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做俯卧撑3组就力竭，但是明显对肌肉刺激不够，怎么办
你好，非常荣幸能够回答你的问题。
你所遇到的问题非常普遍，大多数都是如此。根据你的问题描述，我总结了主要关键信息：
1、3组5秒下、5秒上的标准俯卧撑。
2、训练还有弯举、俯身划船、阿诺推举等动作组合。
3、肌肉刺激不够的情况下达到力竭状态。
这里先简单发表一些我的看法：
在我看来，把俯卧撑时间压缩以便多种几组的做法是多余的。在“质量”面前，“数量”不值一提，尤其是对于训练动作来说。如果你想要肌肉刺激更明显一些，大重量的训练并不适合。也就是说，你的自重并不适合你做4组，甚至8组的俯卧撑。当然，健身房里的大神也不会在大重量的情况下做更多的组数，甚至也很快达到力竭，它们都会通过变换，用不同的方式进行肌肉刺激。
所以问题的关键不在于是否有大重量的哑铃或者是否压缩俯卧撑时间。这里的技巧非常重要！如果你想要追求肌肉的发力感，从而找到对肌肉的刺激，掌握一定的技巧，在家同样可以完成。
那么具体如何让肌肉刺激感更明显呢？接下来我所说的每一句话都有可能对你有所帮助！
建议一：利用俯卧撑“递进循环组”进行训练
就像我前面所说，你的自重可能就是你做俯卧撑时的重量上限，所以不建议你一上来就进行标准姿势。
我们在任何训练都是如此，想要肌肉发力感强烈，首先要激活目标肌群，而俯卧撑的目标肌群有很多，如胸大肌、肱三头肌。你所力竭的部位无非就是肱三头肌无法完成更多的组数。
此时你需要渐进式的训练方式，你可以先进行4组跪式俯卧撑，每组进行8次即可，间歇40s。以上的训练相对容易完成，然后进行标准俯卧撑2组，每组8次，间歇60s。此时你可能会达到力竭状态，但是同样可以进行跪式俯卧撑的训练直至无法撑起身体。
建议二：肌肉刺激感来源于“念动一致”的效果，轻重量才是关键
在我看来，你所认为的肌肉刺激不足是胸大肌刺激不足，而并非肱三头肌。从另一个角度来说，虽然肱三头肌达到力竭，但是你“脑子”里并非这样想，因为你没有感受到它的发力。这正是“念动不一致”的结果。
肌肉的发力讲究神经与肌肉的串联，即脑子里要去想哪一块目标肌肉在发力，并去仔细感受。而大重量的缺点就在于此，我们只会想着更好的完成动作，从而忽略动作本身的发力感！
所以你想要发力感清晰，就要学会利用你现有的轻重量哑铃，在使用的过程中将动作做得标准些，动作做慢一些，这样你的发力感就会清晰。当然，念动一致非常关键。文字描述这些概念有些模糊，这需要你自己不断通过训练去感受，多说无益！
建议三：如果你想要强化某一部位肌肉，至少选择4个基础动作，单一的动作只会让你在特定的动作下达到“力竭”
这样的“力竭”其实并不是你的肌肉力量枯竭，而是肌肉在特定的发力方式下达到的力竭状态。
举个例子：手臂的力量可以进行推、拉、扭等动作形式，当我们在使用“推力”达到力竭状态后，依然可以很好的使用“拉力”。一方面是因为参与的肌肉功能不同，另一方面就在于特定的发力方式不同。
比如胸部训练，当你无法使用俯卧撑、卧推等动作进行胸部训练时，我们可以采用哑铃飞鸟、弹力带夹胸等动作刺激胸部肌肉，同样可以强化目标肌群。
道理就是这样，俯卧撑做久了必然会出现特定状态下的力竭，而我们能做的就是选择不同的训练方式，不同的重量去刺激肌肉。
总结
说到最后就是三个关键点：
1、大重量对肌肉的发力感不利，寻找合适自己的训练重量是关键。跪式和标准俯卧撑就是证明。
2、念动一致。这需要我们在实践中掌握，多说无益。
3、多动作、多形式去刺激目标肌群。
说了这么多，其实技巧比坚持更重要。坚持也可以给你所要的收获，但是付出的时间难以估量，你也可以通过坚持做，从3组，变为4组，甚至变为8组。
总之，报以学习的心态去健身总没错，不断学习，不断进步！
每天200俯卧撑，200自重深蹲，坚持3个月会是什么效果
会比现在更强壮，胸肌会饱满，手臂更粗，腿部肌肉紧致有线条。会但是到一定程度肌肉就也就不长了。
肌肉是个神奇的东西。训练使肌肉纤维断裂，饮食和休息让肌肉成长；同时它也是特别的聪明，当它习惯了你训练的强度，它就会偷懒，你会发现你做相同的动作会越来越轻松，这就是我说到一定程度你不改变训练方式，肌肉就不会继续长了。
我来说下你的这个训练计划。你肯定锻炼基础不错，不然也不会一下子上来就是200的数量了。俯卧撑练上肢，深蹲练下肢，两者不会冲突，可以同时进行。我不能说你这个计划不好，我只是适当的建议一下，你可以参考一下。
