本文目录
- 腹肌一天锻炼三次好吗
- 下腹肌怎么锻炼效果最明显
- 如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎
- 有哪些训练腹肌的虐腹动作
- 每天练腹肌可以不
- 有哪些腹肌锻炼法
- 可以在30天内锻炼出腹肌吗有哪些值得推荐的锻炼方法
- 史蒂芬森疯狂训练，8分钟连续腹肌练习，网友直呼湖人稳了，对此你怎么看
- 每天锻炼腹肌10分钟，但是肚子脂肪还是很多，为什么
- 如何才能让自己尽快的有八块腹肌
腹肌一天锻炼三次好吗
这没有什么不可以的，只是锻炼肌肉要全面锻炼，
如果只是单单锻炼一个部位的肌肉，也会显得不协调，
建议做一个健身计划，今天练这块肌肉，明天练另一块肌肉，这样更好！
下腹肌怎么锻炼效果最明显
如果说练腹肌是一场“马拉松”，下腹肌绝对就是那最后的“5km”：哪怕上腹部已经肌肉明显、线条清晰，但下腹部依然没啥变化。
下腹部如何锻炼效果最明显？今天和大家分享3个建议，从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度，帮助你达成目标。
1.饮食营养
“三分练七分吃”，你训练中消耗的热量没那么多，吃进嘴的热量却不少，而腹肌尤其是下腹的呈现，必须从饮食营养上进行调整。
- 主食的量要减少，同时将米饭、面条等精细粮换成红薯、糙米、山药等粗粮。
- 蔬菜的量要增加，尽可能选择绿色叶菜、富含维生素c的蔬菜，烹饪方式宜清炒、蒸煮、少油盐。
- 蛋白质的量要适度，尽可能选择鸡蛋白、鱼虾、鸡胸等高蛋白低脂的食物作为补充。
2.激素调节
这一点是很多训练者不太了解的，因为身体激素水平发生在我们的体内，没办法直接看到。
但是能把腹肌练到就差“下腹”这个阶段，基本上训练水平不差了，你需要关注的是细节。
这就好像是顶尖的跑步选手，需要参考装备、风速对成绩的影响，因为跑步练习、技巧之类的东西已经很到位了。
言归正传，关于腹部尤其是下腹部的脂肪囤积，相关的激素有：
皮质醇：又被称为“压力激素”，精神压力过大、缺乏睡眠休息，都会让皮质醇水平上升，这会让身体进一步储存脂肪，让你的下腹部赘肉始终无法消除。
胰岛素：胰岛素是由胰腺分泌、用来降低血糖水平的激素，如果人体血液中的葡萄糖浓度较高，胰岛素水平上升，身体细胞更容易出现胰岛素抵抗，多出来的糖原更容易转化为脂肪囤积起来。
为了更好地调整身体激素水平，助你练出下腹线条，建议是：
- 改善睡眠减少熬夜（尽可能不熬夜），保障睡眠时间。
- 调整心态、多做心情愉悦的活动，避免精神压力过大。
- 选择升糖系数低（低GI）的食物，吃东西时细嚼慢咽。
3.动作训练
“腹肌是瘦出来的，不是练出来的”，这种说法常见于日常生活当中，但只说对了一半：
体重下降（变瘦）确实能让腹肌更容易显现，但是腹肌（腹直肌）的块数、肌肉围度、下腹线条，和正确的训练密不可分，尤其是下腹。
下腹部这个位置较为尴尬，练下腹很容易带到腰部和髋部，而连专门练腹肌的卷腹，注重的也是腹肌靠上部分，因为是身体从上向下端卷腹。
所以下腹肌的练习很有必要强化，动作上要重视，还要配合几个技巧。
①动作安排
动作1：交替提膝
动作2：俯身登山步
动作3：仰卧提腿
动作4：反向卷腹
②动作技巧
再好的腹肌训练动作，掌握不了要领，依然做不到高效，甚至会出现腰疼的情况。
在下腹部训练中，为大家提供几个小建议：
- 动作发力点不在脚尖，而是膝盖。你需要想象膝盖带动大腿、朝着你的腹部卷曲。
- 动作速度要慢，每一次提腿向上，在最高点处都要尽力挤压腹部，并将腹内气体排空。
- 动作前微微弓起上背，让腹部预先收缩，强化腹部。
③多做有氧
脱离了有氧训练，腹肌无从谈起，这是因为腹部顽固脂肪难以消除，尤其是下腹部。
除了上边提到的控制饮食、调整激素水平、多做练腹动作外，还需要有意识地多做有氧训练，如跑步、跳绳、hiit动作等。
最后为大家总结下今天的内容：
1.下腹部肌肉较难获得，要从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度进行调整。
2.饮食上增加蛋白质、蔬菜的摄入，减少碳水化合物和油脂，并控制热量摄入值。
3.保证充足睡眠、保持心情愉悦、吃饭细嚼慢咽，保持激素水平的正常。
4.多做下腹针对性训练，提升动作技巧。配合有氧训练刷脂，让腹肌更有型。
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如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎
