本文目录
- 平板支撑初学者要坚持多长时间
- 平板支撑一次多长时间最为宜
- 练平板支撑的正确姿势是什么
- 平板支撑能锻炼哪里的肌肉
- 平板支撑多长时间有效果
- 平板支撑可以瘦肚子吗
- 怎么样才能把平板撑突破到15分钟以上
- 平板支撑可以练腹肌吗一次做多久比较合适
- 平板支撑可以瘦全身吗要坚持多久有效果
- 做平板撑感觉上肢力量弱，可以先使用哑铃来增加上肢力量吗
平板支撑初学者要坚持多长时间
10秒起步，1分钟即可！平板支撑的训练效果并不是根据训练时长而决定的，而在于肌肉的紧绷度对核心肌群的刺激感。
平板支撑是一项静态训练动作，它对腹部肌群等核心肌群的力量及稳定性是非常具有针对性的，特别是对于大众来说。
在训练当中注意正确的姿态尤为重要，核心绷紧是最关键的。腹肌的全程收紧，不能出现塌腰或撅屁股的情况，保证从头到脚一条直线犹如钢板一样。同时臀部、腿部、上肢胸肩背等肌群都需要绷紧。
保质量再去追求量。新手在平板支撑的训练过程当中，先把动作的标准姿态做标准，然后再来谈坚持时间，一般10秒是一个不错的起步。逐渐增加的20秒、30秒、然后一分钟。
不推荐过长时间，是因为随着训练时间的延长，锻炼偏向于耐力毅力，对核心稳定性力量提高不太针对。
如果平板支撑可以轻松完成5分钟，建议提高训练强度，单手、单腿训练或练习更强的动作，如举腿，就可以进一步提高啦！
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平板支撑一次多长时间最为宜
只有这样做才能撑最久喔！
每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划，一起看看吧。
▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟。
第1日—20秒
第2日—20秒
第3日—30秒
第4日—30秒
第5日—40秒
第6日—休息
第7日—45秒
第8日—45秒
第9日—60秒
第10日—60秒
第11日—60秒
第12日—90秒
第13日—休息
第14日—90秒
第15日—90秒
第16日—120秒
第17日—120秒
第18日—150秒
第19日—休息
第20日—150秒
第21日—150秒
第22日—180秒
第23日—180秒
第24日—210秒
第25日—休息
第26日—210秒
第27日—240秒
第28日—直到撑不住为止
▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！
▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。
锻炼一段时间后，你的身体会更加灵活，肌肉结实。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑。分享出去，与朋友们一起进行28天挑战吧。
练平板支撑的正确姿势是什么
正确的平板支撑
俯卧，眼睛看地面双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持颈部自然伸直，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面， 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
做这个动作的时候你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间保持均匀的呼吸就可以了，但如果动作不标准，出现下面这些问题就要及时纠正，否则，以错误的姿势坚持1分钟，还不如用正确的姿势坚持20秒。
1、腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下。做平板支撑要充分调动核心力量，肚脐想脊椎方向靠拢，腰部是平坦的，躯干也是和地面平行的，这样可以保护脊椎的安全。腰部下塌无法锻炼到核心力量，还增加了腰椎的负担，时间久了腰椎损伤不可避免。
2、颈部抬起。这样的动作看起来就像一个人站起来仰头看天的角度，这样身体就不是笔直的状态，颈椎的压力也增大。
3、臀部过高，肘关节离开肩部过远。把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。后背线条平坦才能真正锻炼到核心力量，
