本文目录
- 瘦人该怎么健身呢
- 瘦人如何制定健身（塑形）计划
- 身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，该如何做健身计划
- 瘦人增肌怎么改进
- 瘦弱的人该如何健身
- 瘦子健身新手刚开始是先减脂还是先增肌
- 瘦人每天跑步30分钟，俯卧撑50个，半年后会有什么改变
- 瘦人如何才能在短时间内增重，壮起来
- 比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量
瘦人该怎么健身呢
肥胖一直都是我们讨论的话题，但世界总是有那么一种人怎么吃都不会胖，像减肥之类的话题通常都与他们没关，着实令人羡慕，但瘦不是不需要运动的，那么消瘦的人应该怎么健身才好呢？下面来为大家介绍一下。
慢跑，世界上有氧运动有很多种，但慢跑是最多人所喜欢一种，在慢跑运动中要想取得良好的效果就必须要学会调节自己的呼吸，只有学会保持呼吸的节奏才不会造成身体难受，更能让你坚持的更久。
散步，俗话说的好“饭后百步走，活到九十九|”散步作为一种很简单的活动，但好处却又很多，它能增强人体的代谢活动，提高胃部的消化能力，散步时肺部的氧气量更会提高到一倍以上让人的呼吸系统得到增强，因此每天散步三十分钟就能减少疾病的发生了。
爬楼梯，现代社会科技很发达住在高层的人出入都会坐电梯，但这样就错失了一个锻炼的好机会了，那就是爬楼梯。爬楼梯有助于保持骨关节的灵活，使你的大脑保持清醒，更能增加你的体力，但爬楼梯的过程中不宜太快，上楼时上体应该微微向前倾、屈膝抬腿，前脚往上爬为好。
以上就是为大家介绍的三种适合瘦子健身的方法了，这三种方法简单易学而且激烈程度比较低，特别适合瘦的人使用，只要大家坚持健身就能提高身体素质，疾病自然就会远离你去。
指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。
主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。
擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。
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瘦人如何制定健身（塑形）计划
其实，瘦人健身和胖人减肥一样是备受人们关注的问题。瘦人想要恢复正常体型，就要经过长时间的体育锻炼，增加肌肉。只要运动，就一定会有收获，但如何将这个收获达到最大化，就需要有一个明确的方向。
1.知道你为什么瘦
找到你消瘦的原因，这样才能对症下药，避免走弯路，甚至是走了相反的路。一般有两种原因，营养不良和消化吸收功能不强。如果是前者，把营养补全就好了。如果是后者就建议去看一下医生，对症下药。
2.增加营养
就像减肥的人一样，饮食和营养是很重要的。瘦人想要增重增肌，就要摄入大于消耗，选择优良的蛋白质，比如蛋类，牛奶等。平时一定要吃早餐，不能偏食。在运动前的一个小时，要吃一些提供热量的东西，运动后要补充蛋白质和适量的碳水化合物。
3.健身训练
想要增肌就要做力量训练，而且是重量要大，次数要少。全身都要锻炼，每周坚持3-4次，每次大约60-90分钟，当然也要根据你自身条件量力而行，在训练的时候不断突破自己。至于做什么样的运动，可以在网上搜索，有很多种，要选择一个适合自己的负重重量进行训练，不能一味的追求大重量或不增加练习负荷
。
4.作息时间规律
最好不要熬夜，晚上11点之前入睡，中午有15-30分钟的午睡，确保精力充沛。这也有助于你的健康。
5.心情愉悦
过度以及长时间的负面情绪，会导致大脑皮层的功能失调，进而诱发胃病。所谓心宽体胖嘛，好心情才会有好食欲，更重要的是让你有个好精神，能坚持走完这个健身的漫漫长路。
身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，该如何做健身计划
