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你们是怎么健身的
我也喜欢健身，但是觉得去健身房没有必要完全可以在自己家中练习。
我个人在寝室中会做俯卧撑，仰卧起坐，掰臂力器，深蹲等，这些都是一天一项，每天不能做重复的锻炼，不能连续练一个部位的肌肉，那样效果不好，每次拉伸后肌肉都需要一个增长的时间，在这个时间正好练其它部位肌肉
然后锻炼完一定要吃东西，鸡蛋，鸡胸肉，牛肉啊等高蛋白食物都是很好的，最好不要用蛋白粉，虽然见效快但那里有激素的。
下图就是我健身的成果，就是自己太瘦了
有哪些相见恨晚的运动常识
有哪些相见恨晚的运动常识？
我总结了我徒手健身加上健身房训练6年所得的，40条运动常识，总计4400字干货，希望你在健身路上少走弯路。
接下来我从分别从基础概念、减肥、腹肌以及训练四个方面去分享。
如果有任何不懂的，欢迎留言评论哈！
基本概念
01 RM
RM是英文“repetition maximum“的缩写，中文意义是“最大重复值“。以8RM为例，意思是，某个重量你最多完成8次。一般而言1～6RM侧重锻炼力量，8～12RM侧重锻炼肌肉围度，15RM以上侧重锻炼肌肉耐力。
02 升糖指数
升糖指数全称为“血糖生成指数”，简称，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，高gi为70以上，中gi为55～70，低gi为55以下。
03 马甲线、人鱼线和腹肌
图一是人鱼线，是在髋关节上侧，图二是马甲线，通常是腹直肌两侧两到往下的线，图三是常说的腹肌，其实只是腹直肌，是肚脐眼两侧的腹部肌肉。
04 BMI
身体质量指数 (Body Mass Index, 简称BMI), 亦叫做克托莱指数, 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。
05 心率
心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，最大心率通常用220-年龄来计算率。运动时心率达到90%～95%的最大心率，此时供能物质主要为糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此时供能物质主要是脂肪和糖原。而我们常说的减脂心率为65%～80%的最大心率。
06 有氧运动和无氧运动的区别
一张图给你解释清楚
07 减肥
减肥字面上的意思是减去肥肉，也就是脂肪，看的是体脂率，而不是体重，体重包括了肌肉、肥肉、水。因此体重下降不等于减肥成功。
08 蛋白粉
蛋白粉不是药，不是谁吃了都能变成施瓦辛格，蛋白粉也没什么神奇配方，基本上可以理解为瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常营养摄入不足才补充的。
09 减肥原理
减肥的原理是实现热量差，摄入的要低于消耗的，不管你是什么方式减肥，脱离了这个原则，都不要相信，因此在别人给你介绍减肥方法的时候，先想清楚，这个方法是怎样增加热量消耗或者减少热量摄入的。
10 增肌
增肌需要三个方面，首先是需要不断给肌肉新的刺激，也就是“渐进超负荷原则”，在训练完后则需要高蛋白高碳水的饮食和48～72小时的恢复时间让肌肉实现超量恢复。训练、饮食、休息，三者缺一不可。
11 三大供能系统
第一个是磷酸原系统，主要在运动开始后6秒内进行供能，在短时间高强度运动中，磷酸原系统是主要的供能系统。
第二是糖酵解系统，主要在运动开始后6秒～2分钟内为身体供能，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。而糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解。
第三是有氧氧化系统，主要在运动开始后2分钟内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。有氧系统的强度最低。
当然需要注意的是，这三者运动开始都会工作，区别是供能比例不同。