练腹不伤腰！极力推荐“死虫式”给腰椎受过伤的朋友。简单易学不需要任何器材，健康训练不受伤！
“死虫”名字很诡异也很形象。如同死了的虫子大多躺在地上，四脚朝天:
如果只看图模仿，就很可能做错动作而受伤。动作要点只记住一点即可——“腰部紧贴地面无任何缝隙”！
动作教学:仰卧在地面上，腹部收紧导致腰部下压紧贴地面，抬起双腿双手与头，上背部可离开地面。此时腹部极力收缩，起到锻炼的效果。
训练建议:该动作为静态训练，在标准姿态下坚持到力竭即可。每次3-6组，每天训练或者隔天训练。注意，双腿伸直难度更大，循序渐进。
掌握好这个动作，腹部力量提高飞快，并且此正确的发力模式还会让其他动作高效练腹不伤腰。练起来吧~
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有哪些训练腹肌的虐腹动作
你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。
练习的过程中，需要注意的是，不要求快，宁可慢一点也要将每个动作做标准。因为你是在练腹肌不是在数数。
下面推荐3类虐腹，男单、女单和男女混合练。
一、男单（每个动作12-15次，做一轮即可，一周3-4次）
下面“杰伦”哥来教你6个常用虐腹动作：
1、仰卧卷腹
2、仰卧左右摆腿
3、仰卧左右摸脚踝
4、俯卧跳跃
5、侧卧摸脚
6、仰卧上下摆腿
二、女单（每个动作12-15次，做一轮即可，一周3-4次）
1、仰卧自行车
2、俯卧提膝
3、仰卧提臀踢腿
4、仰卧提膝卷腹
5、仰卧交叉摆腿
6、仰卧举腿
7、仰卧卷腹
8、仰卧左右摸脚踝
三、男女混合练（每个动作12-15次，想做几轮就几轮，男女搭配干活不累嘛）
适合有男女朋友的，不适合单身狗，虐腹还虐单身狗，哈哈！
1、支撑握手
2、仰卧卷腹传球
3、卷腹+提膝
4、平板+跳绳
5、反向推车
6、名字想不出来了，哈哈，自己想
总结：虐腹动作千千万，虐腹还虐单身狗；动作不要快，慢工出腹肌。
不过体脂率高的小伙伴建议先降体脂，请在虐腹之前做30分钟的有氧运动。
感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
每天练腹肌可以不
最好是这样隔一天练习一次，任何的锻炼需要要运动后的充分休息。
有句话说的好：腹肌是男人身材的门面。所以说，锻炼好腹肌是作为男人尤为重要的一部分。尤其是，夏天去游泳池的时候或者去水上公园的玩的时候。健壮的身材，定能惹得到处都是羡慕的眼光。
练习腹肌要注意一些问题：
1.每次练习都要做到最大的负荷。即感觉到腹部肌肉酸胀的时候，再坚持多做几个。只有腹肌撕裂才能达到超量恢复，腹肌才会变得更大。
2.不同的动作练习的是不同的腹肌部位。通常分为上、中、下部分，要有针对性的练习才可以。
每个部位用同一种动作去练习，一定要达到一定的运动负荷量。
3.练习完腹肌后，要有适量的放松运动，缓解一下腹肌的酸痛感。否则第二天腹肌的酸痛感更明显，会影响正常的运动的。
祝你半年后练出完美的腹肌。
有哪些腹肌锻炼法
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌是很多人所最求的肌肉，但实际上腹肌只要体脂低就会出现，而想要一定的腹肌刻度与维度却不是那么简单，下面就给大家介绍几个比较常见的锻炼腹肌的方法：
1.腹直肌的锻炼，一般腹肌最表层能够被我们肉眼看到的，就是腹直肌，一般腹肌有8块，但大多数人都只能看到上面的4-6块，下面的通常都会被小赘肉挡住，而腹直肌锻炼方法就是要兼顾这8块腹肌，通常的仰卧起坐是几乎不起作用的，对于腹肌来说刺激度不够，所以锻炼腹肌上4块用卷腹，这个动作能够有效的将上面的4块进行充分收缩刺激，要知道肌肉锻炼讲究全程，要有拉长与收缩，所以仰卧起坐不起作用，而卷腹很有效的满足这个要求，而下4块最好使用高抬腿，这个动作要有一定的细节要求，就是不是将腿往上抬就行，而是要再往上，使后腰往上起来，达到腹肌下四块的收缩。
2.腹外斜肌的锻炼，这个部位对于腹肌块块没有直接影响，但是对于链接处的分离度线条感很重要，能让你的腹肌变得更加突出好看，通常利用转体的方法能够练到，比如俄罗斯转体，注意练腹外斜肌的时候不要用过大重量，使用小重量高次数高组数比较好，因为过大重量会刺激维度生长，甚至会导致腰部两侧练粗，所以用小重量多次数比较合适。
