有氧运动时间（有氧运动一周最好做几次）

本文目录

• 有氧运动一周最好做几次
• 大家认为健身减脂应该怎么合理安排无氧和有氧的时间最为合适
• 有氧运动是跑30分钟后还是40分钟以后才开始消耗脂肪的
• 做有氧运动时间越长，消耗的脂肪越多吗
• 减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动各自做多久好
• 有氧运动不能超过多长时间为什么
• 有氧运动必须超过一定时间才有减脂作用吗
• 有氧运动一定要做够30分钟才能减肥吗
• 在有氧运动中，一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂
• 身高186，体重84，减脂塑形的话，无氧和有氧各安排什么运动，多长时间

有氧运动一周最好做几次

把发展有氧素质方在首位，也就是锻炼心肺功能。有氧运动不仅能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

如何知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率储备的60%—80%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低到中的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟，或者每周总运动时间达150分钟，有研究显示，长期有氧运动时间长于150分钟，导致运动损伤的风险就会增加。

有氧运动方式很多，可以选择游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心肺功能，也是有利于燃烧脂肪的运动形式。 有氧运动的形式应是主动运动为主，不建议采用被动的运动，被动运动再好也不能完全替代锻炼。在被动运动的同时，要进行适当的主动运动。

也可以采用间歇跑。间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻鬆的活动，走或慢跑，较少会完全停止下来。间歇跑的运动安排是先做10分钟慢跑暖身，再用快于平常的有氧速度跑1分钟，慢跑2分钟恢复，快慢跑的过程重复4次，后根据个人情况继续或做5分钟缓和与伸展运动结束。

大家认为健身减脂应该怎么合理安排无氧和有氧的时间最为合适

减肥最重要的并不是运动，而是控制饮食，单纯运动是瘦不下来的，因为运动强化了你的吸收能力。

而且运动具有破坏性，如果运动量太大，同时又控制饮食的话，很容易恢复不过来。

那减脂期间运动尽量要少，每天尽量不超一个小时。

力量训练破坏性更大，不要超过半个小时。练到脱力力竭那是更不建议的。

建议的方式是力量训练20分钟，做些简单的力量唤醒项目就好，有氧运动半个小时，防止身体由于控食而退化。

强硬健身，

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有氧运动是跑30分钟后还是40分钟以后才开始消耗脂肪的

有氧运动是跑30分钟后还是40分钟以后才开始消耗脂肪的？

很多人，甚至很多健身教练都认为运动30分钟以后才开始消耗脂肪，其实这是中国健身界多年以来的误区。这一误区误导了很多人，是有悖于人体的运动生理学，是谬论。

脂肪的消耗是源于热量的消耗，只要有热量的消耗就会产生脂肪的消耗。我们在日常生活当中的一举一动，一颦一笑，哪怕是吃饭、眨眼，甚至是静坐，睡觉都会有热量的消耗，也就是说都会产生脂肪的消耗。只是这种情况下的脂肪消耗量非常的小，效率也非常的低下，所以赶不上由热量补充而带来的脂肪堆积的速度这样就造成了日积月累的脂肪含量超标，乃至肥胖。

减肥也好，减脂也罢，成功与否不是取决于你采用何种方式，采用哪种运动，而是热量的负平衡起了决定性作用。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，是机体形成一个能量的负平衡，尤其是减少碳水化合物的摄入量。所以说正确的节食是减肥成功的关键。

节食是节制进食的简称，也叫限制进食。是指只吃限定的食物，或者按照医生开具的食谱进食。节食与健身教练，还有那些所谓的体脂管理人士，营养人士口中的控制饮食没有任何区别，只是非要把节食说成控制饮食对某些产品的销售更加有利。

在现实生活当中，通过单纯节食减肥成功的案例有很多，但通过运动照样吃喝不误减肥成功的案例却是一例都没有，反而出现了很多越减越肥的案例。

我们提倡运动减肥，是因为适度的运动既可以提高健康水平，又可以增加机体对热量的消耗，这样就可以避免由于过度节食对身体带来的危害。

没有必要为跑步多长时间才可以消耗脂肪而纠结，只要热量消耗的足够多，热量的消耗大于热量的摄入减肥都会有效果。所以利用碎片时间进行运动，再加上正确的，适度的节食减肥一样会获得成功。

“管住嘴迈开腿”如果你管不住嘴，即使迈断腿，对于减肥来说也是徒劳的。

做有氧运动时间越长，消耗的脂肪越多吗

理论上是这样的，但是有氧运动时间过长对身体也会造成损害，所以想要减肥，有氧运动的强度和时间以及频率都要控制好，否则可能减肥没成功，反而身体吃不消。以下是我的详细回答：

要弄清楚这个问题，我们首先需要弄清楚人体在进行有氧运动时的代谢机制。

能够给人体长时间有氧运动提供能量的主要是血液中的血糖、以及脂肪酸。两者供能的比例简单来说是运动强度越大血糖越多，强度越小脂肪酸越多，运动时间越长，脂肪酸供能比例越大。我们减肥主要是想要消耗脂肪酸，所以运动医学专家通常建议以减肥为目的有氧运动强度要小，时间要长，通常推荐的强度都是最大心率的百分之六十，时间在40到60分钟。

