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每天做一百个哑铃飞鸟，一个月后有什么变化
一个月时间短点儿了，两三个月会有明显变化。
具体什么变化呢？
你得懂哑铃飞鸟这个动作的功能。
这个动作，主要目的是雕刻胸肌的线条，但是对胸肌变厚的作用比较一般。
所以在你长期做哑铃飞鸟后，你会发现你的胸肌外围轮廓变得明显了。
当然，这是你在家脱光了自己欣赏的效果。
穿上衣服，尤其是比较宽松的，还是看不太出来你的胸部变厚。
同时呢，因为哑铃飞鸟需要你的二头肌以及三角肌前束参与固定。
所以你也会看见你的胳膊线条略微明显，肩膀前靠近胸肌的位置有一点点线条。
上边说的这些，都是建立在你的飞鸟动作标准的前提下。
对新手，我非常不建议以这个动作作为你训练胸部的主打，因为它很难。
老老实实卧推，在前期收到的效果是飞鸟的翻倍。
你们看健身房里练的好的那些肌肉兄贵，哪个不是先卧推再夹胸飞鸟的。
既然付出了，就追求收益最大化吧，从这一点说健身和做生意道理想通。
祝愉快！
如何做哑铃反向飞鸟反向飞鸟锻炼的是哪里
反向哑铃飞鸟看似简单，但却是一个技术含量较高的动作，因为动作稍微有点变化，就会锻炼到不同的肌群。比如，训练过程中耸肩会使斜方肌的发力增加，肩胛骨一动又不知道练到哪里去了。
哑铃反向飞鸟的重点锻炼肌群为三角肌后束及上背肌群，除此之外还能刺激到胸椎部位的肌肉，对改善上身形态有很大帮助。虽然肩部训练经常被忽略，但却不能忽视它在上肢训练中的作用。如果肩部三角肌不够强大，卧推、硬拉等上肢训练就很难进行。
三角肌后束相对来说不太引人注目，但对肩膀后部形态的塑造很重要。相对于中束和前束来说， 三角肌后束的练习更困难一些。因为三角肌后束的活动范围较小，而且在训练中很容易与上背肌群及斜方肌的发力感觉混淆。关于哑铃反向飞鸟的训练方法及注意事项，详细介绍如下：
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟又称反向飞鸟，是训练三角肌后束的经典动作之一。训练方法是双脚分开站立与肩同宽，然后向前俯身至躯干与地面平行，双手对握哑铃，手臂自然垂向地面，双腿稍微弯曲，以消除大腿后侧及下背部的拉伸感。
训练时手臂稍微弯曲，向两侧平举打开，同时转动手臂，使拇指侧拳眼朝下，直到两臂与背部处于同一水平面或略微靠上，感受三角肌发力及胸部的拉伸，稍作停留后缓慢回落手臂，下放时手臂往里边转边合，依次重复进行。
在手臂向两侧打开时，要通过肩部力量带动手肘，手肘带动大臂及哑铃向两侧伸展。在手臂摆动过程中，大臂和小臂稍微弯曲至130度，更有利于感受肩部三角肌的收缩。
在训练中要控制好肩部发力保持上身稳定，手腕随着手臂的动势向两侧打开，保持手背与小臂处于同一直线。肩部、肘部和腕部的三个关节要伸中有缩、直中带曲、放收结合、平稳发力，思想集中在锻炼的目标肌群上，尽量避免借力。训练中的呼吸方式是手臂打开时呼气，合拢时吸气。
对初学者来说，俯身哑铃飞鸟的姿势不易掌握，应从小重量练起，等掌握动作要领后再增加重量。训练动作正确时的感觉是肩部后侧有明显收缩感，作为辅助发力的背部肌肉收缩感要轻微得多。手臂开合的动作要舒缓、稳健，有控制地回落，不可利用惯性完成。在双臂摆动过程中，下肢及腰部要稳定，以使负荷集中在脊背处。
为了提高锻炼效果，随着训练的进行应适当增加训练负荷，但负荷的增加不宜过多、过快。因为这不仅会导致背部肌群过度借力影响锻炼效果，而且还会增大下背部及腰部的负担，造成腰肌劳损。因此，俯身哑铃飞鸟的训练负荷不宜过大，每组的训练次数也不宜过多（一般不超过30次）。
