本文目录
- 三角肌显得很小，想强化三角肌该怎么练
- 如何增大三角肌
- 为什么三角肌不容易有泵感
- 三角肌能每天都炼吗为什么
- 健身小白如何练出球形三角肌
- 如何锻炼三角肌
- 为什么三角肌一直练不起来
- 如何锻炼肩部三角肌和三头肌
- 两边肩部的三角肌不一样大怎么办
- 侧平举斜方肌比三角肌更有感觉，怎么办
三角肌显得很小，想强化三角肌该怎么练
三角肌是肩部的主要肌肉，是一个圆形的肌肉帮忙稳定肩关节，让手臂灵活移动。顶部较宽而在底部较窄，在解剖学上分为三部分：前束三角肌，中束（三角肌内侧或三角肌），以及后束三角。所有三个头在肱骨交汇，但它们起源于三个不同的点。
前束（前三角肌）：附着在锁骨上，功能是将手臂向前抬起或前移。
中束（侧三角肌）：于肩胛上的肩峰，功能是将手臂向外或侧向移动。
后束（后三角肌）：于肩胛骨的脊柱，功能是将手臂移回。
当三角肌的所有部分收缩在一起时，手臂会获得非常强大的外展肌。
肩部三角肌属于羽状肌，小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。建议1-2天练习一次，这样有助于肌肉的休息和恢复，前束比较容易起，中束起的慢，最慢的是后束，估计三个月左右会有效果。保护自己，量力而行。三角肌是一个很特殊的小肌肉群，是不能光靠大重量训练就能练得好的，建议单独训练，并注意避免其他机群协助发力。
下面分享一些训练动作：
三角肌前束
1. 直臂前平举这是训炼三角肌前束的基本动作，一般会采用站姿进行。
2. 杠铃直立划船类型多样的一个动作，主要训练三角肌的前束、中束和斜方肌 。
3. 哑铃交替前平举。哑铃交替前平举跟直臂前平举的分别在于是它可以冲击更大的重量。
4. 杠铃颈前推举——经典动作之一，是肩部肌肉最有效、最基本的训练动作，对整个肩部肌肉的围度和宽度效果也是最好的。
5. 阿诺德推举，可同時刺激三角肌前束及中束。
三角肌中束
1. 哑铃侧平举主要训练三角肌中束，对增加两肩的宽度，纠正窄肩和A字肩有奇效。
2.单臂哑铃侧平举，可以选择较重的哑铃进行，加强对肌肉的刺激。
3. 坐姿哑铃侧平举，更能专注地训炼三角肌中束，因坐姿杜绝了腰腿的借力 。
4. 拉力器侧平举这动作应以较轻重量，确保整个动作不借力完成，主要功效为雕刻三角肌中束线条。
5. 侧卧直臂哑铃侧平举，不同角度的单臂哑铃侧平举。
三角肌后束
加油~
如何增大三角肌
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫
三角肌在肌肉的形态当中占了一个很大的比例，三角肌发达，会显得人很宽很挺拔。
下面给大家推出三个动作来训练。三角肌。
三角肌训练:
俯身飞鸟(后束)
这个主要是针对三角肌后束的训练
首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动，将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，保持手肘角度不变，不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动，不要耸肩，手肘角度不变！）
侧平举(中束)
这个动作主要是针对三角肌中束的
首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。
哑铃推肩(中前束)
这个动作主要针对三角肌中前束
首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！）
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们！
为什么三角肌不容易有泵感
三角肌不容易有泵感主要是因为以下两个原因：
- 三角肌属于羽状肌，以小重量、多组数、多次数进行训练才会更有效；
- 三角肌分为前束、中束和后束，需要通过不同的动作针对各个部位进行训练才会有泵感。
