本文目录
- 坐姿划船会伤腰吗坐姿划船的正确做法是怎样的
- 假如只有引体和划船，你会选哪一个练背，为什么
- 硬拉和划船训练，该如何选择才能锻炼出完美后背
- 跑步与划船，哪个对身体健康更有好处
- 高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候需要把肩膀送出去吗
- 家用椭圆机、跑步机和划船机哪种更适合在家里锻炼
- 划船机、椭圆机、动感单车和跑步机中哪个适合减肥这些都是有氧运动吗
- 在练背日，是先练完所有下拉动作再练划船好，还是下拉和划船穿插练好
- 背肌只做一个动作可以吗就只会一个哑铃单臂划船
- 练背应该是大重量还是小重量
坐姿划船会伤腰吗坐姿划船的正确做法是怎样的
坐姿划船主要背阔肌，也能锻炼到肱二头肌和斜方肌中下部，对上背部其它肌群也有一定的锻炼作用，但作用不是太明显，算是顺便锻炼到的肌肉。
一般情况下坐姿划船不会伤到腰，除非腰椎或竖脊肌本身就有问题，比如腰椎有伤病，或者竖脊肌有伤病或者太薄弱。
坐姿划船作为锻炼背阔肌的常见动作之一，是各种划船动作中的一种，其它划船动作还包括杠铃划船、哑铃划船、固定器械划船等多个动作。锻炼背阔肌的另一类动作是各种下拉类动作，比如引体向上、各种高位下拉等动作。
坐姿划船通常在器械上完成，也可以用龙门架完成。
坐姿划船要求上半身挺直，不能弯腰弓背，上半身既可以保持静止或小幅度移动，与地面基本垂直，也可以稍微后仰或前倾并保持身体基本静止不动，还可以适当前后移动。
以上半身基本静止，与地面基本垂直的状态做坐姿划船为例，在锻炼是要选择适合的重量，重量不宜过大或过轻，选择肌肉发力感最强的重量。新手可以适当降低重量。锻炼时一般使用窄握的把手。锻炼时腿部保持微弯并固定角度。手握把手，保持上半身适度紧张，收紧核心。
锻炼时首先向后收紧肩胛骨，收缩肩胛骨的同时，感觉用肩胛骨带动肘部，肘部带动把手，把手滑向小腹部。把手位置不能太高，最高也就在中上腹附近即可，如果位置过高会导致大圆肌等上背部其它肌群过度发力，降低背阔肌锻炼效果。
顶峰收缩后慢慢将动作还原，逐渐打开肩胛骨，肩部还原到身体两侧即可，尽量不要伸肩，尤其是大重量的时候尽量不要伸肩。
肩胛骨收缩后在离心发力过程中的展开程度，也是有一定讲究的，完全展开、展开一半，对背阔肌的锻炼效果略有不同，这里不做详细讨论，新手完全展开肩胛骨即可。
对新手来说，一般情况下建议完全不要伸肩，主要原因是因为新手肩部状态可能不够稳定，肩关节周围肌肉力量可能 不够平衡，如果伸肩可能导致肩关节受伤。
适当伸肩会将背阔肌稍微拉长，能够延长动作行程，提高锻炼效果，但同时也会增加肩关节受伤的风险。要想避免肩关节受伤，必须全面提升肩关节周围肌肉力量，使各个肌肉量之间达到平衡。要锻炼三角肌前、中、后三束、大圆肌、小圆肌、菱形肌等多个肌肉。只有在保证不受伤的情况下才能适当伸肩。
在肩部肌肉力量不足的情况下，可以用带把手的绳索锻炼。在动作起始阶段掌心向下握持器械，拉起把手至半程时翻转手腕，掌心相对，一直拉至动作终点，顶峰收缩后还原动作。
坐姿划船时一般不会伤到腰部。主要原因是在锻炼时需要挺直腰背，不能弯腰弓背，腰椎和竖脊肌处于基本静止状态，即使身体前后移动，对腰椎和竖脊肌来说移动幅度也不大。腰椎始终处在中立位，竖脊肌也不会被大幅度拉伸，因此不会伤到腰。
