本文目录
- 为什么蝙蝠背已经有了轮廓，杠铃划船能划90kg还是做不了几个引体向上
- 练完硬拉之后完成不了杠铃划船怎么办
- 杠铃划船的握距有什么影响怎样发力呢
- 杠铃划船背阔肌练的感觉不好，做好它的关键点是什么
- 杠铃划船腰撑不住怎么办
- 引体向上和杠铃划船，哪个练背效果好
- 俯身杠铃划船弓背怎么办
- 在做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度
- 杠铃划船的时候为什么腰部发力这么明显
- 杠铃划船的核心点在哪
为什么蝙蝠背已经有了轮廓，杠铃划船能划90kg还是做不了几个引体向上
因为这些并不是完成引体向上的关键！练成引体向上必须要做专项训练才可以，这是最针对最高效的。
引体向上是锻炼身体的经典动作，它的主要发力肌群是以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，腰腹核心肌群维持动作中的稳定性。
由于动作是一个自重训练，需要拉力肌群负荷整个身体体重才能够完成。想要完成引体向上，更少的体脂更为有利，但最关键的还是专项力量的提升。
提高拉力肌群的训练动作有很多。但是利用器械训练提高则不太针对，例如杠铃划船、高位下拉，它们虽然能够提高拉力肌群的力量，但动作模式的不同导致引体向上针对性不太高。
推荐两个动作，它们更针对最高效。
水平引体向上:
动作需要低杠，身体位于低杠下，核心绷紧身体保持平直，利用背部收缩发力带动手臂完成训练。
辅助引体向上:
利用弹力带辅助或者伙伴辅助在发力时给与一定的力量帮助来完成引体向上。随能力提高逐渐减少辅助即可完成引体向上。
利用以上两个动作训练，就能提高拉力肌群的力量，这对于引体向上的专项发力也是极为针对高效的。
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练完硬拉之后完成不了杠铃划船怎么办
其实假如这两个动作都很重视的话，还是建议放在分开的训练日来完成上背和下背的训练。
非要在一天内完成，也可以，有两个策略。
第一种是酌情减少硬拉动作的组数。
类似硬拉这种多关节大重量动作，每一组的消耗都非常剧烈。
一般做5组和做6组之类，训练的差距并不会太大。
在硬拉以后还有其他训练的情况下，务必保留一些体力留给后边的训练。
第二种策略是比较推荐的，把杠铃划船改为哑铃划船。
你可以这样
这个动作的训练，支撑压力分担在手臂，膝盖，腰三个点上。
比杠铃划船单独用腰部作为支撑点省力很多。
如果还是觉得压力大，还可以这样：
这个动作的哑铃划船，把来自腰部的全部压力分担给了身体前侧。
是对腰部压力最小的划船动作。
希望有帮到你
杠铃划船的握距有什么影响怎样发力呢
俯身杠铃划船在背部训练中一直是王牌动作！他帮助我们打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群！
俯身划船可以锻炼到我们整个背部肌群，同时他还需要强悍的脊柱稳定性来支撑上肢的动作！堪称是一鱼多吃！
杠铃划船又有很多的变化式，包括握距的改变，握法的改变，俯身角度的改变等等！细微差别都会有不同的侧重
其中最常见的变化就是宽握和窄握！
到底两者有什么区别呢？
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动！
宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！
窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！
其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束！
而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束！
从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化！
其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作！
宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌）
而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了！
宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌！
不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉（引体向上和下拉）的动作还是要差一点！因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你！
最后建议：俯身划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的杠铃划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力！
杠铃划船背阔肌练的感觉不好，做好它的关键点是什么
训练背部肌肉，各种器械划船动作，成了主要训练动作。
而杠铃划船，又是必练动作之一，在操作时要比哑铃划船要难很多。
如果想要通过杠铃划船来刺激背阔肌，就需要把动作做到位。
那么到底该如何做好杠铃划船动作呢？下面我来详细分析一下。
1.关于杠铃划船
杠铃划船，主要采用站姿形式，通过双手握住杠铃，保持俯身屈膝姿势，完成上提、下放杠铃的过程。
通过反复锻炼，能够刺激背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌肉，还能附带练到三角肌后束和肱二头肌。
动作流程：
将杠铃放于地面，调整好杠铃重量，双脚站于杠铃中间。
俯身屈膝，双手握住杠铃，同时上提杠铃。
此时两侧手臂伸直，杠铃自然下放。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起杠铃。
直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。
2.主要操作细节
①双手握距
在俯身屈膝之后，双手握住杠铃，两边握距略微大于肩宽。
从正面看，双手握杠之后，两侧手臂正好可以夹住双腿。
如果握距过宽，在上提杠铃时，容易形成耸肩或夹背，会刺激到斜方肌。
②俯身角度
在握杠之后，需要略微上提杠铃，然后稳定俯身角度。
最好采用俯身30-45度角的姿势，这样就能在高位刺激背阔肌。
如果俯身角度在60度以上，那么更多的受力点都在斜方肌中下部，同时对肱二头肌刺激也很大。
如果俯身角度在15度，需要有很强的下背部力量作为支撑，重量略大一些，就容易起身借力。
③保证背部挺直
在整个过程中，都需要保证背部挺直，避免弓背弯腰。
如果你刚刚握杠，就已经出现了弓背弯腰，这是屈髋能力太弱。
如果你在握杠之后，核心没有收紧，容易形成弯腰现象。
④上提杠铃位置
向上提起杠铃之后，杠铃应该贴于腹部位置，这样才能在顶部感受到背阔肌收缩。
如果杠铃只提起一半，感受度就会下降，背阔肌受力就会减弱。
如果杠铃提至胸部位置，那么刺激位置就是斜方肌中下部，练得就不是背阔肌。
⑤使用重量不能太大
（错误动作：重量太大，导致借力）
如果杠铃重量太大，就容易出现起身借力现象，还会造成耸肩、夹背，又会产生斜方肌代偿。
而且杠铃还很难提到腹部位置，对下背部会产生很大压力，容易弓背弯腰。
因此需要使用适中重量，能够更稳定的完成动作。
3.一些辅助训练方法
在杠铃划船过程中，最容易出现“弓背弯腰和下背部稳定性太差”的问题。
针对这两点，这里推荐两个训练动作。
①架上划船——减少下背部压力
直接将杠铃放于深蹲架内的保险杠上，然后俯身屈膝，双手握住杠铃。
收紧核心，同时下沉肩胛，开始上提杠铃，直到杠铃贴于腹部时停止。
然后再下放杠铃至保险杠上，这样重复动作。
注意：在下放杠铃时，不需要始终悬空杠铃，每一次杠铃都落在保险杠上，这样就减少了下背部压力，同时还能保证俯身屈膝的固定角度，还能完成更高的重量。
保险杠正常调至膝盖位置即可，不要太高或太低即可。
②上斜俯卧划船——解决弓背弯腰现象
直接将哑铃凳调节为上斜30-45度，然后将杠铃放在哑铃凳下方。
身体俯卧趴在哑铃凳上，双手握住杠铃。
收腹挺胸，双手握杠，然后上提杠铃。
直到杠铃接触到凳子时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：这种方法直接模拟俯身屈膝角度，只需要俯卧趴在凳子上，你就能完成动作。
这样就可以解决弓背弯腰现象，同时还能很好的刺激背阔肌，避免身体借力。
反复训练这两种辅助训练动作，平时需要带着训练杠铃硬拉强化下背部肌肉，待熟练之后再去做杠铃划船，这样就会容易许多。
