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锻炼完三角肌需要拉伸吗
运动完之后，都需要拉伸肌肉，我们可以把肌肉想成橡皮筋，肌肉是有长短的，我们一般运动完之后，肌肉比较僵硬，同时伴随有一定的乳酸堆积在局部肌肉里面，这个时候我们拉伸一下，可以很好的缓解肌肉的酸痛，从而不影响我们接下去训练！
怎么用哑铃练三角肌呢
Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，本期我们的话题是锻炼三角肌。三角肌位处于肩部，练好了以后就会帮助整个身体显得非常健美。那我们应该如何锻炼三角肌呢？只需通过一对哑铃，就可以充分锻炼三角肌了。简单哑铃，竟能玩出超多花样，练出雄壮三角肌。
锻炼篇：如何通过哑铃锻炼三角肌？
我们可以通过哑铃进行多种多样的运动，锻炼自己的三角肌。我们应该如何锻炼呢？在这里，我给大家准备了3个有关哑铃的无氧运动，让我们一同了解下。
第一点：哑铃前平举
第一点是通过哑铃侧平举锻炼自己的三角肌前束，我们在进行运动的时候，需要手持哑铃进行站立，目视前方，手臂微微弯曲，绷紧肩部慢慢地进行前平举。手臂在身体前方举至下颚处，保持一秒钟以上再慢慢地恢复原状。建议一次进行4组，一组进行15个。
第二点：哑铃侧平举
第二点是通过哑铃侧平举帮助自己锻炼三角肌中束，我们在进行哑铃侧平举的时候，需要手正握哑铃进行站立，手臂微微弯曲，以一定的节奏在身体的两侧平举起哑铃，全程绷紧肩部。建议一次进行3组，一组进行20个。
第三点：哑铃俯身侧平举
第三点是哑铃俯身侧平举，这个运动可以针对于三角肌后束进行锻炼。我们在进行哑铃俯身侧平举时，需要手持哑铃，俯下上半身，背部挺直，手臂微微弯曲进行侧平举。注意整个过程要保持肩部的紧绷。建议一次进行4组，一组进行15个。
保持篇：如何保持健身效果？
很多人在健身以后，就选择恢复懒散的生活了，没想到不出几个月，肌肉线条就垮了。锻炼出了三角肌以后，我们需要看看如何保持健身效果。在这里我给大家准备了2点，让我们一同了解下吧。
第一点：保持适当的运动频率
第一点是通过保持适当的运动频率，帮助自己拥有健康生活。很多人对于健身的热情是一个慢慢下降的过程，然而健身其实是需要保持一辈子的重要事情，我们需要把健身融入到自己的生活之中，成为生活必然的一部分。在健身以后不要松懈，继续保持一周至少一次的锻炼，有氧运动加上无氧运动，充分的运动锻炼可以帮助我们有效地保持好身材。
第二点：保持健康的饮食
第二点是保持健康的饮食，我们平常需要控制热量的摄入，卡路里的摄入含量不要超过消耗的含量，否则会在体内堆积下来，形成脂肪，影响肌肉线条。除此之外，我们还需要注重饮食的营养平衡，帮助自己维持健身的效果。
看到这里，我们对于如何通过哑铃锻炼三角肌已经有所了解了，哑铃如何练三角肌？简单哑铃，竟能玩出超多花样，练出雄壮三角肌，如果你想要拥有健壮的三角肌，就一定要通过本文所介绍的教程来进行锻炼了哟。
原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网
三角肌后束怎么练效果好
想要练厚肩部肌肉，就需要训练整个三角肌，包括前束、中束和后束。
这三个部位中，三角肌后束的面积最小，但是它的训练感觉非常难找，很可能你练了半天，都是在练斜方肌。
那么针对三角肌后束，到底该如何训练，才能达到最好的效果呢?