俯卧撑，主要练手臂和胸肌。
常规俯卧撑只能练到的肌肉群比较少，俯卧撑有很多变式，各种变式练不同的地方。手高脚低俯卧撑练胸肌下半部分；常规俯卧撑练胸肌中部；手低脚高俯卧撑练胸肌上部分；钻石俯卧撑练胸肌中缝。我建议你这几个动作交叉训练，全面锻炼胸肌。
深蹲主要练腿，臀，深蹲的变式就少一些，常规深蹲习惯了你可以试试单腿深蹲，也是很不错的动作，还可以锻炼核心和平衡能力。
负重也是不错的选择，有压力才有动力，当你很轻松的完成200，你可以逐渐加重量。家里有哑铃杠铃的话就更好了，它能让你事半功倍。
肌肉不只是训练就够了，饮食方面也要加强，充足的营养利于肌肉的增长。多摄入高蛋白，高碳水，要克制脂肪和糖分的摄入，不然会事半功倍。
足够的休息才会让肌肉快速增长，所以你交替穿插锻炼，今天练俯卧撑明天就练深蹲，让肌肉群有足够的时间恢复生长，不会影响下次的锻炼。
你的计划会有进步，但我给你的建议会适当的让成长更快些，加油，共勉！
一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后体质能否变强
一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后体质能否变强？不能变强！
俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，坚持俯卧撑训练，对于胸肌、肱三头肌等部位的肌肉和力量有着一定提升的作用，对于心肺能力的提高也有着一定的作用。
为什么说每天3组X30个的俯卧撑训练，不能使体质变强？要使身体变强，在于增加肌肉，增长力量，需要保证全方位的训练和足够的训练强度，具体来说：
一．全方位的训练，包括身体不同部位的力量训练，也包括有氧训练。
1．就力量训练而言，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌的同时，还应以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲训练腿部肌肉等。单纯的俯卧撑训练或者身体局部的力量训练，不足以使身体变强。
2．快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车等有氧训练，可以提高心肺能力，也可以促进力量训练增肌增力的效果。。
二．足够的训练强度，包括足够的训练次数、训练时间，还包括根据身体的情况，循序渐进训练。
1. 健身训练要获得增强体质的效果，每周至少三次以上，每次一个小时左右，每次的3组X30个俯卧撑训练，用不了十分钟就可以完成，训练的时间太短。
2．一个月的健身训练，即使是全方位的训练，也只是一个开端，要使身体强壮，坚持科学训练的前提下，至少应在一年以上。
3．科学的健身训练，是根据身体的情况，以正确的训练方式、方法，坚持常规训练，循序渐进训练。
以单纯的俯卧撑训练为例，常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。如果有能力每组能做40个，实际上做30个，对于增肌增力的效果就很有限，更谈不上强壮。
俯卧撑一组多少个合适
首先我想问下，你练俯卧撑是为了什么？如果你是要比赛，比如1分钟要做100个，那这是一个概念，但是如果你是为了锻炼，那么俯卧撑没有多少合适，自己练到位了就合适。
首先希望你能正确的认识，什么是“俯卧撑”俯卧撑锻炼到了你哪里的肌肉
只有你正确的了解，真正意义的俯卧撑后，你才能有效的去刺激你要锻炼的肌肉。
所以个人建议你：
1.如果你是新手，那么先了解一下俯卧撑的多种做法，正确的锻炼才是最有效果的。
2.以最标准的方式去做俯卧撑，能做几个是几个，比如：你最多做8个，那么你需要做5组，也就是，8个为一组，乘以5组。（8*5组）每做完一组，休息不超过1分钟。
3.根据自己的身体情况，可以慢慢尝试其他的做法，比如窄距俯卧撑（窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌）或者宽距俯卧撑（宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀）
希望可以帮到你~！
