移，很容易向前或者向后摔倒。
导致双手握距放宽的原因是：两侧肩胛骨很难向内完全收紧，加上你的肩部较宽或者肩部柔韧性不足，所以你只能放宽双手握距，这样才能稳住杠铃。
3.针对的调整方法
①不改变双手握距，直接调整双脚站距
如果你的肩部很宽，而且肩部柔韧性又比较弱，那么只能放宽双手握距。
这时候需要调整双手站距，将正常的“与肩同宽”站距，改为超宽站距，同时将双脚外展一些。然后收紧核心，将背部挺直，动作底部做到“大腿与地面平行”即可。
按照这样的模式，即便你的背部无法向内收紧，但是因为改变了双脚站距，使得整个身体重心就会稳定，深蹲也就没有问题。
②选择高杠深蹲模式
在低杠深蹲模式中，杠铃下放位置较低，而且需要较为灵活的肩关节，往往握杠都非常困难，还有滑杆的风险。
选择高杠深蹲模式，直接将杠铃放于斜方肌上部位置，然后双手握住杠铃，同时将手腕中立，尽量将背部向内收紧。此时前臂就会自然向下，这样的操作方法是最舒服的。
③加强肩胛骨内收锻炼
如果想缩短双手握距，想要让背部完全向内收紧，那就要加强肩胛骨内收锻炼。
A.站立训练方法
身体站立，两侧手臂向前水平伸直，背部挺直，然后主动向后收紧两侧肩胛，之后再放松回位，这样重复操作。
注意：两侧手臂不能屈肘，只能依靠肩胛骨向后带动手臂移动。
B.俯卧训练方法
将毛巾对折叠起放于地面，然后俯卧趴在地面，额头放于叠好的毛巾上。
将两侧手臂伸直，同时向上举高，接着再向下移动，然后再下放回位重复动作。
注意：在手臂向上抬起时，两侧肩胛骨就要主动向内收缩，再略微向下移动，这样斜方肌中下部都有刺激。
④加入肩外旋动作
如果想要增加肩关节柔韧性，提高肩部活动度，就需要增加肩外旋的训练。
这里推荐1个动作——招财猫
身体站立，双手握住哑铃，将两侧手臂屈肘抬高，两侧前臂向前伸直。
开始将前臂向上翻转，直到两侧前臂竖立时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：在操作时，两侧前臂可以略微抬高一些，这样可以减少动作幅度。
通过锻炼，可以减少握杠时的肩部不适的感觉。
做好这些调整方法，对应训练就能够练好深蹲动作。
总结：
杠铃深蹲通常有两种模式：高杠深蹲和低杠深蹲，双手握距通常为略比肩宽，整体握距不超过两边的杠铃滚花。高杠深蹲时，前臂接近于竖直状态，采用全握方法。低杠深蹲是，两侧前臂会向上抬高，采用空握方法。
如果肩部较宽，两侧肩胛骨无法向内完全收紧，加上肩部柔韧性不足，这样就只能放宽双手握距，不然很难稳定杠铃。
针对的调整方法：在握距较宽的前提下，直接将双脚站距放宽，同时外展一些，这样就能稳定身体重心。直接选择高杠深蹲模式操作，这样握距就会缩短一些。通过站立和俯卧两种方法，来加强肩胛骨内收锻炼。还可以加入“招财猫”动作，可以强化肩外旋锻炼，增加肩关节柔韧性。
通过这些方法，就能够解决握杠的问题。
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做杠铃深蹲之后头晕想吐是怎么回事
第一、运动前没有等饮食消化后运动。
第二、运动量太大压迫到了胃。
第三、运动时弯腰驼背，压迫到了内脏器官。
第四、犯困是因为身体疲劳，且运动的间歇时间过长，导致身体冷却。
杠铃深蹲为什么要戴护腰
谢邀。应该有两个作用：
第一，保护腰椎。就像我们蒙古人骑马扎腰带子是一个作用，保持腰椎的挺直，减轻腰椎的受重，保护腰部不受伤。
第二，深蹲举杠铃要配合呼吸，扎紧腰部，容易力量的爆发。
深蹲5组每组10次，组间休息40秒强度大吗
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
像你说的，每组10次，做5组，组间休息40秒。