总结：
要想通过杠铃划船刺激到背阔肌，就需要做到：握杠之后，两侧手臂正好夹住双腿，此时双手握距略微大于肩宽。俯身角度为30-45度，如果在15度，重量略大容易借力。如果再60度，容易练到斜方肌中下部和肱二头肌。
需要避免弓背弯腰，保证背部挺直，上提杠铃至腹部位置才能挺直，不能只做一半或者提到胸部位置，那样都是错误的。使用重量不能太大，不然容易起身借力，斜方肌容易代偿。
如果出现弓背弯腰和下背部稳定性太差的问题，可以通过架上划船减少下背部压力，通过上斜俯卧划船，解决弓背弯腰现象。
平时把这两个动作练好，再练练杠铃硬拉加强下背部肌肉，之后再做杠铃划船就很轻松。
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杠铃划船腰撑不住怎么办
杠铃划船可以说是一个“不太亲民”的练背动作：
大佬们用它练背泵感十足，新手用它练背，还没充血就感觉腰撑不住了，那么是哪里出问题了呢？
1.首先我们先简单说下这个动作：杠铃划船
对于普通健身爱好者，这个动作似乎并不像卧推、深蹲、平板支撑那么有名，但是在职业健美者眼里，舍弃了这个动作，就是在给对手制造机会。
六届奥赛王者、“背王”多里安耶茨，他的背展双背阔肌造型，一直是他制霸的大杀器。这和他平时重视杠铃划船密不可分，据说他杠铃划船8~10次选择的重量，竟然高达440磅（约199公斤）。
除了耶茨，“祖师爷”罗尼-库尔曼也是杠铃划船狂热的拥趸者。除了硬拉，杠铃划船是他练背日最喜欢的选择。
不光健美，健体选手也在尝试用它来获得背部优势。4届奥赛健体冠军、“天赋王者”大杰瑞米曾在练背日公布他的进步秘籍：杠铃划船。
所以不夸张地说，杠铃划船的效果是很棒的。
它完全可以和硬拉、引体向上等动作一起，排到“练背”动作的前三位。
2.练背时腰撑不住，问题出在哪里？
在常年的硬拉、划船实战当中，身边很多朋友在划船时，出现腰部不适的情况。
尤其是新手朋友，练这个动作很容易出问题，反而不如坐姿划船、坐姿高位下拉的效果好，问题出在哪里？
①用你的臀部找平衡，而不是屈膝
杠铃划船是一个需要俯身完成的动作，这个俯身的过程，我们需要核心稳定，屈髋、屈膝，并试图找到一个平衡点，确保俯身后身体稳定。
腰部受力增加，往往和找不到身体平衡点有关。简单来讲，很多朋友会用“屈膝幅度”代替“俯身程度”：
看上去身体俯下去了，实际上膝盖弯得很多，但上半身下去的很少。一个典型的表现就是：膝盖前伸，小腿并不垂直于地面。
而好的杠铃划船，是在小腿垂直的情况下，臀部不断后探，直至俯身。
这种情况下，你会明显感觉到自己的重心应该是压在了脚掌中心靠后处。
这就带出了杠铃划船的第一个要点：俯身时不要大幅屈膝，尽可能屈髋（向后顶出臀部）。
②收紧你的肩胛和核心
新手练不好这个动作，其实非常正常，毕竟大家还没有收缩肩胛、稳定核心的意识。
收紧肩胛，你的上背部非常稳定；收紧核心，你的腰腹部非常稳定。
若你能“站似一张弓”，那么杠铃划船这个动作中，肩、背、腰部如一张拉满的弓，充满了紧绷的力量，在杠铃划船时不容易松懈力量。
当你的身体松松垮垮，身体的动力链条并不完整。
这个时候就想要拉起几十千克的杠铃片，身体其他部位都不配合，反过来只会伤着老腰，因为你的身体没有做好准备。
所以不要心急，从空杆开始练起，不断扳正你的动作细节，然后上重量，腰部就不会难受了。
这里带出了杠铃划船的第二个要点：学会收紧你的肩胛和核心，不要让腰“独自难堪”。
③找到适合自己的俯身角度
杠铃划船的变式很多（从握法、握距、俯身角度、拉起位置上都有变化，我曾专门写过一篇文章介绍过）。
而不同人的变量太多了（身高、臂展、大腿后侧腘绳肌紧张度等），所以没有一个普适性的动作规范。
但有一点是共通的，那就是：对于大多数朋友尤其是新手朋友，不建议俯身太低。
例如下边这个角度，着重刺激上背肌群。身体几乎平行于地面了，拉起时是向着胸口拉，腰很容易感觉到吃力。
一般来说，你的身体和地面夹角，保持在45度到60度这个范围内即可。再低了容易弯腰，再高了就变成杠铃耸肩了。
这里带出了杠铃划船的第三个要点：找到适合自己的俯身角度，不要俯得太低。
④尽可能将杠铃沿着小腿拉起
调整完俯身角度，再看看你的杠铃从哪里拉起来。
当你的杠铃远离身体时，你的手臂牵拉着杠铃的重量，带着你的上半身下坠。这个时候更容易出现弯腰的情况。
当你沿着小腿向上拉起时，问题就变得简单多了。