12 基础代谢
减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的热量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
13 超级组
超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。
14 金字塔训练
做某一个动作时，逐渐增加或减少每组的重量，相应减少或增加每组的重复次数，直到重量加到预先安排训练目标，比如15 RM、12 RM、10 RM、 8RM。
再比如徒手耐力训练，以做俯卧撑最高次数组为10，那么第1组1个，第2组2个，直到第10组10个，11组9个，12组8个，倒回去做到第19组1个完成训练，总计100个。
15 HIIT
高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。运动时，心率要控制在最大心率的84%以上，中间间歇时心率不要低于70%。这就使得HIIT不适合没训练经验的人，毕竟强度太大，跟不上。
16 开窗理论
开窗理论指的是大强度运动时，淋巴细胞浓度降低，增值分化及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期。据研究，受一次性急性运动的影响，免疫地下其可持续3～7小时不等。在这一免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易入侵人体，最常见的就是高强度训练后出现感冒。
17 核心力量
目前主流的观点认为，核心指的是腰椎到骨盆这个整体，核心也分为内核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是稳定，我们的日常活动都需要核心力量。
减肥篇
01 流汗多不等于减肥
运动时你流汗多和减肥没有直接关系，减肥减的是脂肪，流汗虽然有助于排除废物，但终归是水，只要你正常饮水，体重就会回去的。
因此，所谓的爆汗服或者在身上裹上保鲜膜减肥，都是在骗自己。
02 青汁不是用来减肥的
从青汁的配料来看，它其实就是一堆草叶子，或者蔬菜叶子，磨成粉，再泡水喝。而且青汁本身是给日本人喝的，毕竟他们那里蔬菜水果缺乏还特别贵，日常生活缺乏维生素和膳食纤维，说白了青汁就是给日常蔬菜摄入不足的日本人补充膳食纤维平衡一下营养。
至于那些所谓的减肥功效什么的，或者其他类似的产品，基本都是商家的过度营销宣传。
03 新手尽量不要空腹做有氧运动
虽然说空腹有氧对于脂肪消耗的有利的，尤其是空腹晨跑，但是，在空腹状态下身体中的血糖水平会比较低，就有可能出现低血糖，这可是很危险的。新手的话建议在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。
04 变肥不是因为吃肉
就我们中国人的饮食习惯来说，其实大部分是主食吃多的，比如米饭，馒头，面条这些，热量高，饱腹感低。而肉类，只要不是肥肉，减脂期间吃了不仅能帮助身体维持基础代谢，而且肉类的饱腹感比主食还高。
05 低gi饮食更减顽固脂肪
常见的顽固脂肪有肚子，大腿，臀部，这些部位的肥肉受胰岛素影响大，而血糖升高又会导致胰岛素分泌增加，而碳水化合物的升糖指数通常比较高。因此想减少顽固脂肪，主食还需要多吃低升糖指数（gi）的五谷杂粮。
06 只要你运动就在消耗脂肪
不要认为只有有氧运动才能减肥，只要你在运动，脂肪和糖都在消耗，区别只是比例不同，因此你即使是力量训练，脂肪也在燃烧。
07 先力量训练后有氧减肥效率更高
力量训练主要消耗糖，而有氧系统包括糖，脂肪，蛋白质，先用力量训练消耗掉糖，再用有氧消耗脂肪，这样有氧效率就会得到提高。
08 没有局部减脂
运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？因此如果你见到网上教你某个动作瘦小腿，某个动作瘦肚子，你可以直接不理他。
09 没有负热量食物
