本文目录
- 有什么好的健身计划可以推荐吗
- 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置
- 请求一份健身计划
- 健身初学者应该如何制定健身计划有哪些需要注意的问题
- 健身计划不知道怎么安排，怎么办
- 增肌训练计划怎么安排
- 有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗
- 大家有自己的健身计划表吗
- 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢
- 只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划
有什么好的健身计划可以推荐吗
这里推荐一下家庭徒手版（加简单器械）的健身方法，在具体说健身梨花和健身器材之前。我想说的是刚开始健身之前，我们应该明白的一些基本健身知识。下面分基本健身知识，健身器材（家庭版），健身计划这三点来讲一讲。
第一：基本健身知识。（做一个简单的了解）
其实对于刚来始健身的人，对一些基本健身知识的了解是很重要的。
1：肌肉生长原理。轻微破坏肌肉纤维，渐进超负荷的原则，达到超量恢复。我们每一次的训练都是为了轻微破坏肌肉纤维，通过休息和恢复让肌肉纤维更粗。渐进超负荷是不断是增强负荷，才能不断的增强自己的能力。
2：肌肉是在休息的时候长的。通过第一条的介绍我们知道训练是破坏肌肉纤维，通过休息和补充蛋白质修复肌肉让肌肉变强。通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时进行第二次训练。同时要多注重蛋白质的摄入。
3：分化训练的原则。从第二条我们知道肌肉要休息恢复，那么更好的安排健身计划就是要分化不同肌肉群训练，并且还可以保证每一次的训练强度达标（因为你不可能在一次训练中把全身肌肉都练一遍，并且还能有很高的训练效果）。新手可以安排上半身和下半身，如果更想精细一点可以分胸大肌，背，肩，手臂，腿。
4：肌肥大训练所选择的负重。rm值在8～12更容易促进肌肉纬度的增长（rm举例就是，10公斤二头弯举动作标准你能做10次，那么10公斤的重量做二头弯举更容易促进肌肉纬度增长）。
5：饮食方面，蛋白质是肌肉的组成部分。要保证每公斤体重1.5～2克蛋白质的摄入，可以更好的促进肌肉生长。瘦的人，多吃高蛋白，高碳水的食物。胖的人高蛋白，中等碳水。
第二：家庭徒手应该加入的一些器械
我们徒手健身其实理念上是和健身房器械训练是一样的，只是用一些徒手动作来替代器械。那么有些动作不能更好的替代，我们可以买一些器械来训练。
- 哑铃：必需品，可以练手臂，肩，胸，背，腿都可以。
- 弹力带：可选择性买，可以练手臂，并且可以辅助完成引体向上。
- 单杠（挂在门上那种）：可选择性买，小区有单杠，并且不觉得麻烦可以不买。引体向上可以更好的锻炼背部肌肉。
第三：健身计划。
其实我上面已经介绍了要分化训练。有很多种计划选择。1：上半身一天，下半身一天（适合刚开始轻微的训练强度）2：胸，肩，三头一天，背，二头一天。腿，腹肌一天。3：胸，肩，背，手臂，腿各一天。这就是分化训练。
下面主要讲解一下，不同肌肉群训练动作的选择和组数。然后可以根据自己的健身计划把这些动作加进去就行。
胸大肌：动作，俯卧撑，哑铃推胸，哑铃飞鸟各四组，每组8～15次。重量选择可以让你完成8～15次的重量（下面都是这样的原理，关于重量选择都是这样）。
背：引体向上，哑铃划船，各4～6组，每组8～15次。引体向上完成不了可以用弹力带辅助。
手臂：分二头和三头。二头：哑铃弯举，垂式弯举各4～6组。三头：哑铃颈后推举。窄距俯卧撑各4～6组。
肩：肩分为三角肌前束中束和后束，对于前期刚开始练习，如果没我太高要求，可采用哑铃坐姿推肩6组。如果要求比较高，可分哑铃前平举，侧平举，俯身飞鸟来对三角肌前束，中束，后束训练。
腿：动作，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，如果觉得太难可以采用徒手。每组15个左右，做4～6组。
腹肌：动作，仰卧卷腹，动物如下图，可做4～6组，每组根据自身的能力。
以上就是一些基本的徒手健身动作的介绍，刚开始的时候，可以根据自身的实际情况来安排训练强度，但随着自己身体的适应，要有一定的训练强度才行。（特别提出：本篇介绍了健身计划，动作选择，但关键的一点还有动作的正确，所以大家在开始练习的时候，一定要多去学习正确的健身动作，可以去网上或者请教他人学习）。
最后总结：其实对于大多数刚开始健身的人，应该多去学习一些基本的健身知识，为什么这么说呢？因为这些健身知识才能正确的引领你完成健身计划，理解你的健身计划。才能更好的达到你的健身目标。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置
训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。
一 新手期训练计划
通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。
很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。
在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。