無月帮你算了一下，算上做深蹲的时间，也就是5-6分钟里，你总共做了50个深蹲动作。
这个强度说起来并不大。
一般刚开始做深蹲，都是徒手20次一组，实在不行也有15次一组。
10次一组，基本上正常人都能很轻松的做完，并不会觉得吃力。
而且组间还要休息40秒，这样的锻炼基本上没有效果。
建议你调整到20次一组，组间休息20秒，可以一次做3组，每天保持2-3次深蹲训练。
等身体适应了这个强度，再慢慢增加每组深蹲的次数。
另外，每次深蹲，保持2-3秒的动作保持，这样的效果也比蹲下马上起来要好很多。
希望你可以持之以恒，锻炼出很好的效果，达到健身的目的。
無月文化，专注分享，分享健康！
大家深蹲都用杠铃套吗
杠铃刚开始压在斜方肌时，会很不舒服，这是正常的。
如果是新人，这一点会更明显。
1.有个东西，压在后面，肯定会觉得很难受。
这时候你想舒服一些，于是选择了杠铃套。
的确，杠铃套帮助你减轻了这种不适和疼痛感，但是问题也跟着来了。
杠铃套虽然舒服，但是却很不稳定。
本来杠铃需要紧紧贴在身体上，你却用东西阻隔了，如果此时用了大重量，会更明显。
2.最大的不稳定：杠铃套可能会滚动，你的杠铃可能也会随着左右晃动。
因为这个杠铃套，下面是空心，并不能完全包裹住杠铃，还有那么大的间隔。
这样长期下去，不但提升不了你的深蹲，而且还会有依赖症。
唯独可以用杠铃套，就是臀推。最主要还是保护隐秘部位，以防尴尬。
所以，我个人认为，最好不要用这些鸡肋的东西，老实的从空杆开始练起。
另外，斜方肌也要跟着练，不要把杠铃放脖子上，你的颈椎经不住这样的折腾。
说到底，就是要多练，多找感觉，习惯了，就可以。
悠米爱健身
体育生，我的肌肉很发达，180斤的杠铃可以连续深蹲十多个，但是没爆发力，肌肉好像成死肌肉了，该怎么办
哈哈，你这个体育生看来名不符实，你的肌肉不是很发达，也不是什么死肌肉，说死肌肉的纯粹是外行话，笔者估测你没有多少肌肉含量。你深蹲的180斤重量，如是普通的高中生还尚可，但作为一个体育生那是不及格的。老夫今年69岁，极限深蹲重量为150公斤，也就是300斤。所以，小朋友作为一个体育生，基础力量非常重要，希望你循序渐进、科学训练、加强营养，争取早日成为一个优秀的体育人才，为祖国争光添彩！
二十公斤杠铃做深蹲，每次做多少合适
谢谢邀请。
本人健身前前后后已有近10年时间，中间虽有因工作、家庭等原因中断一段时间，但一有时间仍坚持健身。身材已从以前的一个瘦子变得健硕起来了。现根据自己的经验，回答这个问题。
对于这个问题，训练量多少要因人而异。男女性别不同，健身时间长短不同，这个训练量都是不同的。为了更好地回答这个问题，我假设你是个成年男性健身新手。
对于刚接触健身的人来说，器械的重量一定要根据自己的体质控制好，不能太重，否则非常容易受伤。如题所示，如果你家里有一副重20公斤的小杠铃，你要练腿的话，那么，我建议你一周练习不要超过2次。因为腿部是大块肌肉，每次练习，要给予更多更深的刺激。而腿部肌肉的恢复应间隔至少72小时。充分休息后，你下一次做腿部练习才能更有力。
不练的那几天，建议不要做徒手深蹲，要充分休息。可以练习其他部位的肌肉。比如胸部、背部、肩部、手臂、腹部等等。使得全身的主要肌肉块都能得到锻炼，这样，坚持一段时间后，你的身材就会很匀称。
我给出一个1周5练的训练计划，以供参考：
周一：胸部、肱三头肌
周二：腿部、肩部
周三：休息
周四：背部、肱二头肌
周五：腿部、腹肌
周六：休息
周日：肱二头肌、肱三头肌、腹肌
END
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健康生活，开心说事，一切随心就好！