三角肌的这两个特点注定了我们想要有充分的泵感，就需要针对三角肌的各个部位利用多种训练动作，多次数多组数地进行训练，才能让三角肌获得充分的充血，达到较好的训练效果。
三角肌属于羽状肌，羽状肌有特殊的训练特点
羽状肌是指肌束斜行排列和肌长轴想交呈锐角的肌肉，分为半羽肌、羽肌和多羽肌。
三角肌就属于多羽肌，虽然覆盖肩关节面积较大，但是羽状肌本身较薄，又由于属于肩关节的链接部位，本身就承受了较大压力，所以不适合盲目使用大重量进行训练，原因有三：
- 三角肌锻炼手臂握哑铃的力矩较长，很轻的哑铃就会让三角肌成倍地承受压力；
- 太重的训练重量会导致我们斜方肌和背部肌肉代偿借力，导致训练效果下降；
- 过大的重量会让肩关节承受不必要的压力，造成肩关节的磨损和伤害。
所以，三角肌的锻炼应该以轻重量、多次数、多组数的训练为主，尽量累积更高的训练容量，才会让三角肌获得更好的泵感，提升增肌效果。
三角肌的肌肉构成由前束、中束和后束组成
三角肌呈倒三角形、位于肩部皮下，覆盖于肩关节。
三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
根据三角肌肌纤维起点的不同，我们可以将三角肌分为前束、中束和后束，不同部位的肌纤维有不同的功能。
所以，我们想要充分锻炼三角肌让其获得很好的泵感，就需要通过不同的动作针对三角肌的前中后束进行充分的锻炼才行。
能够让三角肌获得充足泵感的训练计划
一、整体三角肌：实力举（站姿推举）8RM*6组
- 使用深蹲架或者史密斯架进行训练，将杠铃调整至胸口的高度；
- 双手托住杠铃，握距与肩同宽，确保小臂和地面垂直，大臂紧贴身躯；
- 利用伸膝伸髋顶起杠铃杆，完成出杆，将杠铃托在身前锁骨位置的高度，保持站姿，核心收紧；
- 利用三角肌的力量推举起杠铃，沿面部正前方推举至头顶正上方；
- 手臂伸直，肘关节不要超伸，肩部有往上顶将杠铃尽可能推高的感觉；
- 沿推举的轨迹缓慢下放杠铃至初始位置。
实力举是可以使用最大重量对整体三角肌前中后束都起到锻炼效果的动作，8RM的重量能够让我们累积最大的训练容量（重量*次数*组数），并获得很好的肌力增长和肌肥大效果。
作为多关节负荷动作，站姿推举还能够让我们三角肌周围的肌肉获得预力竭效果，让我自己在之后的训练中能够更好地孤立三角肌发力。
二、三角肌中束：坐姿推举 12RM*4组
- 使用哑铃凳进行训练，将靠背调整至90度的角度；
- 采用坐姿，将背牢牢靠在椅背上，胸部微微挺起；
- 双手各握一个哑铃，将其顶起至耳朵两侧，大臂打开，肘关节位于身体两侧；
- 推起哑铃至头顶的正上方，手臂伸直，肘关节不要超伸；
- 缓慢下放哑铃至耳朵两侧，大臂下沿和地面平行的程度。
作为三角肌最大的一块肌纤维，三角肌中束可以使用较大的训练重量，哑铃坐姿推举可以充分地刺激三角肌的中束，保持快速推起，慢速下放，控制离心速度，能让三角肌中束受到更多的机械张力，尽快充血。
三、三角肌中束：站姿侧平举 力竭渐降组*4组
- 使用站姿，核心收紧，保持身体稳定，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；
- 沿手背的方向抬起双手，至大臂和地面平行，哑铃略低于肘关节，手臂尽量伸直；
- 不要用小臂的力量抬起哑铃，要感受三角肌中束让大臂抬起，肘关节带动小臂的感觉；
- 在顶峰保持1-2秒，缓慢下放杠铃至接近初始位置，保持三角肌中束紧张的情况下做下一次的侧平举动作；
- 选择12RM的重量，做到力竭后马上换一个轻一些的重量，再做到力竭，重复3个重量。
站姿侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作，此时我们就要利用羽状肌的特点，以多次数的力竭渐降组让三角肌中束获得充分的锻炼。
当我们做完4组渐降的力竭组训练后，我们立刻能够感受到三角肌中束的酸胀充血的泵感。
四、三角肌前束：反手杠铃前平举 12RM*4组
- 采取站姿，核心收紧，保持身体稳定，以反手的姿势握住杠铃，握距与肩同宽，手臂伸直，让杠铃处于身前；
