本文目录
- 杠铃硬拉时扭到腰
- 硬拉时杠铃总是偏离小腿，该怎么办
- 我们硬拉时手应该如何握住杠铃
- 硬拉每次要不要把杠铃放到地上再拉起来
- 负重深蹲和硬拉，可以用壶铃代替杠铃吗
- 做杠铃硬拉时，如何解决弓背
- 硬拉怎么解决膝关节磨损
- 杠铃硬拉，后腰酸疼是怎么回事
- 做硬拉时杠铃能否碰地
- 杠铃硬拉多少个最好
杠铃硬拉时扭到腰
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
首先在训练受伤后因为肌肉损伤，对控制力就会减弱，因为在肌肉和肌腱中有大量的本体感觉，当受伤后本体感觉也会下降。首先不要着急还做硬拉的动作，怕你二次受伤
1、你可以拿一个小球松解一下腰部的肌肉。
2、硬拉对屈髋能力有要求，你可以做一些腘绳肌和臀部的拉伸。
3、简单的做一下核心激活训练，保证腹腔内有足够的内压来稳定脊柱。
4、做一些简单符合拉的动作，单腿硬拉，稳定骨盆，身体适应这个动作。因为这个动作会增加你髋关节稳定，也会和拉这个动作一致。
5、做好了这些你用小重量先做硬拉模式训练，脊柱要保持直立。
6、接着你加重量感受一下
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硬拉时杠铃总是偏离小腿，该怎么办
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享：硬拉时杠铃总是偏离小腿，该怎么办？
在硬拉的过程中出现杠铃偏离小腿的时候，就说明我们的重心被改变了并不是在我们脚掌中间的位置，而是偏前。
那么在这个时候我们可能腰部就要参与过多的发力来保证躯干的中立，所以在硬拉过程中出现杠铃偏离小腿时，我们就要意识到我们的重心已经偏前了。
硬拉主要产生动作的关节是髋和膝，主要发力的肌肉为臀大肌，腘绳肌群和股四头肌，主要负责稳定的关节是脊椎和我们的肩关节，我们要学会利用髋部主导后推也就是屈髋与前送也就是髋伸，腿部后侧肌肉和臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
我们硬拉时手应该如何握住杠铃
谢邀，对于硬拉时我们手应该如何握住杠铃这个问题，我们大致可以分为两大类进行解答：
（1）握距
硬拉（Deadlift）可分为传统硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉和相扑式硬拉，下文所举的例子为传统硬拉。我们所选握距有两种方法，第一种是一个略比腿部宽一到两个手指的距离，而腿部的站距，我们选择一个我们跳跃时最舒服的站距，因为这样的宽度是你感觉最合适你身体的距离，若我们的双脚距离为30cm，则我们双手距离为35-38cm左右，这只是一个比较笼统的概念，而第二种方法就是你屈膝准备时双手自然下放于杠铃上的握距，那就是最为自然的。
（2）正握还是反握