俯卧反向哑铃飞鸟
俯卧反向哑铃飞鸟也是重点锻炼三角肌后束的动作，训练方法是俯卧在倾斜角为30度左右的斜凳上，胸部贴紧凳面，双脚分开触地，用脚尖支撑身体。双手各持一只哑铃水平前伸，使大臂与斜凳垂直，手肘略微弯曲、掌心冲下。
保持手肘微屈不变，将手臂向两侧打开，直至手臂与地面平行，同时呼气。在手臂打开过程中向两侧旋转手臂，使掌心冲下转为拇指冲前，此时挤压肩胛骨可加强背部肌群的刺激强度。在动作顶端稍作停留后将手臂缓缓回落至初始位置，依次重复进行。
训练中如果感觉肱二头肌发力更多，说明借力较多，应适当降低训练重量，从而刺激到正确的锻炼部位。一般来说，完成三组训练后，三角肌应该很有感觉甚至还会出现酸痛的情况。因此两次训练的间隔时间不宜过短，以保证肌肉的充分休息，防止出现延迟性肌肉酸痛。在俯身哑铃飞鸟训练中，要保持背部挺直，尽量避免背部拱起，以免造成背部损伤。
手臂靠后对训练的影响
通常认为，哑铃反向飞鸟的重点锻炼肌群是三角肌后束，但如果手臂向两侧上举过高，就不再是孤立训练三角肌后束的动作了，因为斜方肌中部及菱形肌的发力也会增加，这会削弱三角肌后束发力。
在反向哑铃飞鸟的训练中应根据个人的锻炼目的，合理控制手臂后伸幅度。对于想孤立锻炼三角肌后束的人来说，应防止手臂上抬过高，一般与背部平齐即可，以免影响训练效果。但对于想增强上背力量、纠正肩胛骨前倾的人而言，在训练中应将手臂尽量后伸，以增加中下斜方肌和菱形肌发力，从而促使肩胛骨回位，达到纠正肩胛骨前倾的效果。
哑铃反向飞鸟的作用
无论是俯身哑铃飞鸟还是俯卧哑铃飞鸟，下肢及腰腹部都起到了维持上身稳定的作用，所以反向哑铃飞鸟的训练可显著提高腰腹核心的稳定性、增强下肢力量。
反向哑铃飞鸟能同时刺激肩部和上背部肌群，有利于平衡肩背力量、改善上身体态，提高肩背肌群协调发力的效果。除此之外，手臂向两侧打开至动作顶端时，收紧肩胛骨可以增强斜方肌中下部及菱形肌的力量，有助于纠正翼状肩胛。
哑铃反向飞鸟除了可以刺激到肩、背肌群外，还能刺激到肩部周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌等肩袖后肌，有助于加强肩背区域的核心稳定性，降低运动受伤的风险。
最后需要说明的是，哑铃反向飞鸟是重点锻炼三角肌后束的动作，但也会对上背肌群及肩袖肌群产生较大强度的刺激。相对于俯身飞鸟而言，俯卧在斜凳上完成训练的上斜飞鸟更能降低下背及腰部的负荷，更适用于核心力量不足或腰背有伤的人。
哑铃飞鸟的核心点在哪
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：哑铃飞鸟的核心点在哪？
老规矩，在回答问题之前，先了解一下哑铃飞鸟这个动作。
不要觉得啰嗦。
不然ki从胸大肌的解剖开始叨叨···
哑铃飞鸟是一个非常好的胸部训练动作，这个动作主要用于加强胸大肌的线条和轮廓。
对胸大肌的内侧和外侧有灰常好的训练效果。
利用的功能是胸大肌收缩使大臂在肩关节处（水平）内收。
通过图片我们阔以看到，胸大肌主要发力，三角肌前束辅助发力。
同时中下斜方肌、菱形肌、前锯肌负责稳定。
动作要领：坐在平板凳稳定端，双腿分开与肩同宽，脚尖自然向外，膝盖和脚尖保持相同方向，将哑铃放于大腿前侧，放于胸前缓缓躺下，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。
