本文目录
- 用杠铃怎么锻炼冈上肌
- 为什么有些人健身时用小重量的哑铃或杠铃时所练部位有感觉，而用大重量却没感觉
- 引体向上和杠铃划船划船的区别是什么，锻炼的部位有什么不同
- 为什么健身房里有很多大神不练器械去举哑铃和杠铃，难道去健身房不就是为了器械吗，单独练哑铃还不如在家呢
- 健身房里，如何用杠铃片练遍全身
- 推不动杠铃怎么练胸肌
- 杠铃划船怎么做
- 做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗需要注意哪些
- 直杠铃锻炼二头肌效果如何
- 在使用杠铃健身时，如何选择合适自己的重量
用杠铃怎么锻炼冈上肌
你是因为冈上肌损伤才想要锻炼的吗？
如果是的话请先进行康复训练，等肌肉损伤痊愈后再进行加强训练。
如果并无损伤，只是单纯想加强还是比较简单的。
锻炼一块肌肉，首先你得知道这块肌肉在什么地方，最关键的还得知道这块肌肉具有怎样的功能。
下图就是冈上肌。
我们可以看到冈上肌其实是长在肩胛骨和肱骨大结节上的，他的主要作用是让我们的肩关节外展。什么是肩外展呢，请看下图。
我们的冈上肌在距离身体30°以内有让我们肩外展的功能，记住是30°以内。请看下图。
根据这一特点，你可以尝试下面的动作。
第一个动作。
第二个动作。
冈上肌在锻炼的时候比较难找到感觉，毕竟是深层肌肉，而且是很小的肌肉。
锻炼冈上肌能够让我们在做运动或者动作的时候肩关节更加稳定。但是切记，冈上肌很小，不要用大重量训练。
为什么有些人健身时用小重量的哑铃或杠铃时所练部位有感觉，而用大重量却没感觉
很荣幸的告诉你：
有了这种感觉，说明你的训练已经上道了！
每一个比较稚嫩的健身爱好者，内心都住着一个举重运动员。
他们固执的认为：
只要我能举起更大的重量，我的肌肉就能变得更完美
这是一个错误的理念。
当你试图驾驭超过目标肌群的承受极限时
你想要刺激到的位置，得到的训练甚至还不如小重量
我举一个例子,二头肌弯举：
这个图做的非常有代表性。
左边是使用小重量的你：
动作的过程中，躯干稳定
动作到位
有离心收缩，有顶峰收缩
这样，你的二头肌能够感受到训练带来的泵感
右边的图，是试图证明自己力量，使用大重量的你：
手肘明显晃动，三角肌发力
撅屁股挺腰，下背部发力
手肘放下的时候，不到位导致动作力矩变短
于是
尽管你也许多举起了10磅的重量，但是你的二头肌始终是沉睡状态。
那么我想说的是：
当你使用太大重量的时候
目标肌群受到的训练也许只是重量的60%甚至更少
其余的重量被其它的代偿肌群，以及惯性分担走了
而健身增肌，最讲究的就是孤立训练
所以，你的感受未必很好
希望有帮到你！
引体向上和杠铃划船划船的区别是什么，锻炼的部位有什么不同
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。
由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
正确动作：
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，如此反复练习。
杠铃俯身划船，主要锻炼的是背阔肌中部（即内侧）、大圆肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
正确动作：
宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，如此反复。
为什么健身房里有很多大神不练器械去举哑铃和杠铃，难道去健身房不就是为了器械吗，单独练哑铃还不如在家呢
大神之所以被称为大神，是因为他们知道什么时候练器械，什么时候练自由重量（哑铃、杠铃）。
这两种训练各有所长，只有结合起来，才能让你的增肌效果最大化。
器械训练的第一个优点是轨迹固定。
哈克深蹲机器就是用来深蹲的，不管你怎么站、站多宽，负重压到肩膀的位置不会变化；
