平板支撑有什么用（每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化）

本文目录

• 每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化
• 俯卧撑和平板支撑，哪个更能塑身呢有何依据
• 每天一分钟的平板支撑有什么作用
• 平板支撑能提高仰卧起坐成绩吗有什么需要注意的吗
• 平板支撑一般坚持多久算比较厉害
• 平板支撑适合什么时间做
• 每天做50个俯卧撑，50个深蹲，5分钟平板支撑，50个卷腹，有什么效果
• 平板支撑究竟有什么锻炼效果

每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化

很遗憾地告诉你，每天做2分钟的平板支撑，一个月后并不会有什么明显的变化。

我们先来看看平板支撑怎么做，又能锻炼哪些肌肉

做平板支撑的时候，要求我们俯卧，双肘成90度支撑在地面上，双脚脚尖踩地，依靠核心的力量让身体离开地面，整个身体要保持伸直状态，头部、肩部、胯部和踝部从侧面看要在同一直线上，腹肌收紧，盆底肌收紧，保持这个姿势时间越久锻炼效果越好。

平板支撑能够锻炼到以下这些肌肉，根据刺激的强度排序：

核心肌群：围绕于腹部周围一圈的肌肉统称核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、盆底肌群以及下背肌。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，增加核心的稳定能力。

腰背部肌肉：平板支撑能有效锻炼到腰背部的竖脊肌，在做平板支撑的时候竖脊肌处于静力收缩状态，和它平时的功能相吻合，可以起到提升竖脊肌日常对脊椎的保护作用。

腿部肌肉：由于平板支撑需要我们保持身体的正直，意味着我们需要时刻绷紧我们的腿部肌肉，对于股四头肌、股二头肌和股内收肌都有一定的锻炼效果。

臀部肌肉： 在保持平板支撑的姿势时，我们需要臀大肌维持大腿后伸状态、臀中肌帮助稳定骨盆，臀小肌保持躯干的正直。平板支撑能够全程收紧臀部肌群，让臀部更结实饱满和翘。

手臂肌肉：平板支撑时，需要手肘支撑在地面上，肱三头肌保持收缩状态，小臂保持用力来维持身体稳定，许多人平板支撑到后面都是因为手臂肌肉力竭而坚持不下去的。

除了胸肌外，平板支撑几乎能够锻炼到身体的所有部位，是一个很不错的全身锻炼动作。

练一个月平板支撑，你会有哪些变化

如果是一个没有任何锻炼基础的人，一开始要一口气做2分钟的平板支撑是难度比较大的，可能需要分4-5次来完成总长2分钟的训练。不过核心肌群是耐劳肌，恢复能力很强，力量增长也快，如果你坚持练一个月，你应该已经能够保证平板支撑能够一口气坚持2分钟了。

你会觉得做平板支撑开始轻松起来，动作能够更加的标准，呼吸可以更稳定。你全身的肌肉会变的比一个月之前紧实，体态也会比之前挺拔，有可能你还会痩掉一点点。

不过肌肉的增长是以月来计算的，仅仅一个月的平板支撑，你的肌肉不会有太大的变化。而且当你能够一次坚持2分钟的平板支撑之后，这个强度的运动对你肌肉的刺激就不够了。

所以练一个月每天2分钟的平板支撑，对你是有好处的，那是并不会产生质的变化。

平板支撑应该怎么安排进训练计划

上面我们说了，仅仅依靠每天锻炼平板支撑，对于身体肌肉的刺激并不会太强。而且由于平板支撑是一个全身肌肉静力收缩的状态，缺少了肌肉的做功，整体强度还是偏低的。你可以看到很多中年人，能够一口气支撑很久的平板支撑，但是身材还是非常差。

所以你需要安排其他的运动项目进你的训练计划，具体要看你的锻炼目标是减脂、增肌还是其他的方向。根据目标不同安排力量训练、有氧训练或者其他的运动，平板支撑可以作为你每天运动的最后一个训练动作。这样的效果才是最好的。

总之

不管什么样的运动，能够坚持并养成一个运动习惯才是一个健康的生活态度。平板支撑作为一个很好的辅助锻炼动作，适合经常练习，但是时长不用太久，保持核心收紧的情况下2分钟绰绰有余了。

我是小何如何练，如果觉得有用得话请点赞和关注，谢谢。

俯卧撑和平板支撑，哪个更能塑身呢有何依据

俯卧撑更好。

我们先看平板支撑，平板支撑是一个锻炼核心的动作，对于腹横肌和腹直肌有一定的训练效果。

我们对于平板支撑最大的印象可能就是各种平板支撑比赛，平常人做几十秒的动作，参赛选手居然可以做几个小时，这个时长确实是很令人赞叹的，选手付出了辛苦的训练和惊人的意志力。

