本文目录
- 哑铃卧推，每只手的哑铃20kg，10个做组，换成杠铃卧推后大概可以上多少重量的呢
- 请问哑铃卧推
- 哑铃卧推练哪里
- 练哑铃，毎个10公斤算轻的吗
- 经常看到大神上斜哑铃卧推还有哑铃推举不把手臂打直是正常吗
- 为什么我77公斤体脂14%只用20公斤哑铃卧推我的身材还是比同健身房的人好感觉不敢举大重量丢人
- 低重量下哑铃卧推是不是不如俯卧撑
- 平板哑铃卧推完直接锻炼哑铃飞鸟可以吗
- 为什么俯卧撑可以天天做，但是杠铃卧推和哑铃卧推不能天天做
- 以杠铃卧推为主还是哑铃卧推为主哪一种更好
哑铃卧推，每只手的哑铃20kg，10个做组，换成杠铃卧推后大概可以上多少重量的呢
可以的兄弟，哑铃20公斤如果不吃力，杠铃60公斤应该没问题。不过一般都建议循序渐进。第一组可以先每边10公斤，做12到16下。第二组加到每边15公斤，做10到12下。第三组再加到每边20公斤，做8到10下。如果还有力气，就再往上加，注意重量增加次数减少，最后要使出吃奶的劲只能推一个，那就是摸到天花板了。在做大重量的时候最好有人在旁边保护一下，除非是史密斯机，旁边本来就有安全扣护着。
请问哑铃卧推
严格来说叫哑铃推举。（这里不再附图，大家可以网上找一下）
哑铃推举应该包含两部分，一个是推举，一个是飞鸟。区别通俗一点说，一个小臂与地面垂直，后者小臂更打开一些。
哑铃推举是杠铃卧推的重要补充，对胸肌深层和胸肌内侧刺激更为有效。同样分上斜、平板、下斜（具体不再分述）。
需强调几点，一是飞鸟更易受伤，做好热身和重量选择，二是飞鸟动作的掌握，想一想鸟儿飞翔时翅膀的轨迹，三是推举时，手腕做旋转，会有不同的好的效果 大家还需要多实践。
哑铃卧推练哪里
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，哑铃卧推有三种，哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推和哑铃下斜卧推，都是练胸大肌的，新手建议先锻炼一段期间的固定器械，找到肌肉发力感再尝试用自由器械锻炼。
一、哑铃上斜卧推:主要锻炼胸大肌上束（上胸）
坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对，然后将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向内，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹把腰悬空 ，把胸大肌收紧，用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气， 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时吸气，哑铃放至胸外沿，在准备第二次推胸。完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上，基础数量4 组×12个。
二、哑铃平板卧推～胸大肌厚度
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部）， 胸大肌收紧发力向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。两手臂微屈，如果完全伸直骨骼会支撑住哑铃的重量而使胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再向上推起。基础数量4组×10个
三、哑铃下斜卧推标准动作:主要锻炼胸大肌下束（下胸）
调节好卧推凳，使凳子下斜与水平成20-40度角，仰卧在卧推凳上，双脚固定以防止身体下滑，双手距离比肩稍宽，正握哑铃。把胸大肌收紧，用力把哑铃慢慢向上推起，手肘微微弯曲，哑铃轻微靠拢停顿1～3秒，然后慢慢放松手肘垂直地面，自然往两边打开，哑铃放至胸外沿，再做第二次，基础数量4组×10个。