3.健腹轮锻炼，这个小工具能够帮助腹部整体都得到刺激，一般健腹轮比较不稳定，所以为了维持身体的稳定，腹横肌会起到作用，腹横肌对于腹部来说也是十分重要的，并且健腹轮前后一定正好达到了腹直肌的收缩要求，所以如果有训练腹部，可以尝试健腹轮的锻炼，能够使腹部整体加强。
以上就是腹肌的锻炼，腹肌包括腹直肌，腹横肌，腹内、外斜肌，所以我们都因该锻炼他们，这样腹部才能全面的均衡发展。
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可以在30天内锻炼出腹肌吗有哪些值得推荐的锻炼方法
能否在30天练出腹肌是要看基础的。就算有顶级训练方案，如果基础不好，也会无济于事。
这里所说的基础是初始阶段的体脂率，腹肌每个人都有，但是能够看出来则需要腹部体脂达到足够低才可以。
医学界健身界判断一个人胖瘦的标准是测量体脂率。体脂率越低，身体上的脂肪就越少，肌肉就会愈加明显。反之则代表更加肥胖。
男性体脂率在15%以下腹肌开始显露，12%以下才能够分块明显。女性在17%以下会分块明显。
如果初始阶段体脂率并不高的情况下。一个月的时间，通过核心区锻炼和饮食控制是能够练出腹肌的。体脂率越高，需要的时间就会越长。
让腹肌显现出来，最重要的是饮食上的控制。去除高热量及深加工食物，以自然食材少油少盐清淡烹饪食用。想要追求高速，可在配合断食和节食。当然要以健康为重要前提。
锻炼动作推荐仰卧举腿、平板支撑、V字转体三个动作:
每个动作做4-8组，每组做10到20个，组休30-90秒。具体根据自己的能力调节，循序渐进量力而行。
只要把上面两方面规划好并努力做好，剩下的就交给时间吧。
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史蒂芬森疯狂训练，8分钟连续腹肌练习，网友直呼湖人稳了，对此你怎么看
相信很多小伙伴最近经常会看到关于史蒂芬森的新闻，这些新闻不是什么“囧事”，几乎都是关于史蒂芬森疯狂训练的！今天，史蒂芬森又在社交媒体发布自己8分钟连续腹肌练习的视频，看上去史蒂芬森非常卖力！网友看到后也是直呼“湖人稳了”！
首先对于史蒂芬森疯狂训练表示肯定
自从宣布加盟湖人以来，史蒂芬森就格外引人注目！而他也知道自己现在身上的“担子”重了，于是他开始疯狂训练，几乎每天都能看到史蒂芬森疯狂训练的消息，对于这样的史蒂芬森，必须表示肯定，希望他继续这样努力！
而“湖人稳了”当做一句玩笑话就好了
虽然史蒂芬森疯狂训练，确实可以帮助到湖人不少，但是湖人毕竟只有詹姆斯一个球星，下赛季湖人的目标也就是季后赛，他们也不奢望可以击败勇士，他们已经把目标放在了明年夏天！
不过史蒂芬森下赛季可以成为詹姆斯的带刀侍卫，万一遇到格林这样的恶人，詹姆斯身边需要史蒂芬森这样的人。而他对比赛的热情也会感染到英格拉姆和鲍尔等年轻球员，相信史蒂芬森也会把自己的经验传授给年轻人！
总结：最后给史蒂芬森一个大大的赞，兄弟继续这样干下去！下赛季湖人有你肯定会变地更好，我们期待你能成为詹姆斯的“带刀侍卫”，成为湖人替补席的一名“匪徒”！
每天锻炼腹肌10分钟，但是肚子脂肪还是很多，为什么
锻炼腹肌与减掉肚子上的脂肪是两回事。锻炼腹肌是通过腹部的针对性训练来达到腹部肌肉厚度增加的一个过程，直接一点就是增肌。而减掉肚子上的脂肪是脂肪减少的一个过程，直接一点是减脂。
从原理上来看，两者是一个相对立的过程。
增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。就是能量摄入大于能量消耗
减脂的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。就是让能量消耗大于能量摄入。
从训练目的上来讲，每天坚持10分钟腹部训练，应该是想要减掉肚子上的脂肪而显露腹肌。
从减肚子的角度来讲：要减掉肚子上的赘肉就要通过全身性的减脂来实现，并不能通过单纯的训练来减肚子。而每天10分钟的腹肌训练从热量消耗的角度来讲基本上起不到什么作用。
从增加腹肌厚度的角度来讲：一般情况下，腹部的针对性训练要在15分钟左右，而且要对腹部整个肌群进行全面的刺激，所以在动作的选择上要多样化。在强度上也要适合自己，不能太简单容易，这样对自己起不到什么作用，也不能太难，这样不但会因为难度大而不能标准完成动作而使动作打折扣或者是直接放弃。另外，腹肌也需要休息不能每天都练。
所以，根据自己的目的，也就是减肚子上的脂肪，需要做的是全身性的减脂，而不是只是腹部性的训练。其实方法就是饮食控制+合理运动+作息的规律。