吸气准备，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
整个动作基本就是酱紫。
咱们总结一下核心点。
1身体位置
简单点说就是保持各个关节的中立位，从头部一直到脚。
有几个点简单说一下，收紧肩胛骨贴近凳子，这是为了保持肩关节的稳定。
核心收紧，腰部微微悬空，这是为了更好的发力，以及保持核心的稳定和紧张。
脚尖膝盖保持相同的力线，自然向前。
很多人会认为飞鸟是个仰卧在凳子上的动作，跟双脚没有太大的关系。人是一个整体，双脚踩实能够提供更稳定的支撑，同时方便身体发力。
2肘关节角度
从动作要点中我们可以知道，开始的动作肘关节是伸直不锁死的，下落之后角度是100~140°，在整个过程中，肘关节的角度改变大约在40~80°之内。
昂···
应该没算错吧···
肘关节的角度决定了对胸大肌的刺激也是这个动作的最核心的点。
很多人会把动作做成这个样子：
类似飞鸟和卧推的结合，这个动作已经不能算是正经的飞鸟了。
如果是老司机的话，会通过变化进行不同角度的刺激。
但是如果是因为没办法掌控，才不得已改变肘关节角度，那就是错误动作。
并且已经丧失了飞鸟的本质。
重量小一点，保持住肘关节的角度。
做的是飞鸟不是推鸟！
3胸大肌发力意识
很多人在做哑铃飞鸟的时候，总是找不到胸大肌的发力感。
ki的建议呢，很简单：念念不忘必有回响。
做动作的时候，首先保证动作正确，然后心里想着念着都是胸大肌收缩控制，不要想三想四想些乱七八糟的。
以上就是KI健身关于您“哑铃飞鸟的核心点在哪？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
副标：有什么小技巧？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？
不废话，直接开始介绍动作吧。
介个动作叫做平板哑铃飞鸟，是训练胸大肌的动作。
动作的原理是：胸大肌收缩使大臂在肩关节（水平）内收向前对抗阻力做向心收缩。
简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。
胸大肌的功能都假装不懂，过分了啊···
这个动作主要训练的是胸大肌内侧和外侧，外侧偏多，用于训练胸大肌线条和轮廓。
辅助肌肉：辅助发力的是三角肌前束，因为三角肌前束同样有肩水平内收的功能，所以辅助发力，当然也会出现代偿的问题，这个咱们后面讨论。
再有就是中下斜方肌、菱形肌和前锯肌负责稳定。
简单说一下动作要点：
先说准备动作，还记得第一张图不，肌肉熊猫拿着哑铃的图，哑铃飞鸟或者是卧推都需要这样准备，你没有熊猫的肌肉，那也没有高帅的颜值啊！
如果是从哑铃架上拿下里哑铃，那么可以直接坐到平板凳上，如果是从地上拿起哑铃，要注意收紧核心，防止扭伤。
这点不是废话，也不是开玩笑的。
坐在平板凳的一端，如果身子长，靠下坐一点，双腿分开与肩同宽，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，昨天刚说了力线问题。
腹部收紧腰背挺直，双手握住哑铃中间位置，将哑铃放在膝盖的上方，是膝盖上面，不是膝盖上面····
腹部收紧，腰背挺直，如果哑铃重量偏大的话，抬腿顶一下，将哑铃收到胸前，然后缓缓躺下，躺下之后收紧核心，腰椎微微离开凳子，收紧肩胛骨，下颚微收，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作。