卧推器械上斜是上斜、平推是平推，从器械设计出来它的轨迹就固定了，是没办法改变的。
固定的轨迹减少了控制的难度，让注意力专注于某一部分肌肉的收缩上，更加孤立、更容易找到肌肉的发力感，对新手很有帮助，健身房教练也喜欢带着新会员从器械练起。
同时，因为固定器械轨迹固定，身体稳定性要求也降低了，往往可以使用更大的重量完成动作。比如倒蹬机练腿使用的重量，比杠铃深蹲要大得多了，因为身体躺在凳子上本就非常稳定。
器械训练的第二个优点是动作安全。
训练时保持身体的中立位非常关键，很多时候肌肉发力感差都和体态有关，比如不自觉的含胸驼背、塌腰顶臀，都会让其他部位借力。
而大多数器械训练，身体都需要和凳面接触：胸部贴紧凳面时，相当于你在动作中一直保持挺胸；背部贴紧时，你更容易稳定肩胛。
因为减少了动作的变化，所以你很难做错动作，其实是更加安全的。
了解了器械训练的好处之后，咱们再说说：高阶训练者到底用不用器械训练？
答案是肯定的，要用；只不过大神们不必过度依赖器械，或者是没必要把器械当成是训练的主体部分。
1.从肌肉感受来看，练得年限越长、动作和肌肉建立联系的效率越高。即便是使用杠铃、哑铃，大神们也能让目标肌肉高效募集，这是训练经验积累的成果。
2.从力量水平来看，高频次的杠铃训练，为身体积累下了良好的力量基础；大神的核心稳定性强，对身体的控制也更娴熟，所以对器械的需求不算刚需。
3.从训练目标来看，练得越久越知道自己的弱项，有时需要借助哑铃配合一些变式动作，针对性强化弱项。这个时候再去用器械的固定轨迹训练，精准性上是差一些的。
但是以下这些情况，尤其适合使用器械：
1.恢复期和伤后康复期，此时力量水平和身体素质在恢复中，可以多用器械；
2.练前热身，让血液涌入目标肌群，后续的杠铃复合动作中，对该部分肌肉的刺激效率更高；
3.力量下降阶段，练完自由重量感觉力量不济，但还希望高质量完成训练计划。
4.训练状态不佳，神经疲惫、身体乏累、肌肉泵感差，适合多完成器械动作。
最后梳理下今天的内容，希望能够帮助大家，根据自己的水平来安排训练：
- 新手朋友建议多完成器械训练，利用好器械“稳定+安全性高”的优点，好好锤炼动作，尤其要关注动作幅度，找到目标肌肉的发力感。
- 老手朋友们建议把自由重量训练和器械相结合，在杠铃、哑铃训练外，配合固定器械，充分实现榨干肌肉力量、实现超量恢复的目标，有助于增肌。
- 在特殊的情况下，器械训练可以作为主体部分，以确保训练质量。
健身房器械多是优点，但健身房最大的好处，应该是给了你更多选择的空间，能够动用更多的组合动作，实现你的训练目标。
没有一成不变的训练方案，你要根据自己现阶段的水平，找到适合自己的动作和重量，然后循序渐进，一点一点地提升水平。
关注“中国健体那些事儿”，了解健身干货，畅聊体坛趣事！
健身房里，如何用杠铃片练遍全身
有时健身锻炼在家里，没有那么多的器械，
我们会想办法，学习使用哑铃➕弹力带➕俯卧撑等，
家里尽量能施展开的动作与“器械”，
来达到尽量给予身体各个肌肉组，更全面一些的刺激锻炼。
【毕竟健身需要整体意识】，这是个好现象；
（图片源于网络）
胸肌中上缝（动作可以向上推）
也有时，我们去了健身房，
此时间段，健身房里锻炼的人比较多，所要锻炼的器械被占用，
为了效率与时间，我们也会想办法，去学习一些能够代替此器械的其他器械动作方式，
比如史密斯（卧推）有人使用，我们学习了哑铃卧推的方式代替，
哑铃也没有了，我们可以去固定器械推胸，固定器械也有人，
我们还可以使用龙门架绳索，以及【助力】引体向上架（必须带助力板）用此练胸，
其他肌肉组部位同理，也不会仅局限于一种器械锻炼方式，这样肌肉组刺激也不够全面。
（图片源于网络）
练背
说上述如此，就是有点疑问：
既然都去健身房了，健身房里的器械也够我们使用，
为什么要用杠铃片来练遍全身呢？这也不是最好的一种锻炼方式。
只是杠铃片，哪怕能练到全身，效果效率也不会高于其他锻炼器械，
比如练胸，杠铃片怎么宽距推胸？练腿，只抱着杠铃片，怎么上重量？