如果在锻炼时控制不住腰椎，实际上是控制不住骨盆和腰椎。因为骨盆和腰椎的联系非常紧密。腰背挺直时骨盆保持中立位，可以将腰部向前和向后不断调整角度，直到调整到最佳位置。所谓的最佳位置就是靠墙站立时，当背部和臀部完全贴合在墙上，此时把手掌伸进腰部，只要能恰好容纳进一个手掌，就是最佳腰背部挺直时的位置。如果能容纳一个拳头，就是骨盆前倾，如果容纳不下一个手掌，就说明是骨盆后倾。如果存在骨盆前倾或后倾，在坐姿划船时都要调整好腰部位置，保持腰背部挺直。最好观察器械周围的镜子，或者找有经验的人观察腰背部是否挺直，也可以拍视频观察自己的腰背是否挺直、动作是否标准。
如果存在骨盆前倾或骨盆后倾、圆肩驼背或其它体态问题，在正式锻炼前一定要先做体态纠正锻炼，做一组器械热身后再开始正式锻炼。圆肩驼背的锻炼者在伸肩时更要注意伸肩幅度。
如果竖脊肌力量太弱，就必须要先锻炼竖脊肌，提高对腰椎和骨盆的控制力。可以做山羊挺身等锻炼或中小重量硬拉。
坐姿划船，身体是完全静止，还是可以前倾、后倾，或者前后移动，其实都可以，但要控制住幅度，而且要根据锻炼经验和具体锻炼目的选择适当的身体角度。对新手来说尽量使身体与地面基本垂直或者略微后仰，后仰幅度不能过大，否则会降低背阔肌发力。
锻炼时，身体不管是直立，还是稍微后仰或前倾，最好保持静止，如果不能完全控制住身体，也只能在小范围内移动，移动幅度不能过大。
下图这种前后大范围移动身体的坐姿划船要尽量避免。不仅会降低锻炼效果，对新手来说，腰部前后大范围移动很难保证腰部始终保持直立，很容易导致弯腰弓背，进而导致腰椎和竖脊肌受伤。只有在保证腰背部完全停止，并且冲击大重量时才可以适当扩大身体前后移动的幅度。
坐姿划船时身体稍微后仰，对背阔肌中上部锻炼效果略好一点，同时再把把手位置尽量降低，靠近小腹，能同时尽量兼顾到背阔肌下部。
如果侧重锻炼下背阔肌，在做坐姿划船时身体可以适当前倾，并尽量固定住身体，身体前后移动幅度以身体坐直为限。此时背阔肌、把手和滑轮是一条向下倾斜的直线，如果是一条与地面平行的直线，对下背阔肌的锻炼效果会有所下降。
不管身体是直立，前倾，还是后仰，背阔肌、把手和滑轮都是一条向下的直线。尽量不要成一条与地面平行的平行线，更不能是一条向上的直线。如果滑轮位置较高，可以适当后仰以调整角度。
如果滑轮位置较高，可以提高座椅位置，或者用龙门架进行锻炼，只要将龙门架滑轮调至最低，背阔肌高度高于滑轮位置即可。动作有些类似杠铃或哑铃划船。
有一种比较特殊的坐姿划船，龟壳背背划船，在锻炼时可以弓背，但不能弯腰。但对锻炼者要求比较高，不适合初学者。即使有经验的锻炼者在做龟壳背划船时也要非常注意重量和动作细节。
总之，坐姿划船必须挺直腰背，新手尽量不要伸肩，有一定锻炼经验以后再适当伸肩，过度伸肩容易导致弓背，严重的可能导致弯腰，进而增加腰背部受伤的可能性。但只要保证腰背挺直，不过度弯腰弓背，或骨盆不多度前倾，也就是腰部不过于向前，再选择适合的器械重量和锻炼强度，一般不会导致腰部受伤。
假如只有引体和划船，你会选哪一个练背，为什么
毫无疑问，当然是“练背之王”引体向上！看到问题，我还以为是健身动作划船练习了，没想到配图却是一个真的划船..