因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。
那么什么是综合训练模式呢？
就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。
计划一：
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练一天，休息一天，循环即可。
计划二：
周一
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
周二
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练两天，休息一天，循环即可。
以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。
如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。
新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。
二 有基础训练者计划
如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。
分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。
五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。
分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。
在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。
具体计划如下：
周一 胸
杠铃卧推 8—12次/组*4—6组
哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组
上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组
俯卧撑 12—15次/组*4—6组
周二 背 8—12次/组*4—6组
引体向上 8—12次/组*4—6组
高位下拉 8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次/组*4—6组
周三 肩 8—12次/组*4—6组
杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组
哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组
哑铃前平举 8—12次/组*4—6组
哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组
周四 手臂 8—12次/组*4—6组
杠铃弯举 8—12次/组*4—6组
哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组
仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组
绳索下压 8—12次/组*4—6组
周五 腿 8—12次/组*4—6组
杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组
腿弯举 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组
直腿硬拉 8—12次/组*4—6组
周六 休息
之后再循环即可。
三 总结：
如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，
继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。
如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
请求一份健身计划
【健身计划表】
今天给大家推荐一套健身计划，根据自己的时间合理安排，每日一个部位。
1⃣️胸部训练（每组8-12个，4-6组）
①杠铃推胸
②哑铃推胸或大黄蜂推胸
③坐姿夹胸
④站姿360器械拉力夹胸
（带一下三头肌训练）
2⃣️背部训练（每组8-12个，4-6组）
①单杠拉背
②大黄蜂拉背
③高位下拉
④杠铃划船
⑤单臂划船
（带一下二头肌训练）
3⃣️肩部训练（每组8-12个，4-6组）
①大黄蜂推肩
②哑铃推肩
③哑铃飞鸟
④杠铃上提
4⃣️腿部训练（每组8-12个，4-6组）
①深蹲
②大黄蜂蹬腿
③箭步蹲
④硬拉
?每日必练腹部
（每组15-20个，4-6组）
①单杠卷腹
②负重卷腹
③仰卧起坐
④哑铃片侧拉卷腹
健身初学者应该如何制定健身计划有哪些需要注意的问题
导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定计划，我们今天就来介绍一个适合新手的健身计划。
阅读本篇文章你将了解到：
1、新手该选择在家训练还是去健身房
2、新手健身应该注意什么
3、适合新手的健身计划
一、健身新手应该在家训练还是在健身房
很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。