练哑铃，毎个10公斤算轻的吗
在家哑铃健身最好选用重量可调节的，原因如下：
首先不同的动作对重量的需求不同，哑铃侧平举10kg已经是大神级别了，而哑铃卧推10公斤算是菜鸟级别。
其次，统一动作的训练也要讲究阶梯式，由重到轻或由轻到重，阶梯式训练健身效果更好。
所以说，10kg的哑铃到底重了还是轻了，这个真不好说，要看你练什么样的动作。
从健身的效果来讲，要么买重量调节式哑铃，要么买几组不同重量的哑铃，要不然健身的效果就会大大打折扣。
想练出青蛙般的肌肉，就按我说的办。
经常看到大神上斜哑铃卧推还有哑铃推举不把手臂打直是正常吗
健身房里那些练得比较好的大佬，推胸时似乎并不会在最高点完全伸直手臂，他们的做法是错的吗？
不是的，这种做法对胸大肌挤压感更好，而且手肘更安全，尤其是大重量训练时。
为什么很多人喜欢卧推时手肘伸直？
1.新手对于“动作幅度”的执着。
很多新手朋友练习动作时，追求把动作做标准，例如卧推，最低点就要放到胸口位置，最高点就要把手臂伸直，这样能把杠铃/哑铃推起的距离最大化，动作效率自然就高。
这种态度非常好，完整的运动幅度确实有助于增肌，但过于追求幅度、忽视肌肉感受，是一种舍本逐末的练法。
例如在上斜卧推和推举动作中，向上推得太高不可避免地会耸肩，让上斜方肌参与到动作中来。所以不要以动作幅度判断你的训练效果，先找到你自己适合的角度，观察肌肉的发力情况，这是第一位的。
2.误解：伸直手臂有助于胸大肌的顶峰收缩。
增肌训练者一定知道顶峰收缩，简单解释一下就是：在动作定点的位置停顿几秒，感受肌肉收紧挤压的。
对应到卧推里，就是双臂推到最高点位置处，停顿、挤压胸大肌。
为了寻觅这个挤压感，很多人在动作的最高点处还要努力把手臂伸直，这样做对吗？我们在下边的胸大肌功能介绍里回答这个问题。
3.这样的卧推方式更省力。
我们越是力气不够的时候，越想把手臂伸直，甚至还要停顿几秒。
这是因为手臂伸直，推举过程中对于肌肉的刺激减少了，你会觉得“更省力”，变相增加了休息时间；反倒是不间断地推，会让你更快感到力竭。
上推类动作时，手臂伸直有什么不利影响？
1.不利于肩胛稳定。
我们练胸、肩的时候，身体躺在卧推凳上，要先让肩胛稳定，这样背部平面固定了，练起来胸大肌的收缩会更高效。
如果你过分追求手臂伸直，上推时会努力让双臂向上移，由此带动肩胛骨的前缩，破坏了稳定的身体结构，反而让你的推胸效果更差。
不同人的肩胛控制能力不同，不要拿别人的标准衡量自己。当你上推到感觉背部要抽离凳面的时候，就应该控制下放了。
2.将阻力从肌肉转移到关节上。
我们日常训练的肌肉严格来说属于骨骼肌，它们跨越不同关节后附着在骨骼上。
胸大肌也是骨骼肌，从胸部到大臂肱骨，跨越我们的肩关节。它的收缩程度和力量大小、募集的肌纤维数量有关，我们需要做大重量抗阻训练让肌纤维变大变粗，也是通过肌肉收缩实现的。
当我们肘部完全伸直或者说“肘关节锁死”的时候，阻力直接作用到我们的关节上，影响肘部稳定性；同时也让胸部的发力减少，削弱了胸大肌的有效收缩。
完成推类动作时，为什么不需要手臂伸直？
首先我们从我们的肌肉分布说起。
胸大肌的肌纤维起点不同，上、中、下侧的肌纤维分别起于锁骨处、胸肋部和胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部）。起点不同却殊途同归，最后都到了大臂上（肱骨大结节嵴）。
卧推能练到胸肌，主要利用的是胸大肌“肩水平内收”的功能：
每完成一次卧推，我们就让大臂（肱骨）从两侧向中间（胸肋）靠近了一次，胸大肌止点向起点位置移动，完成了一次胸大肌的挤压收缩。
所以你会发现，我们的训练重点是胸大肌，只要关注大臂和躯干就好了。至于手肘的屈、伸，反而会带动手臂屈肘和伸肘肌群（肱二头肌、肱三头肌）的收缩，不是我们考虑的。
举一反三，你在做绳索夹胸、哑铃飞鸟的时候，是不是也听说过手臂不要完全伸直？一个道理。
推类训练时，还有哪些注意事项？
1.推大重量之前，先用小重量给肩关节、肘关节热热身。最好多激活下肩袖肌群，另外手腕也要活动一下。