但无论是哪种训练，我依旧会选择引体向上。因为引体向上被称为练背之王是有道理的，想要让背部肌肉得到最大化生长，引体向上是必不可缺的动作。
想要锻炼出完美的背部倒三角，除了背阔肌还不够，诸如斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等背部肌群都要足够强大才行！而如果只能选择一个动作进行锻炼，必须是引体向上，因为引体向上能够给这些肌群最棒的刺激。
正因为如此，健美健身爱好者、军人、搏击运动员等精英都会练习引体向上，除了能够让背部肌群变得更完美之外，还能够提高拉力肌群力量，提高身体功能性。
而划船作为一项水上运动，的确能够对背部肌群产生较大的刺激，健身动作当中的划船也是模拟它的发力模式，同样是训练背部肌群的好动作。
但如果做出选择，那只能是引体向上。除了它的刺激效果更好，它的便捷性也是非常高的。只要能够悬挂的地方，就能够训练引体向上。
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硬拉和划船训练，该如何选择才能锻炼出完美后背
在背部训练中，我们会接触很多的锻炼动作，其中包括“划船”类的动作、颈前和胸前下拉等，这些动作我们总结起来，无非是后拉和下拉两种动作，那么后拉和下拉有什么不同呢？
后拉这个动作主要依靠肩膀向后伸展，使背部肌群持续处于紧张状态，肩胛骨在背部中间部位靠拢，增强了背部肌肉的刺激的动作，平时我们接触的“划船”类的动作都属于后拉；而下拉是肩膀向上伸展，同时背部肌群向内收紧，使肩胛骨也向背部中央相碰的动作，提高背部肌肉受刺激的程度，例如：颈前下拉和胸前下拉这些动作，都归为下拉动作范畴。
有的健友说在后拉和下拉的锻炼中，背部肌肉的感觉没有，这是因为我们在做完全程动作的前提下，肩胛骨没有向后或者向上伸展，导致肩膀和手臂发力过多，出现了代偿发力的情况，减弱了背部肌肉的发力，所以我们要把握住这两个动作的幅度，在整个动作的过程中，我们不要让臀部、双臂以及肩膀参与太多，把自己的注意力集中在中背部和上背部，使背部肌群最大限度地收缩，起到很好的锻炼效果。
下面我们以后拉和下拉两个动作为例，更好感受它们带给背部肌群的不同刺激。
后拉动作分享
1、绳索划船
身体保持正直，双脚踩住前方的踏板上，双腿稍微弯曲，双手握住拉力器的手柄，双臂向前伸直，收紧核心肌群并且挺胸抬头。
运动时收紧背部肌群，使肩胛骨向后伸展，双手拉住重量向腹部运动，当到达肚脐以上部位的时候，顶峰收缩1秒，使肩胛骨向后伸展的幅度增大，并且向背部中央靠拢，背部肌群的收缩范围随着增大，然后在背部肌肉力量的控制下，缓慢伸直双臂，使重量回到起点，重复动作，建议训练强度做3-4组，每组做8-10次。
在整个动作的过程中，要保持脊椎处于中立位置上，动作的速度控制在慢速上，保持膝关节弯曲，减轻重量对膝盖带来的运动冲击力，以此来维持身体的稳定。
2、V型把手下拉
训练者坐在下拉滑轮机的前面，面对滑轮机，双手握住V型把手，调整好重量，双臂向上伸直拉住V型把手，身体保持正直，收紧核心肌群。
运动时收紧背部肌群，使肩膀向上伸展，双手向下拉动重量，身体上半身稍微向后倾斜，当双手拉动重量到最低点时，保持动作1秒，然后慢慢将重量放回到起点，重复动作的进行，训练强度建议3-4组，每组做10-15次。