- 前平举抬起杠铃至与肩同高，保持1-2秒；
- 控制离心速度，匀速缓慢下放至接近身体前侧，在三角肌前束保持紧张的情况下，做下一次的前平举动作。
杠铃前平举是一个三角肌前束的训练动作，使用反手能够让三角肌前束更好地孤立发力，和侧平举一样，以快起慢下的节奏完成动作，能够带来更好的训练效果。
五、三角肌前束：龙门架绳索前平举 力竭*4组
- 使用龙门架进行训练，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；
- 背对龙门架，双手握住绳索两端，保持站姿，身体微微前倾，钢线从两腿间穿过；
- 双手并拢前平举至手臂和地面平行为止，保持1-2秒；
- 缓慢下放绳索至接近初始位置，保持三角肌前束紧张的情况下做下一次前平举动作。
龙门架绳索前平举不需要使用较大的重量，以轻重量完成训练，直到每组力竭，三角肌前束酸疼到无法完成下一个动作为止。
绳索前平举的好处是不会固定肩关节的角度，不会让肩关节韧带、软骨和肌纤维产生摩擦，对肩关节比较友好。
六、三角肌后束：龙门架绳索面拉 12RM*4组
- 面向龙门架，将钢索调整至最低点，双手握绳索两端；
- 将绳索拉至面部两侧，大臂抬起，肘关节高于肩关节；
- 缓慢下放绳索至手臂伸直，训练水平高的话可以微微送出肩膀，增加三角肌后束的做功距离。
面拉是一个很好的针对三角肌后束和上背部肌肉的动作，将钢索调整到最低点，能够让三角肌后束在动作中的参与度更高。
七、三角肌后束：坐姿俯身哑铃反向飞鸟 力竭*4组
- 采取坐姿，上半身俯身到最低点，胸口接触大腿；
- 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，哑铃处于大腿两侧下方；
- 利用三角肌后束的力量反向抬起大臂至和地面水平位置，手臂接近伸直，肘关节稳定，反向飞鸟过程中要以肘关节带起小臂，握哑铃的手小拇指要高于大拇指的高度；
- 在顶峰保持1-2秒，下放哑铃至接近初始位置，在保持三角肌后束紧张的情况下做下一次反向飞鸟动作。
哑铃坐姿反向飞鸟是我们肩膀训练的最后一个动作，能够针对三角肌后束孤立发力，力竭组的训练能够彻底轰炸三角肌的后束，获得很好的充血效果。
总结
三角肌是一个比较特殊的肌肉，由于其羽状肌的肌肉特点和分为前中后束三个部分的肌肉结构，让其比较难获得很好的锻炼效果和泵感。
根据上面的训练计划，尽可能地以多次数多组数累积训练容量，我们就能够让三角肌彻底充血，泵感十足，也更容易练出饱满的虎头肩。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
三角肌能每天都炼吗为什么
不主张这么做。
在增肌训练中，全身肌肉只有腹肌能够每天训练，而且还得是健身老手才能这么干。
对于三角肌而言，它有自己的特别之处。
这个部位的肌群属于小肌群，和二头肌，三头肌是一个级别的
理论上可以每周训练2次左右，不为过
但是我建议，在你还没有进化成健身达人以前，大家最好每周只训练三角肌一次
看图：
图中标注出来的，三种颜色代表三角肌的三个分块
分别是前束，中束，后束。
这三个部位分别位于身体的前方，侧面以及后面
训练动作各不一样，所以三角肌虽然是小肌群，但是训练费时费力。
其次
我们可以看到，三角肌是完整的包裹着整个肩关节
肩关节的活动范围，可以说是全身最大，它能360度旋转
也正是因为太灵活，所以肩关节容易受伤
因此，训练三角肌的频率太高，是会增加肩部受伤的概率的
肩部受伤是很麻烦的事情，意味着很长一段时间你定上半身肌肉训练，都会被强烈的干扰。
所以我建议：
大众训练者，每周训练三角肌1次足够
高手可以考虑训练2次
希望有帮到你。
健身小白如何练出球形三角肌
肌友晚上好，很高兴回答你的问题！
新手的话要练出球形三角肌，说明对健身体型美的觉悟起点高，觉悟超过了绝大部分新手了，没有问腹肌，值得赞扬！因为没有一副好的三角肌，其他部位练的再好，也是不协调，不够美感的。想想看，粗壮的手臂，宽厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是个如何的场景。当然这只是假设，拥有粗壮手臂和厚实胸肌的应该没几个不重视肩膀的。
