本文目录
- 有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐如何利用它锻炼全身
- 对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划
- 究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果
- 练手臂哑铃用多少公斤合适
- 如何利用哑铃在宿舍健身
- 都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身
- 只有哑铃和哑铃凳，可以在家只做两、三个动作，用提高组数的方法来进行健身吗
- 没天晚上坚持哑铃健身20分钟左右，练到冒汗，大约多久出效果
有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐如何利用它锻炼全身
您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！
可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。
在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：
但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。
另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。
好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。
一、以锻炼胸肌为主
1.哑铃飞鸟
动作要点：（1）负重不要太大（2）吸气时双臂张开，肘部与肩部齐高（3）双臂向上伸直时，肘部应微曲来减少对关节的压力。
2.哑铃屈臂推举
动作重点：（1）仰卧于斜凳上（2）吸气时向上推举至两个哑铃相接触（3）加强版的可以在动作起始时正手抓握杠铃，然后悬腕使两只哑铃相对。
3.哑铃卧推
动作要点：（1）仰卧于平凳上，双手持哑铃向上伸展（3）吸气，弯曲肘关节并旋转前臂使双手旋前，缓慢向下至胸部水平（3）将哑铃推举至胸上方，动作完成后呼气。
二、以锻炼背部为主
1.单手哑铃划船
动作要点：（1）右手和右膝支撑住身体，单手掌心向内持哑铃（2）吸气， 屈肘，提拉哑铃至最高处约2秒（3）过程保持手臂与身体有一定的距离，背部绷紧，完成时呼气。
2.耸肩提哑铃
动作要点：（1）负重可以大点（2）头部微曲，双手各提哑铃于身体两侧，尽力向上或向后耸肩至最高点1~2秒。
三、以锻炼腿部为主
1.哑铃前弓步
动作要点：（1）上半身挺直，双手各持一个哑铃，同时右脚向前弓步跨出下蹲保持1~2秒（2）过程中保持腰部挺直。
2.哑铃深蹲
动作要点：（1）双手持哑铃自然垂直于身体两侧（2）双脚打开与肩同宽，膝关节微屈下蹲至大腿同地板平行。
这就是瘦瘦的分享，希望上面的回答能帮助到你~~~
对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划
答：哑铃主要对小肌肉群的增肌有效果，大肌肉群只靠哑铃是不够的。
具体方法：依然是胸、肩、背、腿加有氧进行训练，完成后拉伸，排解乳酸，减少身体的酸痛感。
具体动作可关注相关公众号和网上查阅。
一个肌肉群配3-4个动作，一个动作不低于4组，一组不低于8-12次，每次训练动作不低于30次即可。训练前有氧5-10分钟，避免受伤，结束时拉伸，避免第二天肌肉酸痛过度。
每周安排两天时间休息，做身体恢复。
最后，合理饮食和休息很关键。
究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果
首先说明，增肌和减脂是两个对立的事情！哑铃可以帮助增肌，但是对于减脂没有实质效果！
哑铃训练属于力量训练范围！如果为了增肌可以选择最大重量的60%到80%之间进行训练！最大重量的意思简单来说就是你最多能够完成的一次标准动作为准！每组6到12次，训练三到四组！剩下的就是长期坚持，不断提高自己的最大重量，补充适量的蛋白质！说实话增肌比减脂难十倍以上！
减脂单纯靠力量训练是没有用的，脂肪燃烧需要有氧训练，分解脂肪！说白了就是你只要坚持任何一项有氧运动，长久下去肯定可以减脂！不用太刻意要求达到多少分钟，只要坚持住，同时管住自己的嘴，就一定可以达到减脂！管住嘴是指避免摄入高热高油脂的垃圾食品，油炸食品，饮料等等！
减脂也是有瓶颈的，依靠有氧和管住嘴可以减脂，但是达到一定水准后就不会再继续减脂了。这个时候就需要加大有氧训练量来突破瓶颈……