4、脚尖没有并拢。脚尖并拢才能让下肢完全收紧，力量就会分散。
平板支撑能锻炼哪里的肌肉
腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩，可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。
平板支撑多长时间有效果
你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~
平板支撑多长时间有效果？
想要平板支撑快速达到效果，首先必须采用正确的姿势
平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。
- 动作要领
①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。
②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。
③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。
- 错误示例：
那该怎么进行合理的平板支撑训练呢？
我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。
一般我们都分组进行训练：
第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。
第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。
但是我并不建议这样训练，想要达到更好的核心训练效果，配合一些关于腹部其他的训练动作，如果你想一个月出效果也未尝不可。
具体训练如下：
第一组：平板支撑1分钟，先进性核心区域激活训练；
第二组：仰卧卷腹，针对腹直肌上部进行强化，10-15次，间歇30s；
第三组：平板交替支撑，进行变式平板支撑，交替15次，间歇30s；
第四组：侧身支撑1分钟，针对腹斜肌进行训练；
第五组：反向卷腹，针对腹直肌下部进行强化，10-12次，间歇30s；
最后一组，平板支撑，最大程度坚持至力竭即可；
总结
这样以来，平板支撑的效果就会发挥至最大化，无论是减脂还是塑性，效果非常明显。
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平板支撑可以瘦肚子吗
当潮水退去，你才知道谁在裸泳！股神巴菲特的这句名言， 虽然描述的是投资市场的行为，但用到健身上同样适用。平板支撑就是曾经一度被神话的健身动作，因为它看上去简单、易操作，据说还有不同凡响的减肥效果。而这么多年过去了，许多人才恍然大悟，它就是一个平凡的核心训练动作，和其他众多的力量训练动作一样，没有什么本质上的区别。谁见到过单纯只用做平板支撑就减肥成功的人吗？可是，为什么还有这么多人迷信平板支撑，想用它来减肥呢，它是否能减掉肚子上的赘肉呢？
问题1：平板支撑练什么，减肥效果如何？
平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。
然而，用平板支撑来减肥合适吗？虽然有氧运动和力量训练都可以用来减脂，但有氧运动显然更适合用来减肥，即便是达到中高阶训练水平的健身者也会在减脂期安排大量的有氧运动。以最普遍的长跑为例，1小时的运动耗能约为500至700千卡，而平板支撑1小时只有约200千卡。即便是采用难度更高的侧向平板等变式，耗能也就在300千卡上下。要知道，普普通通的二两炒面的热量就有400千卡。更关键的问题是，普通人是没有可能保持平板支撑一小时的，三五分钟就很不错了。而且，这两三百千卡的热量是不是消耗掉脂肪还不一定呢！
用平板支撑来减肥，即便不算南辕北辙，也是效率低下。在这样的情况下，还指望它减掉腹部的赘肉，那就更没有可能了！
问题2：平板支撑能减腹部脂肪吗？
之所以有这么多人认为平板支撑可以减掉腰腹部的脂肪，是因为想当然地认为，运动身体哪个部位，哪个部位就可以实现减脂。但这是不可能的！当身体开始消耗多余的脂肪时，我们就开始瘦了。这个瘦的过程在全身同时发生，只不过每个部位的减脂速度会有所不同，因人而异。有的人腰腹部瘦得更快，有的人脸颊和脖颈瘦得更明显些等等。所以，想用平板支撑来针对性地只减掉腰腹部的脂肪，是没有可能的，更别说还想减掉更为顽固的腹部赘肉了。