在合理运动方面，应该是腹部训练+30分钟左右的有氧运动。因为目的是要对腹部塑形，所以在有氧运动以前加入腹部训练。
而如果在时间方面不允许，那么也可以选择短时高效的运动方式，最为常见的就是HIIT。
下面有一组腹部有氧运动，不妨试一试，可以在运动过程中既能起到热量消耗的目的又能把腹部训练到：
动作一：左右摸脚20次
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地
- 上背部离地，腰部贴地，下颚紧贴脖子
- 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟
动作二：开合跳60秒
- 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
- 两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
- 起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
- 向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
- 上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
动作三：俯卧对角提膝20次
- 俯卧，双手与双脚支撑身体，双手与肩同宽，身体呈一条直线
- 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部
- 稍停后还原换边
动作四：俯卧撑10次
- 俯身，双手略宽于肩，双脚稍微打开，挺胸收紧腰腹部
- 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下落过程，要主动控制下落，不要让身体自由落体
动作五：蹲跳15次
- 站立，摆动双臂带动身体起跳
- 下落时绷紧全身稳定身体，同时屈膝下蹲缓冲
动作六：侧弓步+斜向前箭步蹲10次，换边
- 站姿，向一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖做侧弓步，另一条腿伸直。
- 保持抬头挺胸，背部挺直。
- 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力起身
- 同时该侧腿向斜向前方迈出，然后顺势下蹲
- 发力起身，再做侧弓步
- 下蹲过程中注意脚尖与膝盖方向一致
动作七：高抬腿40秒
- 挺胸收腹，落地屈膝缓冲
- 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
- 前脚掌着地发力
动作八：俯卧挺身20次
- 俯卧，双手抱在脑后，手肘向外打开
- 头向后顶，与双手用力对抗
- 收腹挺起上半身，用骨盆支撑身体
每次循环做两组，动作间休息25-30秒，每周做3到4次
保证动作的标准，先求质量再求数量，根据自身实际情况来安排，要循序渐进，不要急于求成。
很多时候，参与运动与控制饮食会起到良好的正强化作用，也就是说，运动之后的成就感会让你主动地去控制饮食，同样要减肥饮食一定要控制，但控制应该有度，不要去节食。
如何才能让自己尽快的有八块腹肌
首先更正一点，腹肌并不是固定八块的，而是因人而异，有5块、6块、7块、8块，甚至还有10块的，这个是基因先天决定，从出生那一刻起，你的腹肌就已经定型了，好比我们手掌的纹路，是不是一出生就已经固定好了？腹肌也是一个道理的，虽然我们看到的大部分人都是一块腹肌??，其实任何人都是有腹肌的，只不过被脂肪给深深的埋藏了而已??因为腹肌是正常人类必须拥有的！
至于如何拥有腹肌，则需要达到两个最基本的条件，一是体脂低，男生大约在15%左右的体脂率，就可以隐约看到腹肌了！
第二个条件就是加强对腹肌的纬度的刺激
。俗话说胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是耍流氓，也就是说不值得一提的
以上两点达到，露出迷人腹肌不再是梦，大多数人的腹肌是不对称的，但是能拥有腹肌已经超越百分之八十以上的人了！
下面把一套腹肌训练方法送给大家，只要坚持，徒手就可以训练出腹肌
以上徒手动作简单方便，不需要额外的器材辅助，家庭增肌的最佳动作！开始锻炼吧，为了更加完美的自己加油！我是睿语健行，徒手健身爱好，欢迎关注！