2.控制好动作节奏，慢下快上。在最高点顶峰收缩要做好，下放时离心收缩也要关注（如果你以增肌为目的）。
3.练胸日没必要安排太多花里胡哨的动作，尤其是你时间不够的时候。杠铃、哑铃、史密斯、上斜凳推类训练，在安全的前提下冲击大重量。
综上来看，还是建议新手朋友在卧推、俯卧撑的时候，不要伸直手臂——
不要为了增加那一丢丢的挤压收缩，而失去了对肩胛的控制；
也不要为了多做几个就把手臂伸直休息，对肘关节的压力太大了。
训练中安全是第一位的。在这个前提下，动作质量高于数量，肌肉感受高于使用重量。
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为什么我77公斤体脂14%只用20公斤哑铃卧推我的身材还是比同健身房的人好感觉不敢举大重量丢人
这个正常啊，你的身材比人家好不是卧推重量比别人重的原因。锻炼讲究的是因人而异，健身方式适合自己就行，关键是“真健身”还是“伪健身”。
同样健身为什么我身材比别人好？
这说明你有认真的在健身，而且做的很正确。大部分的人进健身房根本没有训练计划，盲目训练全程划水，忍受不了锻炼的辛苦，做一组动作动辄就休息十几二十分钟，看见哪个就练哪个，想到啥就练啥，毫无训练效率，因此没有锻炼效果。
％14的体脂率非常优秀
题主说了自己百分14的体脂，这个体脂率本就很优秀，夸张的说这个体脂率百分之70的中国人都没有，因为生活环境科技进步的原因，现代人的体力劳动减少了，一部手机就可以代替很多劳动，生活习惯的改变，体脂率过高就是因为缺乏运动的原因。
诚邀，我是健身领域创作者moki炫，关注我与我一起乐享健身！
低重量下哑铃卧推是不是不如俯卧撑
我是johnny,今天和大家分享的问题是胸部训练的问题：低重量下哑铃卧推是不是不如俯卧撑？
在做肌肉训练的时候，我们要刺激白色肌肉的纤维，因为白色肌纤维的特性是耐力差，爆发力强，通过刺激很容易增长，这就要求使用相对较大的重量。
至于相对较大的重量是以使用哑铃，杠铃，或者器械的形式来完成都没多大关系，这毕竟只是外部表现的一种形式，当然，本质还是通过大重量刺激肌肉。如果你所使用的哑铃比自身体重还要轻，那还不如做俯卧撑。
当俯卧撑做到一定的程度，比如你可以完成1组20个以上的时候，其实这时对肌肉增加的效果并不是很好，必须通过更大的重量。另外俯卧撑自身的体重也是有限制的，所以只能使用杠铃，哑铃级别的器械来增加重量，这时可以忽略轻重量的训练。
如果重量轻，多重复次数就可以练出比较大的肌肉的话，那我的建议不要使用哑铃，直接拿一支铅笔或者一根牙签，每1组做20000个就可以，但为什么没有人这么做？因为小重量是不可能练出大肌肉的。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
平板哑铃卧推完直接锻炼哑铃飞鸟可以吗
谢谢邀请。我来回答你这个小问题，要想练出完美的胸大肌，练习顺序非常重要。练胸肌杠铃卧推和哑铃卧推都是必不可少的动作，因为杠铃卧推相对来说更加稳定，能推起更大的重量，所以在突破力量极限这方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强很多，而卧推杠铃更大的重量，就代表更多的机纤维撕裂，代表着练出更大更厚实的胸肌。其中锻炼顺序就很重要。练胸肌要先用杠铃。再用哑铃，因为使用杠铃时能负荷更大的重量。
平板哑铃卧推对于整个胸肌的刺激要强很多，单纯从胸肌的美观度上来说，哑铃卧推是完胜杠铃卧推，哑铃卧推对于整个胸肌刺激，要比杠铃卧推强多的多。哑铃卧推的人的胸肌，无论是饱满度还是分离度，或者说整体的美观上来说，整个胸肌外形都非常漂亮。
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度，线条，中沟有着非常显著的锻炼效果，哑铃飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习，外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常的重要。所以最后来完成哑铃飞鸟就是给胸大肌做型。