整个动作的过程使背部肌肉作为发力点，将重量拉起并有控制地降落，不要出现手臂代偿发力的情况，当重量下降的时候不要出现耸肩，这样也会减弱背部的发力，保持身体的稳定，用背部的发力控制重量回到原来位置，不要速度过快也不要完全放松，这样会使肩关节和手腕出现受伤的现象。
健友们可以通过以上两个动作进行练习，从中感知后拉和下拉带给背部肌肉的不同感觉，虽然这两个动作有所不同，但是对于背部肌肉的刺激都是非常有效的。喜欢练背的小伙伴们，可以用后拉和下拉进行背部肌肉的打造，使自己早日拥有宽厚的背肌。
跑步与划船，哪个对身体健康更有好处
跑步与划船，哪个对身体健康更有好处？大家好！我是畅游文字，很高兴能与大家共同探讨这一健身问题。跑步与划船都属于有氧运动，都能达到健身效果。但它们的锻炼侧重点又有所区别，不同的锻炼人群，可根据自身具体情况，从中选择适合自己的锻炼方式。
一、跑步锻炼是人们最常采用的锻炼方式，简单易行。
跑步锻炼可以有效提高人体的心肺功能，达到健身的目的。
跑步与走路都是现实生活人们时常使用的活动方式，如果说到锻炼，第一个想到的运动项目自然会是跑步。跑步技巧普通人都知道，对场地也没什么特殊要求，只要有双合脚的软胶底跑鞋就可以参加锻炼。
跑步前要注意做好热身活动，跑步时姿势要正确，防止发生意外受伤，跑步后不能马上停下来，必须做整理运动。
晨跑前应喝杯温开水，吃几片甜饼干。饭后两小时才可以参加跑步锻炼。跑步体能消耗较大，要保证充足的睡眠。
跑步的缺点是身体较重、膝踝关节有问题的人群不宜参加。
二、划船锻炼可以有效做到减肥增肌，达到健身效果。
通过一定强度的划船锻炼，可以燃烧体内的多余脂肪，强健体内肌肉。划船动作可牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，比跑步更易于调动全身肌肉。
划船运动有一定的技巧要求，最好在健身教练的指导下进行锻炼，以免发生受伤意外。
划船锻炼有一个优点，它与跑步正好相反，适合身体较重、膝踝关节有问题的人群。
综上所述，跑步与划船对身体健康都有好处，个人可通过自己的兴趣爱好，锻炼侧重点和自身情况，做出合理选择。
高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候需要把肩膀送出去吗
做高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候是应该要把肩膀送出去的
我们先来看看这两个动作本身
1、高位下拉
主要的目标肌肉为背阔肌，顺带能练到斜方肌、大圆肌、小圆肌和中下斜方肌。
正确的高位下拉，你需要在开始的时候保持身体挺直，送出肩部让背部肌肉完全拉长；开始下拉的时候先收紧肩胛骨再肩膀下沉，然后下背部微微反弓，靠背部肌肉发力，将握把拉到胸口上方位置，这个时候身体微微后仰，同时保持背部紧张控制住1秒左右，再慢慢放回握把到初始位置。
为什么要送出肩膀，因为送出肩膀能够让背阔肌完全被拉长，这样在做动作的时候能够做到肌肉的全程做功。
很多人不送出肩膀，这样在做高位下拉的时候，由于背阔肌没有被拉长，发力感觉并不明显，许多时候就会成为大圆肌和小圆肌变成主要的发力肌肉，而背阔肌没有得到足够的锻炼。时间长了，就很容易引起隐背症等这样或者那样的问题。
2、坐姿划船
同样是锻炼背部肌肉，坐姿划船在锻炼背阔肌的同时，比高位下拉更针对下背部肌肉。
在开始一个坐姿划船动作的时候，一开始身体不用过度前倾，但是要确保把肩膀送出去，这样能够最大限度地拉长背部肌肉，而身体过度前倾很容易导致小背部弯曲，对腰椎产生压力；利用背阔肌、二头和小臂的力量将握把拉到胃部的位置；拉到底的时候你的身体应该保持挺直，下背部微微反弓，保持肩胛骨收紧1-2秒，然后缓慢送出握把返回初始位置。