1、在家训练
想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。
2、在健身房训练
在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。
二、新手健身应该注意什么
根据我们上面说的，在健身房和在家都是不错的选择，大家也不必太过于纠结到底该选择哪一个。大家可以根据自己的时间合理的安排。由此可见，健身场地的选择并不是重点，对于健身新手来说，最应该注意的还是下面这几点。
1、放下手机
对于当今年轻人来说，放下手机成了一件有挑战性的事情。但是，在健身房健身的时候，为了我们的安全，一定要放下我们的手机。虽然放下手机不能保证绝对安全，但可以避免很多安全事故的发生。对于健身新手来说，安全第一。
2、不要盲目模仿
对于健身新手，尤其是没有基础的人来说，肌肉长期处于一种比较紧张的状态。在刚开始健身对于什么都不太了解的情况下，千万不要盲目地模仿别人，避免对肌肉造成无可挽回的伤害。
3、不要只练一个部位
就和没有局部减脂一样的道理，也没有局部增肌。如果只是着重锻炼一个部位的话，会让我们的身体在视觉上并不协调，这样不仅不能满足我们对完美身材的追求，还有可能造成局部肌肉拉伤。此外，长期只练一个部位，还有可能造成局部肌肉萎缩，最终，竹篮打水一场空。
4、要有氧与无氧结合
无氧运动的确可以很好的帮助我们减脂，但是只做无氧运动的话对我们的身体也是有害无利。无氧运动搭配有氧运动，可以很好地改善我们的心脏，增加我们的体能，为以后增加训练强度打下良好的基础。两者搭配进行，我们的身体才不会产生太大的疲劳感。
5、注意饮食
运动并不能解决一切的问题，也不能只靠运动就想得到完美的身材。还值得注意的一个大问题就是饮食，合理的控制饮食才可以达到事倍功半的效果。此外，不管是增肌还是减脂都要注意饮食的合理搭配，不要盲目地追求高蛋白或者低热量。均衡的饮食才是最正确的做法。
三、适合新手的健身计划
前面说了那么多，其实这些也都是次要的，最最重要的还是一份合理的计划，这份计划就是我们健身的“指南针”，也是我们走向完美身材的“最佳途径”。我们以一周为一个循环周期，每周休息一天，每天进行不同部位的训练，此外，我还为每天的训练选择了最佳动作，大家可以搭配有氧运动一起进行，效果会更好。
周一：腿部
动作名称：深蹲
动作要领：上半身挺直，手臂自然摆动，避免手臂用力。如果觉得强度比较小的话可以选择哑铃深蹲或者半蹲。
建议运动量：搭配跑步进行，每天30次左右
周二：腹部
动作名称：平板支撑
动作要领：上半身与地面平行，臀部尽量向下压，不要向上翘起。双脚和双手之间的距离尽量相等。
建议运动量：每天一分钟
周三：胸部
动作名称：俯卧撑
动作要领：利用手臂和双脚支撑我们的身体，双手分开，胸部有被拉扯的感觉。如果觉得比较难完成的话可以先尝试跪姿俯卧撑。如果觉得比较简单的话，可以尝试宽距或者窄距俯卧撑。
建议运动量：搭配骑行，每天至少60次
周四：背部
动作名称：俯身飞鸟
动作要领：最初开始训练的时候可以徒手进行，熟练之后可以手握哑铃增加难度。将身体重心集中在我们的腿部，充分感受背部发力。
建议运动量：20-30次为一组，每天3组
周五：臀部
动作名称：静态臀桥
动作要领：上背部贴紧地面，臀部用力夹紧向上。可以脚跟支撑，脚尖翘起或者利用整个脚掌贴紧地面。
建议运动量：30秒为一组，每天3-5组，可以搭配爬楼梯一起进行
周六：手臂
动作名称：手臂侧平举
动作要领：身体不要晃动，不仅手臂发力，也可以选择手握哑铃增加动作的难度。
建议运动量：每天30-40次，搭配跳绳效果更好
四、总结
健身看上去很难，其实很简单。这篇文章看上去很长，其实只有以下这几个要点：
1、在家健身和在健身房健身的效果相差并不大，不必过分纠结如何选择
2、对于健身新手有很多事需要注意，本文提到的这几点要格外注意
3、一周的健身计划已经搭配好了，健身初期大家照练就可以了。熟练之后大家可以自行调整难度和强度
今天的分享就到这里了，希望这篇文章可以帮到大家。
健身计划不知道怎么安排，怎么办
一个人要做事情定目标，做计划都很容易，关键就是执行计划太难。分享一下我的经验做参考：
一，制定一个容易实现的计划，计划不要多，不要难。有一个朋友偏胖，然后她制定了一个健身计划：每天跑步?一小时，跳绳600个，呼啦圈300个，散步一万步。结果第一天一样都没有完成，她的计划也泡汤，接着就没兴趣继续了。而另外一个朋友，她也偏胖，计划每天跑步半小时，然后她在执行计划时，总是超额完成任务，结果她很轻松就坚持了一个星期。坚持一个星期后身边的人感觉她精神、气色变好了，得到认可，她就更高兴，更有成就感，每天的运动量都在增加。
二，约一个共同兴趣的朋友：和一个都喜欢健身的人一起运动，相互监督。人总是存在惰性，这很正常。我也约着有朋友一起运动，我们称为“动友”。当我某一天有点累时自然会给自己找借口，累了就多睡一会，不去运动了。这时候“动友”打电话来叫你出发，我是无论怎么样累也要起来一起去，如果别人都叫你了还不去，感觉是不道德的行为。再说这一次叫你你不去，下一次可能她就不会叫你了。为了共同的目标，共同的兴趣，“动友”之间相互支持，相互监督，达成目标。
三，适时调整计划：当前期目标完成顺利，计划执行得严密时，就可以在原基础上增加运动量，增加的量不要多，最好不要超过原计划的一半，增加多了完不成，就会导致计划失败。
