本文目录
- 每日坚持做30个俯卧撑是一种怎样的体验
- 拳头俯卧撑真有用吗会不会留下后遗症
- 开合跳和立卧撑跳哪个动作更减肥想要痩更快每天应该做多少个
- 标榜瘦局部的动作到底能起什么作用
- 做俯卧撑到底能不能瘦肚子
- 我现在隔一天做一次俯卧撑跟深蹲力竭为止，可是练完以后第2天没有酸胀感是怎么回事
每日坚持做30个俯卧撑是一种怎样的体验
每日坚持做30个俯卧撑是一种怎样的体验？每日坚持做30个俯卧撑，是益于身心的良好习惯。
俯卧撑是适合男女老少的，方便的力量训练。84岁的钟南山院士，有着长年健身的习惯，他接受采访时，曾这样说：即使再忙，也不会放弃锻炼；哪怕做几个俯卧撑，也能达到锻炼目的。
（下图：正做俯卧撑的钟南山院士）
一． 俯卧撑的作用。
俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。长期的俯卧撑训练，对于心肺能力的提高，也有着一定的效果。
（下图：俯卧撑训练的肌肉部位）
二． 怎么做好俯卧撑训练？
1. 以正确的俯卧撑动作训练。
正确的俯卧撑动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。做俯卧撑动作时，双手朝前，挺胸收腹，身体在动作过程中，要始终保持在同一个平面。
（下图：正确的俯卧撑动作过程）
2. 坚持常规训练。
俯卧撑作为增强肌肉力量为主的训练，应该是训练时，训练到位，然后及时休息，让肌肉得以修复和增长。常规的俯卧撑训练，需根据训练的能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
（下图：窄距俯卧撑动作）
三． 关于“每日坚持做30个俯卧撑”的一些建议。
1. 作为一种良好的健身习惯，每日坚持做30个俯卧撑，对身心的好处，是毋庸置疑的，但是，就俯卧撑训练本身来说，要获得更多、更好的效果，建议坚持上面所说的常规训练。
2. 俯卧撑是身体局部的力量训练，全面的力量训练，还应以引体向上训练背阔肌、肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲训练腿部肌肉等。更全面的提高身体素质，则还应做慢跑、跳绳、动感单车等有氧训练。
（下图：慢跑训练可以减脂，可以提高心肺能力）
拳头俯卧撑真有用吗会不会留下后遗症
拳头俯卧撑能快速提高拳面的硬度，对拳击格斗是非常好的提升法宝！
通常的俯卧撑是利用手掌接触地面进行训练的，而拳头俯卧撑则是指双手握拳后拳面接触地面做的俯卧撑，其训练效果就是提高了拳面的硬度和动作的幅度，对于上肢推力肌群的刺激和拳面硬度的提高是非常棒的。
但在训练时需要注意循序渐进，防止受伤。普通的地面比较坚硬，建议先利用垫子进行保护，逐步的提高地面的硬度。也可以先利用膝盖俯卧撑，其训练对于拳面的压力是比较小的，逐步的改为标准俯卧撑。每次训练2－4组，每组接近力竭即可。
拳头的硬度对于格斗训练者是至关重要的，而拳头俯卧撑也是他们必练的训练动作。如果你对格斗拳击感兴趣，那这个动作你一定要进行训练。当你觉得双手的拳头俯卧撑太简单，可以进行单手的拳头俯卧撑，或者爆发力式的拳头俯卧撑都是不小的提高。
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开合跳和立卧撑跳哪个动作更减肥想要痩更快每天应该做多少个
开合跳和立卧撑跳都是有很好的运动选择，都可以带来很不错的减肥效果。
- 在动作难度上，开合跳会比立卧撑跳更简单，适合刚刚开始想要减肥的朋友或者运动基础比较薄弱的朋友选择进行。
- 在热量消耗上，同样的运动时间里，立卧撑跳会比开合跳消耗更多的热量。
对于想要快速减肥的朋友，可以结合这两个动作进行训练，会获得非常好的减肥效果。
先来看看立卧撑跳和开合跳的标准动作是怎样的
立卧撑跳的动作解析
- 采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直；
- 屈髋屈膝向下深蹲，蹲至接近最低点，上半身向前俯身，手臂伸直双掌撑地，掌距略宽于肩膀；
- 双腿向后方快速伸直，然后屈肘完成一个标准的俯卧撑；
- 快速收回双腿，恢复到蹲姿，然后蹲起并顺势向上方起跳，双手可以向上摸高；
- 落地后维持站姿，为一次标准的立卧撑跳。
在做立卧撑跳的时候需要注意的是尽可能地以深蹲的姿势下蹲至最低点，然后再双掌撑地，全程保持腰背挺直，这样对于脊柱会有更好的保护，动作效果也会更好。
接下来我们再来看看开合跳的动作解析
- 采取站姿，双脚并拢站立，身体保持正直；
- 向上方跃起，双腿向身体两侧打开，双手从身体两侧向头顶正上方合拢；
- 双腿张开落地，双手高举，然后迅速再次跳起，同时合拢双腿，下放双手；
- 再次落地时保持站姿，此为一次标准的开合跳动作。
简单说来，开合跳就是一个在起跳过程中反复打开合拢双腿和双手的运动从而增加运动强度的训练动作。