健身锻炼学习有用的锻炼方式动作，是必要的，但杠铃片练遍全身，
不建议如此选择，加上其他器械，运用到健身房里的能提高效率的器械，
会更好一些。
去健身房是为了使用更好的器械，提高效率锻炼自己，可不要适得其反哦。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度。
推不动杠铃怎么练胸肌
杠铃都推不动要怎么练胸？
在刚开始运动时，总会遇到很多挫折，比如杠铃空杆都推不动，俯卧撑一个都做不了，引体向上根本拉不动，就连做一个卷腹也感觉很困难。
当你连别人觉得最最基本的程度都达不到时，难免会受到打击，甚至因此放弃运动。但是如果换一个方向想，当我们的运动能力差得连别人的底线都达不到时，不正是意味着身体状况已经差出正常水平了吗，更应该多点运动改善体质才对吧。
真正的健身，从来都不会有最低标准。一个杠铃空杆一般有40斤重，轻点的也有30斤，而卧推这个动作属于日常生活中基本不会有的侧重胸肌发力推举动作，这样的前提下推不动四十斤是很正常的事情。
空杆推不动就试试更轻的空杆，实在不行就卧推哑铃，哑铃的重量最轻只有1公斤而且可以随意调节，把重量一直下调到推得动为止。也可以选择做俯卧撑，俯卧撑做不了就做跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑。
胸肌的锻炼动作如果简化到极致的话，其实只有两个动作：推胸和夹胸。卧推和俯卧撑其实都属于使用胸肌发力的推动双手进行上下动作；夹胸则是利用胸肌发力，让双手合拢，将重物从左右两侧拉扯到身体中位线，比如仰卧哑铃飞鸟或器械蝴蝶机夹胸都是类似的动作。这两个动作中虽然都是胸肌发力，但发力的方式不一样，效果也有互补作用。
只要灵活作用这两个基础动作，从自己能承受的最低重量开始练起，万丈高楼从底起，达成练胸目标也只是时间问题。
永远会有适合你的重量，健身真正需要的仅有努力的决心和开阔的思维。虽然每个人的起点都不一样，但只要从能承受的重量开始练，循序渐进地提升，总有一天会成为路人仰望的存在。
杠铃划船怎么做
杠铃划船主要锻炼背阔肌，为了更好的训练到目标肌肉，有3点我们应该了解。
一是我们躯干与地面的角度，因为地心引力的作用，杠铃的阻力向下，如果身体于地面垂直呈90度，发力点将远离背阔肌，变为肩部和上斜方肌。所以做杠铃划船躯干保持与地面夹角呈0度到45度左右，背阔肌发力带动大臂提拉杠铃向上，正好于阻力方向相反，所以这是最佳的练习角度。
第二是抓握杠铃时掌心的方向和握距，背阔肌的主要收缩功能是使肱骨内旋，内收，肩关节后伸，我们想要更好的练习背阔肌，就应该按它的收缩功能，内旋握杠铃，内收体现在双手的握距与肩部同宽，如果握太宽了背阔肌收缩效果下降。然后大臂在内旋内收的基础上后伸，让背阔肌刺激最高效。
如果双手外旋掌心朝前握杠铃做划船，我们的肱二头肌和三角肌后束会代偿，同时还可以练到菱形肌和中下斜方肌，特点是肩关节在解剖体位，适合肩关节内旋过紧及内旋划船肩关节疼痛的朋友。
第三点，划船时，一定要收紧肩胛骨，及伸展上胸椎段。如果肩带滑脱或异状肩胛，肩胛骨就会远离中立位，划船时肩关节的位置也会改变，会使大臂打开接近水平面，此时恰好你的胸椎灵活性很差，不能很好的伸展脊柱，背阔肌也处于拉长的状态，加上大臂不能夹住身体做运动，会极大地影响背阔肌的收缩效果。
做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗需要注意哪些
做深蹲能够练到腹肌吗？答案是可以。
然后我们下面来说一下深蹲与腹肌的关系。深蹲在下蹲的过程当中，因为躯干负重或者是自重蹲起。这些重量就是你的负重。身体为了维持对于负重和上肢平衡的稳定性，就会要求。你的腹部是收紧的一个等长收缩状态。所以是有动员到腹肌的。
因为你的腹部对应的是你的腰椎，而你的腰椎躯干区域。它的前侧是没有肋骨作支撑的，也就是说它需要一个良好的稳定性，是你做动作的前提条件。