食物吃进去都有食物热效应，也就是进去的时候，消化食物你需要消耗的能量，那如果你摄入的热量还没有消化食物用得多，那人岂不是越吃越瘦，吃到最后身体都没能量日常活动了。而吃东西最起码的需要满足活下去这个要求，既然热量都负了，那人咋活下来的？
腹肌篇
01 胖子的胸肌和瘦子的腹肌一样毫无意义
虽然说体脂率是腹肌的关键因素，但是如果你从来没练过腹肌，即使你再瘦，腹肌也不可能变得饱满，结实。而胖子的胸都是脂肪，并不是肌肉，光是好吃懒做就能有的。
02 光练腹肌也是不行的
结合上一条，腹肌要明显的两大因素，体脂率和腹肌围度，也就是说减脂和训练都需要，你光练也不行，就拿健美选手来说，腹肌围度够大了吧，非赛季一样看不到腹肌。
03 仰卧起坐练不出腹肌
虽然体育老师都说，仰卧起坐是练腹肌的，但实际上这是错误的，标准仰卧起坐腰背部是挺直的，腹肌长度没有变化，仰卧起坐主要在做屈髋，而不是卷曲腰部，因此仰卧起坐是练核心和屈髋肌肉的。
04 腹肌不代表核心力量强
前面提到了，腹肌明不明显主要和腹肌训练以及体脂率有关，比如大力士选手的核心力量，足够强悍了吧，但是他们也看不到腹肌，核心力量包括腰腹部、髋关节这一个整体的，腹肌只是属于核心肌肉的一部分。
05 腹肌是天生的
腹肌是否对称是肌划决定的，而肌划是由基因决定的，也就是你出生是几块就是几块，出生不对称，那么这辈子都不对称。任何说帮你矫正不对称腹肌的都是骗子。
训练篇
01 健身不需要天天练
许多人认为多练就一定是好的，不能休息，但实际上，不管是肌肉力量，还是肌肉围度，都是需要休息的，正常来说，我们运动后身体的力量水平会下降，然后在休息的时候慢慢恢复，如果休息和营养补充得好，就会超量恢复，超过之前的水平，短期恢复需要24～72小时。
正常来说，一周起码给自己休息一天。
02 热身不限于跑步
虽然说跑步是最简单的热身方式，但跑跑步，压压腿是远远不够的，正常来说，热身需要分为三部分，首先是关节热身，然后是动态热身体（开合跳，跑步这类），然后则是针对训练内容的热身，比如要练卧推，可以先做做空杠卧推，俯卧撑之类的。
03 不要盲目追求大重量
虽然说重量越大，训练的刺激越大，但是对于身体来说，受伤风险也越大，新手最好还是把训练的重点放在学会动作，把动作做标准。
06 跑步不会腿粗
一些女生在跑完步后，感觉腿部比之前更粗了，那是因为你本身训练少，而且此时肌肉充血，只需要多拉伸放松即可，慢跑是不会让腿变粗的，反而你看马拉松运动员，腿个个都很细。
05 训练不要追求酸痛
训练过后的酸痛越明显说明练得越到位，这是典型的误区，如果你只是第二天的酸痛还是正常的，如果是训练后隔天才开始酸痛，那很可能就是延迟性酸痛，这会导致身体抵抗力的下降，容易生病。而且正常的力量训练只要强度不是非常高也可以不酸痛。
06 女生练肌肉不会变成金刚芭比
如果有关注一些健身女网红你就会发现，其实好多人练了5年，6年，其实也没有多少围度，体重也是100来斤，而且长肌肉需要雄性激素，而女性的雄性激素很低，即使是正常男性，练个三四年也不一定能练成健美选手。
对于女生而言，肌肉训练更多的是塑形。
07 脂肪不能转化成肌肉
肌肉和脂肪是不会相互转化的，它们原本就是两种不同的组织，肌肉是人生下来就有的，有些小伙伴摸着自己肉肉的，觉得全身肥肉，事实上是那是因为你脂肪太多，遮住肌肉了。肌肉长期不锻炼，是会退化松弛的，而不是直接转化为脂肪。
也就是说，一些认为的瘦子想长肉，就得先吃胖，再练，其实是错误的，健身并不能把肥肉变成肌肉。
08 深蹲膝盖可以超脚尖
深蹲膝盖不是绝对不能超过脚尖的，这和每个人的身体结构相关，练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。
09 健身不会吸引女孩子
当你练 得越久，你会发现，你身边的肌肉男越来越多，女的越来越少。
今天的分享就到这里！
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如果有什么疑问或者疏漏的，烦请指出！谢谢！
健身有哪些注意事项
非常高兴回答你的问题！