从动作解析上我们可以看出，立卧撑跳结合了深蹲、俯卧撑和跳跃，动作的难度比开合跳强了很多，训练强度也会大上不少，因此做相同次数或者相同时间的立卧撑跳消耗的热量会明显大于开合跳，减肥的效果也会更好。
立卧撑跳和开合跳能够带来怎样的减肥效果
像立卧撑跳和开合跳这样涉及跳跃的动作，对于心肺的刺激都会比较强，也就注定了不能像有氧运动一样进行长时间的锻炼，而是需要通过分组的形式进行训练，而这就能带来如HIIT一般的训练效果。
HIIT中文叫高强度间歇性训练，通过高强度的训练，让心率快速达到很高的一个水平，然后再通过间歇性训练，让心率降下来，反复进行。
而立卧撑跳和开合跳都能带来和HIIT一样的训练效果，在短时间里面帮助我们消耗大量的热量和体内的糖原，从而达到减肥的效果。
而且这样的训练方式还能带给我们过量氧耗的减脂效果，由于在立卧撑跳和开合跳的运动中强度非常大，身体会出现氧亏的现象，从而消耗大量的糖、ATP和CP，在运动结束后的24-48小时内，为了补充这些能量，身体会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，从而带来持续燃脂的效果。
通过立卧撑跳或者开合跳进行减肥训练，一般15分钟左右的训练就能达到40分钟以上有氧的减肥效果，非常高效。
建议可以这样安排训练，先根据自己的能力做10-20个立卧撑跳，然后进行30秒的开合跳训练，之后休息30秒一共做上4-8组即可。
坚持一段时间，你会发现自己明显地变痩了。
标榜瘦局部的动作到底能起什么作用
身材好的妹子无论何时，
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说到健身动作，
你第一时间想到的可能是，
深蹲、卷腹、平板支撑……
但练久了也会厌倦！
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今天，
小编为你精心整理了8大黄金健身动作，
不仅能让身体长时间处于燃脂状态，
还可以打造完美的身体曲线，
快跟着小编来看看这些动作吧！
NO.1 仰卧后撑
仰卧后撑是一种在两个长凳间进行，需要肱三头肌达到一定力量来练习的简单运动。女生练习仰卧后撑不仅能消除手臂上的赘肉，还能塑造出迷人的肩部和手臂曲线。手臂粗的女生千万不要错过哦！
锻炼部位：手臂、肩部
动作过程：
1.双手在背后撑在稍高的凳子上，双脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空；
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其是臀部），稍停2-3秒；
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体，还原到起始状态，重复动作。
推荐练习量：每天3组，每组10次。
注意事项：● 在身体下沉和上升的过程中，动作要平稳，背部要直，两肘要向内夹臂。 ● 抬高脚的高度或负重练习可提高训练难度，加大负荷刺激。 ● 如果力量不够，可以降低腿的高度，或者直接把双脚置于地面。
NO.2 立卧撑跳
比起单纯的俯卧撑，立卧撑跳能锻炼更多的身体部位，是公认最强的燃脂训练动作之一。它可以锻炼肌肉，还能雕塑出完美的身体曲线，让你穿衣显瘦，脱衣有肉。
锻炼部位：能训练到身体70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。
动作过程：
1.身体呈俯卧撑姿势撑于地面，双腿绷直；
2.双手依然撑于地面，双腿前蹬，收腹、收腿，呈半蹲姿势；
3.重心转移到腿上，双手离地，跳跃起来；
4.等身体回落地面，快速下蹲，恢复成起跳之前的状态；
5.将身体还原到1的姿势，重复动作2-5。
推荐练习量：每天3组，每组20秒。
注意事项：● 不适宜有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病的人群。● 立卧撑跳属于高强度的训练，若身体出现不适感，要立刻停止运动。● 切忌求快，要保证每个动作的完整和标准。
NO.3 开合跳
开合跳几乎能调动所有的肌肉和关节，它在很多健身操、HIIT中都有出现，作为运动前的热身再合适不过了。通过开合跳来进行减脂训练是个很好的方法，它通过有氧与无氧相结合能够获得更好的燃脂效果。
锻炼部位：全身
动作过程：
1.挺胸收腹站立，双脚与肩同宽，双手自然放于身体两侧；
2.双脚蹬地向外轻轻跳起，同时，双手由身体两侧向上举起至头顶上方；
3.双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧。整个动作照此循环练习即可。
推荐练习量：每天2组，每组20秒。