这里带出了杠铃划船的第四个要点：肘部带动小臂、贴近身体上拉，杠铃贴着你的大腿。
3.最后给大家总结下：
对于杠铃划船弯腰的问题，这四个要点大家要格外注意：
要点1：俯身时不要大幅屈膝，尽可能屈髋（向后顶出臀部）。
要点2：学会收紧你的肩胛和核心，不要让腰“独自难堪”。
要点3：找到适合自己的俯身角度，不要俯得太低。
要点4：肘部带动小臂、贴近身体上拉，杠铃贴着你的大腿。
除了这些问题，还有其他可能导致弯腰的情况。但能把这些基础做好，你已经在对的方向上前进了。
当然了，这些要点也可以迁移到其他训练动作中，如T杆划船、器械划船、哑铃俯身划船等等。
杠铃划船有问题，拿它练背需谨慎。四个要点掌握好，腰背安全没烦恼。
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引体向上和杠铃划船，哪个练背效果好
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
在健身力量训练当中，没有哪个动作更好，哪个效果更好，这一说。只有说你哪个动作做得更充分，做得更有感觉。所以至于这两个动作哪个效果更好，其实是一样的，只是侧重点不一样而已。高位下拉主要是侧重咱们背部的宽度。杠铃划船主要是侧重背部的厚度，所以你可以根据不同需求来侧重训练这两个动作。
1.高位下拉
首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。
2杠铃划船
首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。
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俯身杠铃划船弓背怎么办
大家好！我是赛普冠军导师徐乐。
今天的问题是杠铃俯身划船总是弓背的问题！
很多人确实很容易弓背，总是做不好这个动作，原因有几点，
第一，你的下背部深层竖脊肌训练太少无力，支撑不住你的背部挺起！
第二，你的腰背背一直有腰椎问题
第三，你根本就不知道什么叫做腰背挺起
一般来说，第一第三，这两种问题的同学比较多了，如果是第二的问题，我也不建议你训练这个动作了
那问题的原因我们找到了，就对应的去解决它了，第一的原因，竖脊肌太弱无力，那怎样训练竖脊肌呢？有一个动作叫小燕飞听过吗？也就是俯身趴在瑜伽垫上，手脚伸直，同时抬起使你的下背部挤压收缩，停顿一秒，缓慢回原动作，重复动作15-20次，做3-4组即可，每周训练两次坚持一个月，你的下背部会有力很多，小伙伴会问了，这个动作这么好为什么不多练练呢，因为我们的竖脊肌，如果过多的训练，训练过度会导致腰肌劳损，所以不建议大家做的太多！
第三个问题是这位同学根本就不知道什么叫做腰背部怎么挺直，那么要怎么做呢？先找到一面镜子，侧身，尽可能的去让你的臀部翘高点，多加练习就行，等这个翘臀动作练的比较满意后，你在去做俯身杠铃划船，再把翘臀运用进去，你的腰背部自然不会弓起了，是不是挺简单的？
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在做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度
如果想要让背部肌肉变厚，杠铃划船就是必练动作之一，而且也是基础动作。
它对腰背部的稳定性要求很高，对髋部、大腿后侧的腘绳肌都有一定的柔韧性要求。
你现在出现的问题是：找不准俯身的角度。
在接近于水平位置时，下背部压力过大，稍微起身一些，又感觉肩部压力过大。
那么在做杠铃划船时，到底该选择哪种俯身角度呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.杠铃划船的基本操作
杠铃划船，通过双手握住杠铃，保持固定的俯身屈膝姿势，杠铃始终处于悬空状态。完成“上拉杠铃至高位，再下放回位”的过程。
基本操作：
将杠铃放于地面，并调整好使用重量。
站于杠铃中间位置，俯身屈膝，双手握杠。
向上提起杠铃，再次俯身屈膝，此时两侧手臂伸直，杠铃自然下放悬空。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。