只练杠铃深蹲能增大全身维度吗为什么
你好，很高兴为你解答“只练杠铃深蹲能增大全身维度吗？为什么？”关于这个问题首先要告诉你的是“不能”。单独练杠铃是绝对无法进行全身增肌的，因为杠铃深蹲主要的刺激部位是腿部和臀部，也就是说杠铃深蹲只能练到你的下半身肌群，而上半身肌群是无法刺激到，所以杠铃深蹲无法增大全身肌肉维度。杠铃是深度是一个非常好的力量训练动作，它与杠铃卧推，杠铃硬拉并称为力量训练三大黄金动作，
也就是说健身者想要增肌提升身体基础力量，就绝对无法忽略这个动作的训练，如果一个训练者不做杠铃深蹲，那么他的底层基础力量就无法得到质量的提升，因为臀腿力量是人体最大的一个力量区域，臀腿部没有力量也就意味着一个的基础力量差，所以要提升自身的基础力量就必须要练杠铃深蹲。当然杠铃深蹲是一个力量型训练动作，对于刚开始进行健身训练的朋友来讲，一定要注意一些训练要点，首先就是要选择合适自己的重量，绝对不能使用自己无法稳定控制的重量。
第二就是关于动作姿势的问题，这个动作如果动作姿势不对，很容易造成腰部和膝关节损伤，在训练要注意腰部挺直，避免腰部发力过多，同时注意下蹲和蹲起的速度，不能速度过快，速度过快容易加重膝关节磨损。这是关于杠铃深蹲训练的一点常识，一定要记住，非常重要。如果你想进行全面增肌，那么在训练时就不能使用某一个动作训练，因为没有任何一个动作可以强化到全身各个肌群，每一个动作都是有其固定的主要强化肌群，所以要进行全身增肌，首先就要知道每一个动作所相应刺激的部位，只有这样你才能进行高效的全身增肌。下面给你整理一组非常直观易懂的动作刺激肌群分解，这组动作可以让你轻松明白哪个动作对应刺激哪个部位，这样在训练时你就可以轻松的组合自己训练动作，制定自己的训练计划了。只有明白每个动作训练哪里，你才能练好自己的肌群，如果连最基础的动作都不知道练哪里，试问你还怎么进行训练。
下面是一组健身必备的干货动作分解。
在没有杠铃的情况下要如何提高深蹲的效果呢
专业的回答，如何科学深蹲
没有杠铃的话，假设场景是你没有去健身房，身边没有负重的工具，那我们就从自重入手吧。
自重深蹲可以提升训练效果嘛？当然可以的，虽然受到限制，但是依然可以发挥一些好的作用。
我们先分析下杠铃深蹲和自重深蹲的区别，很明显，是负重。
负重的作用是什么呢？增加负荷，增大下肢肌肉的压力，从而刺激到肌肉，肌肉得到刺激从而产生适应，会有肌体增大、肌力增强的结果出现，这个作用是无法直接代替的。而力量训练是其他要素的基础，比如爆发力，比如速度等等。所以这个问题还要考虑你锻炼深蹲的目的是什么？如果是力量，那负重深蹲的作用也只能通过其他负重动作代替，自重深蹲深蹲无法代替。
我们要从其他角度尽可能发挥自重深蹲的价值，比如动作模式，比如速度，比如加入离心跳跃、加入跳跃。
1⃣️动作模式上我们可以把双腿深蹲，变成单边承受重力更多的方式，比如三七分，右腿承受体重的七成，从而锻炼效果增加，然后反过来练习左腿。这个时候动作有一点点向一侧偏，骨盆偏一侧一点OK，但上半身不可以歪。该动作进阶为单腿深蹲，另一只脚虚点地面，或者离开。这个动作可以叫作“偏重深蹲”；
2⃣️改变深蹲的发力形式。从向心收缩到离心收缩，把动作改为，踮脚尖，抬脚后跟然后快速下降，利用臀部和腿部的肌肉进行缓冲，再正常速度站起，这个动作叫“离心深蹲”；
3⃣️改变速度。我们可以改变深蹲的速度，从而可以提高代谢和肌耐力，相应的，为了达到目标，我们也会相应地减少休息时间，如果训练时没有很累，心跳过快，那训练每组40s或15个以上，休息时间20s，或者训练时间：休息时间为1:1。进阶可以练习“深蹲跳”和“深蹲连续跳”。
健身用脑，科学健身，高效健身，如果有帮到你，请帮忙转发或欢迎评论，谢谢！