和高位下拉一样，坐姿划船也要求将肩膀送出，让背部肌肉被拉长，增加整体的做功距离，提升训练效果。
大多数的背部锻炼动作，都要求我们能够在起始位置把肩膀送出去，能够将背阔肌拉长，增加做功距离，同时也能让背阔肌在保持张力的情况下被拉伸。另一个要注意的是几乎所有练背动作最后都能做到肩胛骨启动，就是以肩胛骨的内收来带动整个动作的发力启动，这样对于背部肌肉的刺激会更好。
健身一定要保证动作的标准，有的新手可能觉得一开始肩膀送出去做动作会比较累和难，也找不太到背阔肌发力的感觉。但是越是这样，越要求你做到动作的标准，哪怕降低重量，在一开始的时候也要打好基础，以标准的动作进行训练。
我是小何如何练，祝大家都能练出倒三角的背部。
家用椭圆机、跑步机和划船机哪种更适合在家里锻炼
大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
相比椭圆仪，跑步机和划船机，尚形君更推荐划船机。原因有以下几点。
一：训练部位更多
椭圆仪和跑步机，更多是下肢的运动。但是上肢只是起到辅助和保持平衡的作用。但是划船机无论是对于上肢和下肢的训练，都会达到很好的效果。
上肢在做划船动作时，会对背部肌肉和手臂肌肉进行强化。下肢对于股四头肌和腘绳肌进行强化。相比椭圆仪和跑步机，锻炼到的肌肉更多，这里普及一个原理：肌肉，是身体里消耗热量最快的组织。而在运动过程中，参与的肌肉越多，消耗热量的速度越高，也就意味着减脂的效率越快。
所以划船机的减脂效率会更好一些。
二：减少运动损伤
椭圆仪和跑步机，最常见的运动损伤就是“膝关节疼痛”。由于站立时膝关节已经处于一个受到压力的状态。在进行反复的屈曲和伸直的动作，会引发膝关节的不稳点，造成膝关节的疼痛。
但是划船机是坐姿位训练的模式，对于膝关节的压力很小。双脚绑于踏板上，增加踝关节的稳定，分担膝关节的压力。所产生的运动损伤的几率会更小。
三：噪音更小
由于是家庭健身设备，噪音是必须要靠考虑到的事情。划船机没有发动机，阻力更多的是依靠风阻，水阻，磁铁等。所产生的的噪音会很小。
但是跑步机和椭圆仪的噪声就会比划船机要大很多。如果隔音效果不好的话，还是选择划船机更加的保险一些。
所以，尚形君更加建议居家训练的话，选择划船机更加稳妥一些。
以上就是尚形君的观点，希望可以对您有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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划船机、椭圆机、动感单车和跑步机中哪个适合减肥这些都是有氧运动吗
划船机、椭圆机、动感单车和跑步机中哪个适合减肥？这些都是有氧运动吗？划船机、椭圆机、动感单车和跑步机，都属于有氧运动，都适合减肥。
有氧运动，有着强度低、节奏性、持续时间较长等特点，坚持有氧运动，可以增强心肺能力，提高体质，也可以获得减肥效果；只是坚持有氧运动减肥，需要保证足够的运动时间和运动强度。
坚持有氧运动获得减肥效果，每周应至少三次以上，每次运动半小时到一小时，运动时的心率要保持在最大心率的60-80%。划船机、椭圆机、动感单车和跑步机，都是有氧运动，要减肥，可以选取其中的一到两个运动去坚持。