也就是说，四层腹肌，起到一个良好的天然束腰带的作用。如果腹肌不能够起到很好的稳定作用，那么我们上肢将不能承受任何重量。全部都承压到了腰椎上，那么腰椎肯定是不堪重负，而且负责腰椎稳定的一些肌肉群都是比较小的姿势稳定肌肉。很容易受到一些不均衡受力的损伤，伤到腰部肌肉和腰椎。
缺乏锻炼的人，腹部无力的人往往都有腰部疾病。
可以看出：我们在做深蹲训练，尤其是能够达到一定能力的深蹲之后，你会发现它们的核心能力，即使没有经过专门的训练，腹部稳定的能力也是依然十分强大的，这是一种被动训练，本来应该是主动的，但是九成以上的人不知道深蹲时候对于腹部的控制。
你包括。很多在实际过程过程当中遇到的，一些训练年龄年份比较久的健身教练或者健身达人，他们对于腹肌的态度和锻炼方式完全就是跟一些新手和菜鸟都不一样呢。
甚至包括我一个从业健身很多年的教练，对于腹肌这一块儿的认知和锻炼方式，也是和大多数人，不一样的。也就是说。腹部，在我们做大强度训练的时候，它都提供稳定作用，有不错的参与，然后再适当强化一些，不会花费太多精力在它这块小肌肉上。不拉起来衣服又看不到的，所以会花很多精力在一些大肌肉群上，哈哈
主动对腹腹部的强化训练其实并不是很多，但是依然能够收到一个比较好的。体脂率和腹部线条这就是原因。
而深蹲在我们训练的过程当中，主要是我们的髋关节和膝关节，为主导的一个动作，那么他锻炼的肌肉群就是我们的臀大肌，股四头肌，还有我们的。腘绳肌以及我们的腰背部后侧的竖脊肌，这些集群为主导的。
而这些肌肉群，它的能力决定了我们深蹲重量的下线，但是腹部核心能力腹部部和腰部的核心环节的支撑能力决定了，我们深蹲的上限。
如果我们的腹部不过关，优秀的训练动作将无从谈起。如果我们做复合型，多样性的训练。不仅可以练到腿，也可以练到我们的全身包括腹部，能够有更好的整体收益。从而刺激我们身体意识形成一个正向的循环，从而更加优秀。
然后我们再说一下这个瘦子的腹肌和胖子的胸这个问题。
也就是说很多人说：他有腹肌，而且他很瘦。其实腹肌每个人都有这句话，已经不知道说了多少遍了，但是很多人第一问就是我有腹肌吗。腹肌是每个人都有的，它只不过是被不同的人的体脂率，表现出来的状态不同。
而如果是过瘦然后体脂率比较低和一个比较胖但是体脂很高的人。他的肌肉含量也是不高的。也就是说，瘦子的腹肌，它是建立在极低体脂和很轻的体重。这样也是不健康的，也不是很多人想要的。
综上所述：其实我更多想传达的一种观念：你在训练的过程当中，不要单纯地依靠某一个动作然后想要锻炼到全身，而要去综合提升整体的训练内容和训练动作，从而使身体得到一个稳定，均衡的发展。
如果你，很重视某一个位置可以适当地增加它的训练容量，而不要过度地只做某一个动作而又希望它的收益远远大于一个动不动这样的心理预期。实际收益的差强人意和努力付出，会导致严重的心理落差，从而影响你对运动的坚持。
希望看到我讲的这些，能够对于你的健身思路和锻炼方法有一定的引导作用，帮助你能够在健身的活动当中取得更好的收益。谢谢。
直杠铃锻炼二头肌效果如何
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
直杠铃锻炼二头肌效果效果非常好，因为抓握杠铃时正好利用了肱二头肌小臂外旋的收缩功能，此时二头处于紧张发力的状态，我们使用适当的重量对肌肉进行刺激，肱二头就可以得到锻炼和发展。
练习直杆杠铃弯举时一定要注意以下几点
一，保持站姿中立位，腰腹部收紧保持身体稳定，动作时收紧肩胛骨，大臂加紧身体不能前后摆动
二，向上弯举过程中用两秒时间，在顶峰保持一秒，下放时一定要缓慢，大概用四秒时间，
配合上呼下吸。
三，如果动作时身体晃动，可以靠着墙面做。
本次分享就到这里，更多健身干货，请大家关注我们！
在使用杠铃健身时，如何选择合适自己的重量
当然了，我认为这种适合是需要区分对待，当你适应了一定重量的杠铃如果想突破瓶颈期，那么就需要加大重量来突破自己，进而使身体达到新重量下的体态平衡。当然了适度增加，要客观的认清自己的身体条件和状况。
