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如何用亚铃练三角肌
如何用哑铃练三角肌？
小伙伴健身意识很强啊，这个位置练好了，那整个人的气场都会强大很多，我们既然决定好好练三角肌，那我们首先要知道三角肌分为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，三角肌属于小肌群，我们在用哑铃练的时候要多次数，多组数，三个位置不一样，练的动作也不一样。
三角肌前束靠近我们的胸肌，平常我们在健身房推胸时就可以带到，刻意去练它的话我们可以用哑铃前平举这个动作，我们找一个适当的重量，这个重量最好是你每组只能做十到十五个，持续做五组到六组，慢慢坚持在把重量和组数增加上来。
三角肌中束这个是三个里面比较大的，哑铃推举，这个动作，你找个重量可以做五到十个的哑铃，这个位置相对于另外两个更有力，再加上它位于中间位置，所以你做上推举对它是非常有帮助的。
最后我们的肩后束这块肌肉也是比较小的，我们用一个可以做十五到二十次的重量来做，一样的做五组，这样可以完全让肌肉充血，这个动作我们做的时候要把背俯身防直，这样才可以让肩后束部分充血充分。
加油小伙伴，把你的肩练成虎头肌，希望有不足之处小伙伴在评论区多多指教，让我们共同学习，共同进步。
练完三角肌肩膀酸痛，当天很酸痛，可第二天就不酸了，还可以继续练吗
作为小肌群，三角肌的恢复效率是非常高的，大概需要24个小时就能够恢复，而且延迟行酸痛感也不是很强烈。
所以理论上来讲三角肌可以一周两练甚至三练的。
但是三角肌作为辅助肌群，它在你练胸肌或者背部肌肉的时候，都需要进行辅助，所以过于频繁训练三角肌，会影响到这些训练的发挥。
如果三角肌练完第二天就不再酸痛，但是当你在做其它动作的时候，一般酸痛还是会出现，也就说明三角肌没有完全恢复。
如果三角肌第二天再练动作时也不会酸痛，这就意味着它已经完全恢复可以继续练。
但同时也说明一个问题，你三角肌的训练强度太差了，应该加强训练强度，而不是加强训练频率，这是增肌中你需要考虑到的。
如果是为了肩部力量增长，并不建议以过高的频率训练三角肌，状态恢复之后再进行训练，往往负重更大，募集力量效率更高。
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肩膀后束薄弱，哪个动作对于三角肌后束的训练效果最明显
如果你的肩膀三角肌后束相比中束和前束特别薄弱，那你一定要试试俯身杠铃提拉这个动作。
许多健身很久的朋友，往往拥有相当不错的三角肌中束和前束，但是后束的肌肉水平却完全不成正比，制约了我们练出南瓜肩的可能性。
三角肌后束薄弱往往会影响肩膀的饱满度
而三角肌的后束在训练中又特别难上重量，很多时候只能通过小重量多次数的方式对其进行打磨，效果往往并不会很好。
这个时候，选择俯身杠铃提拉这个动作，将其作为三角肌后束训练的第一个动作，能够有效地使用较大重量对三角肌的后束进行刺激，产生很好的肌肥大效果，之后再通过其他动作使用轻重量训练对于三角肌后束的锻炼效果会大幅提升。
俯身杠铃提拉能有效强化三角肌的后束
接下来我们先来看看三角肌后束的生理功能，了解怎样的动作可以对其产生刺激效果，再来看看俯身杠铃提拉应该怎么做，为什么对三角肌后束的锻炼会有奇效。
三角肌后束的生理构造和功能
三角肌是包裹我们肩关节的肌肉，呈倒三角形状，一共分前中后三束。
三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰、肩胛冈，止点位于肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的起止点
三角肌的功能主要是负责肩关节（盂肱关节）的运动，因为前中后束的肌纤维的走向和起止点的不同，其功能也会有些区别
三角肌的后束主要是使肩关节伸展、外旋、外展、水平外展。
三角肌后束
我们往往通过肩关节伸展和外旋的动作对三角肌的后束进行锻炼，比如俯身哑铃反向飞鸟和面拉之类的训练动作，而俯身杠铃提拉是一个同时涉及肩伸和肩外展和水平外展的动作，所以对三角肌后束的刺激会比单独的哑铃反向飞鸟和面拉更为强烈。
俯身杠铃提拉怎么做
俯身杠铃划船的动作解析
- 采取站姿，身体保持正直，双脚站距与肩同宽，脚尖向前；
- 双手抓握单杠，握距宽于肩膀，手臂自然下垂伸直，杠铃位于髋部前方；
- 腰背挺直向前俯身，至上半身和地面接近平行，保持大腿后侧肌肉紧绷，此时杠铃位于略低于膝关节的高度；
- 大臂打开，肩关节外展，让肘关节朝向身体两侧；
- 发力将杠铃向胸口提拉，直至杠铃杆轻触胸口为止；
- 在顶峰维持1秒左右，感受三角肌后束挤压的感觉，然后下放杠铃至初始位置。
俯身杠铃提拉
俯身杠铃提拉的好处是利用到了三角肌后束的多个功能，并且可以使用较大的训练重量，从而对三角肌后束达到更好的刺激效果。而且俯身杠铃提拉的过程中斜方肌和菱形肌都会一定程度地参与动作，并且可以产生预力竭的效果，这样在之后的三角肌后束孤立训练动作里，能够有效避免这些肌肉的代偿，提升训练效果。
需要注意的是，俯身杠铃提拉一定要尽可能地让上半身和地面接近水平，并且要打开大臂，让肘关节朝向身体的两侧，然后将杠铃向胸口提拉，这样能够有效地避免背阔肌的代偿，和俯身杠铃划船区分开来。
俯身杠铃提拉要让肘关节朝向身体两侧
对于无法很好掌握俯身杠铃要领的朋友，我们也可以通过趴在哑铃凳上做这个动作，来更好地稳固身体，让三角肌后束进行更充分地发力。
将哑铃凳调整到上斜30度左右的角度，上半身趴在凳背上进行杠铃提拉的训练，能够更好地帮助我们找到发力的感觉。
哑铃凳俯身杠铃提拉
将俯身杠铃提拉放在三角肌后束训练的第一个动作，使用较大的训练重量，往往1-2组下来你就能明显感受到三角肌后束的充血和泵感，之后再进行俯身哑铃飞鸟、龙门架反向飞鸟或者面拉之类训练动作的时候，你会发现三角肌后束发力的更充分，也会更容易感受到三角肌后束的疲劳和酸胀。
总结
俯身杠铃提拉由于能够给予三角肌后束一个很大的训练负荷刺激，对于提升三角肌后束的肌肉水平会有很好的效果，坚持锻炼一段时间，你会发现你的三角肌后束有明显提升，肩膀更饱满。
三角肌后束增强
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