注意事项：● 落地时，脚尖先落地，然后再过渡到脚掌。● 运动过程中尽量保持膝盖微屈，这样可以减少膝盖的压力，防止膝盖受伤。
NO.4 跪式俯卧撑
跪式俯卧撑作为核心训练的入门级运动，被称为女性俯卧撑。它不仅具备传统俯卧撑的健身效果，还能够丰胸，塑造出迷人的胸部线条，让你告别扁平身材！
锻炼部位：手臂、胸部
动作过程：
1.双腿并拢，双膝着地。双臂伸直，两个手掌平放在地面上；
2.然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔；
3.稍停2秒，然后恢复到起始姿势，重复动作。
推荐练习量：每天3组，每组12秒。
注意事项：● 动作过程中一定要收紧腹部，以稳定腰椎。● 胸肌属于大肌群，一次练习后建议休息2天。● 跪式俯卧撑易伤膝盖，锻炼时最好戴个护膝。
NO.5 哑铃水平上举
哑铃是一种简单方便的健身器械，使用不受场地的限制。如果想锻炼特定的手臂肌肉群，使用哑铃是最有效的。夏天如果手臂肌肉松弛还有“拜拜肉”，那可真不好意思露出手臂了。此时这个动作能助你“一臂之力”，让你告别手臂肉肉，拥有紧致好看的手臂！
锻炼部位：手臂
动作过程：
1.双手分别拿一只哑铃，挺胸收腹站直，两腿与肩同宽；
2.两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上；
3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下，重复动作。
推荐练习量：每天3组，每组10秒。
注意事项：● 量力而行，要选择重量适合自身体能的哑铃。● 如果觉得这种练习很枯燥，可以跟随音乐练习哑铃健身操，效果会更好哦！
NO.6 哑铃负重踏板踏步
哑铃与踏板相结合，提升了锻炼的趣味性，还能使燃脂效果加倍。这个动作不仅能充分锻炼四头肌，还能运动臀部，伸展腿筋。
锻炼部位：手臂、臀部、腿部
动作过程：
1.双手各持2-3千克的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展；
2.右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地；
3.从踏板上收回左腿，恢复到原始状态。双腿交替10-15次。
推荐练习量：每天2组，每组30秒。
注意事项：● 如果觉得动作难度低，可选择高一点的踏板以增加难度。
NO.7 小杠铃卧推
杠铃运动属于重量训练的一种。它针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，从而打造出健美的身体曲线。但是大杠铃的重量让很多女生望而却步，其实可以选择小杠铃，效果也是很不错的。
锻炼部位：肩部、后背、手臂、胸部等
动作过程：
1.仰面平躺在平板卧推凳上，双腿自然分开，双脚平放在地板上；
2.正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方；
3.沉肩，并且收紧肩胛骨。然后慢速放下杠铃，直至轻轻碰触胸部；
4.随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。这一过程中，肩胛骨持续收紧。
推荐练习量：每天3组，每组10次。
注意事项：● 卧距不同，效果也不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对手臂和肩部的锻炼多一些。● 整个过程中要保持挺胸，杠铃向下放时要注意腰部、背部、肩部依然处于放松状态。● 练习卧推一定要有同伴保护与帮助，保护者站在练习者头后，要保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。
NO.8 器械坐姿下拉
器械坐姿下拉是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。但女生由于力量不够很难完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择。
锻炼部位：背部、肩部
动作过程：
1.坐在拉背练习机的固定座位上，双手向下握住横杠，握距较宽。双膝放在支撑物下方；
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒；
3.然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。
推荐练习量：每天4组，每组8次。
注意事项：● 下拉的时候肩部肌群要保持放松，动作还原时不要耸肩。● 动作过程中，身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。● 在还原动作时，要靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态来还原，否则可能造成肩关节和腕关节的损伤。
