本文目录
- ”脂肪杀手“波比跳，每天坚持做能瘦多少
- 波比跳一天做多少个可以减肥，怎么做好
- 波比跳怎么做能达到减脂效果
- 每天做多少波比跳才合理
- 每天只做波比跳能瘦吗
- 波比跳怎样分组
- 想锻炼身体，不进健身房健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先
- 波比跳需要多大的强度才能减肥
- 做完波比跳第二天背部酸痛正常吗
- 波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度
”脂肪杀手“波比跳，每天坚持做能瘦多少
一个叫王祥的小哥给大家做了这样的测试：
他将在一个月内，不控制饮食，坚持每天做波比跳，他的主要目的就是减肥，顺带看看自己一个月后波比跳的水平能有多大的提升。
一起来看看他的挑战过程吧！
在开始前，他的体重是140斤，身材如下图，毫无训练痕迹，但是有点小肚子，体脂率也不算低的。
第1天，他分成了三组做波比跳，分别是14、12、10，一共完成了36个波比跳。
虽然说波比跳的脂肪杀手，但是由于波比跳的强度很高，小哥还是有点吃不消。
但是，他坚信自己在这一个月的挑战结束后能完成8组，每组12次的波比跳，也就是每天96次。
第3天，训练初见成效，于是他决定增加两组，每组做12次，组间休息实际是30秒。
但是，实际上他是高估了自己是实力，由于体力不够，身体也没适应这么高强度的训练，所以只有两组是组间休息30秒，其它的则是休息1分钟才完成。
到第6天，身体稍微适应了之前的训练强度，这时候他丝毫不给身体喘息的机会，当即决定增加1组的训练量。
小哥在训练上也确实是非常刻苦啊，希望他30天后有好的成果吧。
到第7天，虽然这一天他回家看望家人，但这丝毫没有阻挡在他继续前行的步伐，继续坚持波比跳。
其实在这个过程中，他也不只是光做波比跳，他也会注意营养的摄入，他会在训练前用蒸蛋器蒸4个鸡蛋，以便训练后及时补充蛋白质。
因为都是晚上训练，怕训练后太饿会影响睡眠，所以除了先前准备的4个鸡蛋外，他还会吃1~2根香蕉来补充能量。
到第13天，恰巧遇到过节，他又回老家了，这次他侄子也加入到了他的运动行列中来，一起运动，能带动家里人一起运动，确实是难能可贵的。
到第14天，他开始觉得减肥效果不是很明显，于是他决定接下来只要是早上不下雨，在上班前都去跳20~30分钟的绳。
虽然说养成一个习惯需要21天，但是这个时候，他已经养成习惯了，要是不锻炼都会觉得不习惯了。
原本7点半起床的他，现在为了早上跳绳，已经将时间调整到6点半起床。
到第22天，他又一次提升强度，每组20次，分5组完成。
但是在训练结束后，身体还是受不了，到后面的时候组间休息时间都变成两分钟了，但他相信自己坚持2~3天，身体就可以适应。
虽然强度高了，但他也不会觉得很累，因为运动完出一身汗对于他来说已经成了一种乐趣，很爽。
直到第30天，他虽然没有按照自己原定的计划完成波比跳，但现在可以按照每组20个，分5组，组间休息1分钟完成100次，比原定了96次多了4次。
这30天以来，不管是回老家还是放假，他都没有偷懒，一路坚持下来了，从原来一天做36次波比进步到能完成100次波比，实属不易。
他自己最大的感受就是，以前没锻炼，下班回家就是一直玩手机到睡觉，就会觉得很无趣，但是现在开始做波比跳了，反而觉得更加充实了。
当然，接下来是大家最关心的问题，他到底瘦了多少？
直接看体重秤，最后他的体重是去到了66.6KG，相比之前的140斤，减少了6.8斤。
而身材上其实变化也主要是集中在肚子上，其它地方的变化则相对较小。
一个月不控制饮食，只是运动，减掉6.8斤，其实效果还是不错的。
但不建议大家一脑热就开始去做波比跳了，这个动作的强度真的不低。
建议初学者不要直接做完整的波比跳，最好是先从下面这种退阶的波比跳开始，直接不做俯卧撑，保持斜板支撑即可。
等到身体慢慢适应，而且有能力做俯卧撑的情况下，再开始去尝试标准的波比跳。
在做波比跳的时候，应该注意几个问题：
① 下蹲的时候不要出现膝内扣或者内八字脚，需要保持膝关节朝向和脚尖朝向相同。
②下放支撑位置，不管是做斜板支撑还是俯卧撑，都需要核心收紧，避免塌腰，如果你塌腰，那么就老老实实回去做退阶版本，避免腰部劳损。