健身说简单也简单，原理就是那些！掌握了就没有什么改变！说难还真的难，意志不坚定的人比比皆是……
练手臂哑铃用多少公斤合适
真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。
对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。
然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。
比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。
但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。
可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。
如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。
如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。
重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。
所以，吊在一个重量上进行训练，是很不明智的训练方法。
如何利用哑铃在宿舍健身
谢邀，其实这个问题非常好解决，下面我们就教题主，如何利用一对哑铃，在宿舍进行健身。熟悉健身的朋友对哑铃并不陌生，哑铃是一种高效的健身器械，有的人可能认为哑铃练习只是单纯地举起放下，其实不然，接下来，就为大家介绍一下哑铃的训练方法。
第一个动作：平卧推举
身体仰卧于地面或健身凳上，双手手心朝上置哑铃于肩部，向上推动哑铃至双臂伸直，稍停3秒，慢慢恢复初始位置，初学者可以先从质量较轻的哑铃入手，等到力量训练足够时再换大质量哑铃，每组10次，2组即可。
第二个动作：平卧飞鸟
身体仰卧于凳上，双手手持哑铃，掌心相对，双臂向身体正上方伸直，两臂微微弯曲向两侧下放至与身体平行即可，让胸肌充分伸展，然后运用胸肌的收缩力量带动双臂还原初始位置，每组10次，2组即可。
第三个动作：俯身侧平举
俯身屈膝，上身背部挺直，双手手持哑铃，手臂伸直自然放于身体正下方，手臂向身体两侧伸直打开，保持身体稳定，然后用背部力量带动双臂还原初始位置，每组10次，2组即可。
第四个动作：直腿硬拉
两腿分开，两脚与肩同宽自然站立，俯身背部挺直，双腿伸直，双手各持哑铃垂放于身体下方，然后通过背部发力使上半身还原直立姿势，注意哑铃在俯身过程中不要触地，动作不宜太快，每组7次，2组即可。
第五个动作：交替弯举
双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，双手手持哑铃垂放于身体两侧，以肘关节为支点向上弯举，手臂向外旋转使掌心朝上，举至与肩部同高位置即可，然后慢慢放下手臂还原初始位置，两臂交替进行，每组10次，2组即可。
第六个动作：哑铃深蹲
双腿打开，双脚与肩同宽，双手各持哑铃垂放于身体两侧，屈膝下蹲，同时双臂肘关节向上弯曲，然后起身还原初始位置，每组8次，2组即可。
怎么样，是不是简单易学呢？哑铃的作用有很多，如果你一直因为健身效果不显著而发愁，那就快来利用哑铃进行训练吧，只要科学使用哑铃，健身效果便会事半功倍哦，建议初次联系的朋友和女性可以使用质量较小的哑铃哦，随着动作的熟悉以及身体力量的加强逐渐增加哑铃质量哦，没有哑铃的朋友可以拿沙袋代替哦！
都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身
对于健身需求并不是特别高的人群，哑铃绝对是一个好健身小器材，而且绝对可以练便全身。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。
哑铃的优势：
小巧方便，价格便宜
动作范围广，在动作过程中完全可以与身体融为一体，使动作不受限制
不受场地限制，在家就可以练
哑铃动作：
动作一：哑铃前平举15次
锻炼部位：三角肌前束
- 自然站立，挺胸，收紧腹部
- 下沉肩部，举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
- 双臂缓慢下放，而不是任其自由落体
- 手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动
动作二：交替俯身哑铃划船16次
锻炼部位：三角肌后束，背阔肌
- 站立，双膝微屈
- 背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；
- 双手各握哑铃，手臂自然下垂