(图:三角肌哑铃推举）
好了，那这里我们就从新手的角度来说三角肌的锻炼，如何练出球形的三角肌！“强肩大法”奉上！
练之前，先了解三角肌，由前、中、后三束组成，那么其中任何一束如果不兼顾的话，那么就不会有“球状感”。如果你只偏爱中束，那么正面来看，虽然肩膀向两侧隆起，但是单薄，不立体！如果你只偏爱前束，那么恭喜你，你练成了“圆肩”驼背小能手！如果你只练后束，捂脸，恕在下想象力有限，三角肌的后束，应该可以归纳到健身房最紧缺的肌肉之一里面去了。
了解了三块肌肉，那么我们针对新手，那么就是简单的三个动作
三角肌前束：哑铃前平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：蝴蝶机反向飞鸟（后束不用自由器械的原因是，蝴蝶机反向的时候，基本是面对不了镜子，无法自我修正动作，如果错误动作和重量，长期练下去，次要发力肌群养成习惯性发力，那么对以后的发展是有很大的限制的；另外一个是后束的感觉很多新手会把背部参与进来，孤立度不高，固定器械固定了运动轨迹，帮助你更好的找到目标肌肉的发力，养成准确的发力习惯）
前、中束重量要轻，新手的话，2.5KG足够，不要怕被其他人笑话，那些拿个15KG前平举的新手才是笑话，个数个人习惯是15个。
后束的重量同样要轻，根据个人的能力，做到15个力竭的配重片就行了。
三个基本动作，必须要找到孤立目标肌肉的感觉，注意不是手抓的哑铃带动肩膀，而是要想象手只是挂着个重量，肘关节在带动肩膀进行运动！
最后，重点！三角肌属于羽状肌，它不需要大重量去虐，肩上推举的话可以用大重量，但是这里这不太推荐新手期使用（可以使用适当重量进行尝试），新手期如果使用大重量，很容易就受伤了，肩膀受伤的话，请问到健身房还能做些什么？三角肌需要小重量的准确刺激，保证要足够的次数，而且不能让它处于一个舒适区，也就是说组间间隔，要更短，练完一组后，稍做休息，趁肩膀还热辣着，进行下一组。
你在凝视三角肌，三角肌也在凝视你，给它点颜色瞧瞧，加油！
希望我的回答能对你有帮助，喜欢的话点个赞同加个关注，欢迎评论，谢谢！
如何锻炼三角肌
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：三角肌的练习动作有哪些？
刚好今天练肩，跟大家分享一下。
根据训练位置进行划分的话，可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作，还有就是一些综合类的动作。
咱们分别了解一下。
先说前束的训练动作。
前平举类，常见的动作有
杠铃前平举：
哑铃前平举：
哑铃和杠铃相比，杠铃的优势是比较稳定，哑铃的优势是比较灵活，能够有更多轨迹上的变化。
简单的说一下动作要领：
双腿分开与髋同宽，或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身可以略微前倾，肩带缩回下沉，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，反手全握杠铃（或哑铃），握距是与肩同宽，杠铃在身体前面，不接触身体，肘关节微屈，呼气时三角肌发力，带动手臂做前平举，至平行或略高于肩部，此时肘关节角度保持不变，吸气下放，还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。
两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化。
除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等。
推举类动作
比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等。
哑铃推举：
史密斯推举