那么，怎么才能减掉腹部脂肪，让赘肉消失呢？
通常我们认为有着明显大肚腩的人，他们的腹部由于脂肪堆积过多，所以腹部完全就是”肥肉“，而不会称之为”赘肉“。看上去腰腹尺寸正常或接近正常的人，他们腰腹部位由于部分顽固皮下脂肪的存在而产生的”小面积肥肉“，才被认为是”赘肉“。消除赘肉难度相对较高。实际上，除非你已经练到腹肌线条清晰可见的程度，否则腰腹部多少都会有一些”顽固的“赘肉。毫不夸张地说，这些赘肉将伴随许多人的一生。怎么来减少或消除它呢？
办法1：采用某种适合自己的严苛的饮食法。比如极低热量饮食法、阿特金斯饮食法，这些已经被验证有效的饮食法可以在一定时期内发挥很好的减脂作用。要注意的是，饮食法也会有有效期，并不是一直有效。另外，越是严苛的饮食法，就越让人难以坚持。第三，严苛的饮食法虽然效果不错，但也可能有安全性方面的问题，最好有具备相关经验的营养或健身专业人士指导下进行。
办法2：制订适合自己的周期性健身计划并严格执行，比如三个月的健身计划。对于减赘肉这样的难度较高的减脂目标，一般的有氧运动已经无法满足要求。因此运动方案不仅需要有氧运动，还需要考虑力量训练或高强度间歇训练等内容，而且运动频率也建议有必要达到每周五次。结合办法1，锻炼者将发现运动过程将变得更为艰苦，因为在控制饮食的同时还要进行训练，确实将十分考验人的意志。如果锻炼者本身并不具备相当的专业健身知识，那么最好请教健身教练或资深的健身达人。
小结
（1）平板支撑就是一个普通的自重训练动作，单纯这一个动作并不适合减肥。
（2）不存在局部减肥的可能，所以平板支撑也不可能减掉腹部赘肉。
（3）腹部赘肉属于”顽固性脂肪“，减除难度高，必须采用严苛的饮食法和更为严格的健身计划。
怎么样才能把平板撑突破到15分钟以上
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
想要紧致全身肌肉，练就完美腹横肌，平板支撑是首当其冲的基础动作。平板支撑真正做到有效果并非是靠时长，而是靠动作细节、腹式呼吸、卷腹训练和动态平板支撑热身的四种方式达成效果，想要平板支撑突破15分钟以上同样如此。
为什么要用三种方式循序渐进才能有所突破达成效果呢？首先，平板支撑是一项静态自重的抗阻力腰腹核心肌肉训练，需要靠深度的腹式呼吸才能刺激腹腔内深层肌肉腹横肌，才能从内燃烧脂肪到外紧致肌肉。如果腰腹核心力量薄弱、不会腹式呼吸法，那么平板支撑自然支撑时间短，不会有效果。
所以，小白将从四个循序渐进的方法提升平板支撑耐力，练成强壮腰腹核心。
1.为什么平板支撑需要循序渐进？
2.怎样做才能循序渐进平板支撑？
为什么平板支撑需要循序渐进？
平板支撑之所以能成为腰腹核心力量训练的王牌动作，得益于通过身体自重的静态姿势锻炼腹部肌肉力量，降低新手虐腹的难度。如果没有强大的腰腹力量和身体肌肉耐力，平板支撑反而容易伤腰，所以，循序渐进对新手来说成了最好的方式。
不会练卷腹、肌肉力量小、不会做平板支撑的新手们都可以从腹式呼吸方法、基础卷腹训练、平板支撑动作细节入手，锻炼静态和动态的平板支撑。
1.学会腹式呼吸，提升平板支撑效果
任何无氧力量训练都离不开腹式呼吸，包括平板支撑。通过呼吸从体内缩紧拉伸外部肌肉，与体内脂肪合成燃烧才能达到减脂增肌。
一般而言，腹式呼吸不同于胸式呼吸，需要用鼻子吸气下降横膈膜达到肺部的深层呼吸，感受腹部外鼓，用嘴吐气上升横膈膜将滞留体内的废气排出，腹部向内与肌肉一同缩紧。所以，任何力量训练都能够用腹式呼吸协助缩紧肌肉才能练出效果，整体上腹式呼吸有以下几个特点：
1.吸气腹部向外扩张，呼气腹部向内缩紧
2.腹式呼吸用嘴吐气用鼻吸气
3.呼吸要缓慢悠长，不要短促
2.抬腿卷腹练腹横肌，平板支撑才长久
平板支撑坚持3—5分钟才开始有效果，太长伤腰太短无用，这是第一个特点。平板支撑练不出腹肌，但能练下腹部腹横肌，这是第二个特点，结合两个特点我们必须学会抬腿卷腹，才能发展肌肉力量支撑才能到5分钟内。为什么呢？
腰腹两块是对抗性肌肉，当下腹部肌肉力量不够，原本腹横肌发力的平板支撑变成腰部代偿，由水平平衡变成塌腰翘臀的错误姿势，即便纠正动作也会出现支撑不长的情况。所以，腹横肌成了必须锻炼的增肌动作。