但是，平板支撑只是一个基础静态支撑动作，参与的肌肉在做等长收缩（肌肉长度在训练中长度不变），等长收缩可能很累，但是对与热量的消耗是很少的，大家可以对比一下瑜伽训练和举铁训练的区别。我做瑜伽也会感到很吃力，做完满身大汗，是有益身体的，但是对于消耗热量和肌肉锻炼来说是收益很小的。

平板支撑对于核心的训练也不是时间越长越好，我们对于训练者的要求一般是1-2分钟即可，过长的训练时间，参与的腹部肌群会很快力竭而导致大腿前侧代偿，也就是时间长了，平板支撑就变为一个腿部静力支撑的动作，对核心训练的收益也很低，早就失去了意义。

在可以做俯卧撑的情况下，我会建议客户加大训练难度，增加腹部稳定的难度。

抬起支撑点，减少支撑面积：

利用工具，让支撑点不稳定，进行动态稳定的训练：

那俯卧撑的训练效果呢？

首先，俯卧撑其实是肘支撑变成手支撑的一个动态支撑类动作，所以如果的你俯卧撑动作标准，头到脚一条直线的话，做俯卧撑的过程就是包含了锻炼腹部的效果，理论上还更好，因为核心保持身体在动态下稳定，训练效果更好。

如果你想在俯卧撑的基础上加大核心的刺激，你可以变化动作方式：

或者增加支撑的不稳定性：

或者增加速度和难度：

这些动作都可以大大增加腹部的训练难度，同时练到了俯卧撑本身可以训练到的部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

所以，对与塑身的效果，我一定选俯卧撑。俯卧撑练得到平板支撑的效果，还有更多的价值，对上半身的一半肌肉都有很好的刺激作用，消耗能量也多的多。最后，就是俯卧撑的变换操作形式也很多，相对应的收益也会不同。

每天一分钟的平板支撑有什么作用

每天一分钟平板支撑有作用吗？当然有！只是在你心里，平板支撑到底是个什么玩意儿？减肥工具，朋友圈炫耀的资本，或者仅仅是一个力量训练的动作？

平板支撑练什么？

标准的肘撑平板支撑，是一个利用自身重量进行训练的动作，它可以训练全身许多肌群，主要包括了腹肌（腹横肌、腹直肌、腹斜肌），臀部和腿部的肌肉，还涉及双肩、腰背等部位，更可以有效训练到一些深层肌肉。《力量和健身训练研究》发表的报告称，平板支撑可以训练到所有的腹部肌肉，而大家熟悉的卷腹或仰卧起坐只能练到约六成的腹部肌肉。

由于平板支撑简单易行，也没有什么场地要求，在家里、办公室空闲时都可以练习。所以，可以利用闲暇时间见缝插针地练几组，也可以在健身房里，将它作为一次运动健身中的动作内容之一进行练习。

不是撑得越久越好！

从平板支撑的姿势就可以知道这个动作对于塑形和锻炼核心肌群很有帮助，但如果有人想用它来减肥就算了，特别是那些想通过每天做几组平板支撑就瘦身的朋友。即便你能平板支撑1小时（那是不可能的），它的耗能也只有200千卡不到，远不及跑步一小时耗能600至800千卡。

那么，是不是平板支撑的时间越长越好呢？当然不是，一次最多撑2分钟就够了。就算你平板支撑的能力已经远超2分钟，也没必要撑那么久（除非你是想在朋友圈炫耀）。一次撑足两分钟，已经足以达到锻炼目的。《肌肉与体能研究杂志》上发表的平板支撑研究报告认为，反复循环进行每次10秒的平板支撑，对于提升核心肌群的耐力效果更好。

什么样的平板支撑才有意义？

和跑步一样，适合你的才是最好的。体重过大的人做平板支撑，会因腹部重量较大对后背形成较大的压力。这样的人最好先减肥，以及采用跪姿做平板支撑，以降低难度。对于从不运动的新手，最初的平板支撑练习，可以从每次10秒、15秒、20秒、30秒或任何自己能承受的时长开始，而不要追求支撑时间有多长。

如果你已经有能力做到每天一分钟的平板支撑，说明身体已经适应，此时你得想办法离开这个“舒适区”，尝试进阶或变式，比如提升你双脚支撑的高度，或者将双肘支撑在瑜伽球上，也可以将双脚支撑在TRX绳上。另外，并不建议每天都做平板支撑，给核心肌群充分的休息时间，有利于肌肉的恢复与成长。