四，适时调整项目：为了达到全身锻炼的效果，一种运动坚持一段时间后，就换一个项目。换项目的好处有两个，一个是身体另外一个部位得到锻炼，另外一个是增加运动的兴趣度。比如跑步一段时间后，又换健美操。换项目可以是每天换，也可以是几天换一次，我们只是锻炼身体，不是专业训练，只要人能动，就不管一定是什么项目。
五，不要太累：健身运动是持之以恒，逐步进行的事，不要一次就搞得很累。很累了就难以坚持。健身之后我们要感觉身心愉悦，而不是疲惫。
增肌训练计划怎么安排
很高兴尚形君来解答这道问题。
我们增肌一般所以必须的几个条件，对于肌肉使其生长的刺激，用于修复肌肉使其更加强大的营养物质，充足的睡眠和休息时间提供合成肌肉的条件。这几样缺少任何一样，增肌就会失败，而训练又是重中之重，下面就为大家讲解一下，增肌期如何安排训练。
首先想要肌肉增长，就必须源源不断的进行刺激，但是肌肉刺激之后又需要一定时间进行恢复，所以进行分化训练就是一个非常好的选择，身体基本分为几大肌肉群，胸、背、腿，和一些小肌肉群肩、手臂、核心等，于是我们就可以以一周作为一次循环进行训练，大肌群单独作为一天训练，小肌群两个一起进行训练，由于小肌群恢复速度比大肌群快，所以最好穿插在其中，最后两天进行休息，调整即可。
然后肌肉增长需要保持强度的持续增加，比如训练强度、容量、频次。一般增加容量和强度为主，容量就是每次训练总做功，而强度则是重量，和训练时长等，为了遵循循序渐进原则，则可以一次训练安排4-5个动作，每个动作4-5组，每组8-15个即可，这样一次训练总量就是16-25组之间，时长结合休息大概在1小时左右，这个时间神经也不会使用过度导致疲劳，并且对于肌肉也足够刺激，重量选择尽量在做到8-15次力竭的动作，最适合增长肌肉。
在动作编排上，除去那5组动作上，最好在之前安排1-2组的热身动作，这个动作一般使用较小重量，最好能够做20-40次，以充分热身训练部位，刺激关节滑液，提前活动筋膜，能够使正式动作发挥更高的肌肉调动性，第1-2个动作，选择多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉，这样的动作，能够使用较大重量，将锻炼时力量最充沛的时候训练，直接刺激肌肉生长，第3-4个动作采用单关节动作，比如夹胸、腿弯举、下拉等动作，使得肌肉在运动范围内，尽可能拉长式发力和顶峰收缩发力，最后一个动作可以是全面兼顾的动作，由于之前几个动作将力气消耗的差不多了，也可以使用自重训练，和轻重量的动作，比如哑铃飞鸟、直臂下压、箭步蹲等动作，使用人体的功能将锻炼之后的肌肉再次全面的刺激一变，回达到更好的增肌效果。
以上就是训练动作的安排了，动作过程中还需要讲究念动一致，神经控制远比盲目的增加重量效果要好。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】
有哪些好的、给健身新手的训练计划推荐吗
不管是新手还是老手，基础的训练都是一样的。力量训练都是基础，适当做一些有氧运动，然后再根据没个人的目标做一些调整。
根据我的经验和喜好，顺序是先练腿臀，其次练背，再练胸，其它小肌肉群，随意！最好一周做2到3次的有氧。
如果一周，只有一天训练时间。不要犹豫，练腿臀是最佳选择。老话说，人老先老腿。这话很有道理，当我们感觉腿部没有力气了，也就老了。但我一直认为，人老不老，和年龄关系不大，它只是数字。经常锻炼你的身体，保持年轻的心态，你就是年轻的。我认识很多朋友，比如，50岁的姐姐，还可以深蹲60Kg！54岁的大哥，还可以一个月跑两次全马（昨天的上马，刚刚用3小时44分的PB完赛！）58岁的大哥还在练习拳击！所以同学们，一周练一次腿臀，是保持年轻的秘密哦，哈哈！深蹲，硬拉，弓箭步蹲，单腿硬拉，都是很不错的选择。
如果有两天可以训练，那就第二天练背。通常，我们看不到的肌肉群，是比较难练的。很多人刚开始练背，都找不到背部发力的感觉，但没有关系，找有经验的朋友多问，多练，就会找到的。杠铃俯身划船，哑铃附身划船，引体向上（新手可以用助力带），都是不错的选择。
如果有三天可以训练，第三天可以练胸。健身房很多男生，把练胸当成首选（还有些小白，会把肱二头肌当成首选，哈哈，我就不说它了）。我觉得，这也没有问题，毕竟这样，穿衣会好看。而且，动总比不动好，毕竟，尊重个人的选择，是我们应该有的修养。练胸，我最喜欢的是俯卧撑（新手可以做高位俯卧撑，或者跪姿俯卧撑），负重俯卧撑，哑铃推胸，哑铃夹胸，杠铃推胸，也都是不错的选择。
最后，还是建议大家，一周做2到3次有氧，真的很有用。训练心肺的同时，促进血液循环，还可以增强肌肉耐力，好处多多！！！跑步，游泳，单车，羽毛球等等，都可以的。
大家有自己的健身计划表吗
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
有，而且很详细，如图，因为定好了计划去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情去看到哪个练哪个。下面配图和细节。
会把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，休息日为什么休息，比如上面，我之前腰拉伤了一直没好，于是那几天去中医做康复，那么康复后的训练就需要恢复训练，不能立刻上大强度，这样我就很清楚我一个月每一个部位训练了多少次，中间经历了什么，遇到了什么问题，包括康复前，康复后，我的训练有没有变化。