3.纠正平板支撑误区，才能防伤身
平板支撑锻炼的是腿部肌肉群、臀大肌和腹横肌深层肌肉，直接刺激的是腰部和臀部两个位置居多，如果动作细节错误就会伤腰伤脊椎的误区。一般而言，平板支撑常见误区分为以下三种：
a.塌腰：腰部不知道如何发力和本身力量不够就会出现塌腰情况，腰部下塌影响维持平衡的脊椎，造成身体不稳定且腰部酸痛。
b.翘臀：臀部超过水平线用提高的方式对腰部施压，以此延长平板支撑的时间。
c.低头：平板支撑之所以需要水平平衡就是要求眼朝前头抬起防止脖颈压力过大，而造成脖椎负荷过重情况。
4.动态平板支撑，强化肌肉耐力
静态平板支撑能够锻炼腹部肌肉，需要长时间见效，但动态平板支撑可以短时间增强肌肉耐力，让静态支撑长久而有效。为什么呢？
动态支撑的花样有很多，可以左右手臂上下、双腿登山减脂等多种，无非就是通过常规的肌肉收缩拉紧的方式增强肌肉弹性和抗阻力，能在活动过程中直接刺激腹外斜肌、腹横肌、腹直肌等多肌肉群，并且快速的有氧减脂，让薄弱的新手通过几次训练提高肌肉承受力。
所以，动态平板支撑非常值得训练后的强化训练。
怎样做才能循序渐进平板支撑？
我们知道循序渐进的四个步骤就会针对性调整平板支撑策略，做好平板支撑带来更好的效果。
1.平板支撑动作要领和呼吸应用（1分钟*3组）
肘关节朝外张开横向撑地，三点水平连线。身体水平直线撑地时需要头部、臀部与腿部三点呈笔直水平线，脖颈向前微抬不低头，臀部两边夹紧，肘关节朝外横向贴紧地面。
前后对抗拉伸，肩膀超过手肘，臀部不超肩。身体平行地面正式支撑，需要注意上半身朝前伸展，下半身用脚后跟朝后踩地拉伸，前后形成对抗性增强肌力。以1分钟为指标，两侧臀大肌朝内收紧，腹部缩紧发力腰不下塌，平板支撑过程中保持腹式呼吸，随着吐气腹部朝内收紧到极致。
2.日常抬腿卷腹动作要领（35个*5组）
高抬腿卷腹动作简单，能够直接刺激腹横肌这块肌肉，只有每天28—35个和5组卷腹，才能有效增强肌肉群力量，方便未来平板支撑的需要。所以，抬腿卷腹需要日常多次锻炼。
腰部紧贴地面不悬空，腹横肌吐气发力抬腿。水平躺在瑜伽垫上，可用双手垫在腰部的方式督促紧贴地面，双腿并拢笔直高抬需要用腹横肌发力，吐气肌肉收缩缓慢抬高至95度停住。
双腿下放45度保证腰部贴地，不能用腿部用力。高抬腿卷腹过程最容易双脚大腿前侧发力酸胀不止，只有用腹横肌发力才能感受腹部肌肉颤抖，缓慢下放至45度斜角停住保持18个呼吸。
3.上下抬手动态平板支撑（20个*5组）
卷腹之后的日常可增加上下抬手的动态平板支撑训练。每周4次，每次20个，用动态平板支撑检验腹部力量和强化腹外斜肌的肌肉力量。
腹部发力保持左右倾侧，肩关节不高耸。同样平板支撑姿势，左手手肘离地需要身体保持水平垂直向一侧倾斜，肩关节保持下沉放松姿势，手肘支撑时防止耸肩。
臀肌夹紧左右运动，单侧肩膀不下垂。当右手手肘撑起身体，左手肩膀仍旧保持平板支撑的水平面，防止手肘高抬而肩膀下垂。吐气腰腹核心发力，臀肌向内夹紧，才能保证身体呈水平垂直。
写在最后
所以，我们四个步骤的循序渐进过程依次是：抬腿卷腹——动态平板支撑——静态平板支撑，中途运动中始终保持腹式呼吸，注意呼吸与动作配合的收缩拉伸运动。
平板支撑想要动作正确且有效果，需要腰腹核心有力量，才能正确的完成系列动作。想要快速提升腰腹肌肉，可以用侧平抬手支撑的动态方式，直接以身体平衡方式锻炼肌肉耐力和身体协调力。
我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。
平板支撑可以练腹肌吗一次做多久比较合适
大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
平板支撑能练到腹肌，但是确是腹肌中的腹横肌，而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）
首先，了解下腹肌的构造与功能
◾️我们的腹肌群由腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌组成！
- 腹直肌就是我们通常意义上指的几块几块的腹肌，他可以是我们的脊柱弯曲，将我们的胸骨拉向骨盆！
- 腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线的那两块肌肉，他可以弯曲和旋转我们的脊柱！