昂，就是这么墨迹，不注重细节的要么是大神，因为他们已经把细节掌握的炉火纯青了，要么···呵呵
说的动作：
吸气，胸大肌发力，控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
说完动作，很多人会发现，还是不会做啊。
那咱们说一说细节上的小技巧
首先，在做飞鸟的时候，这个动作的哑铃重量选择要比卧推小很多。
在做动作的时候，重要的是控制，然后才是重量，不要选择自己不能完全掌控的重量。
在做动作的时候，可以发现，哑铃飞鸟不同于哑铃卧推，运动轨迹更长，所以在训练前，充分的激活肩带，稳定肩胛骨，同时对于肩关节活动度不足的，可以提前进行拉伸。
避免出现下落的时候，肩关节紧张或者卡压的情况。
再有一点，如果对于这个的动作没有感觉，ki建议可以将动作安排在训练中靠后的位置，比如放在龙门架夹胸的后面。
一个是很多人夹胸的感觉都比较好，再一个两个动作的发力模式相近，做完龙门架夹胸之后再去做哑铃飞鸟方便找到感觉。
还有一点，给大家看张图：
这个动作不是飞鸟！！
可以理解成是卧推和飞鸟的结合，对于老手来说是个不错的动作，因为他们已经做了成百上千次的卧推和飞鸟，这样能够做出改变，刺激到之前刺激不到的位置，并且有不同的训练感觉。
但是对于新手来说，就是不伦不类，就是错误的飞鸟。
飞鸟这个动作是想里环抱，内收的时候，肘关节角度开始保持不变，后面是自然伸直的，所以力线比较长，下落的时候，胸大肌有很好的拉伸感。
很多人掌握不好动作，或者选择重量较大的时候，肘关节的角度就达不到100~140°，动作也就变得不标准。
很多刚开始练习哑铃飞鸟的人，会发现，即使动作做标准了，胸大肌还是没有感觉。
首先，对于你这个动作标准，ki打个问号。
其次，你的训练是为了刺激胸大肌，让胸肌大，并不是为了完成动作，所以训练中发力意识很重要。
一定是胸大肌发力，带动手臂完成动作。
想要提高胸大肌的发力意识，可以训练前激活，也可以训练中让小伙伴把手放在胸大肌上，增加心理暗示。
除了发力意识之外，想要有更好的感觉，还需要放慢动作，尤其是离心收缩，尽可能的放慢，能够增加目标肌肉的参与度。
最后叨叨一点，训练就是个熟能生巧的事，如果说最好的小技巧，就是多练呗。
以上就是KI健身关于您“胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
哑铃飞鸟作为经典的练胸动作，肘关节角度如何控制
哑铃飞鸟作为经典的练胸动作，肘关节角度如何控制？以哑铃飞鸟动作训练胸肌时，小臂与大臂应当呈130度左右的夹角。
作为离心收缩的胸肌训练动作，哑铃飞鸟是以训练胸肌外侧为主，对胸肌的厚度和线条也有着显著的效果。哑铃飞鸟，根据所躺的平板，可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，也有借助机器的坐姿机器飞鸟、斜板机器飞鸟等动作。
哑铃飞鸟和哑铃卧推的区别在于，哑铃飞鸟是训练胸肌的单关节的孤立动作，肘关节的角度基本是固定的，以肘关节做水平内收运动；哑铃卧推是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束的多关节复合动作，需要多个关节和肌肉来完成。
做哑铃飞鸟训练时，上背部应紧贴凳子，核心收紧，头部不要离开凳面，意念胸部，注意呼吸，小臂与大臂呈130度左右夹角，稳定肘关节，并保证指向身体的正后方；向上时，逐渐把弯曲的手肘打直，并且在动作的顶端完全伸直手臂。