平板支撑曾经是一个被神话的动作，实际上它只是众多力量训练动作中的一个。无论你是想减肥、增肌还是塑形，都必须依靠整体的健身和饮食方案，而不是某个动作。将平板支撑合理地设计到健身计划中去，你就不会再纠结于该撑多久，健身的境界柳暗花明！

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平板支撑能提高仰卧起坐成绩吗有什么需要注意的吗

你好，很高兴回答你的问题。

平板支撑和仰卧起坐都是锻炼腹部核心力量的经典动作，但是目前为止还没有任何权威机构的研究能够表明练平板支撑对提高仰卧起坐成绩究竟有多大帮助。

如果是想通过练平板支撑提高腹肌力量的话，最好的方式就是提高动作的质量，而不是延长动作的时间。

练习平板支撑的时候要注意以下几点：

• 双臂肘关节与肩同宽支撑在垫子上，并且保持大臂与地面垂直
• 双腿并拢，臀部夹紧
• 注意收紧腹部，将腰部向上顶，同时臀部向下
• 从头到脚身体要成一条直线，不要放松
• 在正确的动作模式下做10秒胜过你在错误的动作模式下做10分钟

想提高仰卧起坐成绩，建议最好还是要多练习仰卧起坐。虽然这个动作有一定的风险可能性，但不是说这个动作不能练。仰卧起坐主要靠髋曲肌发力，也就是髂腰肌，其次才是腹肌。这个动作可以很好地提高爆发力跟核心力量，在体育圈，很多运动项目都很重视仰卧起坐的训练，比如体操、跳水、足球、搏击等等。

如果你的腹肌力量确实不够好，建议先练好卷腹，学会先收腹将上半身卷起来。做的时候注意双手不要用力拉脖子，将双手放在耳根，轻轻托住头即可。这个动作可以每天练3组，每组次数越多越好，前提是不要用脖子去借力！！！

练好卷腹以后，再让别人帮你压住双脚进行全程的仰卧起坐。请记住一定要先收腹！！！先把动作质量保证好。动作质量提高了再追求动作速度和次数。

体育运动就是自己和自己较劲，希望你多点耐心，保证安全，仰卧起坐真的没有那么难。加油！

希望我的回答能够帮到你。想了解更多健身干货，欢迎关注！谢谢！

平板支撑一般坚持多久算比较厉害

平板支撑多久算是厉害？

谈到这个问题，我突然想起来之前林丹和潘石屹的平板支撑对决，正常来说运动员肯定比地产商坚持得久，但是林丹却只有3分钟，而潘石屹却坚持了10分钟。

或许你会觉得10分钟已经很厉害了，但事实上却不是，我国的特警毛卫东在八一建军节的时候创造了8小时01分01秒的平板支撑世界记录（本可以继续坚持，但，为了纪念八一建军节而在这个时间点停了，080101也意味着中国军人NO.1）。

当然，之前输给毛卫东的美国的前海军陆战队队员George Hood又在2018年完成了平板支撑10小时10分10秒的壮举！成功再一次打破世界记录！

上面的都是世界级的水准，这样要求普通人确实不太现实，所以，一般来说，普通人只要能够达到1分钟的标准平板支撑就是已经算是标准水平了。5分钟已经算是高手了，10分钟的平板支撑可以算是不多见的大佬了。