③不管是斜板支撑还是俯卧撑，支撑位置手臂都需要垂直地面。
④做俯卧撑的时候，手肘不要过度打开，应该保持身体和手臂45度的夹角。
在运动强度上，建议不要照抄别人的运动强度，最好自己做一次测试，看看自己的极限在哪里，然后选择自己的70~80%的量来做组训练，比如你极限10次，那么你一组就做7~8个即可。
当然了，作为脂肪杀手的波比跳，不控制饮食都能一个月瘦6.8斤。
要是能够适度地控制饮食，戒掉高热量食物，那么减肥效果将会更好。
今天的分享就到这里！
你能完成多少次波比跳？
感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！
波比跳一天做多少个可以减肥，怎么做好
题主，你好。我是一名健身教练，关于你的问题，我想从以下 几个方面来回答。
第一，波比跳是一个什么样的动作。
波比跳是个需要跳跃性的动作，因为跳跃呢，又属于爆发力类型训练常会用到的动作模式。所以，说起这个动作，多数会员都是有点害怕的，因为心跳提升速率相当快。一般，我给会员安排这个动作的话，十个为一组，就已经有很好的效果了，如果安排到12或者15的时候，起来的人，第一反应，都是心要跳出来了。
而我们都知道，想要减肥，那么在运动期间，达到燃脂心率是比较高效的一件事。燃脂心率就是用220减去你的年龄，得到是你的最大心率，然后用这个心率乘以百分之60，和百分之80.那么得到的这个心率区间就是你保持运动的最好心率区间。例如，一个人30岁，那么她的最大心率是190，保持的心率区间114到152之间的中段是比较好的。
所以，从这个角度来说，如果你在减脂期间，用波比来作为锻炼的方式的话，是比较好的，因为它完全可以达到快速提升心率的作用。只要根据你的身体的状况，循序渐进，会是一个比较好的选择，比如，初始你做6个就已经很累了，那么不要勉强，等适应了，慢慢加比较好。
第二，运用波比来减脂，怎么安排。
除却上文我们所说的，要考虑你自己的身体适应状况之外，我们还要考虑到，用波比这个动作怎么安排训练计划，可以让你的减脂效果最大化。如前文所说，它提升心率是比较快的。所以，在持久性上面，可能就没办法满足。
所以，我给你的建议，有两个方式。第一种，只做波比，比如，一组六个是你比较能够适应的强度。那么做完六个以后，你可以稍稍喘口气，当感觉心跳渐渐降下来之后呢，继续跳，密切关注自己的心跳反应，如果出现眼前发黑或者恶心的感觉，那么及时停止。等到状况好转，再继续。
但，说实在的，根据我的经验，一般到这种情况下，你是没办法坚持训练的。所以，还有第二个方案，加入一两个比较轻松的动作，将波比放在中间，这样既保证你的心跳不会太快到让你恶心，也可以保证训练的持续性。
我们一般建议一场运动最好保持在半小时以上。加入两个轻松的动作，也不会让你没那么无聊，半小时轮换，每个动作轮十分钟，会很快。我推荐左右侧弓步，或者简单的徒手深蹲都是比较不错的选择，左右侧弓步，单边十个，徒手深蹲，速度可以不那么快，一次十二个左右。
好，结合上面的动作，我总体说一下，训练计划，你先做左右侧弓步各十个，然后波比8个（觉得可以的话，还可以以加一点），然后做12个左右的深蹲，然后休息十到二十秒，继续下一组，总体做完半小时到四十分钟。这个个数根据自己的本体感受来，不是固定的，要学会了解你的身体。
对了，训练之后，一定要做适度的拉伸。一块好的肌肉不仅仅体现在他的力量，速度，灵敏度上，还体现在他的柔韧性上，为防止你的不适，最好还是做一点拉伸。
第三点，关于减肥这件事。
减肥这件事，从来包含两个方面，一方面是控制饮食，另一个方面是运动。前面你问的波比这点，我们基本已经把运动的方面说完了，这里着重说一下饮食的情况。饮食一定要控制，单单靠运动制造的热量差根本不够，但是饮食控制，却可以做到。零食需要戒掉，烟酒需要戒掉，然后少吃主食，多吃肉类和蔬菜。
少吃可见的油脂，淀粉含量比较高的东西，也少吃。比如，藕和土豆这种应该算在主食一类，而非蔬菜。多喝水，我们的身体百分之七十都是水分。所以，如果你希望你的减脂大计可以顺利进行，请尽可能的多喝水。同时，注意补充适度的维生素。