- 腹横肌属于深层肌肉，正常情况我们是看不到的，有维持我们脊柱稳定的作用！
平板支撑的动作及练到的肌肉
1.平板支撑的动作要求：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，身体躯干伸直，从头部到脚身体在一条直线上！
2.注意事项：
在整个过程中，要求身体一直在一条直线，腰腹收紧，不能出现踏腰，撅屁股的情况，这样会造成动作变形，失去平板支撑锻炼的效果！
3.平板支撑锻炼的肌肉
▪️由于在整个动作过程中，为了维持身体稳定，我们都要保持腰腹收紧，所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌，骨盆肌，下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群，以及身体深层的肌肉群）
▪️由于在平板支撑的过程中，并没有符合腹直肌的运动轨迹，所以它并不能有效的锻炼我们的腹肌！
如何锻炼我们的腹肌
◾️我们想练的腹肌是我们的腹直肌，由于腹直肌的功能是弯曲脊柱，把我们的胸腔与骨盆拉进！
▪️所以只要符合这一原理的动作都可以有效的锻炼到我们的腹直肌！
下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作：
1.仰卧卷腹
2.坐姿收腹
3.交叉触足卷腹
4.仰卧举腿
5.空中踩单车
6.平板支撑
训练计划推荐：
?仰卧卷腹 20～25次！3到5组！
?坐姿收腹 20～25次，3到5组！
?交叉触足卷腹15～20次，3到5组！
?仰卧举腿 15～20次，3到5组！
?空中踩单车 15～20次，3到5组！
?平板支撑 尽可能长时间做3组！
腹肌显现的条件
◾️虽然腹肌训练可以让我们腹肌变的饱满清晰，但是想要看到我们的腹肌却还有一个前提条件，就看你的体脂率低不低！
▪️其实我们每个人都是有腹肌的，你不练它也是存在的，只不过大部分时候都被我们肚子上的脂肪遮住了！如下图
▪️所以想要让我们的腹肌显现出来，首先还是要进行减脂！等体脂率降到15%时，男生的腹肌轮廓就可以看到了，女生的20%时，腹肌就显现出来了！
总结
◾️平板支撑只能练到我们腹肌中的腹横肌，练不到腹直肌！
▪️想要练到我们的腹直肌。就得做符合腹肌生理原理的动作，想要我们发达的腹肌显现出来，就得进行减脂！
? 如果你已经看到这里，对你有所帮助的话，记得点赞，关注哦！
平板支撑可以瘦全身吗要坚持多久有效果
请记住，任何运动都能瘦全身，因为不存在局部减脂！平板支撑虽是腹肌专项训练，但它依旧对全身减脂产生效果！
局部减脂是很多人所渴望的事情，经常有人问我“练什么动作可以减肚子啊？仰卧起坐或者平板支撑可以吗？”我的回答就是“其实练什么动作都可以减肚子，即使是深蹲，因为脂肪减少是全身性质的，不存在局部减脂。”
也就是说，任何运动健身形式都可以消耗热量导致脂肪减少，无论是平板支撑还是深蹲。只不过训练动作对肌肉刺激的不同会导致局部增肌。
平板支撑是非常经典的健身动作，它是用来锻炼腹肌等核心肌群的基础训练。动作属于静力性训练，对核心肌群力量及稳定性最具针对。
但平板支撑的运动健身效率是较低的，这与运动强度消耗热量相关。肌力抗阻训练能够提高肌肉量提高基础代谢率的同时消耗热量，动作调用更多的肌群，强度更大，其消耗热量就会越多，减脂效率越高。
另外，对于减脂来说，饮食控制是最关键的。从源头控制热量摄入，在健康基础上把饮食做到清淡自然。减少热量摄入，再与运动健身相结合，减脂速度就会更快了。
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做平板撑感觉上肢力量弱，可以先使用哑铃来增加上肢力量吗
你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！
平板撑是练习腹部力量的，同时也需要肩胛的稳定和肩部的力量，如果做平板撑的时候感觉上肢力量弱，多练习自然就变强了。
如果想把上肢单独拿出来用哑铃强化也是可以的，当然了，动作有很多，有肩部训练：坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，肱二头训练：哑铃弯举，哑铃垂式弯举，肱三头肌训练：俯身哑铃臂屈伸，坐姿哑铃颈后臂屈伸。
希望这个回答能帮助到你！
