本文目录
- 在家用哑铃如何健身网上看的信息太乱，求大神指点，能不能具体到几组动作每组几次
- 只有哑铃，重量没法再加了，能否提高组数和次数来实现增肌
- 哑铃能锻炼身体吗
- 如何用哑铃锻炼身体
- 有一副30KG的哑铃，该怎样锻炼肌肉
- 初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么
- 哑铃健身天天练好，还是隔天练好为什么
- 新手健身如何挑选适合自己的哑铃
- 如何制定在家里用哑铃健身的周计划
- 在家举举哑铃健身一年，这个水平是不是不太行
在家用哑铃如何健身网上看的信息太乱，求大神指点，能不能具体到几组动作每组几次
在家用哑铃如何健身？
送你一套只用哑铃的家庭版全身力量训练计划吧，包含热身用的7个动态拉伸动作，10个正式训练动作，还有8个冷身用的静态拉伸项目。够你练一阵子的了?
第一步，热身+动态拉伸
在家训练，可能不方便跑步热身，就用动态拉伸的方式，提高体温+全身激活吧。这里我放了7个动作，争取做完7个动作，有微微出汗的感觉。
动态拉伸1：
10次，向后倒时吸气，坐起来吐气，同时收腹压腿
动态拉伸2：左右踢腿
左右各10次
动态拉伸3：最伟大的拉伸
（就这名字，你没看错）
左右各10次
动态拉伸4：狗姿跨步
左右各10次
动态拉伸5：冲爬伸展
一共10次，注意爬的时候，手肘不要超伸，节奏要慢
动态拉伸6：动态深蹲拉伸
10次，吸气下蹲，吐气站起
动态拉伸7：侧弓步拉伸
左右各20次
第二步，正式训练
这个环节，我们需要针对我们的胸、肩、背、腿、臀、以及核心进行训练。一共10个动作，每个动作先做1组，直到力竭，全做完后，再来一个循环。这套动作要隔一天练一次，不能连着两天练。
喝一小口水，我们继续！
动作1：俯卧撑
这个动作既可以练到胸肌、肩膀的前侧、上臂后侧，又可以锻炼我们核心的稳定能力。
◼️ 挺胸、沉肩，肩胛骨收紧
◼️ 五指张开，做抓地状
◼️ 吸气下放身体，吐气推起，节奏慢一些
如果你不能完成一个标准俯卧撑，可以选择跪姿俯卧撑，或者跪姿斜上俯卧撑：
如果你能做30个甚至更多的标准俯卧撑，那你可以做这种拉弓俯卧撑：
如果你能做30多个拉弓俯卧撑，那请你出去??你不是健身小白，这个计划不适合你?
动作2：高脚杯深蹲
这是一个锻炼臀部和大腿前侧的动作，尽量用重哑铃，争取30次之内力竭。做了50次还没力竭，也别做了。下次做的时候只做动作下半程，别完全站起来，这样会累很多。
◼️ 挺胸收腹，肩胛骨向后夹紧
◼️ 目视前方，屈膝同时屈髋，向后向下坐
◼️ 吸气下蹲，吐气站起，节奏要慢
◼️ 一开始可以在屁股后面放个小凳子，臀部轻触凳子，就站起
实在没有合适的图，你就借鉴这个图片吧。上图中，Whitney抗的是80公斤重的杠铃，为了减少下背压力，她用比较高的凳子。你在家就那种小板凳就行，也不用完全坐下，感觉到接触，就站起来。
动作3：毛巾挺身
这是一个可以很好的锻炼背部的动作，多练这个动作，还可以改善圆肩驼背。
◼️ 动作全程，都要挺胸，肩胛骨向后夹紧
◼️ 肘部带动整个上半身，想象两个手肘要在体后碰在一起的感觉
◼️ 吐气挺身，吸气前送，要慢而稳定
动作4：弹力带臀桥
这个动作可以很好的锻炼我们的后侧链，包括下背部、臀部和大腿后侧。
◼️ 最好像第三张图那样把双手放肚子上
◼️ 眼睛看天花板，颈部中立位，挺胸，大口呼吸
◼️ 吐气挺身，吸气下放，节奏慢而稳定
◼️ 把脚放小板凳上，可以更快的力竭，减少疲劳感
买弹力带时，尽量买这种内侧有防滑处理的
动作5：仰卧举腿（hollow body）
跟特别浪费时间的卷腹和平板支撑相比，仰卧屈体撑可以更高效的锻炼腹部，让你更快的力竭，更短的时间以为着更少的疲劳感。如果图一对你来说太困难，可以选择图二和图三交替做。
◼️ 腰部永远牢牢靠在地上
◼️ 只要你做了这个动作，整个核心都会自然收紧
◼️ 吐气曲膝曲腿，吸气伸直双腿，节奏慢而稳定
动作6：哑铃卧推
这又是一个练胸（男女都喜欢）、肩和三头的动作。先做图一，快要力竭时，做图二。
◼️ 挺胸沉肩，肩胛骨一直后缩，推起时也后缩
◼️ 大臂后侧轻触瑜伽垫，就推起哑铃
◼️ 吸气下放，吐气推起，注意节奏
◼️ 一开始用小哑铃，熟悉动作之后，用中等重量的哑铃
动作7：保加利亚分腿蹲
全程版：
半程版：
不论男会员还是女会员，只要练下肢，我都一定会带他/她练的动作。这个动作对臀、大腿前侧、后侧、小腿的比目鱼肌的训练效果都很好，而且对保持平衡的深层肌肉锻炼也非常到位，还可以很好的改善双腿力量不平衡的问题。“1个字：好动作！”
◼️ 后面椅子越高，越难掌握平衡，先用小板凳吧
◼️ 一开始可以单手拿哑铃，另一只手扶桌子、椅子、墙 or 老公老婆
◼️ 动作全程向后夹紧肩胛骨，收紧腹部
◼️ 吸气下顿，吐气站起
◼️ 第一个循环做半程版，第二个循环做全程版。反过来也行，你喜欢就好。
动作8：哑铃划船
这是一个锻炼背部的动作，是唯一一个我有些担心技术难度的动作，其他动作就算对于新人来说，掌握起来也不是特别困难。希望你尽量多的练习，录像或者让家人帮忙纠正动作。
◼️ 找个椅背，垫个毛巾，把下胸靠在上面
◼️ 先用小哑铃，熟悉动作后用中等重量的哑铃
◼️ 动作开始时，沉肩，但是肩胛骨和手臂往前送
◼️ 手臂提拉时，不是向上提拉，而是向后提拉，把哑铃拉到臀部
◼️ 吐气提拉，吸气下放，尽量控制下放的速度
动作9：单腿臀推
想练翘臀，臀腿是最好的动作。
◼️ 可以靠着椅子或者沙发做
◼️ 动作全程都要低头，收紧核心，保证脊柱处于受保护状态
◼️ 撑起来之后，两个膝盖保持90度，身体和大腿在一条直线上
◼️ 吐气蹬起，吸气下放，控制下放的速度，直到臀部接近地面
动作10：侧桥
这也是一个非常好的锻炼核心的动作，第一个循环练习图一，第二个练图二。或者反过来也行，只要你喜欢。
第三步，冷身+拉伸
每个动作拉伸30到60秒，或者10到20个深呼吸。拉伸完，下楼散步5分钟，如果嫌麻烦，直接洗澡也行。
拉伸腹部