总结，波比对于减肥来说，确实是一个比较好的动作，但是单一的动作，必定会造成无聊，而且考虑到自身的适应状况，最好还是加入一些提升心率没那么快的动作，保证训练时长满足三十分钟以上。同时适度拉伸，缓解不必要的肌肉紧张和酸痛感。减脂期间，光靠运动还不行，还需要结合饮食习惯的改善，以便控制热量差。训练的过程是痛苦的，所以一定要保证好心态，不是一日变胖的，也不要想着一日瘦下来。不要一天不掉体重，就觉得自己想要放弃，瘦的姑娘，一定学会的是坚持这件事。
以上，就是针对这个问题，我的回答。希望可以帮到你，如果有更多的疑问，可以关注我，私信留言，看到我都会回答，我是德Luna。
波比跳怎么做能达到减脂效果
波比跳，不管你怎么做，只要长期坚持，一定可以减脂。
波比跳是HIIT的一种，高强度间歇运动。
HIIT以高效增肌减脂而闻名于世，
每天不需要多久，10分钟左右也足够了，
12-16周一定有效果。
不管你波比跳的动作是否标准，
心率一定会很高，你跳不了多久，就需要休息。
休息一会儿再来，直到你累趴下。
3个月下来保证你身体倍棒
每天做多少波比跳才合理
波比跳属于有氧运动，一个动作就可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，成功瘦下来的人对于波比跳一点都不陌生。常说深蹲是健身的王牌动作，那么波比跳就是有氧运动的一哥了。它也是有别于跑步，游泳，跳绳等，它同时可以训练到包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等部位。
我们都知道，波比跳所需的操作空间很自由，完全不受场地限制，随时随地空闲就可以玩起来。下面是波比的分解动作，初学者可以从一两个动作开始。慢慢增加到6个动作一气呵成。
波比跳步骤：
1. 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
2. 蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
3. 双脚往后跳，做出伏地挺身的姿势
4. 做一次伏地挺身
5. 起身，回覆到原地站姿的姿势
6. 双手抱头向上跳一下
波比跳是有氧运动的一种，想要通过有氧运动减脂的朋友都应该把每次运动时间控制在45-60分钟。所以，每天做多少波比跳才合理？这个问题是不合理的，想通过波比跳减肥就要控制运动时间。如果只是为了热身，每次8-10个，做2组就足够了。
下面为大家介绍15种变化方式，希望大家在运动的同时也能找到乐趣。
每天只做波比跳能瘦吗
每天只做波比跳确定可以瘦下来，但是很难！
首先来了解一下什么是波比跳。
Burpee（波比）被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。它结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。
通过波比跳为什么很难做到瘦下来？
1.难度系数太大，强度太高，一般人很难坚持，甚至很难做到。有过波比跳经历的人试问一下自己，一次最多能坚持几个波比跳？5个、10个，15个，还是20个？假如把10个作为一组，最多能够做几组？
2.除了难度大，强度高，让人不容易坚持以外，还必须要考虑一点：就是如果只做一项运动来减肥的话，真实效果可能会不错。但很快，身体就会对这种运动产生特殊适应并进行平台期，如果想要再进一步，需要做的就是再加大运动强度或者增加运动时间。
可以想象一下，在波比跳这样的强度下，再增加强度会增加到哪种程度，即使是各种变式波比，强度也会差不多，所以只能增加波比跳的时间来突破平台期。但如此高强度的波比跳，要长时间来做本身就很困难，如果再延长时间就难上加难了。
那么想要通过波比跳来减肥，需要怎么做才好？
多选择几种运动形式，每天选择几种运动来组合，以HIIT的形式来做，在强度上从低到高再到低，把波比跳放在中间。可以这样来分配：
周一练全身：
在动作的选择上，包括心肺锻炼动作（比如开合跳、深蹲跳、高抬腿等）、上肢训练（俯卧撑类）、下肢训练（深蹲，弓步等）。
周二练核心
动作选择可以包括：平板支撑、臀桥、动态支撑、侧支撑、支撑转体、两头起、登山跑、腹部拉伸，等
周三：休息