对于新手来说，正确的姿势与发力才是重中之重。注意不要让自己关节与肌肉受伤。多多向他人请教，分享。享受与热爱这项运动。才是你能坚持与效果的最好选择。新手建议从健身房的操课，还有跑步机开始。注意做运动前做好热身与拉伸。运动后注意保暖和放松。
瘦人增肌怎么改进
关于这个问题，我可以结合我自己的经历和你讲一下，希望你尽可能少走弯路，我自己也是以徒手为主从58kg增到70kg，先给你看看前后对比
增肌前
增肌后
这是我前后的对比，和你一样我也喜欢使用徒手类的动作训练。
先回答题主的问题，我认为题主的次数什么的都已经够了（对于单个动作来说），但是，多个动作还是徒手的话，那就得翻一翻了！更重要的是训练太单调了，训练不够全面，很多东西没有练到，而且刺激不够，这些我后面都会详细讲，题主注重质量，这是很好的，请继续坚持！
动作安排
先说你的训练安排，你就只有核心、腿、推力这几个训练，你已经确实了拉力训练，像背阔肌你也没有练到，这样效率会比较慢的，而且，你的训练过于单一，练来练去也是那几个动作，训练刺激也不够到位。
所以，我给你的建议是，推（胸肌，三头肌，三角肌不包括后束）、拉（背，二头，三角肌后束）、臀腿（股四头肌、股二头、比目鱼肌、腓肠肌，臀大肌等等）这样三个项目一个一天，这样的话你的休息时间也够，训练也够全面，效率也会更高，这样一个星期下来每个地方可以练两次，剩下一天你可以自由安排，你的核心的训练可以自由安排，但是不建议安排在臀腿的前一天，如果是加入了负重元素，你在深蹲前一天练和核心，那第二天的酸痛会影响你的臀腿训练，毕竟越是负重，越需要你的核心稳定。
负荷安排
你做的是徒手，我开始练的时候也是徒手，可以明确告诉你徒手增肌是可行的，但是进步比较慢，毕竟徒手是多肌肉群参与的，不像器械那样可以孤立训练，所以我建议你加入器械元素，买一对可拆卸哑铃，足够练全身了。
其次，实在不行你可以买负重背心，反正就是变这方法给你自己的动作增加难度，像我以前练的时候，没有器械，我深蹲就抱着自己家的饮水机上的桶装水来深蹲，二头弯举就用弹力带，
对，弹力带是个很好的选择，也是可以练全身的。
饮食安排
瘦人增肌难就难在于，吃又吃不下，消耗还特别快，
所以根据我自己的建议，我建议每天吃4到5次，少次多餐，这样你总量就可以比一日三餐多了。
其次，每日保证2-2.5g/kg体重的蛋白质摄入和06-8g/kg体重的碳水摄入，这样你才能长肉，说白了瘦的人想长肉就得多吃。必要时可以买增肌粉（不是蛋白粉，增肌粉碳水含量更高，更适合瘦的人）。
徒手动作如何针对性训练，加强肌肉刺激
先讲拉力：
以引体向上为例子，不行就做澳式引体，或者买弹力带做，我要告诉你的是如何改变动作来加强刺激！
拉引体向上的时候，快上，停一下，控制慢下，这是必须的，其次一定要肩胛下沉，挺胸拉，这样背部刺激更大。
再次，拉对握引体向上，把你的大小臂保持在同一垂直面，这样可以有效刺激肱肌。
然后，反手引体，也是把大小臂控制在同一垂直面，可以有效刺激肱二头肌。
这种变化运用到澳式引体也是一样的。
推力：
如果你俯卧撑比较简单，那我推荐你在同一组里面先做双杠臂屈伸，做8个左右，再做俯卧撑，这样就可以在你三头肌力量不足的情况下更多的调动胸肌的发力。
正对性的三头训练，你可以采用虎扑俯卧撑，（不是倒立撑）这样可以有效刺激三头。
肩膀的刺激也可以使用俯卧撑，其一是折刀俯卧撑，其二是腰间俯卧撑，对于三角肌的刺激都会很大，你可以尝试。
同时，双杠臂屈伸，把身体往前倾，也能加强三角肌的刺激。
题主的窄距俯卧撑选择也很不错，对于三头肌和胸肌的刺激都比普通俯卧撑大。
臀腿：
徒手对于臀腿的刺激可以说是并不大，可以尝试训练单腿深蹲，这样可以加强难度，其次，加强刺激你也可以不改变你的动作负重，就是改变时间。建议题主多样化训练，有很多动作可以选择，像箭步蹲，相扑深蹲，提锺等等，这里有一点可以说的的是，题主没有练小腿，所以我建议在下肢训练中肌肉提锺的训练。
时间的改变对所有训练都有效