这8大黄金健身动作效果极佳，
但要做好也不简单。
流汗、咬牙、坚持再坚持……
看到别人的好身材，
不要再仅仅羡慕啦！
努力去拥有吧！
只要开始改变，
不管夏天还是冬天，
任何时候都不晚！
做俯卧撑到底能不能瘦肚子
做俯卧撑到底能不能瘦肚子？这个问题要从减脂方面去解释了：（想瘦肚子，一直在坚持做俯卧撑，但是总是感觉没有效果。要瘦肚子该怎么办？）
夏天到了，大家肯定会更加注重自己的一个身材与体型，那大家肯定会想去瘦肚子，因为我们的核心区是大多数人比较容易堆积脂肪的。那有些人会问到我拼命地做俯卧撑，为什么没有瘦下来？
很简单，首先大家明白一点，我们是没有办法做到局部减脂的。
比如说我只减肚子上的肉，或是说我只减手臂上的肉，我只减大腿上的肉，这个是很难做到的。
因为脂肪细胞是根据自身的情况平均分散在你整个身体的。所以说减脂肯定是全身性的一个减脂行为，而没有办法做到局部减脂，除非你去做抽脂。
那说到减脂，减脂的一个前提是我们的消耗一定要大于我们所摄入的热量。只有产生一个差值，那我们的身体才可能会进入一个脂肪代谢状态。
假如说你每天拼命吃，吃很多，但是你又不动，那你可能的后果是脂肪堆积越来越多，因为你吃的热量是没有办法全部吸收利用掉的，那剩下的就会被储存起来，堆积在你的身体里面。
所以说如果真的想减脂，很简单，两步，第一点，根据你身体的现状，也就是现有的身体成分数据去估算你现在所消耗的一个热量，那我们所有的消耗热量其实会分为两点，
第一是我们的基础代谢，
第二是我们的行为代谢，
第三是我们的食物热效应，
这三个加起来可能就一个整体一天的一个消耗，那根据这个消耗去计算我们一天该摄入的热量，那建议大家是比消耗热量要少三百到八百大卡这样的一个范围，那还建议大家循序渐进，先三百，然后慢慢把消耗热量的差值去增加调大。
第二点最重要的是提高我们的消耗，身体消耗肯定是可以提高的，你通过训练，无论是力量训练还是有氧训练，都是消耗，你每天的工作上班，这也是消耗。增加我们的消耗来增加整体的一个热量的差值。
但是基础代谢其实占很大一部分比重的，所以说基础代谢和我们的肌肉量也就是我们的瘦体重也是有直接的关系。
所以我们一定要开始建立一个力量训练为主，有氧训练为辅助的一个训练模式来保证我们这个基础代谢也好，行为代谢也好，都有一定的差值。
所以说如果减脂的话，肯定是从这两方面去着手的，第一饮食，第二训练，保障我们的消耗一定要大于摄入量，这样你才可能够达到减脂效果。
我现在隔一天做一次俯卧撑跟深蹲力竭为止，可是练完以后第2天没有酸胀感是怎么回事
我虽然不是专家，並且己是70开外的老年人了， 但是我从40岁时开始坚持做附卧撑，每次从少到多，最后能做50到60个一次，到现在还能轻松完成一次50个每天必做三次.为150个左右，近几年又向头条上体训专士学习做徙手深蹲 .也每次从少到多达30个，五次完成150个.
按照常规能够做到力竭为止，应该当时觉得胸肌手臂必须有酸胀充血的感觉.並且必须有胸围，手臂比末做之前大lCM左右的结果 ，如果你没有感觉，我认为是动作末按专家示范到位，另外如果做后感觉无肌肉酸胀感，应该增加难度，即可改为窄距，並尽力全身收紧核心身板保持一字形，尽量胸贴地做标准！或者把双脚放高几十公分的沙发或者木凳上，当你做到力竭.无论如何都会感觉到上身肌肉酸 胀结实的感觉。如果做徒手深蹲。必须要做到双脚分开略比肩宽 （按照自己的体力，分开多用力大效果好，）脚尖略外斜一点即可，但关键是要站稳脚底用心贴紧地面，我是双手用力外伸的同时，身板必须挺直的情况同时下蹲到大腿底部比地面略低2CM，略仃一秒站直，但始终脚底贴紧地面 .自然养成借双手用力伸直，实为平衡自己大胆下蹲（宛如坐到沙发上去一样 ） 一般如果能做30个一次，连做五六次，其效果非常惊人，如果做到自己能膝盖不疼痛，臀部，腿部做完感觉登时肌肉结实感觉说明动作很到位了，如果做完无酸胀肌肉变结实的感觉，肯定是动作要领末到位，（头条上隋找一个专士均有标准示范） 最终坚持做到力竭的附卧撑，徙手深蹲，虽无跑步，打球增强肺活量的奇效，但是让自已从上身到下身各部位，肌肉结实有型（但不可能有健身房专士之型）.皮肤紧 緻无皺纹。据有关专家提示，男士的身材最好是胸围大于腰围18到20厘米左右，臀围大于腰围15厘米，左右，我是通过多年努力已经完成达到专家提示。並且至少目前从不受伤病困扰而就医报销医药费！为此我还是常望年轻人工作再忙，坚持做此两项省时高效全身各部位，均衡得到高效的运动.通过认单学习头条体训专士的示范动作，必有奇效！在下老年人非常感谢有关专家们.向我们传递了很多的健身养生，合理饮食的方法和各种知识.我们只要认直学习和坚持了 他们的方法，一定会有很大的收获！祝福广大年轻人.通过自己的坚持量力而行的运动后，让身体永远健健康康，精神饱满工作愉快。坚持运动，必会让你全家幸福快乐一辈子！