直到杠铃贴于腹部时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：整个过程中都要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，同时保持固定的俯身角度，减少起身幅度。
顶部位置做到：杠铃贴于腹部位置时即可。
2.俯身角度到底是平行，还是略微起身？
杠铃划船，最难的部分就是：保持固定的俯身角度。
通常有4种角度可以选择，但是实际上是三种训练感受度。
①俯身角度为15度
这个角度，基本接近于身体躯干与地面平行。
在这个角度下，对背阔肌的顶峰收缩效果是最好的，而且斜方肌的受力也更少。
但是需要有很好的髋部、腘绳肌柔韧性作为支撑。
如果重量偏大，很容易会借力起身，对下背部也会产生很大压力。
②俯身角度为30度或45度
这两个角度，和上斜卧推凳的角度一致。
相比较而言，在45度时，可以使用更大的重量，也比较适合新人训练，但是会附带练到斜方肌中下部。
而在30度时，对背阔肌的刺激更多一些，也要有较强的下背部力量作为支撑。
相比较而言：俯身30度对背阔肌的刺激效果更好一些，45度更容易上大重量。
③俯身角度为60度
在这个角度，基本刺激的都是斜方肌中下部，同时还会练到肱二头肌。
实际这种模式操作，对背阔肌的刺激很少了，更像是高角度的上斜划船。
因此在这个角度训练，会感觉到斜方肌和手臂肌肉受力更多，也更容易耸肩，那样又会练到斜方肌上部。
整体来看：俯身15度时，对背阔肌的刺激最好，但是需要有较好的身体柔韧性和下背部力量。俯身45度，可以使用更大的重量，在刺激背阔肌同时，还会附带练到斜方肌中下部。俯身60度时，直接就变成了刺激斜方肌和肱二头肌的动作，更容易耸肩。
在俯身30度时，不但可以刺激背阔肌，而且比15度要略微高一些，比45度又稍微低一些，采用适中重量就可以练好。
所以我个人推荐：杠铃划船的最佳俯身角度为30度。
3.如何稳定俯身姿势
知道了应该俯身的角度之后，就需要去对应训练，但并不是每个人都能俯身在30度。
需要通过4个动作来加强：屈髋能力、腘绳肌柔韧性、下背部力量以及核心力量。
①早安式体前屈
身体自然站立，双手放于髋部两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身向下。
直到身体和地面接近平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：全程保证背部挺直，如果做不到平行角度，可以缓慢增加俯身幅度。
②弓步压腿
屈膝下蹲至低位，右腿向后伸展，此时右脚脚背和右腿膝盖贴于垫子上。
双手放于左侧大腿处，身体挺直，挺胸收腹。
开始略微前压左侧大腿，就这样保持不动。
做完之后，再换右腿屈膝下蹲，左腿向后伸展，这样交替重复。
注意：保证身体竖直向下，背部挺直，略微前压单侧腿部，这样可以拉伸单侧腘绳肌。
③山羊挺身
调整好罗马椅靠垫高度，双脚踩在两侧踏板上。
大腿前侧贴于靠垫处，双手交叉抱于胸前，身体略微俯身向下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上挺起背部。
直到身体躯干形成一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：整个过程中，都要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。
下放幅度不要太大，动作顶部不要过分后仰，做到背部和腿部在一条直线即可。
④平板支撑
双手、双脚支撑于地面，双手间距与肩同宽，此时两侧手臂伸直。
屈肘，将两侧前臂向内，双手握拳靠在一起。
收紧核心，臀部略微向下回收，保持身体在一条直线，就这样维持不动。
直到支撑不住时停止，休息之后再重复动作。
注意：整个过程中，保证头部、背部和腿部在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多现象。
参考计划：
早安式体前屈：4组*12次
弓步压腿：左右各做3组*20秒
山羊挺身：4组*10次
平板支撑：4组*30秒
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
杠铃划船最难的点就是“保持固定的俯身角度”。通常有4中角度可以选择。
俯身角度为15度时，可以最大化刺激背阔肌，但是对下背部力量和髋部、腘绳肌柔韧性有很高的要求。俯身角度再45度时，可以使用更大的重量，但是会附带练到斜方肌中下部。俯身角度为60度时，直接刺激的就是斜方肌和肱二头肌，更容易耸肩。在俯身角度30度时，对背阔肌的刺激也很好，它处于15度和45度的中间值，属于最适合的俯身姿势。