- 屈肘，将小哑铃向身体斜后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿，然后按原路回到起始状态
- 双臂交替进行
动作三：单臂阿诺德推举15次，换边
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束
- 站立，双脚打开与肩同宽
- 一手侧平举，另一只手握哑铃举在胸前，肘部弯曲，掌心对着自己，大臂挨着身体。
- 上举哑铃，同时旋转手腕至掌心向前，举至手臂挺直
- 到达最高点时停留片刻，然后将哑铃降低到初始位置，同时将掌心旋转对着你自己。
动作四：哑铃锤式弯举
锻炼部位：肱二头肌
- 站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿
- 缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直
动作五：站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌
- 站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 背部保持挺直，腹部收紧
- 双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置
- 向上推举哑铃至双臂完全伸直
- 屈肘，让小臂向后下垂，大臂保持垂直
- 收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直
- 缓慢原路返回
动作六：哑铃平板卧推20次
锻炼部位：三角肌前束，胸大肌
- 平躺，屈膝，双脚踩实
- 肩胛骨后缩下沉
- 收紧腹部，腰部微微离地
- 大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面
- 发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿
动作七：哑铃单腿硬拉15次，换边
锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌、臀大肌
- 单腿站立，单手握哑铃，大臂贴紧身体
- 俯身，哑铃贴着支撑腿垂直下放；挺直背部，臀部向后推，膝盖微屈但不能超过脚尖
- 臀部发力，挺胯起身
动作间休息20秒，每次做三组，每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数。
每一次动作都要标准完成，注意动作感觉，下放还原时缓慢主动控制下放，不要让其形成自由落体。
只有哑铃和哑铃凳，可以在家只做两、三个动作，用提高组数的方法来进行健身吗
家用哑铃可以保持体型、稍微塑形，对于减脂效果不算理想，增肌更是如此。
增肌的关键点(锻炼方面)：强度、感知力；
家用哑铃重量有限，刚开始或许有刺激感，但是一旦身体适应了这种强度后效果就不明显了，并且只是一味的加强组数，所以这种方法塑形还可以，增肌并不理想。
减脂的关键点(锻炼方面)：心率、时间
燃脂心率达到最大心率的70％左右的区间就是最适合减脂的运动。哑铃运动能做的动作很多、能锻炼到的部位也相对全面，但是这种消耗对于减脂的要求并不高，远远不如跑步一小时来的消耗多。
怎么用哑铃锻炼要看你的目的是什么？
减脂：可以用哑铃锻炼半小时后再进行两组HIIT(高强度有氧间歇)；
增肌：哑铃结合徒手自重一起每天专门对一个肌肉群进行锻炼，但是只能初有成效，想练出特别结实壮实的肌肉单靠轻重量哑铃不行。
没天晚上坚持哑铃健身20分钟左右，练到冒汗，大约多久出效果
谢谢你的邀请：1.我不清楚的你需要达到什么目标，是减脂还是增长全身的力量又或者先减脂的同时增长全身肌肉！2.看你提的问题就知道你对健身运动不是很了解，二十分钟的时间就相当于热身运动，当然肯定是会出汗的。多多了解健身运动动作，对你的身体以照片为证可以知道健身运动动作的规范！3.我建议你用哑铃健身运动，而且哑铃铃片是可以增减的。每天进行两个部位肌肉训练，记住健身运动动作必须要规范 营养 休息 技巧都是需要掌握的，健身运动动作规范是防止运动中受伤！4.改变你以前错误的习惯和吃夜宵，你想要健身就是要放弃一些东西。你必须坚持3个月以上的健身运动吧，胸肌和肩肌 肱二头肌和背肌 肱三头肌和腰腹肌 腿肌和小腿肌。每周循环一次，腹肌每周三次循环休息一天。三个月后你会对你有重新的认识，当然前题是你能够坚持3个月后，健身运动方式可以作出调整。切记健身运动时受伤就应该停止健身运动，如果你住的地方方便就去医院就诊。你只要不伤害到骨头就会痊愈的。你有3个月的对健身运动适应能力和对健身运动动作的纠正过程！谢谢。
