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哑铃划船时，要不要有肩胛骨收紧靠近的动作
谢谢邀请 我们在练背的时候 在发力顶峰收缩的时候肩胛骨是要收紧的，在开始发力时候首先也是肩胛骨发力，此时一定要沉肩，否则斜方肌会参与，背部找不到感觉，下面看看杠铃划船和引体向上的动图。
杠铃划船下背固定，只是肩胛骨左右两边运动。
引体向上是肩胛骨上下运动。最后总结背部训练主要就是控制肩胛骨运动。
怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼
俯身单臂划船的动作模式是单臂-拉，单臂支撑类动作，在做此动作时如果重量过于重或身体体位错误很容易导致下背部不适。
图一、二、三均为错误示范，在做此动作时一定要注意啦！
图一：身体脊柱未保持中立位
图二：在做离心时，手臂过于向下，会导致脊柱做旋转动作。
图三：在做向心时，手臂过于向上，同样会导致脊柱做旋转动作。
图四、图五：正确示范
图四：脊柱保持中立位，很多朋友在做此动作时习惯性把头扬起来，这样的话脊柱就不在中立位了，所以需要收紧下额。离心的止点到两个肩膀平行即可。
图五：向心止点到两肩膀平行即可。
图六：当腰部有问题的朋友，可以将可调式座椅调高，减小腰部压力。
图七、图八：在做支撑时需要注意，两腿之间的距离需要宽一点，支撑手的肘关节微弯曲，图七为错误示范
图八：正确示范。
希望本次的回答对你们有帮助
如何完成一个标准的单臂哑铃划船
俯身划船是锻炼背阔肌的动作，能有效增加背阔肌厚度。而单臂哑铃划船，就是用单个手臂将哑铃划船完成。单臂哑铃划船与双臂哑铃划船相比，可使用更大重量的哑铃对单侧肌群进行更大强度的刺激。除此之外，单臂哑铃划船还可避免用力不均的情况，对矫正背部肌群不对称有一定作用。关于单臂哑铃划船的作用及操作方法，详细介绍如下：
单臂哑铃划船的作用
单臂哑铃划船的作用是提高背部肌群力量、增强手臂拉力，打造宽厚的背部肌群。单臂哑铃划船的重点锻炼肌群是背阔肌，但同时也会对周边肌群产生较大强度的刺激，协同肌群主要有斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌和肱肌等。
单臂哑铃划船的动作规范
单臂哑铃划船既可在平板凳上进行，也可在床边进行，高度最好与膝盖平齐。开始训练前，将哑铃放在平板凳两侧（或床边）地面，一条腿跪在凳子上，同时手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。保持上身与地面平行，这是动作的起始位置。
用背部力量将哑铃向上拉起，运动过程中手臂紧贴身体一侧，上拉至最高点极限位置后停留1～2s，感受背阔肌收紧。然后缓慢下落至手臂与地面垂直的位置，但手肘不可完全放松，要略微弯曲以保持肌肉紧张度。
在训练中不可晃动、扭转身体，以免对颈椎或肘部关节造成伤害。训练的整体节奏是快上、慢下，顶峰收缩后稍作停留。呼吸节奏为上拉时吐气，下放回落时吸气。
初次训练不宜使用大重量
在刚开始进行单臂哑铃划船时，不宜使用大重量。单臂哑铃划船属于比较难掌握的动作，而且也很容易出错，所以在初次训练时找对发力感觉很关键。如果初次训练时没找对发力感觉，在后续训练中纠正起来会比较困难些。
