本文目录
- 初学者健身哑铃怎么健康计划
- 如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个计划
- 有一对可拆卸哑铃、哑铃凳、腹肌轮和弹力绳，怎么制定在家健身的计划有哪些动作变化
- 只有一对35kg哑铃和单杠该怎么安排健身计划
- 家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌
初学者健身哑铃怎么健康计划
随着人们走进科学技术发达的时代，物质丰富多彩的今天，人们生活水平的提高，以及各种体育健身器材和健身场所的不断完善。认人们走出家门，参加各种健身运动成了现实。其中健身房，体育训练中心是喜欢锻炼人们常去的场所之一。现在我向大家介绍一下，健身房常见的一项健身项目，它就是哑铃。它深受男女青年们锻炼身体，强壮肌肉，女性追求减肥，增加身材曲线美行之有效的一种训练方法。
《哑铃的训练方法之一》
哑铃初学者注意事项，开始学习的方法。
初学者在选择哑铃锻炼时，一般情况下选择65%一85%重量组合的哑铃进行训练比较合适。训练前要掌握好相关的注意事项和动作的姿势要领，训练时保持身体正确的呼吸方法，而且要保持均匀。每组哑铃在训练结束后，休息2一3分钟的间隔再练，这样可以让肌肉得于放松，才能收到良好的效果。
《哑铃组合》
怎样选择哑铃进行训练，对体重有何要求。
初学者在选择和使用哑铃训练时，一般情况下使用由轻量级别开始训练，逐步加量到重量级别的方法来进行锻炼。男性开始学习哑铃训练时选择5一2O公斤左右较适合，女性2一1O公斤左右较适合。因人而异。
按照人体重量的标准，通常情况下有以下列的选择方法来选择，仅供参考：
①身高1.6O米左右，体重6OKG以内可以选择25KG组合。
②身高1.7O米左右，体重7OKG以内，可以选择3OKG组合。
③身高1.8O米左右，体重8OKG以内，可以选择35KG组合。
一般情况下，有5一6组的哑铃供爱好训练的人们来针对性的选择使用。对于女性来说选择2一3组(根据实际情况而定)重量哑铃的组合来进行训练，基本达到要求。
哑铃可以增强人体哪些部位的肌肉，有哪几种训练的姿势？
通过哑铃的训练，可以增强人们的身体大部分肌肉强壮。比如，肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌，臀大肌，背阔肌，股四头肌，股二头肌等。长时间坚持练习哑铃，可以增强肌肉的曲线美，逐步加重量可以让人身体的肌肉更结实，更强壮。
《炼哑铃过程》
练习哑铃的主要姿势。
人们在健身房常使用哑铃锻炼时，采用的主要姿势如下列几点：
a.哑铃平板卧推。主要锻炼人体的胸部肌肉部位。
b.哑铃前平举。可以增强胸中缝肌，三角肌前束肌肉的机会。
c.背部双手划船。可以增强人体的背阔肌肉。
d.哑铃硬拉，侧平举。肩膀部分肌肉得于加强。
e.哑铃侧平举。可以炼习三角肌中束肌肉。
f.哑铃前平举。可以锻炼三角肌前束肌肉。
g.手臂上下弯曲。可以训练人手臂的肱二头肌部位。
H.哑铃曲伸。可以加强人体肩膀部位的肱三头肌。
ⅰ.哑铃深蹲，前步蹲。可锻炼人体臀部肌肉，腿部肌肉。
在有针对性的进行选择哑铃训练时，要根据自己的力量和能力尤其重要。在开始学习和进行哑铃训练时，心不要过急，保持好良好的心态，慢慢一步一个脚印地进行。达到一定的程度后逐步加大重量，并且要量力而行。只有这样才可以减少身体受伤的机率，让人增强信心，满怀更高的心情投入到锻炼身体的热潮中。
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如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个计划
首先要看你是针对力量性训练还是耐力性训练，这两种有些不同。
哑铃全身性锻炼针对训练
1.平板哑铃卧推+哑铃深蹲+坐姿哑铃推肩+附身双臂哑铃划船
2.这是一种哑铃全身性训练，很好的训练到我全身的各个各个大肌肉群训练。
3.每个动作的个数和组数的区分可以用每个动作（8～12）组数的训练可以很好的提升力量和维度的训练，每个动作（15～20）组数可以很好提升肌耐力训练，
有一对可拆卸哑铃、哑铃凳、腹肌轮和弹力绳，怎么制定在家健身的计划有哪些动作变化
有一副可以调节拆卸的哑铃，一根弹力带，再加上腹肌轮和一张瑜伽垫，完全可以把全身各个关节的目标肌肉训练一个遍，只要记得要把动作做规范就好。
下面咱们来说具体的。
胸大肌: 跪式俯卧撑 全程俯卧撑 哑铃飞鸟夹胸
找两个椅子可以做乞丐版的双杠臂屈伸。顺应阻力时屈膝向下，克服阻力向上时，使用胸大肌的下沿和肱三头肌发力，腿部自然站立不要参与做功。
肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸 弹力带下压（把弹力带绑在门上或者衣柜上）
哑铃附身臂屈伸。立卧撑（刚开始可以扶着椅子坐半程动作，等身体逐渐强壮之后，用两个椅子做全程动作。）
背阔肌: 弹力带划船（弹力大绑在门上或者其他可以固定的物体）弹力带下拉（老办法，绑门上）哑铃附身划船，有条件的可以买一个卡在门框里面的家用版引体向上辅助器，做不了引体向上的可以在上面再加一根弹力带，腿搭在弹力带上做引体向上。
竖脊肌: 超人式（需要瑜伽垫）哑铃硬拉，弹力带硬拉
肱二头肌:哑铃弯举 弹力带弯举。
股四头肌:自重深蹲 靠墙静蹲 哑铃深蹲 家庭哑铃弓箭步（需要踩在椅子上，双腿交替上下）弹力带腿伸展
臀大肌: 哑铃呀啦 弹力带硬拉 臀桥 髋关节水平伸展（也可以用弹力带做带阻力的）
腘绳肌: 弹力带硬拉 哑铃硬拉 弹力带腿弯举
腹肌: 腹肌就是各种在瑜伽垫上卷腹，两头翘啊，摸膝啊，空踩自行车等。腹肌轮在身体有一定基础后再做，避免受伤的风险。
只有一对35kg哑铃和单杠该怎么安排健身计划
最后放计划。
单杠可以做引体向上，这是个很好的多关节复合动作，主要练背和肩。那就以下动作为主导，大肌群搭小肌群，复合动作辅以孤立动作。
肩背+肱二头肱三头
热身。活动关节。
单杠，分3组做60个引体向上。
接下来练练上斜、下斜、窄距俯卧撑，分别再刺激一下上胸、下胸和中缝，
最后再用哑铃做点划船，哑铃硬拉。臂屈伸和弯举。
穿插点俯卧撑。
每组休息1分钟活动筋骨。
大致这样。
欢迎评论指正沟通。
家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌
谢邀！增肌的周训练计划不是别人随便给的，而是要根据自己的身体情况自己制定的。我提几点给你参考，因为不知道你的体能状况，所以建议主要练习大肌肉群，比如胸、背、腿！可以用哑铃加健身绳加大阻力，做到练习部位有泵感，然后是饮食上多摄入富含蛋白质的食物和少量碳水。祝你早日达成目标。