动作要领：腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握器械，握距是肩宽的1.5倍，肘关节90°，大臂平行或略低于肩，呼气发力，三角肌带动手臂将器械推举到头部上方，肘关节伸直不锁死，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主。
侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等。
有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化。
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉类的动作主要就是器械的变化，有杠铃提拉、哑铃提拉、绳索提拉等。
杠铃直立提拉：
动作要领：双腿分开髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
后束的训练动作主要是反向飞鸟和附身的提拉为主
哑铃反向飞鸟
动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
类似的动作变化还有蝴蝶机的反向飞鸟、绳索的外展等。
附身提拉：
动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气，三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
还有哑铃、史密斯的变化。
额外一说，宽距的坐姿划船，也是同样的发力模式。
绳索面拉
动作要领：双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈，髋关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，双手抓住绳索，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气三角肌发力，带动手臂向后展开，同时手臂外旋，将绳索提拉到面部前方，肘关节略微小于90°。吸气，还原，重复动作呼吸速率2~4秒。
综合类的动作
这类动作主要是能够从多个角度训练到三角肌，代表的动作有
阿诺德推举：
杠铃提拉翻腕推举···
额，这个动作ki忘记拍了···
等等吧，说的都是比较常用的动作，这些动作还有非常多的变化，可以根据自己的训练感觉进行选择。
以上就是KI健身关于您“三角肌的练习动作有哪些？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
为什么三角肌一直练不起来
在健身中，三角肌是一个不能忽视的部位，三角肌弱不但会削弱胸背手的训练效果，还会让肩关节容易受伤，鉴于你只有一副哑铃来练三角肌，给你以下建议:
1、前束。可选用的动作有哑铃前平举，单侧（交替前平举），可以做递减组，一手一个做到力竭后双同握一个接着做，另外手型也可以变换，掌心相对、向上、向下都可以换着做，站着、趴着，坐着做动作都会有不同感受。
2、中束。可选动作有侧平举、直立划船、肩上推举、阿诺德推举，同样坐着和站着、改变握法会有不一样的效果。
3、后束。可以做俯身侧平举，侧卧侧平举，俯身提拉。
4、复合动作。训练中可以把几个动作合在一起，加强刺激，比如经典的21式:前平举7次，侧平举7次，俯身侧平举7次。做完直立划船接一个肩上推举，做个侧平举接一个肩上推举等等。
5、俯卧撑。俯卧撑也可以练到肩部，双手靠近腰部可以强化前束刺激，双手和躯干平行可以练到后束，倒立俯卧撑对中束效果很好。
6、其它。平时多做经典的健身动作，不但对三角肌，对全身肌肉都有促进，参考动作有引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，卧推，划船等等。
希望能帮到你！
如何锻炼肩部三角肌和三头肌