既然这样，为什么有氧运动的时间不可以更长呢？这可以用一个万能的哲学思想来解释：任何事情都有一个度，过了就物极必反了。

虽然有氧运动能有效消耗体内脂肪，但如果过量，也会对身体造成损害。

研究发现，2小时的有氧运动之后，人体体内90%的白氨酸将被耗尽，而白氨酸对我们肌肉起着非常重要的作用。缺少白氨酸的保护，肌肉组织容易出现抽筋、拉伤等情况。所以运动医学专家不建议大家进行超过一个半小时的有氧运动。

减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动各自做多久好

以健身+减肥为目的的运动，理想的做法是：10分钟左右的有氧运动来热身---》无氧运动---》长时间低强度的有氧运动（20-30分钟以上）。

1.热身

　为了提高无氧部分的运动表现，为了减少受伤的风险。在主要运动前，必须要热身，通过低强度的有氧运动，来提高心率，提高肌肉的温度，让肌肉变得柔软，提高接下来的运动表现。

　为了热身的有氧运动，10分钟左右足够了。强度也不要太高，免得过多消耗糖原，影响后续无氧运动的表现。

2. 无氧运动----增肌+燃脂

　无氧运动的强度大，一组维持不了多长时间，一般不是做一组，而是多组。通过大负荷来刺激肌肉，在训练后的超量恢复中，肌纤维会生长变粗，身体肌肉增多，体质变强壮，基础代谢高。

　不像有氧运动会直接燃烧部分脂肪，无氧运动的能量100%来自糖原，完全不燃烧脂肪。但无氧运动会间接燃脂----在无氧运动后，身体会继续燃烧脂肪。有名的“高强度间歇训练”的高燃脂效率就是这样的。

3. 无氧运动后的有氧运动----燃脂高效+放松

　无氧运动之后的身体，处于容易燃烧脂肪的状态，这时候再做低强度有氧运动的话，是锦上添花，燃脂效果比单纯的有氧运动要高得多。

　而且经过高强度的无氧运动之后，肌肉充血/紧绷，肌纤维被破坏。此时的低强度有氧运动，可以促进血液循环，带去充足的营养来修复肌肉纤维，有助于肌肉的修复/放松/生长。

　低强度有氧运动燃脂的特性是：糖原和脂肪同时燃烧，时间越长燃脂率越高。所以推荐20-30分钟以上。

欢迎评论讨论，一起交流。

有氧运动不能超过多长时间为什么

这个问题我真得给大家好好说说！

我刚开始减肥，每天做有氧跑步运动，每天跑十公里，大概一个小时的时间，晚上不吃饭，中午也吃的少！

最后，我确实变瘦，半年瘦了20公斤！但是因为有氧运动做的多，再加上没有科学饮食，我的肌肉严重分解！

大臂缩小的纬度能够以肉眼看出来，这确实是一个非常夸张的程度了，身体瘦弱无力，体质下降严重！

后来我才知道，减肥不是减重！

有氧运动真的不能做很长的时间，而且饮食也得管理好！

后来经过三年的运动，有氧加上无氧，体重长了十几公斤，但是一点不显胖，特别的壮，特别的美！

在有氧运动不能超过多长时间？

其实有氧运动有这样的特性，有氧运动前20分钟，身体主要以消耗糖原为主，20分钟以后到50分钟左右，身体主要以消耗脂肪为主！

但是超过了一个小时，脂肪分解的效率开始下降，肌肉也开始分解，量不多，但是会造成掉肌肉的苦恼！

所以一般来说，有氧运动不要超过一个小时！如果你是先无氧增肌，然后再有氧运动，那有氧运动最好保持在30分钟！

否则你辛辛苦苦练出来的肌肉很有可能被分解掉，真的是很心疼，毕竟练肌肉是很难的！

那平常的有氧运动，无氧运动该注意什么？

不管是以减肥为目的，还是以锻炼身体为目的，我们无氧运动和有氧运动都要做！我们先无氧运动50分钟，然后有氧运动30分钟！

运动过后你一定要注意，一定要会吃！在运动后的30分钟之内，你需要补充充足的碳水，足量的蛋白质，和一定量的蔬菜水果！

这样能够帮助肌肉更快的恢复，让你的肌肉增强，同时肥肉减少，久而久之，你的体重可能有所上升，但是你的身材会变好，不显胖，体质特别棒！

最后说一句，大家一定要适度运动，不要过度运动，运动过度对身体反而不好，容易伤身体，容易让体质下降！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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有氧运动必须超过一定时间才有减脂作用吗

有氧运动超过一定时间才消耗脂肪

该图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）

看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概 55 开）。

女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在 60%左右。

至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？

简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。

二，长时间有氧运动才减脂减肥？

没错，低强度，长时间的有氧训练，如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（hiit）。运动中脂肪确实供能比很高。