方法就是把你的组间休息时间减少到30秒，你的难度一下子就上来了，其次你可以选择几个动作做超级组，这样你的休息时间少了，频率高了，你的效率也高了。
最后，我还是建议使用器械区增肌，如果没有条件，那就买弹力带也行，如果非要用徒手，那建议使用不同的动作，让你的训练多样化。
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对于徒手和增肌有什么不明白欢迎评论留言！有问必答！
瘦弱的人该如何健身
谢谢邀请:
造成身体瘦弱的原因很多，所以，瘦弱体质的人，健身也要因人、因体力而宜，徐徐渐进，不宜超负何健身。一般情况下，瘦弱体质的人，都存在营养不良、疾病、眠睡不促等原因。体质瘦弱的人要想健身，就必须注意以下几点:
1；加强营养能量补充:
一般情况下，体质瘿弱的人，身体对营养的吸收能力都很差，所以，一定要加强营养能量的补充。体质瘦弱的人如果缺乏营养，健身时容易引起贫血、低血糖、玄晕、抽筋等疾病，所以，体质瘦弱的人，一定要在健身前，加强营养、能量的补充。
2；:按时休息
一般情况下，体质瘦弱的人睡眠都不好，如果睡眠不足，就会在建身时容易产生头晕、乏力等症状，俗话说:“健身健身，人要精神”，休息不好，何来精神。所以，一定要休息好。
3:选择
现在各种各样的健身器，健身广场舞都非常的多，对于体质瘦弱的人来说，选择健身项目也非常重要，如果选择不当或超负何健身，就会对身体造成伤害。所以，一定要根据身体情况，量力而行，千万不要选择那些高、难、狂的健身动作！只有慢慢量力而行，才能达到健身的目的！
瘦子健身新手刚开始是先减脂还是先增肌
作为一个身高162CM体重88斤的瘦子到现在110斤的金刚芭比来回答一下。从17年正式开始健身，至今三年多了，总结几点自己后悔刚开始健身没有做好的几点:
体态问题
我们的一切的运动都是基于健康的基础之上，如果体态有问题，会影响运动功能，导致运动损伤，还会引起亚健康症状，比如肩颈疼痛，下背痛，肩关节疼痛等。开始健身之前需要找到专业人士做一个体态评估，是否有圆肩，驼背，骨盆前后倾问题。有了良好的身体姿态会让你事半功倍，刚健身的时候因为有圆肩的问题，导致肩胛骨拉伤，半年不能练上肢。
学动作，感受肌肉发力
肌肉是用进废退的，刚开始健身我们的肌肉都是处于衰退的状态，比如经常久坐，我们的臀部肌肉是无力的，还有胸部背部肌肉平时都是很少用到它们发力，用的比较多的就是手臂和腿部肌肉，所以练这两块肌肉的时候就会很容易感到酸，如果要让形体匀称好看我们要全面发展肌肉，特别是弱势部位。刚开始的时候因为胸部，背部，臀部肌肉比较弱，所以对它们的感知也差，做的时候要慢，感受这块肌肉的拉伸与收缩，重量选择不要太大，采用可以做到12~15个的重量。保证每个动作的质量，不要为了完成动作而做。我刚健身的时候就特别喜欢大重量的量，完全不考虑肌肉的感受，然后把自己练的很累，就觉得很努力了，然而只是做了苦力全身消耗而已，并没有使我进步，想练臀确把大腿练粗了，虽然后面很注意不让腿参与，但是现在我的腿还强过我的臀。
设定自己的目标，减脂还是增肌
首先要了解自己的体脂率，男性＞15%体脂率，女性＞23%体脂率则需要先减脂，当你的脂肪增加到一定程度的时候，你的身体的负担就会加重你的激素水平可能就不利于增肌更利于储脂，增肌效果也会大打折扣。小于可以先增肌。很多人刚开始都认不清自己是胖还是瘦，有人看起来很瘦，却身体的脂肪很多，肌肉量很少，所以很多人不能理解那么瘦的人为什么还要减肥，脂肪长在自己身上，用手掐一掐肚子上的脂肪就知道了你的脂肪有多厚。
了解清楚自己体脂率再去设定目标，减脂就去做减脂的训练，增肌就去做增肌的训练，增肌的时候不要去力量训练后还要去有氧，得不偿失。增肌也不是胡吃海塞，炸鸡汉堡薯条什么的，吃健康的食物，优质的脂肪，优质的蛋白质，优质的碳水化合物。
瘦人每天跑步30分钟，俯卧撑50个，半年后会有什么改变
会更瘦！但会变成有些肌肉的瘦子。很多狂吃不胖的瘦子渴望通过健身运动改变身材，但具体实施计划却大多无效..