背部拉伸，左右各10次深呼吸
背和肩膀后侧，左右各10次呼吸
胸部、腰部和臀部
大腿前侧
大腿后侧
臀部
胸和肩膀前侧
结束！
好了，这就是我推荐的新人在家的力量训练计划。再说一次，10个正式动作，每个动作做一组，一共做两个循环。最多隔一天练一次，不能连着两天都练。
祝你练的爽！
如果你都翻到这里了，一定帮忙点个赞再走?
只有哑铃，重量没法再加了，能否提高组数和次数来实现增肌
当然可以啊！没问题的！只是到了一定训练水平以后，在你的有效训练时间内就无法实现增肌了。
这么说可能不好理解，就是增肌训练有一个训练总量的概念，只要每次训练能达到肌肉增长所需的最低训练量，就可以实现肌肉增长。
实现训练总量的办法就是加大重量或者增加组数来实现。
举例来说：您有一付单只20kg，总重40kg的哑铃，用这副哑铃您可以完成最多12次/组*6组的训练，那么，训练总量就是40*12*6＝2880公斤＝2.9吨
在您的水平没有提高之前，用这副哑铃训练您就可以有效的实现增肌的目标。
经过一段时间的训练，您的力量得到了发展，这副哑铃您可以每组做到20次，这个时候您的增肌就会停滞。
原因就是我们的抗阻训练，需要不断的突破训练总量来实现增肌，而增肌的最佳组训练次数是12次。
在这种情况下，想要实现增肌，一般采用提高负重的办法，例如：哑铃总重量增加到60kg*12次*6＝4.3吨，这时突破了原来的2.9吨训练总量，实现增肌。
假设现在您没有再大重量的哑铃，只有那副总重40kg的哑铃，以前每个训练日做6组，现在您可以通过增加组数，每个训练日完成40kg*12次*9组＝4.3吨，同样突破了训练总量，实现增肌。
因此，重量不变，通过增加组数是可以实现增肌的。
但有一个现实问题就是，我们身体的最佳训练时间是1-1.5小时，用增加重量的方法，可以在不增加训练时间的情况下完成训练，当您的训练水平达到一定程度以后，在1.5小时的最佳训练时间内是无法完成那么多的组数的，这时提高重量就是唯一途径。
所以，短期内可以采用增加组数的办法来增肌，长期还是要准备更大重量的哑铃才行。
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哑铃能锻炼身体吗
练习哑铃的好处
1、提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。
2、解决不平衡的状态
因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。
3、危险性较杠铃低
训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。
4、单边训练难度更高
一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。
5、从上到下皆可锻炼到
部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。
挑选哑铃的要领
通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。
男士一般可以选取可调节式的哑铃杆，根据自身能力额外购买多片不同重量的铃片，因为对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。
相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。
练习哑铃的要领
和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。
练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，基本动作组最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每个动作5-8组，每组动作8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
哑铃健身锻炼范围
哑铃最主要的是锻炼上肢肌肉，肱二头肌和肱三头肌锻炼可以不用借助其他设备；肩部肌群也主要是哑铃锻炼的范围；借助平凳哑铃还可充分锻炼胸肌；背部肌群则可通过哑铃划船来实现。
哑铃可以锻炼腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。
哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
如何用哑铃锻炼身体
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群
第一天 肩部 + 肱三头肌
肩部
1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组
★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
肩部
2.侧平举：8次 × 3组
肩部
3.俯身侧平举：10次 × 3组
★坐姿俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角肌后束
肩部
4.耸肩：10次 × 4组
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组
肱三头肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 + 腹部
背部
俯身双臂划船：8~12次 × 4组
背部
俯身单臂划船：10次 × 4组
背部
直腿硬拉：12次 × 3组
腹部
1.仰卧举腿：15次 × 3组
腹部
2.仰卧起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 + 肱二头肌
胸部