然后还可以看到我的一些计划里面有重磅两个字，还有的背部训练里面有硬拉两个字，因为腿部训练和背部训练间隔近的话是会有影响的，所以哪一天腿部训练安排硬拉，哪一天背部训练安排硬拉我都需要标准好，然后我是五天一个循环，每一个循环我都需要安排 一个重磅日（用来练习力量），这样我也知道哪一天是重磅日，我的计划该怎么写！
然后每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，包括一些训练感受，还有需要注意的点有哪些，都会记着，我会时不时的看，我就知道我最近的训练有没有涨重量，有没有细节上感受的变化，最近看书和视频又学到什么内容可以加到我的计划中，这些我每次写计划都可以更好的完善，可以保证自己是进步的。
除了训练计划还有饮食，健身这条路，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的所谓的瓶颈期啊这些懈怠期啊之类的，因为你每天做了什么，吃了什么，有什么感受，进步都清清楚楚明明白白~
请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢
谢邀
因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练计划里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。
你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练计划。
这是一份很简单的计划，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成计划，每次的完成计划会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。
第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个
第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个
第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。
三天的计划基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，计划为循环计划，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。
只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划
只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材
大家好，每天固定时间去健身房，好像坚持下来会比较难的样子，并且多数人家周围并没有合适的健身房，那么在家进行训练就显得非常的合适了，下面我们只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材
其实有很多的家庭训练计划，其中不需要器材的也有很多，但为何在这里我们提到哑铃呢？因为这是一种很合适在家使用的器械，很多人去健身房用到最多的也是哑铃，所以他的作用是很大的。
徒手的训练确实可以在家里，很好的对我们有所锻炼，但是这只适用于初级阶段，一段时间之后再去做那些动作的话，身体不会有什么明显的反应，甚至连呼吸都不会有什么大的变化。
所以我们需要提高训练的负荷，进行一定的力量训练，来进一步的加强肌肉的力量，甚至是让其得到更好的增长，从而对我们的运动能力，以及身材都能够有所提高，所以哑铃训练就显得很有必要。
那么在家训练需要注意的，就是同样需要将其长期坚持下去，所以这一点和任何锻炼是相通的，无论是做什么训练内容，将其坚持完成才会有所效果，所以即使是用哑铃，但在舒适的家中还是很容易放弃的。
那么下面的五个动作，只是我个人比较喜爱的，如果你有比较喜欢的动作，也可以加入到其中，或者是将其替换进去，然后按照不同的难度做下去，合理的安排训练将会是坚持下去的好帮手。
动作一：哑铃弯举肩推
这是一个组合动作，将二头的弯举以及肩推相互结合，形成了一个连贯的动作，能够对二头和肩部肌肉有很好的锻炼效果，那么首先双手持握选好重量的哑铃，然后将手臂从自然下垂的状态，向上弯举起之后，再继续将其向上推起，接着再慢慢的放下，不要突然将其扔下来，那么每组完成十五次，一共三组。
动作二：高脚杯深蹲
深蹲的动作也是不可少的，因为对我们的腿部肌肉，以及核心的稳定性都会有所提高，那么我们需要将双手，像捧住高脚杯一样持握哑铃，将其稳定的放在胸部位置，然后重复完成深蹲的动作即可，每组完成十次，一共三组。
动作三：仰卧肩伸
这个动作能够很好的锻炼到，背部和上胸部的肌肉，需要一张凳子，双手抓住哑铃之后上背部躺上去，然后双手伸直向头部后方下放手臂，拉伸上胸部肌肉，之后再用力将其拉回来，每组重复做十五次，一共做三组。
动作四：农夫行走
可以提高自身挟持重物前行的能力，尤其是核心肌群的部分，那么做法也是很简单的，将哑铃分别握好之后，将其控制在身体两侧，然后正常的进行前行即可，来回行走五十米。
动作五：深蹲肩推
这同样是一个组合动作，在完成一次深蹲之后，再将哑铃向上推起，注意不要借助自己起身后的惯性，然后慢放哑铃重复深蹲上推的动作，每组完成十五次的次数，一共做三组。
