本文目录
- 马拉松爱好者该怎样安排速度跑和配速跑的训练
- 参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备请大神们指点一下
- 作为一名马拉松爱好者，想问一下，你们每周运动时间是几个小时有哪些运动计划
- 该怎么做马拉松锻炼计划
- 还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练
- 参加马拉松跑步比赛需要什么条件和体能
- 想提高马拉松成绩，除了有氧慢跑以外还要做哪些事情呢
- 马拉松赛季来临，赛前一个月如何规划训练
- 马拉松如何进行训练
马拉松爱好者该怎样安排速度跑和配速跑的训练
我今天早上正好跟几个马拉松爱好者一起跑步，一边跑，一边谈到了如何为马拉松比赛做训练计划的问题。脑海里还有一些余音，我就跟跑友们分享一下我个人的理解和看法。
首先，为了准确无误解的讨论问题，我得试着理解和定义一下什么是速度跑和配速跑。坦率说，我第一次接触这两个词汇，相信大多数以汉语为母语的中国跑者之间围绕这两个词汇应该是没什么理解上的分歧吧。
我在这里的理解是，速度跑就是在训练中添加加速降速的养分，就是类似英文所说的Interval Training，还有叫Repetition Training。就马拉松训练而言，前者有1000×10、3000×5等，中间不能停下来或走下来，而保持Jog的状态，然后面对下一个加速。后者则是以比赛，甚至比比赛更快的速度跑一段，如1000、3000、5K等，就马拉松训练而言，5K×3、10×2等是可以考虑的，中间可以休息（如15分钟）。这些训练的目的是让你的身体感受和适应跟比赛当天一样的速度感，抑或为了让比赛当天感到“没那么快，比较轻松”，做一些比比赛当天更加速的训练。这些训练，尤其是Interval还可以提高肺活量。
配速跑则更多像英文所说的Pace Running。我当运动员的中学期间，每周至少一到两次是做Pace Running，比如一公里4：00的配速跑16000米，一公里3：45的配速跑12000米，一公里3：30的配速跑8000米等。我的感觉是，配速跑更多是让你的身体学会配速感（这个很重要，也需要经验和训练，比赛当天你得判断自己大概是以什么样的配速跑的），同时也提高你的整体跑步水平和素养。根据我的理解，跑速跑和慢跑是不同的。前者还是有一定高强度的训练方式。
好了，以上是我在本文中的理解和定义，那么，回答一下问题，马拉松爱好者该怎样安排这两个训练方式。举个案例吧，就一个以全马目标设定为3小时45分的跑者而言，比赛前几个月，完全可以把一次速度跑和一次配速跑纳入一周或十天的训练之内。比如，就速度跑而言，1000×10（4：45的配速，中间3-5分钟）、3000×5（14分钟的配速，中间5到10分钟）；就配速跑而言，一公里5分钟的配速跑16公里；一公里4：45的配速跑10公里等是可以考虑的。
不过，无论如何，以上不过是我个人的看法，每一个跑者应该通过不断的尝试和试错逐步找到适合自己的训练方式，也不必过多的在乎别的跑者是怎样理解和实践一种训练方式的，还是要相信自己的经验，倾听自己的内心，但交流总是能够带来学习和启发的。
自由自在，不设禁忌的交流才是生产力。
参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备请大神们指点一下
全马参赛，你需要至少以下五种能力：耐力、速度、节奏、力量、柔韧性。对初学者来说，需要的顺序就是以上。
所以，参加全程马拉松你需要五个方面都有训练。
耐力：长距离慢跑(LSD)是最有效果的。一般来说在25公里以上。
速度：间歇跑对速度训练最有帮助。推荐倒金字塔跑，3-2-1公里间歇，越跑距离越短，越跑速度越快。或者亚索800等（800米间歇跑上6~10组）。或者法特莱克（速度游戏，忽快忽慢，忽远忽近的不确定跑法，主要是心里强化锻炼和潜力发掘）
节奏：节奏感的培养主要来自于“乳酸门槛跑”，也就是节奏跑，一般10公里，速度控制在乳酸阈值，就是那种再快点儿就无以为继，再慢点还觉得不过瘾，是一种又快又远但是要严格控制的速度。这个非常难，但是节奏跑练得好，配速啥的尽在掌握。
力量：核心训练，腿部力量训练是安全的保证，也是优化跑姿的保障。
柔韧性：新手对柔韧性的要求还不突出，当我们跑的多了，柔韧性会成为最大的限制。
举个简单的例子备战马拉松：
1、跑量累积2个月，轻松慢跑为主，逐渐增加单次跑量。可以穿插速度训练和力量训练。（月跑量达到80公里以上）
2、基础训练2个月，轻松跑+长距离慢跑+速度跑+节奏跑组合交替训练，穿插力量和柔韧。（月跑量达到100公里以上）
3、系统提高训练3个月，长距离慢跑+节奏跑+速度跑为主，穿插力量和柔韧。（月跑量达到150公里）
4、比赛调整期1个月，长距离慢跑+速度跑为主。多做柔韧训练。（月跑量100公里）
然后就可以安全地比赛了。
当你完成了第一个马拉松，就可以针对性地补短板，调整跑姿、增加力量专项训练等。
作为一名马拉松爱好者，想问一下，你们每周运动时间是几个小时有哪些运动计划
你好，很高兴回答你这个问题。
作为一名马拉松爱好者，我平时每周大约运动10个小时左右，运动计划是以有氧慢跑为主。