当然我们做平板支撑的时候也是需要注意动作的标准度的，不然不仅没有效果，还容易伤腰。最理想的姿态是上图的姿势，骨盆后倾位，腹肌更能充分发力。

但，事实上平板支撑能超过2分钟，已经可以不同专门练习了，继续往上主要考验的是一个人的意志力。对于普通人来说，你需要的就是更高难度的进阶动作。

1.改变支点

可以把脚抬起来，也可以把手抬起来，当你抬一只脚可以比较轻松达到30秒，那就可以尝试抬起对侧手和脚，逐渐增加难度。

2.动态训练

可以是开合跳，也可以是前后跳，这些动作都不平板支撑维持难很多，对核心、腹肌的锻炼也更有效。

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如有疑问，欢迎提出！

有问必答！

平板支撑适合什么时间做

谢邀，虽然你的字打错了，但是我还是理解了是“平板支撑”。平板支撑是一项很好的锻炼胸腹部肌肉和肩部肌肉的运动。

很多人过分强调了了平板支撑的效果的作用，其实它没有你想得那么有效。

第一是一个人做不了很长时间的平板支撑就会受不了，意思就是单次时长比较短。

第二是平板支撑对关节的损伤较大，长时间使用这项运动对身体有不利的影响。

第三是平板支撑锻炼的位置不是很全面，容易出现部分肌肉损伤。

综上三点这样的运动只适合少部分时间进行，并且不适宜长期使用，所以不是很建议平板支撑来减肥，尤其是单独只做平板支撑更是危害颇多。

那么是不是减肥的时候就不做呢?其实是可以少量的使用平板支撑的，但是需要配合其他运动，才能达到减肥的效果。

以下是个人整理的减肥运动方案，已经添加了平板支撑。

运动的时间可以放在早起，中午午休时间，或者是晚饭后1小时，不建议饱腹运动：

先来点简单的，让身体活跃起来。

下蹲20个，建议初期可以从10个开始，之后慢慢往上加，刚刚开始运动不建议一次大量运动，让你的身体适应一下；

俯卧撑从5个开始，加到10个即可；

有条件的话就是单臂举哑铃，每边手臂15次，开头5次；

下面是一组压腿，每边15次，建议开头5次；

然后就是平板支撑1分钟。

之后可以加一些拉伸身体的运动，比如扩胸运动，前弓步之类的。

这样不需要占地，或者说室内可以完成的一组运动就结束了，可以多次重复使用上述步骤延长锻炼时间。

另外就是平板支撑的动作一定一定要标准，不然容易造成损伤，这也是不推荐的理由之一。

当然了其实大部分的运动都是需要标准的动作才更好，但是我推荐的运动里面其实没有那么严格的要求。

以自己喜欢的方式锻炼才更容易坚持下去，而减肥需要的就是坚持，比如你喜欢出去散步跑步，那么为什么还要呆在家里做原地的运动呢？不如出去走一走，那样会更好。

每天做50个俯卧撑，50个深蹲，5分钟平板支撑，50个卷腹，有什么效果

每天做50个俯卧撑，50个深蹲，5分钟平板支撑，50个卷腹，有什么效果？如果每天都能够坚持做，利于体质的提高，也会获得一定的塑形效果，只是这样的训练不够科学。

俯卧撑、深蹲、平板支撑、卷腹，都属于无氧训练，无氧训练在于增肌塑形；俯卧撑训练胸肌和肱三头肌，深蹲训练腿部和臀部肌肉，平板支撑和卷腹训练腹肌，其中卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌。

就增肌训练而言，身体不同部位的训练，应该分开训练或者隔次训练，更细致地训练。比如今天练上身，明天练下身，让身体不同的部位都有训练恢复的时间；以腿臀训练而言，深蹲之外，还可以做箭步蹲、臀桥等训练，使相应部位得到更全面、更有效的训练。

训练的效果在于坚持，也在于适时的负重训练。每天固定数量的训练，虽然是一种好习惯，但是就增肌塑形训练的效果而言，前期会有一定的效果，随着相应训练的熟练和时间的持续，相应的效果会越来越小。

平板支撑究竟有什么锻炼效果

平板支撑当然不能与跑步相比较，就好像站桩不能和骑自行车相比较一样。前二者是静力性耐力练习，后二者是有氧运动。

平板支撑是腹部训练动作之一，与仰卧起坐、仰卧举腿等动作不同的是，它是静力性的，主要锻炼的部位是腹横肌，当然腹直肌和髂腰肌、前锯肌等部位也会参与发力。平板支撑还有很多变化，比如肘部支撑身体的基本姿势，抬起一条腿、抬起一只手臂，同时抬起对策的腿和手臂，侧身支撑等。

平板支撑十分累，就好像蹲马步一样，坚持一会儿就可能汗流浃背，但它仍然无论如何不能替代跑步，后者能极大地调动心肺内脏的潜力，全身肌肉都要参与耐力性发力，尤其下肢的小腿腓肠肌，还要参与爆发性发力，跑步过程中，对健身者的平衡能力、协调性、灵敏性等都会有所锻炼。因而跑步是基础性的，其他运动很难取代的有氧运动。

初学者经常把个别的、有针对性的动作与基础性的全身性的运动相混淆，比如，想减肚子，就要练仰卧起坐；想减大腿，就练习蹬腿，这完全是南辕北辙、缘木求鱼，具体道理不再细讲，想了解的可以百度什么是“有氧运动”，以及有氧运动减脂的原理。

对于想健身的朋友，要记住，只能选择一项单一运动的话，那就是跑步，在此基础上，可以增加力量训练、柔韧性训练、爆发性训练等。