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于三角肌后束
三角肌后束，位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌相连接。
它主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。
尽管它的面积很小，但是它却直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。
如果三角肌后束薄弱，从侧面看，整个肩部就不饱满。从背后看，上背部有一块非常干瘪，整体不协调。
因为它和三角肌前束相对应，互为拮抗肌，如果前束太强，后束就无法与之对抗，肩部就会前伸，这样就会形成圆肩现象。
2.针对三角肌后束的训练动作
训练三角肌后束，基础动作是用哑铃来训练，这个动作就是：“俯身哑铃飞鸟”。
俯身哑铃飞鸟，是三角肌后束的基础训练动作，主要采用站姿俯身的姿势操作。
具体操作：
双手持哑铃自然站立，俯身屈膝，两侧手臂自然下放。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向着两侧上方伸展手臂。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低对后束的刺激更好。
顶部位置做到：上臂和肩部平齐即可。
3.如何找到最佳的训练感受度？
①俯身角度需要低一些
选择俯身哑铃飞鸟时，需要保持较低的固定俯身角度。
如果起身角度过高，更容易练到斜方肌中下部。
同时还要收紧核心，保证整个腰背部处于挺直的姿势。
必要的时候可以用额头抵住上斜哑铃凳的靠背，这样就能保持住这个姿势。
②哑铃重量需要低一些
（错误动作：重量太大导致的借力起身）
在做哑铃动作时，需要使用较低的哑铃重量，这样可以更加精准的刺激后束肌群。
如果使用重量太大，很容易借力起身或者耸肩，这样就会产生手臂和斜方肌代偿。
建议使用重量为5KG或者更低一些。
③顶部位置
哑铃举至“上臂和肩部平齐”即可，不要举得过高，不然就会产生夹背现象。
所谓夹背，指的就是背部两侧肩胛骨向内收紧，此时斜方肌中下部就会产生受力，后束刺激就会减弱。
4.其它变式动作
①选择坐姿动作
站姿动作做不好，可以直接选择坐姿方法做一个动作：坐姿俯身哑铃飞鸟。
直接屈膝坐在凳子上，身体前侧完全贴于大腿上。
此时背部弯曲，就能避免肩胛骨内收，更有效刺激三角肌后束。
注意：同样适用重量需要略低一些，建议还是选择5KG或者更低重量的哑铃操作。
②选择固定器械动作
直接用固定器械做一个动作：“器械反向飞鸟”。
将固定器械把手位置调节好，然后屈膝坐下，身体前侧贴于靠背。
双手握住两侧把手，开始用力向后伸展手臂。
直到两侧手臂和肩部快要平齐时停止，然后再回位重复动作。
注意：两侧手臂向后打开，不要屈肘过多或使用太大的重量。
不要过分后展手臂，做到基本和肩部平齐即可。
5.参考计划
将俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟和反向飞鸟，三个动作结合训练。
俯身哑铃飞鸟：4组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟：5组*12次
器械反向飞鸟：4组*15次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
三角肌后束位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌连接，负责上臂向着肩关节处伸展和外旋。直接决定了肩部的厚度和上背的协调度。
训练后束的基础动作是“俯身哑铃飞鸟”。
细节有：俯身角度需要低一些，全程保证背部挺直姿势，哑铃重量选择5KG或者更低的钟爱玲，顶部位置做到上臂和肩部平齐即可。
还可以选择坐姿俯身哑铃飞鸟和器械反向飞鸟，将这两个动作与俯身哑铃飞鸟共同结合训练，这样对后束的刺激效果会更好。
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怎样用双杠臂屈练好胸肌和三角肌
感谢邀请哈！想要更针对的练好胸肌和三角肌，只需把身体前倾训练即可！
胸肌、三角肌前束和肱三头肌是双杠臂屈伸的主要发力肌群。
双杠臂屈伸是一个非常经典的训练动作，它通常会被安排在胸肌训练日当中。但通过身体姿态的调整，它对于三角肌的刺激也会更大一些。
当然，三角肌包含前束、中束和后束。进行双杠臂屈伸会对于三角肌前束的刺激更大，连带中束，但是对于后束的刺激较小，后束训练还需要进行拉力动作或者三角肌孤立训练动作。
那双杠臂屈伸怎样才能才能够对胸肌和三角肌的刺激更大一些呢？
身体前倾！
身体的位置会对于三块主要发力肌群的刺激会有所变化:身体中立对于三块肌群是全面的，身体后倾对肱三头肌刺激更大，身体前倾对于胸肌和三角肌刺激更大。
所以。在训练双杠臂屈伸时，核心绷紧稳定身体，双腿弯曲有利于身体前倾，注意保持沉肩。动作慢速刺激会对肌肉感觉更有利。
tip:身体极度前倾的俄挺俯卧撑对于三角肌的刺激是最大的，当然它的强度也是非常大。