您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
说到三角肌和肱三头肌的训练，因为两个都算是小肌肉，ki比较推荐放在大肌肉群的后面训练，可以同一训练日，也可以单独安排一个训练日。
而肱三肱三头肌可以和肱二头肌一起练，也可以跟胸大肌一起练，根据自己的情况进行安排就可以了。
说到具体的训练动作，这个要分开介绍了，咱们先说三角肌：
三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点就是生理横断面肌束数量大，收缩能力强，但是由于三角肌的形态较小，收缩较短，所以造就了三角肌耐擦的特点。
嗯，你们知道ki想说的是哪个字！
但是由于肩关节非常的灵活，三角肌的活动范围较大，在训练的时候，一定要找准它的功能位。
这就要先说解剖了！
三角肌前束起自锁骨外三分之一处，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，共同止于肱骨三角肌粗隆。
前束功能：肩关节屈、水平内收、内旋；
中束功能：肩外展；
后束功能：肩关节伸、水平外展、外旋。
弄清楚功能才能够更好的训练。
搞清楚之后就是训练动作了，很多童鞋在训练三角肌的时候总是不知道先从那个下手。
其实变化非常多，可以先从复合动作开始，比如阿诺德推举，可以先从薄弱的开始，比如很多人三角肌后束比较弱。
嗯？你想多了，说的不是你，你前中后都弱！
对于新手，ki比较建议先从自己感觉最好的动作开始，过一段时间之后，熟悉了，再进行变换。
推荐几个三角肌后束常用的训练动作。
首先是三角肌前束的训练动作：
哑铃推举：
推举类的动作有哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、固定器械推举等等。根据自己的情况进行选择，经常变换动作，才能够有更好的训练效果。
杠铃前平举：
前平举动作变化也是非常多的：杠铃前平举、杠铃片前平举、哑铃前平举、哑铃交替前平举、绳索前平举、绳索单臂前平举等等。
做动作的时候要用三角肌前束控制发力。
三角肌中束训练动作：
哑铃侧平举：
哑铃侧平举有单臂和双臂的变化，除此之外还有绳索侧平举、固定器械侧平举等。
上一张绳索侧平举的图：
直立提拉：
这个动作又叫直立划船，可以用杠铃做，也可以用哑铃、绳索···
三角肌后束：
反向飞鸟：
你可以站姿俯身，可以趴在上斜凳上，还可以坐姿俯身···
绳索面拉：
这个动作需要自己慢慢体会。
绳索外展：
站姿、坐姿、俯身单臂、站姿单臂等等，这个动作ki比较推荐放在前面做为三角肌后束的激活和热身动作，效果非常不错。适合较小的重量。
俯身提拉：
这个动作肘关节是打开的，和背阔肌的训练动作，俯身杠铃划船是不一样的，除了用杠铃，还可以选择绳索等。
除了这些还有一些复合型的训练动作：
比如阿诺特推举：
杠铃片旋转前平举、杠铃提拉翻腕推举等。
固定器械的动作就不介绍了，大家都挺忙的···
说完三角肌，就该轮肱三头肌了···
呸！是轮到····
额···
先说解剖
肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头。
长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨后上方桡神经沟上方，内侧头起自肱骨后上方桡神经沟下方；
共同止于尺骨鹰嘴。
内侧头和外侧头只有一个功能就是肘伸；
长头除了肘伸这个功能外还有肩伸和肩内收。
所以说加上动作的变化，能够侧重训练到长头或是外侧头。
推荐几个肱三头肌的训练动作：
仰卧杠铃臂屈伸：
可以用杠铃、绳索等替换，肿么感觉好这么来。
俯身单臂哑铃臂屈伸：
ki非常喜欢的一个动作，可以通过角度的变化，以及肩伸的变化侧重长头或外侧头，感觉灰常好。
颈后臂屈伸：
同样非常多的变化，图中演示的是壶铃，常见的哑铃、杠铃、绳索，可以站着、坐着各种变化。
屈肘下压：
这个变化就更多了，双臂的、单臂的、正手的、反手的，横杠的、V把的、双头绳的，还可以变化姿势，比如下面：