周四：练下肢
动作可以包括：开合跳、早安式体前屈、硬拉、弓步、保加利亚深蹲、高抬腿
周五：练爆发力
动作可以包括：俯卧撑、跳跃俯卧撑，箭步蹲、支撑转体、深蹲跳等
周末：休息
当然，以上动作都是用来参考的，可以根据自己喜爱与能力来自己安排，不管是哪组动作都加入波比跳。这样多样化的选择运动方式，可以最大限制地避免身体遇到平台期，并且也会因为运动方式的不同而避免枯燥无趣。
每个动作掌握在40秒左右（如果可以记数的在15-25次之间），动作间休息最好不要超过30秒，总体运动时间在30分钟左右（包括热身和拉伸）
休息过程中要通过轻微活动来放松身体，尤其是做到半程时，要在适当的活动中等待心率降下来，不要坐着或躺着不动
动作过程中要听身体的话，感到不适不要勉强
动作前一定要热身，动作之后要拉伸。如果担心自己忘记，可以把热身和拉伸加入到自己的运动安排中。
波比跳怎样分组
波比跳：下蹲撑地，双腿向后撑体，腿部收回，回复站立。动作结合了俯卧撑、深蹲、跳跃的动作，调动身体75%的肌肉群。这个是经动作能锻炼肌肉耐力，刺激心肺。属于高强度间歇训，对身体要求较高。
如果是新手练习：先做测试：试做做极限一次做多少个，用了多少时间。然后根据自身具体情况制定怎样分组。如果你极限是10个一组。间歇可以由2分钟开始，每次练习3至5组。休息时间过了还未能做下一组可延长间歇时间，缩减组数和个数。以后每天增加组数和个数，缩短间歇时间。波比跳属于激烈运动要循序渐进。
如果是想减脂的，除了控制饮食外，加练波比跳，根据自己能力，先定100个为目标，每天分为多组完成，短间歇。可先分10组每组10个，间歇1分钟。练十天就减少组数(5一6组)，间歇40一30秒。坚持下去，不断挑战极限。减脂效果会越来越好。
想锻炼身体，不进健身房健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先
题主提这个问题，其实应该是问在家里健身，有氧运动和无氧运动的先后顺序问题，下面我就系统的回答一下这个问题，希望对健身的网友有所帮助。
能够提这种问题说明你已经是健身入门者了，知道了有氧和无氧运动相结合，题主所说的俯卧撑、卷腹运动属于无氧运动，跳绳、波比跳、跑步这类则属于有有氧运动，每次健身哪种放前面呢？我建议无氧类力量训练在前，最后再做有氧训练收尾，下面就具体分析一下原因。
任何运动首先消耗的是糖原，糖分消耗完了开始燃脂，如果先做无氧运动的话，因为运动强度比较小，糖原消耗较慢（这就是跑步为什么要跑30分钟以上才能更好的减脂），而且接着做无氧训练时，因为体能已经消耗太多，会没有体能去做力量训练，减脂效果差不说，动作还容易变形，动作变形就增加了运动受伤的风险。而先做力量型无氧运动起的话，运动强度更大，会快速地消耗糖原，这个时候接着做波比跳、跳绳等有氧运动的话，就等于给疲乏、酸痛的肌肉和骨骼做一个缓冲，同时轻松的燃脂。
当然有氧、无氧的先后问题解决后，还要看你健身的目的是增肌还是减脂为主，以增肌为目的的网友，可以无氧运动的时间长一点，以减脂为目的的网友就可以偏有氧运动多一点。
我是德群健身，以上是我个人的一点看法，希望能帮到您，如果喜欢就请多多关注我！
波比跳需要多大的强度才能减肥
我觉得你这说的波比跳强度并不是指单个强度，而是指训练多久，做多少个，可以达到减肥的效果。
如果是这样，你可以这样设定你的强度。
◾️每组不要在乎做几个，一直做到自己做不动
◾️中间休息60秒左右，继续下一组。这样反复做上五组，我觉得就可以达到一个很好的减肥效果。
如果是在家做，那光做波比跳也挺单调，我们可以在家多做几个高强度间歇运动。
【1】登山跑
【2】开合跳
【3】高抬腿
推荐训练计划：
◾️每个动作20秒，休息10秒。4个动作为一组
◾️中间休息1到2分钟。做上4到5组。
既然，春节不忌口，那这组训练一定会减缓你长胖的速度！
我是keepRunningMen！一个家庭健身者！
做完波比跳第二天背部酸痛正常吗
很高兴尚形君来回答这个问题
你背部酸痛很有可能是因为你在做俯身的时候手臂以及肩部力量都不够，肩胛骨被迫撑出来，简单说就是含胸了，应该手臂去分担的重量让其他地方去借力了。这种情况会有一部分人是和你一样的，但是不多，大多数人做完错误的波比跳之后都是腰酸。