有一定训练经验的人都知道，我们在硬拉时采用正反握的握法可以给我们带来更强大的握力，也就是说我们通过一正一反的握法可以使我们拉起更重的重量，而在这，我们建议新手在刚训练时采用双正手的握法，因为虽然正反握的握法能让你拉起更重的重量，但往往你会拉起一个你背部还不能承受的重量，出现弯背弯腰，造成不必要的受伤可能性，带来危险。采用双正手握法，要注意将杠铃握在指根处，而不是手掌心中央，那样的话无法在训练时握紧杠铃。还有一种握法，本文不建议普通训练者使用但是给大家进行科普，那就是锁握，锁握就是用你的四根手指包住你的大拇指以达到更为强大的握力，多用于举重队或高阶训练者，新手不建议使用，因为是一种没掌握好非常危险的握法。
基本的问题就是这么多，硬拉的握法要点其实就是要自然，一个自然的握距是身体最能适应的；而正反握方面，如果长时间使用正反握且正反方向不替换，可能会造成你的骨盆旋转，所以双正握也是最能平衡身体，健康高效的握法，最后，祝题主找到适合自己的握法，训练顺利！
硬拉每次要不要把杠铃放到地上再拉起来
直腿硬拉還是區腿硬拉 動作不一樣 練到的地方也不一樣 直腿硬拉不建議放地下 這樣你的背會彎曲 不直 傷到腰 區腿硬拉 練到的不單單是背 還有腿 臀 練肌耐力重量太大的時候 可以看情況放地上
负重深蹲和硬拉，可以用壶铃代替杠铃吗
我不是专业教练！我只是一个健身爱好者！首先你是男士还是女士！其次你要明确你健身的目的！假如是男士！健身的目的是束型！保持身材！健康！那么用壶铃完全可以！因为我目前也是在家里健身的！器材只有哑铃！和你差不多！假如你健身的目的是为了增肌！那壶铃就远远不够了！增肌需要大重量刺激肌肉！壶铃的重量远远不够！假如你是女士！一般女士健身都是为了束型！壶铃完全可以满足健身的需求！深蹲时可选择箭步蹲！深蹲结合做组！硬拉时可选择直腿硬拉和相扑硬拉！对腘绳肌和大腿内侧的刺激也很不错！屈腿硬拉不太适合！因为拿起壶铃时壶铃的位置基本在两腿侧面！发力和受力会受影响！假如硬要把壶铃放在两腿前面！发力时由于身体核心力量受影响！力量会传到腰椎！做硬拉最怕动作不到位！很容易伤腰椎！因为我在家里也用的哑铃做硬拉！我个人体会！
做杠铃硬拉时，如何解决弓背
首先要了解原因，很多人硬拉时容易弓背是重量太大了，当然也可能是因为腿长所以在下放杠铃到地面时比较困难，还可能是动作模式有问题。可以尝试以下几种方式来改善哦！
1.降低重量。从空杆开始练习正确的硬拉动作，保证自己的后背平直，逐渐增加杠铃片。一旦感受到重量超过自己的可控范围想要弓背，那么就降重量。
2.半程训练。如果你发现自己硬拉之后把杠铃放到地面上很困难，那么你可以做架上硬拉，杠铃放置的最低点升高了你就不用弯腰了。
3.收紧肩胛。很多人硬拉时后背不能保持稳定，因此很容易在下放杠铃时双臂下垂，试着收紧肩胛骨，将杠铃贴着大腿前侧拉起，一直提醒自己让后背保持紧张。
4变换动作。杠铃硬拉总是感觉吃力，那你可以选择做哑铃硬拉，将哑铃沿着身体两侧拉起，这样要比杠铃硬拉的难度低一些。
总结一下就是：在硬拉时，考虑硬拉重量，个人形体和动作模式，解决弓背问题。加油?