健身是为了提高身体素质，提高自己的免疫力，为了提高生活质量，更健康高质量生活。所以在健身的过程中，一定要注意安全，根据自己的身体健康条件，一定要量力而行。必须要选择适合自己的运动方式方法，适合自己的，自己喜欢的运动方式，才有可能坚持下去，才会让自己养成一个运动的好习惯。另外运动要养成一个循序渐进的运动理念，不要急于求成，什么一两个月增肌多少，一个月必须减重多少斤，养成一个好的运动习惯比什么都强。只有长久的坚持，才能有完美的结局。
一，健身必须要遵从自己的内心所需，科学的健身。
在健身之初，必须要有一个清晰的目标。为什么要健身？为了减肥？还是为了增肌？有一个明确的目标后，再选择适合自己的运动方式，也非常必要。如果为了纯碎的减肥，减掉身上的赘肉，还是选择有氧运动非常棒。首选跑步，跑步是三大平民运动项目之一，无论二百斤的大胖子，还是一百八十斤的小胖子，跑步是非常完美的减肥运动方式。
当然快走也非常棒！太胖了，可以先选择快步走，快走一个小时左右，可以充分燃烧掉身上的脂肪。还有游泳，跳绳等等也非常棒。
如果是为了增重增肌，还是以无氧运动为主，比较好，既可以增加体重，又可以促进肌肉生长。
二，健身时必须要注意安全，安全第一。
在健身的过程中，受伤是常有的事情。但可以避免，尽量减少受伤的机会，采取一定的安全措施。如合脚舒服的跑步鞋，骑行爱好者必须要一顶安全的头盔，做力量运动时一定要有人扶助等等。我身边就出现过，骑行时头部受伤死亡的事件，非常可惜。所以健身时，安全第一。
不要盲目的跟风，还是要讲究科学。
三，要多学习，多请教。
活到老，学到老。健身也是一个边学习边跟进的过程，时代在变，社会在进步。健身也要与时俱进，一边健身，一边学习健身新知识。
健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念
碰到的还不少。在大学长跑队时教练叫尽量大步幅（要求最好是1.2～1.3米）跑步，结果稍不注意就会使膝盖痛疼。2017年看到日本铃木清和发明的“细胞分裂训练法”，其基本的就是用鼻子呼吸，快步频（每分钟跑180步以上），小步幅跑（因人而异）。我训练时一呼一吸各4步，黙念着“1234、5678”，快速摆动手臂与快步跑动，自此膝盖从未伤痛过。经过一年左右克服了大步幅跑习惯，2018年底分别用189及188步频完成44及55公里跑。因此，有好的健身理念与技巧，加上扎实的基础训练，是保持健身运动，增强体质的基本保证。
初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么
健身初学者最好能找一位名师指点。首先要明白健身的初衷是什么？其次要找一个适合自己的健身方法。健身是出一身臭汗吗？当然不是，西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。
中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神 ，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力！
健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。
健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。
健身时怎么知道自己运动强度够不够
当然知道！自已每天早上起床数口洗脸当中，用自已的肚在洗脸盘边，把自已肚子去压，不要过火压，只能随自已肚子承受力去压，对身体非常有益，有时候马上上厕所，做完这些然后去上占地盘甩肚子左右半边甩，一定要站稳，注意安全，平脚踩上甩，300百下，然后在把尖顶起甩150下，有时候马上上厕所，有时候不会上厕所是正常，不用急，说不定等下就上厕所，对身体非常好！减肥一定取到作用，至少能减，25斤！我的体会！在上跑步机快步走二十分钟出汗，把体内毒素彻底从汗液中排出！自已那还有病？？？有都会慢慢好了去！好比钢筋除锈样，经常除下是不是不起锈了，漂亮！身体都是一样，经常锻炼身体就没有病了，什么癌症，三高，筋骨病，等等所有病痛将彻底滚蛋！人就越来越好！越快乐健康！现在说这么多，我是发自内心对人类好，为子孙造福啊！让人活在世界更美丽！我一生相信因果！