我是一名私人教练，我在带一个初级健身小白去健身的时候从来不会直接让他们去做波比跳，只有在她们能很好地完成深蹲，深蹲起跳，俯身四肢支撑，俯卧撑这四个基础动作之后，我才会让他们去做波比跳，原因是如果连基础动作都不过关，做波比跳无疑就是自残，在不良体态以及错误动作的模式下训练很容易受伤。而受伤就意味着你的减肥大业要暂时中止了，之前的努力就全白费了，而且有些伤痛会跟随一辈子甩不掉！
如果你是刚开始健身，建议你先去把四个基础动作练好，然后再做的时候手臂也有力核心也能参与，这样的波比跳才是最有效最安全的！
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身，健身内容持续更新中。
波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度
开合跳，太熟悉了！中小学上体育课时，老师经常会让学生做这个动作。而早在1930年就被进收录进《牛津词典》的波比跳，尽管年代也算蛮久远了，但知道它并且采用它来锻炼的人，相比开合跳，那就要差很远了。这两个动作怎么跳，用用怎样的强度，才能更好地帮助我们减肥呢？
先简单说一下标准的开合跳与波比跳怎么做
波比跳
根据上面的动作分解图示，就可以看出波比跳的动作组成，由初始的站立、下蹲，双脚后跳接着俯卧撑，再向前跳回，双手上举同时垂直原地向上跳起。落地后站姿，继续接着做下一个波比跳。
开合跳相比之下，开合跳就简单许多。随着每一次身体向上跳起，双脚分开的同时，双手由两侧平举向上至头顶上方（可以击掌），然后随着双脚跳回并拢，双手再由头顶上方从两侧直臂落下（即原路返回）。
波比跳和开合跳哪个难？
技术难度。显然，波比跳的动作组成更复杂，连贯性要求更高。而且，随着训练者体能的快速下降，动作更容易变形。波比跳则简单多了，几乎不需要练习就能掌握。新手应从开合跳入手，而波比跳并不适合没有运动基础的新手，一定要做的话，最好在健身达人或健身教练的带领下练习。
体能难度。这点无需过多的描述和理论推导，直接各做一组波比跳和开合跳就知道了。开合跳应该人人都能顺利完成一组，常人连续跳十来个是最起码的。而波比跳，有些往往做不到5、6个就吃不消了，甚至更少。御行君以前甚至碰到一个身高183cm、看上去还挺健壮的约30岁的男子，让他做了2组（每组12个）波比跳，结果直接吐了。
单位耗能。1小时波比跳耗能约为600千卡，开合跳约为500千卡，大致如此。每个人的体重、运动的强度都会影响这个单位耗能值，而且也几乎没人能连着做1小时波比跳或开合跳。尽管两者的数值差距并不算太大，但训练时，波比跳对心肺的挑战远超开合跳。
实际上，即便不做这三方面的比较，单凭练习时波比跳极剧拉升心跳的程度，就可以知道波比跳为什么让人又爱又恨了！
如何规划组数和次数
波比跳是非常受欢迎且减脂效果最好的运动之一，由于它的高强度特点，并不适合、也不可能连续地长时间进行，因此需要分组来完成。在高强度间歇训练计划中，可以将波比跳设计进去。每组做多少个波比跳，需要根据你自己的身体能情况来尝试和确定。经过一年时间锻炼的健身者，一般每组8至12个没什么问题。
虽然许多有经验的健身者，也将开合跳进行分组训练，但每组的次数和新手之间的差跑会很大。有些资深训练者，一组开合跳可以多达五六十个，用于热身，而新手可能只能完成每组10至20个。资深训练者更多的是将开合跳作为热身运动来使用，而非正式训练练的内容。
适合谁
波比跳和开合跳这两个动作的共同点是，对于训练场地没有要求，只要有一个相对能展开手脚跳动一下的地方，都可以进行练习。
不过，考虑到波比跳对训练者体能、心肺和运动经验的要求，则并不适合运动减肥的新手们。而且应通过其他运动，提升心肺功能，而不是从一开始就将波比跳作为主要的减脂训练工具。
开合跳则适合所有人，新人可以将它作为一项重要而基础的减脂运动来练习，而且可以通过加快动作频率和加大动作难度（分腿蹲的动作）来提升运动强度。健身老鸟则适合用开合跳来热身。
只要有跳的动作，对心肺功能的要求就会比较大。投入足够的时间与合适的强度，比如中等强度、45分钟。可是事情还没完，想确保减脂效果不错，下一步要做事就是，怎么管好你的嘴！