等等吧，再有自重的训练动作：
窄距俯卧撑：
看着动作就不是我等凡人能够做的，还是老老实实做跪姿吧。
凳上反屈伸：
这个也是练三头非常好的动作，不过ki不建议大家做的太频繁，一个月一两次就好了，太频繁了对身体不好。
哪里不好？
因为做这个动作的时候，肩胛骨有向后打开的角度，经常做的话，尤其是掌控不好的童鞋，会对肩关节造成额外的压力！
再有一些训练动作比如窄距的卧推、双杠臂屈伸等也是能够训练到肱三头肌的，ki就不一一列举了。
最后总结，如果锻炼肩部三角肌和三头肌？
肩部三角肌和肱三头肌都是小小肌肉群，建议选择2~4个动作，三角肌的话，可以三个肌束各选择两个，肱三头肌的话，可以选择4个动作，当然也可以根据自己的计划灵活的安排。
每个动作建议4组左右，记住是左右，不仅有左还有右····
每组的话，其实ki比较推荐8~15个，具体个数看自己的训练情况而定。
三角肌个三头肌都是比较耐擦的，一定要用慢收缩，充分的擦透，这样才会有更好的效果。
以上就是KI健身关于您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
两边肩部的三角肌不一样大怎么办
关于两边发力感不一样/不平衡的问题
简单的回答是，没有简单的回答。类似问题也请大家降低在网上能找到解决方案的期待。
很多人包括有时候我会说，可以加强弱的一侧训练，放松紧张一侧之类，这些并不一定治本的方案。我们绝大多数人不会是一个“完美平衡的身体”，有些人更加敏感，有些人不敏感感觉不出来差异。我们的身体有主导侧，以及现代人的生活方式（单肩包/鼠标手/工作桌子长期偏向某一侧/二郎腿等）有一些能避免有些很难，加上生理结构的限制（比如有人真的就是一条腿长另外一条当然不会平衡），导致一些比如比较常见某一侧的肌肉太过紧张/绝对力量/稳定性/以及神经传导方面的差异，或者就是这个人对差异特别敏感，等等
如果你觉得自己真的很不平衡非常影响训练，
有两个可以自己完成的建议是：
- 拉伸放松/泡沫滚轴-效果比较临时，对于很多人更多在于改善日常不平衡的本源。
- 单侧力量和稳定性训练：对于绝大多数人来说差异是一定的，不要期待完美的平衡。更要首先关注单侧稳定性差异，这是力量的base
如果有条件去看专业人士，他们会用专业测试去判断这个问题的严重性（比如了解测试自重就有还是加了一定重量才发生？等一些细节。 和各种手法测试，现场调整按摩放松反复测试是否有改善）列出可能原因，给出解决方案。也可能结果就是没什么问题正常继续训练。
网络对这些具体问题诊断还是比较有限的，一些安全的方法大家都可以试试看，但不要有不切实际的期待。
侧平举斜方肌比三角肌更有感觉，怎么办
首先我们有必要了解一下人体的基本构造，第一张图标示出来的叫斜方肌，实际上斜方肌是一块很大的肌肉，我们很多人口中所说的斜方肌其实只是斜方肌上部的一部分。
斜方肌是在人体表层，最外层的一块肌肉，但是肌肉不止一层，在斜方肌下面，也就是图二，覆盖着的一块肌肉即冈上肌。
在练侧平举的时候，肩胛骨会向外向上旋转，在这个过程中，冈上肌一定是参与其中的，我们没有办法避免冈上肌不去参与到这个动作中来。
肌肉的功能是通过肌肉的收缩使骨骼绕着关节做运动，那么反过来说什么肌肉收缩就是什么骨骼运动，那么肩胛骨有上旋的一个运动就一定会有冈上肌的参与，这是不可避免的，那么同时还有我们三角肌的中部。
很多人只知道斜方肌，斜方肌是因为覆盖在冈上肌的上面，所以你的本体感受觉得好像是斜方肌，其实不是，实际上是冈上肌在用力而不是斜方肌在用力。
要做到斜方肌上部用力，除非肩胛骨有耸肩的动作，侧平举超过水平面，在往上的时候，斜方肌上部是参与的，而在侧平举低于水平面这个位置，斜方肌上部是不参与的，始终是棘上肌，
所以我们是没有办法做到不用棘上肌来训练的，就好比我们做划船动作，不需要肱二头肌参与，做卧推的动作，不需要三头肌参与一样，这都是没有办法避免的。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