硬拉怎么解决膝关节磨损
在做硬拉运动之前，只要做好预防和保护措施，就会减轻对膝关节的伤害，还能强化你的膝盖。
适合硬拉的热身运动有：徒手慢速蹲起，一般两秒蹲下，一秒起身，连续做八个即可；
弓步转体，弓步走的同时两侧转体，10步即可,最大限度地拉伸腰部及腿部韧带；原地高抬腿10秒。做完这些动作就可以进行硬拉了。为了更小的减少膝关节磨损，最好带上护膝保护膝盖，这样对膝盖才会更好。
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杠铃硬拉，后腰酸疼是怎么回事
您好，很高兴为您回答这个问题。
有两种原因，第一是肌肉受到损伤的良性发炎产生的酸疼，或者乳酸堆积，这种酸疼是属于正常的，通过拉伸放松是可以缓解的。
第二个那就是动作模式和体态问题导致的，比如有骨盆前倾的问题，本身骨盆就不在中立位肌肉张力失衡，那么在这种情况下去训练那肯定会出现问题，在一个动作中我们的髋关节是主导作用，其主要发力点为腿后链（臀部大腿后侧），躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！所以大部分人模式错误用的是躯干的力量拉起来，那么也很容易导致损伤。
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做硬拉时杠铃能否碰地
杠铃硬拉这个训练动作，在我们的的健身训练中，可以被称为我们的王牌训练动作了，因为这个动作的训练效果在一定程度上，是极其好的。
之所以这么说，是因为杠铃硬拉不仅仅只是一个复合型的训练动作，而且我们在做杠铃硬拉的时候，可以去采用一个较大的负荷，从而对我们整个身体肌肉都会有一定强化作用。
但是，我们在做杠铃硬拉这个训练动作的时候，还是会遇到很多的问题，就比如接下来要说的一个问题，做硬拉时，杠铃落地的过程应该是慢放，还是快放？
对于这个问题，小编我想说的是，在不同的情况下，我们所应该做的，或者说最好去做的，都不是样，接下来，小编我就给大家分析一下。
一，大多情况下应该慢放
因为我们要知道的是，我们在进行肌肉的强化训练过程中，在做训练动作时，一般会有两种肌肉的收缩形式，一种是我们肌肉的向心收缩，一种则是我们肌肉的离心收缩。
我们在做硬拉的时候，就是伴随着这两种肌肉收缩的，我们在发力的时候，也就是将杠铃拉离地面时，自己肌肉所做的就是向心收缩。
而我们在把杠铃放在地上的过程，就是我们肌肉的离心收缩，我们应该听说过这么一个说法，那就是自己的离心收缩过程要慢。
的确，如果我们将肌肉的离心收缩过程做得慢一些，自己的肌肉就会持续的发力，受到更加好的刺激，从而就会有一个更加好的训练效果。
但是，小编之所以说，我们在做硬拉时，大多数情况下应该慢放，是因为我们在做硬拉的时候，很少会去用自己的极限重量去进行硬拉训练的。
对于一般的硬拉训练来说，也就是12RM左右的训练重量来说，我们就应该去采用落地时，慢慢的去放杠铃的方法。
二，少数情况下快放
当我们在进行大重量训练的时候，也就是差不多2RM左右的训练重量时，如果我们在这种训练重量下，还去采用落地慢放的方法的话，那是十分不现实的。
因为我们的训练重量如果接近了自己的极限重量，我们是不能很有效的去控制住杠铃的，这种情况下去用慢放的方法，我们的身体很可能会受伤。
所以说，在我们用重量比较大的杠铃进行硬拉时，自己就应该学会去较为快速的放下杠铃，然后迅速的进行下一次的动作。
杠铃硬拉多少个最好
你好，我是小田教练，很高兴回答你的问题。
杠铃硬拉这个动作拉多少个最好取决于你想要的目的和杠铃的重量。
一、增加肌肉的力量，那么你的选择杠铃的重量应该是你可以拉起3个左右的重量。举个例子，我80kg，我训练主要以提升我的下肢后侧肌力为主，那么我会选择140kg的杠铃，因为这个重量我只能拉起3个，第4个我拉不起来了，那么这个重量就是我目前训练肌力的合适重量。
二、增加肌肉横截面积（肌肥大），80kg的我会选择100-120kg左右的重量去训练我的肌肉，这样可以更有效的使我的肌肉变大。
三、训练肌肉的耐力，那么我会选择60-80kg的重量进行训练，这样可以让我在很轻松的状态下完成＞15次以上的硬拉，这会使我的肌肉耐力的到增长。
目的不同，训练的重量和次数也不同。
重量在1-5个这个范围，更多的是训练肌肉力量。
重量在6-15个这个范围，更多的则是肌肉肥大。
重量在16个以上，那么更多的是塑型和肌肉耐力的训练。
建议你可以在确保动作模式正确的情况下，测量一下自己的1Rm值（肌肉的相对力量），也就是能完成一次的最大重量。然后针对自己想要达到的目的去训练。