跑马拉松有氧是基础，有氧不好的话后半程容易崩掉。因此，我平时基本上都在训练我的有氧慢跑能力。一般情况下每周跑四天，其中三天跑1～2个小时左右，周末有一天跑LSD，大约3～4个小时。
如果有比赛，前两个月就会加量。这时候我会连续跑半个月，以长距离慢跑为主。中间穿插间歇跑训练、乳酸门槛跑训练、马拉松配速跑训练等训练方式，临比赛前又会减量。
而比赛完以后又会有一段恢复期，大概过了一个月以后训练再回归正常。
不过，现在是疫情期间，为了不给国家添乱，是不能去户外跑步的。目前只是隔两三天在自己家里跑40分钟到一个小时，保持状态，待疫情结束后以后，再去撒欢吧。
以上就是我的回答，谢谢。
该怎么做马拉松锻炼计划
针对马拉松的训练计划因每个人的目标成绩而不同，但是都离不开，耐力训练、速度训练、核心力量训练。
速度训练：
一般采用间歇跑，400米间歇、800米间歇、1000米间歇，以400米间歇为例，用8分力气跑完400米，然后休息与跑动用时想同的时间，在进行下一组。初跑者建议跑五到六组，等适应了间歇跑的强度可以增加到10组左右。训练目的：提高身体乳酸耐受度，达到以更快的配速跑完更长距离的目的。间歇跑建议一周或半月进行一次。
耐力训练：
以略低于比赛目标配速的速度，跑30公里以上的距离，注意配速要稳定，跑动节奏感要强。进行耐力训练要带好充足的能量补给。训练目的：提高跑者耐力，应对马拉松后程的“撞墙”期。
核心力量训练：
核心力量是保证跑者在长距离奔跑时姿势正确稳定的重要因素，长距离耐力的马拉松比赛必须要练好核心力量，腰背肌、腹肌、股四头肌等没有力量，跑起来动作会变形，没速度也容易受伤。可以通过平板支撑、仰卧起坐、深蹲等训练增强核心力量。
以上只是简单介绍了一下跑者常用的马拉松训练方法，具体细化要根据每个人的不同情况来进行。
还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练
你好，非常巧，我这边第一次参加自己的半程马拉松之前，也只跑过十公里多一点点，我的十公里成绩和你差不多，59分左右，保持的配速也是六分。
你想问，还有一个月就要跑比赛了，目前该怎么训练，这个其实取决于你对本次比赛预期的目标。
当然你的目标，如果过高，或者是不切实际，短短一个月的时间也是不能够达到的。
按照经验来讲，一个良好的准备和训练，需要10到16周的时间，这也是为什么我们开办的上马训练营时间都是16周。
也就是说，如果你想安全的完赛，同时突破自己已有的成绩，一定要经过时间的积累去慢慢的增加自己的跑步能力，而不能用短时间的猛烈突击训练，这样对身体有害无益。
这边给你我们一个教练的建议吧，在跑比赛之前，每一个周保持20公里的跑量，就可以了，比如你可以跑三天，每天跑七公里，然后坚持到比赛，你应该能够很顺利的完成半程马拉松，至于想再突破，那么你需要给自己制定一个更加长的时间，比如十周到16周的时间，去老老实实的参加科学的训练。
同时要注意学习跑步技术，练会正确的跑步姿势，这样才能让你跑得更好，更快更有效。
参加马拉松跑步比赛需要什么条件和体能
要最起码有三个月的连续跑步训练，一般能够连续两天跑10公里基本具备可参加半程马拉松比赛的能力了。跑过30+公里的可以尝试挑战全马。
循序渐进，不可操之过急。
参加比赛要有县级以上的体检证明或近半年参加比赛的经历。
有心脏病和其他不适宜剧烈运动的病症不可以参加比赛。
想提高马拉松成绩，除了有氧慢跑以外还要做哪些事情呢
如果拿建筑来类比训练的话，
有氧慢跑是地基，决定了耐力有多久，
力量训练是框架，决定了跑得有多稳，
速速训练是高度，决定了跑得有多快。
三管齐下，才有高质量的训练。
但是只有训练，没有恢复，依然不行！
训练的目的是为了恢复，
恢复了身体才能变强，
恢复了才能进入下一次训练
......
带来良性循环。
体能越来越好，
耐力速度都有，
马拉松成绩才会越来越好。
记住口诀：
长要慢，短要快，
素质训练免伤害，
恢复不了车白开。
具体分析就不展开了，有兴趣的具体内容看我的专栏文章《马拉松道场----从小白兔到千里马》
马拉松赛季来临，赛前一个月如何规划训练
重点是“减量恢复，高质低量”！
（1）经过了几个月的备战训练，身体会或多或少堆积一些疲劳的，还有的有伤痛的隐患，
（2）最后一个月了，不要指望体能还能提高多少，能把现状的体能发挥出来就可以了
（3）如果你还没有跑过30，那么可以在赛前3-4周跑一个。
（4）如果已经跑过30or30+了，那么最后一个月最长跑20-25也够了，毕竟30对身体负担大的。
（5）平时的主要跑步还是以慢跑为主，但距离要变短，
（6）配合各种肌肉体能训练
（7）每周的长距离，保持在90-120分钟
（8）每周1次的间歇依然要跑
（9）比赛配速的适应必须要跑
（10）减少整体的跑量，提高质！
马拉松如何进行训练
跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持。一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力。等你跑成了公狗腰、铁脚板，你再试路半马，检验一下自己，衡量一下自己，挑战一下自己。和跑友多作交流，你就懂得了如何去作了。更能体会到艰苦煅练所带给你的人生快乐！
