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如何用哑铃和仰卧起坐锻炼出腹肌
把哑铃和仰卧起坐都收起来吧！锻炼腹肌有更好的动作，而降低体脂率才是关乎腹肌明显的关键！
先来说最关键的体脂率，体脂率是指身体脂肪占身体体重的比例。比例越大就越肥胖，腹部堆积脂肪越多，腹肌就被埋的更深。
通过饮食控制与运动消耗，达到减脂目标。当男性体脂率低于15%腹肌就开始显露，12%以下分块明显；女性体脂率低于20%腹部就会有线条，17%以下就达到女健身教练的状态了。
而训练动作完全利用自重健身就足够了，所以就不需要哑铃了。仰卧起坐训练效率较低而且容易受伤，所以我建议平板支撑和仰卧举腿:
平板支撑注意身体平直，不塌腰不撅屁股，核心收紧。仰卧举腿注意腹部全程收紧发力，慢速感受肌肉刺激。
练出腹肌的思路就清晰了，清淡饮食较低热量摄入，加之长时间有氧运动与肌力训练（专项腹部肌群训练）相配合就可以了。持之以恒的坚持下去，腹肌就会出现啦！
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怎么用哑铃练腹肌
1.坐在平登上，双脚夹住一支哑铃做上提动作，此动作锻炼下腹肌。
2.坐在平登上，双手握住哑铃双脚抬起，上身左右扭动，此动作锻炼左右腹外斜肌。
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如何用哑铃锻炼腿部、腹肌和肩膀
用哑铃是可以锻炼到全身的，根据重量的选择可以训练到全身
1，哑铃练腿:这个可以使用比较大的哑铃重量，一手提一个，做深蹲，弓箭步，爬楼梯，下蹲上举哑铃，或者直接拿着哑铃走路！都是可以锻炼到大腿的
2，腹肌训练，可以根据自身情况，选择哑铃抱在胸前，做卷腹锻炼上4块腹肌，俄罗斯转体锻炼腹斜肌，用两只脚夹住哑铃，躺倒做双腿抬高，锻炼下腹肌
3，至于肩膀更好练了，哑铃上推和侧平举锻炼三头的中束，哑铃前举是三头前束，附身哑铃上抬是三头后束
希望可以帮助你
运用哑铃如何可以练出完美的腹肌，胸肌，肩部肌肉与背肌呢
Hi，大家好，我是你们贴心的健身减肥小助手，我是肌肉酱。今天我们需要了解如何锻炼出发达的胸肌。胸肌是一个很重要的部位，练好了这里，不仅可以充分体现出性感与健美，还可以提高穿衣方面的美观性，轻松告别单薄的平板儿身体。想要练胸肌，我们可以通过自由力量训练进行锻炼，在这里我推荐大家使用哑铃，通过哑铃这么健身，我们就可以轻松获得超级健美的胸肌了。
第一步：哑铃飞鸟
我们可以通过哑铃飞鸟锻炼出发达的胸大肌，帮助自己的胸部外延肌肉有所锻炼。我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要采取借助窄凳进行，上半身平躺、双脚牢牢地踩地，吸一口气，正握哑铃，手肘略微弯曲，以胸部进行主要的发力，让双臂慢慢地往胸部做开合运动，完成哑铃飞鸟。建议1次进行3组，1组进行30个。
第二步：哑铃卧推
我们可以通过哑铃卧推帮助自己的胸部得到锻炼，我们在进行哑铃卧推的时候，需要采取面朝上的仰卧姿势，上半身平躺于窄凳上，双脚牢牢地踩地，双手正握哑铃，屈起手肘，使哑铃贴近胸部，深吸一口气，慢慢地把哑铃推出去，同时进行呼吸。建议1次进行4组，1组进行25个。
第三步：哑铃俯卧撑
我们可以通过哑铃俯卧撑帮助自己的胸部肌肉得到充分的锻炼，我们在进行哑铃俯卧撑的时候，需要手持哑铃，身体采取面朝下的俯卧，通过握住哑铃的双手和脚前掌共同支撑身体，身体绷紧成一道直线。我们在进行俯卧撑的时候，需要以胸部发力，让手肘弯曲，匀速地进行俯卧撑，完成哑铃俯卧撑运动。建议1次进行5组，1组20个。
通过这3个运动，我们就一定能帮助自己的身体锻炼出发达的胸肌，让我们提高肌肉的含量。但是我们在进行运动锻炼的同时，还需要注意一些其它的地方。在这里我举出了几个重要的地方，请大家一起see see。
①保持固定的运动频率：经常保持运动的锻炼，我们才可以拥有良好的健身效果。我们需要注意保持固定的运动频率，每周保持3次以上的锻炼，可以针对于胸部肌肉得到充分的锻炼；
②保持健康的饮食：我们需要保持健康的饮食，多多补充蛋白质和维生素，就可以帮助我们提高肌肉含量、提升身体素质；
③注意运动后的充分休息：我们需要注意在运动后进行适当的休息，保持高质量的睡眠，可以辅助我们的身体得到更好的恢复，下一次进行锻炼的时候，我们会拥有更好的效果。
看到这里，我们对于如何锻炼出发达的胸肌就已经有了一定的了解啦。原来，想要锻炼出发达的胸肌，并不是一件很难的事情呀，只要利用一对哑铃，就可以帮助我们练出发达胸肌啦。通过科学的方式这么练，就一定可以帮助我们拥有超级健美的胸肌了，我们一定要坚持下来哦。
原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网
想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学
对于一个会健身的人来说，一副哑铃练全身一点问题都没有！对于初学者来说，一开始不要大重量，容易受伤，先把动作做标准最重要，下面把同过哑铃锻炼身体的动态图发发给大家，记着每天锻炼一到两个部位就可以！初学者练三天休息一天，强度根据自己身体情况而定！或私信给我，帮你制定个人训练计划！
1、哑铃交替臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数:20/3
2、坐姿肘固定单臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数20/3
3、哑铃飞鸟，目标肌肉:三角肌中束为主，组数20/3
4、哑铃水平举，目标肌肉:三角肌前束，组数20/3
5、哑铃复合举，目标肌肉:三角肌，组数12/3
6、哑铃俯身飞鸟，目标肌肉，三角肌后束，组数12/3
7、哑铃颈后举，目标肌肉:肱三头肌，组数15/3
8、仰卧下斜哑铃卧推，目标肌肉:胸大肌（下沿），组数20/3
9、哑铃仰卧上斜飞鸟，目标肌肉:胸大肌（上沿为主），组数20/3
10、哑铃仰卧飞鸟，目标肌肉:胸大肌，组数20/3
11、站姿哑铃侧提，目标肌肉:腹斜肌，组数20/3
12、哑铃单腿深蹲
13、哑铃站姿提踵，目标肌肉:腓肠肌，组数20/3
14、保加利亚深蹲，
坚持就会有改变！努力吧，一年就会有脱胎换骨的表现！
加油！！！