上斜哑铃推举：12次 × 3组
胸部
哑铃卧推：10次 × 4组
胸部
仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组
★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）
肱二头肌
哑铃意念弯举：12次 × 3组
肱二头肌
哑铃锤式弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 + 小腿 + 腹部
大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组
大腿
哑铃箭步蹲：12次 × 3组
★保加利亚深蹲——股四头肌
大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组
小腿
哑铃提踵：15次 × 5组
腹部
左右交替摸脚踝：15次 × 3组
腹部
仰卧起坐：15次 × 3组
仰卧摆腿：15次x 3组
我是SLAM健身，希望这套计划会对你有所帮助
有一副30KG的哑铃，该怎样锻炼肌肉
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
如果在家里进行哑铃训练的话，是有很多动作可以选择的。在这里为您推荐几个常见的哑铃训练动作，供您参考。
一：哑铃深蹲
第一个动作哑铃深蹲，可以强化我们的腿部肌肉和臀部肌肉，帮助我们消耗更多的脂肪。训练效果非常好。
双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微想外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
二：哑铃硬拉
第二个动作是哑铃硬拉，和哑铃深蹲一样属于复合运动。全面提升身体力量，还可以对于背部肌肉有很好的锻炼效果。
俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿，保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。
三：农夫行走
这个动作虽然看上去是简单的行走，但是其难度还是相当大的，因为哑铃的重要要选择足够重，在你行走的过程中双脚一前一后，就非常考验你的核心稳定力量，这就会让你显得更加吃力，并且对于握力也是非常大的考验，是一个非常好的全身性训练。
屈膝下蹲，双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后，伸膝站起。将双臂在身体两侧夹紧，控制好平衡后，向前移动。走完预定距离后，屈膝下蹲，放下器械。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费
初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么
对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃。
如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下。
那么到底该如何制定哑铃健身计划呢？下面我来详细分析一下。
1.在家需要购买的器械
既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量。
这时候你至少要准备一副哑铃，最好能够调节重量。
如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了。
因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作。
个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用。
除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一。
注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制。
整体来看，你需要准备单边10KG的可调节的哑铃，一副重量20KG，同时还要准备一个可调节角度的哑铃凳。
2.哑铃训练动作安排
①将全身肌肉分为多个部位来训练
整个身体分为上身和下身肌肉群。
从胸部、肩部、手臂、腹部，再到背部、腿部。
②每个部位的侧重训练动作
训练胸部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃卧推、上斜哑铃卧推和哑铃飞鸟。
训练肩部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃推举、哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。
训练手臂肌肉，将它分为肱二头肌和肱三头肌，每个部位训练2个动作即可。
针对肱二头肌，训练哑铃弯举和交替哑铃弯举。
针对肱三头肌，训练俯身哑铃臂屈伸和颈后哑铃臂屈伸。
训练背部肌肉，训练3个动作即可，分别为单臂哑铃划船、哑铃硬拉和上斜俯卧划船。
训练腿部肌肉，训练4个动作即可，分别为哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站姿哑铃提踵。
在训练早期，可以暂时不用训练腹肌，过3个月之后再去训练会更好一些。
3.参考训练计划
可以每天训练一个部位，每周训练5次即可。
哑铃训练主要针对的还是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉。
这里给出一个参考计划：
周一：胸部
哑铃卧推：4组*12次
上斜哑铃卧推：3组*12次
哑铃飞鸟：3组*10次
周二：背部