运动减肥的效果，在于坚持，而在同时，还应注意饮食的控制，具体到碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的摄取，可大致按照50%/30%/20%的比例。
在练背日，是先练完所有下拉动作再练划船好，还是下拉和划船穿插练好
练完一类练一类，下次课换个顺序。
1.下拉和后拉侧重点不同
常见的下拉类动作有引体向上，坐姿下拉（宽握、窄握、对握），坐姿器械下拉等，所有下拉类动作主要练背阔肌的宽度。常见的后拉类动作有坐姿划船（宽握、窄握、对握），坐姿器械换船、俯身杠铃划船、俯身哑铃单臂划船等，后拉类动作主要练背阔肌的厚度。
2.练完一类练一类
肌肉会“凉”的！对于同一个动作，健美训练要求组间休息60~90秒钟为宜；对于同一类动作，也应该依次练完为宜。最常见的搭配是复合动作或大重量动作在前、孤立动作或小负重动作在后，比如在下拉时，一般应趁着体力好时，先做引体向上，接着再做拉力器下拉等。后拉时也一样，先练俯身杠铃划船，接着选坐姿划船之类的。这样的话，后者可以起到辅助作用，帮助强化刺激目标肌肉，使之尽可能力竭。
3.记得换顺序
健美训练很忌讳始终如一，讲究“新鲜感”。如果总是按照一个固定顺序训练，身体就会产生适应性，效果就会减弱；反之，肌肉就会受到强烈刺激，甚至能找到久违的“完全力竭感”。考虑到平衡发展肌肉的目的，经常交换两类动作的顺序，也有助于练出完美的后背。不仅下拉和后拉要交换着练，而且同类动作的顺序也可以经常调整一下，比如先做几组直臂下压，再去练引体向上，用孤立动作使背阔肌预先疲劳，就会收获“不一样的烟火”。
背肌只做一个动作可以吗就只会一个哑铃单臂划船
即便是小肌群也是要通过几组的动作从不同角度、针对不同方向来达到对肌肉的刺激，何况背部是有着多个重要肌肉的大肌群组织，不仅仅是背阔肌，还有斜方肌、大圆肌、以及上背肌群、下背肌群等，仅仅一个单臂划船不可能做到让背部均衡。
高位下拉
将腿部放在器械辅助杠下方，下拉横杠至胸部上方位置，背部平直并向后略微的倾斜。感受背部肌肉发力，返回上方时速度不要太快。
屈腿硬拉
双脚自然分开，背部平直，双腿弯曲，身体前倾，背部始终保持平直，双手抓住杠铃。下蹲，臀部收紧，直到大腿与地面平行，肩膀位于杠铃正上方，然后挺胸、收紧核心。
俯身杠铃划船
膝盖微屈，背部保持平直不要弓腰，身体前倾，集中背阔肌的力量将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿一下，然后慢速度回到起始位置，不要依靠惯性。
练背应该是大重量还是小重量
背部肌肉面积比较大，针对它的训练动作也有很多。
它直接决定了整个脊椎的稳定性，是身体直立的关键。
那么在训练背部肌肉时，到底应该使用大重量，还是小重量呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于背部肌肉组成
在背部肌肉中，面积较大的三个部位：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
除此之外，还有一些小肌肉群，附着在肩胛骨周围：冈下肌、大圆肌、小圆肌等等。
因为背部肌肉都是相互连接，因此很难做到完全孤立刺激某个部位，只能相对减少受力。
比如：训练背阔肌动作时，即便背部向下完全收紧，也会附带练到斜方肌，同时还会刺激到大圆肌、小圆肌等小肌肉群。
在训练下背部肌肉时，也会附带练到其它背部肌群，不然动作就无法完成。