通过“早安式体前屈、弓步压腿、山羊挺身和平板支撑”4个动作，分别对应强化屈髋能力、腘绳肌柔韧性、下背部力量以及核心力量。
把这些动作强化之后，再去做杠铃划船就会更容易一些。
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杠铃划船的时候为什么腰部发力这么明显
很简单，因为腰部肌肉是属于核心肌群，那么它起到的作用就是协调全身，传达力量。杠铃划船，看起来是在锻炼上背，但对人体后链要求还是挺高的。
当你在杠铃划船的时候，俯身的姿势要求核心保持稳定，腹腰部就会有一定的紧张程度。而当你背部和手臂执行划船动作，虽然看起来是背肌在使劲，但重量还是落在了核心肌群上。而且你的背部用力越少你的腰部肌肉代偿的越多。
有一个不容易察觉到的身体细节就是划船这个动作，要么是杠铃往你身体靠近，要么是身体向杠铃靠近（极少），那么当重量太大的时候，你拿不起杠铃，而只能让身体去靠近它，于是你的腹部和腰部就向前倾。
当你觉得腹腰部肌肉比较紧张，可以尝试减轻重量。
杠铃划船的核心点在哪
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是：杠铃划船的核心点在哪？
杠铃划船这个动作主要训练的是背阔肌，侧重训练背阔肌的厚度。
常用的是反手全握的方式，也有正握的训练方式。
这个动作主要运用的是背阔肌收缩使大臂在肩关节处伸这个功能。
主要发力的就是背阔肌，辅助发力的比较多：大圆机、小圆肌、三角肌后束等都会参与
根据目标肌肉和动作的功能，其实我们就能够总结出第一个核心点：背阔肌发力，以肩关节伸为主的动作模式。
这样，整体的发力模式，我们就知道了，知道了发力模式，不代表就能够做好动作，还需要了解一下动作的细节。
咱们先说一下动作细节，然后再总结其他的核心点。
起始位置：站在杠铃的前面，双腿分开与髋同宽，脚尖自然向前，波棱盖和脚尖保持相同的方向，腰背保持挺直，反手全握杠铃，握距与肩同宽，收紧核心，向前附身，到上半身和地面夹角45°，小腿垂直地面，杠铃在底盖的前下方。收紧肩胛骨，脑袋保持中立。
这是起始动作。
然后开始做
吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂，沿着大腿前侧向上提拉杠铃，到小腹位置，大臂夹紧身体，提拉到大臂略微超过背部水平面，背阔肌有收缩感，身体角度保持不变。吸气，背阔肌控制还原到初始位置，背阔肌有拉伸感。
然后重复动作。
总结一下核心点。
刚才说了第一个核心点：背阔肌发力，以肩关节伸为主的动作模式。
这一点是杠铃划船最本质的内容，想要训练到背阔肌一定是背阔肌发力，带动手臂完成动作，而不是手臂屈肘提拉完成。
看似一样，其实完全是两个动作。
第二个核心点就是附身角度
上本身附身45°，小腿垂直地面，大腿和地面的夹角在70~75°
向前附身过多，容易增加上背部的发力，话说很多人是附身不下去····
附身太少，又容易耸肩。45°刚刚好。
第三点就是大臂夹紧身体
做杠铃划船的时候，不管是正手还是反手，肘关节和身体就会有一丢丢的角度。
但是大臂始终要向里夹紧身体，这样能够增加背阔肌的参与度，更好的训练到目标肌肉，如果打开角度过大的话，很容易变成附身提拉，那是训练三角肌后束的动作。
第四点身体稳定
这点其实并不是定死的，新手在做动作的时候，建议是躯干不动，手臂动。
但是如果是老司机的话，会在训练中加上附身和挺身的变化，为了的是延长背阔肌的收缩距离。
全程能够保持控制就是合理的，如果是为了完成动作，那就是代偿。
第五点念动合一
这点其实就是第一点的升级，在训练的时候，很多人都找不到目标肌肉的发力感和收缩感。
有时候做完动作都不知道自己在练什么。
这点呢，ki的建议是如果是新手的话，可以在训练前进行激活，做动作的时候，想着背阔肌（目标肌肉）这个位置，也许在训练的时候你还感受不到它，但是你心里得想着它。
想着是背阔肌发力，然后带动大臂向后伸，小臂跟着将杠铃提拉到小腹位置。
基本就是这些吧，最近点击和评论都跟不上，你们是不是不爱我了······
以上就是KI健身关于您“杠铃划船的核心点在哪？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