单臂哑铃划船：左右各3组*12次
哑铃硬拉：4组*8次
上斜俯卧划船：3组*10次
周三：腿部
哑铃肩上深蹲：4组*10次
高脚杯深蹲：3组*10次
相扑深蹲：4组*8次
站姿哑铃提踵：3组*12次
周四：肩部
哑铃推举：4组*10次
哑铃侧平举：3组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟：3组*12次
周五：手臂
哑铃弯举：3组*12次
哑铃交替弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各3组*12次
颈后哑铃臂屈伸：4组*10次
如果要练腹肌，直接徒手训练卷腹和举腿动作即可，每个动作各做4组*10次。
写在最后的：
因为是训练初学者，等于是小白水平，需要以动作质量为基础，而不是训练动作数量、重量等数据。
在训练胸部、背部和腿部肌肉时，推荐使用5KG-10KG以内的重量。
训练肩部肌肉时，哑铃推举可以使用较大的重量，但是侧平举和俯身飞鸟动作，最好选择3KG以下的重量。同样，训练手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以。
整体动作速度不能太快，多注重目标肌肉感受度，之后再逐渐递增重量，这样训练效果才会更好一些。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
哑铃健身天天练好，还是隔天练好为什么
用哑铃健身也分上下肢、胸背腿手臂
其实跟你去健身房练没什么两样
区别在于某些大肌群受到的负重的限制
例如：深蹲这种能上重量的动作
还有某些动作无法用哑铃来完成
例如：高位下拉这种特定阻力方向的动作
那么，我们应该天天练，还是隔天练。
这个根据你的训练计划进行安排。
也许你对哑铃动作的数量了解的不是很多
其实，一对可以调节重量的哑铃基本能把我们整个身体肌肉都能连个遍，而且对于你构建肌肉基础力量也比较合适。
【为什么呢？】
哑铃训练本身很多动作，都是复合我们日常人体活动所需的，而且对于我们平衡能力，两侧肌力协调能力发展也有很好的帮助
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【哑铃训练动作有哪些？】
可惜只能贴9张图
弓步蹲练腿，4x12
侧平举练三角肌中束，4x12
俯身飞鸟练三角肌后束，斜方肌4x12
哑铃颈后臂屈伸，4x10
肩上推举、哑铃弯举，这些都能很好的锻炼我们的手臂...
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如果你真的想通过一对哑铃好好的锻炼身体，你可以去我的文章里面找
除了有哑铃基础训练动作
还有很多组合动作给你进行参考。
那么关于休息这个问题
个人建议：如果你的训练计划，分化比较细，可以2练1休，如果你进行全身性的训练，那么就应该隔天练，让肌肉得到充分休息
再见
新手健身如何挑选适合自己的哑铃
我前几年练时也是个新手，自己买了1kg先试着拉伸，先从手臂开始锻炼，锻炼手臂的肌肉和力量。
从轻到重，慢慢练才会有效果，然后加到2.5kg再练，最后加到5kg。不过也不要太重了对于我当时的新手来说，这个重量就算可以了，太重了，身体会失衡，练出来效果也不好。
不过男生可以从2.5kg练起，慢慢增加，最后臂部有肌肉和力量了，那就任你发挥吧！
有想着尝试哑铃的不妨看看我的体验也许能帮你呦。
如何制定在家里用哑铃健身的周计划
在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的计划。
哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。
健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。
健身计划：
其实每一个人的健身计划都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。
第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。
第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。
下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身计划。这里就按照训练部位来讲解。
胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。
背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）
肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。
手臂训练：肱二头肌动作。哑铃弯举，6～8组。肱三头肌动作。哑铃颈后臂屈伸和窄距俯卧撑。
腿部训练：动作选择，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，各6组，每组15次。
注：不管是在家练习，还是健身房练习，在做动作的时候，一定要注意动作的正确性。特别是对于新手来说。
总结：在家用哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是有很大帮助，重点在于，在家中这种枯燥的环境当中，我们要坚持下去，才能看到更好的效果。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
在家举举哑铃健身一年，这个水平是不是不太行
非常推荐在家用哑铃训练，哑铃可以练遍全身。胸肌，背阔肌，三角肌，臀腿，更不用说肱二肱三。当然不可以用重量太小的哑铃，效果不好，适当的重量最好，有条件的话再配上杠铃，真的可以不用去健身房了。