2.针对背部的训练动作
通常背部训练动作分为：上拉类、划船类和下拉类三种类型。
①上拉类动作
主要动作有：引体向上和杠铃硬拉。
整体动作呈现“由下自上”的运动轨迹，完全依靠自身重量来操作。
引体向上主要刺激背阔肌，斜方肌中下部，附带练到冈下肌、大圆肌、小圆肌。同时对肱二头肌、三角肌后束、前臂肌群和双手握力都有一定的锻炼作用。
杠铃硬拉主要针对下背部竖脊肌，还能激活其它背部肌群，同时对大腿后链肌群和臀部都有很大的刺激。
②划船类动作
主要动作有：杠铃划船和单臂哑铃划船。
整体动作呈现“自下而上”的运动轨迹，依靠杠铃或哑铃来操作。
杠铃划船主要可以练厚背阔肌和斜方肌中下部。
单臂哑铃划船主要强化单侧背阔肌和背部小肌肉群。
通过增加一定的负重，可以练厚大部分背部肌肉，尤其是背阔肌和斜方肌中下部。
③下拉类动作
主要动作有：高位下拉和直臂下拉。
整体动作呈现“自上而下”的运动轨迹，依靠双手握住横杆，完成拉动绳索至低位的过程。
高位下拉可以通过不同握距，刺激背阔肌、斜方肌中下部以及其它背部小肌肉群。主要针对背部肌肉的厚度。
直臂下拉，相对孤立刺激背阔肌，附带练到大圆肌、小圆肌，可以起到力竭泵感的效果。
3.选择大重量，还是小重量？
①针对上拉类动作：引体向上使用自身重量，杠铃硬拉使用大重量
A.引体向上
它对前臂、双手握力有着很高的要求，同时还要充分利用背阔肌力量带动身体向上。虽然它是徒手动作，但是操作难度却是最高的。
因此引体向上不需要增加负重就能练到位，如果做不好，你可能还需要有弹力带来辅助训练。
B.杠铃硬拉
如果想要更好的强化下背部肌肉，需要使用更大的杠铃重量，这样训练效果才会更好一些。
②针对划船类动作，杠铃划船使用适中重量，单臂哑铃划船使用大重量
A.杠铃划船
需要有很强的下背部力量和腰腹核心力量作为支撑，所以重量如果过大，就容易借力或耸肩，背阔肌就很难练到位。
如果起身过高，练得就是斜方肌，而且肱二头肌受力会更多。因此杠铃划船需要选择适中重量训练。
B.单臂哑铃划船
因为有了单腿和单手作为稳定支撑点，尤其是在上斜角度下，可以使用更大的哑铃重量。
③针对下拉类动作，高位下拉可以使用大重量，直臂下拉需要使用小重量
A.高位下拉
它实际就是引体向上的简化动作，它将身体悬空改为屈膝坐立，只需要将横杆向下拉至低位，就能很好的练到背阔肌和其它背部肌群。
在训练时，能够达到自身体重的重量，甚至超过自身重量，所以高位下拉可以使用大重量训练。
B.直臂下拉
如果想要更加孤立刺激背阔肌，减少肱三头肌受力，就要使用较小的重量。重量一旦加大，很容易会使用到手臂力量，直接影响训练效果。
总结：
背部肌肉中，斜方肌、背阔肌和竖脊肌，这三个部位面积较大。还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等其它小肌肉群，附着在肩胛骨周围。因为背部肌肉相互连接，因此很难完成孤立刺激某个部位。
背部训练动作分为：上拉类、划船类和下拉类三种类型动作。
上拉类动作中，引体向上使用纯徒手自重训练，杠铃硬拉使用大重量训练。
划船类动作中，杠铃划船使用适中重量，单臂哑铃划船使用大重量训练。
下拉类动作中，高位下拉可以使用大重量训练，直臂下拉使用小重量训练。
在具体操作中，重量选择还需要根据自身能力来调整安排。
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