但是很多研究发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和 HIIT 训练的。

在一项试验中②，研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动（一直持续 50%最大摄氧量）。另一组做高强度间歇训练（以最大 100%摄氧量骑两分钟，歇两分钟，其实有点相当于做一个 2 分钟肌肉训练，休息两分钟……）

研究最后发现，虽然在运动中，低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续，最终 24 小时内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续 72 小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。

简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减脂减肥效果更好。

肌肉更是塑形减脂神器，好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般，以后的前途却比摆摊强多了！

三，长时间有氧运动是最好的减肥运动？

不一定。

就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。

另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。

单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。

一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有 0.2 公斤）。另一项日本的实验中⑥，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。

为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。

比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。

简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。

生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……

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有氧运动一定要做够30分钟才能减肥吗

这样说并不是绝对准确的。

应该说有氧运动必须超过一定时间，脂肪参与供能的比例才会增加。

首先解释一些为什么会出现有氧运动超过三十分钟才能减肥这一说法

我们体内有三种供能物质——糖原、脂肪、蛋白质

这三种供能物质在身体不同的状态下有着不同的供能比例。

糖原储存在我们身体的肌肉（肌糖原）中和肝脏（肝糖原）中，是我们身体的首要供能物质。在我们运动的最开始阶段，参与供能最多的是糖原。因为糖原可以直接被我们利用。

当我们体内的糖原被消耗的不足以维持我们的运动状态时，体内的脂肪就开更多的参与供能。

而糖原的消耗是需要时间的，至于是多少时间才能让糖原消耗到不足以支撑运动需求就不一定了。

比如你运动前是不是吃过了东西，你体内糖原的储备就不一样。每个人的肌肉状态也不一样，有的人可能三十分钟，有的人可能二十分钟。这个时间是没有绝对的。

对运动时长和减脂的误区

在上面的回答中我们已经知道，想让脂肪更多的参与消耗就需要首先将糖原消耗的差不多，这段过程是需要时间的，我们就举个例子。一个人需要跑步20分钟才能将糖原消耗到让脂肪更多的参与供能的程度。

• 如果这个人的体力只能维持20分钟的跑步，那么是不是代表着他这20分钟就是白跑呢？
  

当然不是了。

我们接着上一个例子说。这个人在前20分钟里，消耗了糖原。那糖原是什么？

糖原是热量。

脂肪和蛋白质也是热量。

虽然物质之间是不能转化的，但是物质却都可以转化成热量。而你在不进食的情况下，体内的热量是恒定的，当属于糖原的热量被消耗了，那么体内总体的热量也就减少了。在你停止运动后，这部分热量是需要被补齐的，在不进食的情况下，这部分热量是需要其他的热量物质（脂肪和蛋白质）参与补齐的。

所以这个人就算只跑了20分钟，就算在运动中脂肪的参与比例不高，但在运动结束后为了填补这消失的热量，脂肪还是会被消耗。

总结一下，并不是跑步30分钟才能减肥，而是跑步需要将糖原消耗到一定程度，在运动中脂肪的消耗比例才会增加。到就算你只跑30分钟，也是能够减肥的，只是运动量太少，效果不明显而已。

在有氧运动中，一次运动多长时间能最大限度的保留肌肉，还能减脂

来自于《北京体育大学学报》研究，有氧运动超过30分钟肌肉蛋白消耗增加，脂肪开始逐步分解。若是单单靠跑步来消耗脂肪，必将损耗肌肉流失。解决问题的办法也非常简单，如果真是想减脂，可以调整饮食结构，增加基础代谢，增加食物热效应，在开始运动后30分和运动结束后60分钟补充乳清蛋白，支链氨基酸防止肌肉流失！

结论：达到一切健康目标需要科学运动+正确康复。

身高186，体重84，减脂塑形的话，无氧和有氧各安排什么运动，多长时间

基本是标准体重，健身教练看的话估计应该会说稍微偏重6，7公斤吧。

先做无氧力量训练，再做有氧运动。力量训练包括胸，肩，背，手臂和腿部，有氧的话跑步，游泳，健走，跳绳，单车这些都可以。

力量训练：

每次训练各部位不用全部都做，两三个部位交叉着练就可以。热身加上部位训练合计20-25分。力量训练有一对儿哑铃就够了，平推，卧推，上举， 飞鸟，平举，弯举等等

...

有氧训练：

因为前面力量训练基本已经会让心率达到一个比较高的水平了，所以适当休息一会儿之后直接就开始中等强度的有氧运动就可以，运动时间不用很长，20-30分钟左右可以了。如果做hiit训练的话，15-20分钟就可以了。

以上力量，有氧合计有一个小时的运动足够了，也不用每天都练，练两，三天休息一天就行。另外需要主要的就是要多喝水，多喝水能促进代谢。按照以上的锻炼方法，半年左右就会有不错的效果，关键是能不能坚持的住了。