我现在在家练习胸大肌的时候，只用哑铃卧推和哑铃飞鸟，因为我家里只有一对80斤重的哑铃，每次练胸的时候，都是先做2至3组俯卧撑让身体预热，肌肉充血，以免受伤，然后哑铃卧推4至6组，最后哑铃飞鸟4至6组，效果也非常好。
来吧朋友！平板哑铃卧推完直接做哑铃飞鸟的顺序是完全正确的，我建议你最好先做几组杠铃卧推，效果就会更完美了，最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！
为什么俯卧撑可以天天做，但是杠铃卧推和哑铃卧推不能天天做
俯卧撑不一定可以天天做，卧推也是可以天天练的
所有只谈休息时间不谈训练强度的话都是耍流氓。
我们运动时其实是对我们的机体施加负荷，在运动训练学里负荷是指施加在运动员机体上的刺激，这种刺激可以是身体上的，也可以伴随着心理上的刺激。我们的身体在承受了这种负荷后会受到改造，在一定时间的改造后我们就可以承受更大的刺激。这样逐步增大机体所能承受的训练负荷，我们的运动表现就会越来越好，运动成绩就会越来越好。
但是一味的施加更大的负荷是不行的，我们的身体需要恢复，这个恢复需要的时间和受训者本身的身体能力有关，和上一次训练承受的负荷强度和总负荷量有关，和恢复时候的手段有关。
1.不同人的机体状态不同，恢复时间不同
在一次训练后完全恢复，能够进行下一次训练的恢复时间受到我们机体能力的影响，一个不运动的老人，在一次中等强度的训练后可能需要半个月的时间才能完全恢复过来；而一个职业短跑运动员在一次大强度训练后可能只需要12个小时既可以开始下一次训练。所以说要谈恢复时间，要先确定人的机体情况，一个经常训练的人和不经常训练的人恢复时间差异很大。
2.训练强度和训练负荷总理决定了恢复需要时间
试想一个平时卧推能够推起120kg杠铃的壮汉，如果今天训练肌肉耐力，用30kg的杠铃推10组，每组40下，那么他本次训练的负荷强度是很小的，所以需要恢复机能的时间也是非常小的，完全可以第二天继续进行卧推训练。而一个人平时只练习普通的俯卧撑，如果突然进行了一次难度大的跳跃击掌俯卧撑训练后，也是需要至少2-3天来恢复身体机能。不要只去关注动作，要注意运动的强度和总量。
3.鉴于有人说卧推一定要做大重量的才有用，我只好来说一下了
我们的所有训练动作都是有目的的，单纯以增肌为目的的训练并不是越大重量越好，1rm的举重，力量举训练增肌效果反而不如8-12rm的中等重量训练，所以说不要单一的去认为卧推就要大重量，对于一个想要练习爆发力的人来说，就要练小重量快速收缩的动作。我们讨论一个动作的时候，不要片面的去思考问题。
再比如，小重量就不能力竭了吗？小重量的训练就没有意义？小重量的重复性训练对慢肌纤维的肌耐力训练意义重大，我们的训练方法是跟着运动目的和竞技项目走的，是可以随时调整和修改的，并不固定。
以杠铃卧推为主还是哑铃卧推为主哪一种更好
杠铃卧推VS哑铃卧推
让我们就先来了解一下它们二者之间的区别
1.哑铃卧推
哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深。（减少受伤的机会，对于肩膀有伤的朋友，明显哑铃卧推就更适合）
哑铃卧推的运动轨迹，在推起的时候有个向内夹的动作，更符合胸肌的发力原则，可以更好的训练到胸肌靠内侧的部分。增厚胸肌的同时还可以修饰胸型。
2.杠铃卧推
杠铃卧推，推出的路径更稳定，更容易掌握平衡，这样的话你就可以上更大的重量。
而且杠铃卧推不单单训练胸部，对于训练上肢力量（三角肌，肱三）也有很大帮助。
杠铃卧推时，手的握距是不变的，手在水平轴上没有移动，这样就限制了胸肌的一部分发力，上肢的肌肉也会参与进来。（正因如此，杠铃卧推 的最大训练重量会比哑铃卧推高出17%左右的重量。）所以杠铃卧推 可以让你推的更重，变得更强壮
哑铃卧推和杠铃卧推这二者是相辅相成的，没有更好之分，只是存在训练效果上的不同。
“先杠铃卧推，再哑铃卧推”结合起来 才能发挥最大功效！