落地侧的脚要用力蹬地
落地侧腿部略向后伸、膝盖稍微弯曲，然后用力蹬地，这可使身体的三个触点（手臂、膝盖、脚部）构成一个稳定的三角形，更有利于身体的稳固。
哑铃的上拉幅度要够大
哑铃向斜后上方拉的过程中，手臂拉至顶端时背阔肌发力最小、低端时发力最大。所以在上提哑铃至背阔肌力竭时的位置，就是手臂的最大运动范围。因此，在有效范围内尽力做到自己的极限，可大幅增加对背阔肌的刺激强度。
上身不平直会损害脊椎
在训练中，上身不平直会对脊椎造成损害。因此，除了保证上身肌肉收紧外，还可通过适当调整支撑侧的肘关节或髋关节角度来保持躯干平直。为了保持稳定，应尽量降低手臂和大腿的平行度。
单臂俯身训练时，手臂、板凳、躯干和大腿构成了一个四边形，而板凳和躯干又是平行的，所以只能通过降低手臂和大腿的平行度，使其接近于梯形，才更有利于保持身体稳定。
不可将哑铃垂直上拉
将哑铃垂直上拉，会使手臂偏离体侧，这不仅会使背阔肌发力处于次要地位，而且还会增大肩关节负荷、容易造成肩部拉伤。正确方法应该是将肘部贴于体侧，向斜后方拉拽，使手臂向髋部侧面靠近。
脊柱不稳定会引起下背疼痛
有些人在做完单臂哑铃划船后，会出现腰酸、下背疼痛的情况。一般来说，训练后出现疼痛，几乎都与训练姿势不正确有关。所以，做完单臂哑铃划船后出现下背疼痛，也是由于训练姿势不正确造成的。
训练姿势不规范，会使脊柱排列不正确、远离中立位，导致脊椎稳定性丧失。要知道，只有保证脊椎的中立、稳定，才有利于训练负荷的传导，四肢动作才能流畅完成。
训练中背部弓起，会使脊椎处于比较糟糕的状态，不仅无法正常传递训练负荷，而且负责伸展脊椎的肌群也会长时间处于离心收缩状态，时间久了自然就会腰酸背痛了。
单臂哑铃划船属于非对称的单侧训练，在运动中除了对抗哑铃重力外，还要对抗发力不均匀造成的扭转力，以保证脊柱中立、稳定。如果因动作不规范等原因，在运动中脊柱频繁进行较大幅度的扭转，会给脊柱带来额外压力（腰椎盘不对称的挤压），导致下背疼痛。
在理想情况下，单臂哑铃划船中躯干应是完全静止的，脊柱也处于正常的生理排序状态，不产生旋转、位移。因此，在实际训练中，应尽量保持躯干平直、稳定。
导致躯干扭转幅度增大的原因主要有两个：一个是上拉哑铃时手臂偏离身体太远、增大了力矩；另一个原因则是因为身体核心力量不足或训练重量过大，导致身体控制能力下降引起的。
弓步做单臂哑铃划船
弓步单臂哑铃划船就是采用弓步的姿势完成单臂哑铃划船，与借助于平板凳的哑铃划船相比，主要区别在于俯身的角度不同。在做弓步单臂哑铃划船时，身体与地面约成45度角，支撑侧手臂既可扶在同侧大腿上，也可扶在与髋同高的其它固定物上。
在弓步单臂哑铃划船中，身体和哑铃的负荷主要由腿部支撑，所以会大大减少手臂负担，与传统单臂哑铃划船相比更不容易出现支撑手臂酸痛的情况。除此之外，弓步单臂哑铃划船还可用杠铃代替哑铃完成训练。
单臂哑铃划船与双臂哑铃划船的区别
单臂哑铃划船与双臂哑铃划船相比，能更深地下放哑铃，有利于更好地拉伸背阔肌。与单臂哑铃划船相比，双臂哑铃划船受力比较匀称，更不容易出现脊柱扭转的情况。另外，双臂哑铃划船还可用杠铃代替，这样对斜方肌、背阔肌内侧及中间部位的刺激会更大一些。
最后需要说明的是，单臂哑铃划船是训练背阔肌最常用的动作，也是收紧背部、打造倒三角身材的关键动作之一。