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锻炼三角肌时如何避免斜方肌用力
您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者。
锻炼三角肌时避免斜方肌发力的最好方法是先了解三角肌及斜方肌的功能，再在锻炼中尽力的发挥出三角肌的功能同时抑制斜方肌的功能，这样就能有效的避免斜方肌发力，以下内容分为2个部分，分别是关于肌肉的功能以及抑制斜方肌发力的方法。
一、三角肌和斜方肌的功能
三角肌的功能主要作用于手臂，它可以使手臂向身体的侧面、后面、前面抬起（如下图），并且三角肌也可以使手臂转动（比如开门拧钥匙的动作）。
斜方肌是从颈部延伸到下背部的一大块肌肉群，它的功能作用于肩胛骨和颈部，能够使身体的肩胛骨向上提（耸肩动作）、向后收（挺胸动作），同时也会帮助我们转动颈部。
二、抑制斜方肌发力的方法
根据斜方肌的功能，以肩胛骨为参照，一般能使肩胛骨活动的动作都会用到斜方肌，所以避免斜方肌发力的方法有三种，分别是锁定肩胛骨、减小动作幅度、用手触摸斜方肌。
锁定肩胛骨
肩胛骨在放松的状态斜方肌是可以自由活动的， 情况下锻炼三角肌很容易让斜方肌参与进来，如果斜方肌始终保持紧张，它就没有办法参与到其他的动作中去，锁定肩胛骨的方法是挺胸、肩膀向后收，类似于站军姿的动作，这个动作在健身里也叫沉肩。
减小动作幅度
使肩胛骨向上提是斜方肌的功能之一，如果在做哑铃侧平举的时候手臂抬的过高肯定会使肩胛骨向上提，这就会导致斜方肌的发力，所以避免斜方肌发力的另一个方法是做平举类的动作时手臂不要抬的太高，比肩膀略微高一点点即可（如下图）。
用手触摸斜方肌
在训练三角肌时可以做单手侧平举动作，而另一只手搭在肩膀上，随时感受斜方肌的发力（如下图），如果发现斜方肌有收紧的状态就随时调整动作以避免斜方肌的过多发力。
总结
锻炼三角肌时避免斜方肌发力的主要思路是弄懂三角肌和斜方肌的功能，并针对功能在训练中有意识的发挥和抑制他们的作用，主要抑制斜方肌发力的方法有锁定肩胛骨、减小动作幅度、触摸斜方肌。
溜肩是否可以通过三角肌训练来改善
当然可以！
确实，改善溜肩（以下皆称为圆肩）的关键就是三角肌，由于三角肌前后力量的失衡是导致圆肩的主要原因，但想改善圆肩，仅仅是调整三角肌的肌肉力量是不够的！下面我来阐述导致圆肩的原因和改善方法...
导致圆肩的原因：上身前侧肌群力量大于后侧肌群力量，前侧肌群主要有胸肌以及肩前束以及大圆肌，后侧主要有三角肌后束，菱形肌以及小圆几肌；肩膀本身在中立位，但由于前后力量失衡，所以肩膀会出现内旋或外旋，内旋就是圆肩，而外旋就是纠正圆肩的方法！所以纠正圆肩也比较简单，放松前侧集训以及加强后侧肌群的力量，如三角肌后束、菱形肌和小圆肌！
需要注意的是，导致上身前侧肌群力量过大的原因几乎都是源于生活中的不良姿态及习惯... 比如经常伏案学习写字、敲键盘、玩手机、开车等等，轻则圆肩，重则引起肩颈亚健康和疾病，平时生活要注意自己的上身姿态，尽可能把持直立，姿态优美！
下面分享四个动作专门用于改善圆肩...一个动作放松前侧肌群，两个动作加强肩后束力量，最后一个动作加强菱形肌肌肉力量！如果坚持每天训练15分钟，一定有很好的改善圆肩效果，我自己曾经圆肩就比较严重，因为胸肌过于发达的关系，反复练习之后效果好多了！
第一个动作：放松上身前侧肌群
动作要点：十指紧扣，掌心向后向下压，保持手臂伸直，肩向外打开，感受上身前几肌群的拉伸感30秒，重复训练3到5次！
第二个动作：强化肩后束肌肉力量！
动作要点：曲肘，前臂与地面平行，大臂紧贴躯干略微向前，不要耸肩，肩关节外旋！
训练节奏：15次一组，训练3到5组！
第三个动作：强化三角肌后束力量
动作要点：一手保持稳定，一手平行向外伸展；保持手臂与地面平行，手肘微曲，手腕要稳定，不要耸肩，肩关节外旋，感受肩后束肌肉的收缩感！
训练节奏：15次一组，训练3到5组！
第四个动作：强化肩胛骨中间菱形肌的力量！
动作要点：双臂举高，手肘微曲，手腕及手肘稳定，肩关节内收，肩胛骨向中间聚拢，收紧菱形肌！
训练节奏：15次一组，训练3到5组！
纠正圆肩，别想得太复杂，这四个动作就够了！训练者只需要给自己时间和耐心，坚持每天训练！！！因为圆肩也是长时间不良姿态所致，想改善也不是一朝一夕能完成的，一般需要2-6个月时间，严重的可能时间更长... 但请相信，坚持下去，纠正过来只是时间问题！
今天的分享就到这里，有跟健身相关的知识请向我提问吧...
徒手练如何练三角肌后束
徒手练如何练三角肌后束？
非要徒手练么？
各种姿势的引体向上，是可以练到三角肌后束的。正手宽距时，对后束刺激会更好一些。
另外，反向平板撑，对三角肌后束的刺激也很好。这个动作不常见，但它是一个非常高效的训练动作。
我不知道为什么你会问徒手练三角肌后束的问题，如果只是不想去健身房，我推荐你用弹力带练后束，效果特别好。
比如站姿反向飞鸟，单手做，双手做都可以，用弹力带替换掉下图的钢线。
还有我最喜欢的FACE PULL，用弹力带做，后束的泵感老强烈了！
好了，这个问题就回答到这里。
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