没有健身经验的人，在准备健身计划的时候，套路都是“每天坚持跑步XX分钟、每天深蹲XX个、每天俯卧撑XX个等等”，虽然计划看上去很简单，但是大多不符合身体强化的。
对于瘦人健身来说，当以增肌训练为主。当肌肉训练要对肌肉产生刺激后，在训练后的24-72小时会出现肌肉酸痛。这时需要饮食补给与充分休息为肌肉生长营造好环境。
30分钟的跑步是有氧心肺耐力训练，对于增肌来说效果非常低，如果天天训练更有利于减脂。
而每天50个俯卧撑，在初期可能会对于肌肉力量有所提高，但过了一个时间段过后效果就没有了。一方面没有劳逸结合，另一方面强度不在适合自己增肌需求。
所以，如果采取这个训练计划，本来瘦的人会更瘦（体脂更低），肌肉力量会提高但提高很少。
所以，建议改变训练计划，跑步一周1-2次即可。肌肉力量训练深蹲俯卧撑引体为主，加大训练强度，增加肌肉刺激。在配合饮食（高蛋白）和充分睡眠休息，肌肉就会快速增大啦~
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瘦人如何才能在短时间内增重，壮起来
大家好，我是老胡。
有些人的体重很低，肌肉量不多，同时体脂也低，非常的瘦弱。
这类人群很多都是遗传的，天生就是这种体质，有的是因为肠胃的吸收不好，吃下去的食物不能很好的吸收营养，导致的营养不良。
还有一部分是因为天生基础代谢率较高，导致身体对热量的需求过大，而摄入的热量又偏低，这样就会长期处于一种热量亏空的状态，导致体重偏低。
想要改变这些现状，可以从健身锻炼和营养摄入两个方面入手。
一 健身锻炼
通过健身锻炼可以提高身体的肌肉量，达到强壮身体的目的。
建议可以先从全身性的力量训练开始，用卧推，深蹲，硬拉，推举等这些能够使用较大重量的复合动作进行锻炼。
这些动作可以使全身的肌肉得到同步发展，让身体的基础力量和肌肉量得到增长。
建议每次使用3~4个动作，每个动作做4~6组，每组 8~12次，每个星期训练三次到4次。
这样坚持三个月到半年就可以有很明显的提
二 营养摄入
首先要保证每日摄入的热量超过身体热量总需求，例如，每日身体总需求为2000千卡，可以摄入2300~2500千卡之间即可。要保持这种热量盈余状态，才能够持续增肌。
另外要注意营养素摄入的平衡性，首先蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.5~2克。
脂类食物以不饱和脂肪酸类食物为主，如海产品等。
碳水化合物类摄入量每日每公斤体重5~6克左右，由于体重较轻，体脂率较低，碳水类食物可略微增加。
其它营养素如各种维生素，纤维素等，可以通过蔬菜和水果摄取。
结语：
增加体重和增长肌肉的最关键因素在于保持热量盈余状态，因此每日摄入的热量一定要大于身体的消耗量。
在运动中要注意循序渐进，运动量缓慢增加，通常训练周期为三个月到6个月之间。
另外适量做有氧运动，本身体重就偏低，大量的有氧运动会消耗更多的体脂和肌肉，让增重变得更加困难，建议可以尝试高强度间歇训练法，提高心肺耐力的同时也可以提高无氧能力。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量
首先要明确自己的身体状况，自己比较瘦 先找出瘦的原因，找出原因后在科学合理的调节，然后再规划正确的运动！
个人从营养学认为，偏瘦的人一般是肠胃吸收不好，吸收不好的主要原因是体内有毒素，导致免疫力低下，因此先要调节肠道有益菌群，排出肠道毒素和垃圾，平衡免疫力，增强吸收，恢复正常水平后可以开始健身运动。
健身运动不管身体胖瘦都应该是以下两种方法:
1、小重量，多次数，少组数。
这个是练肌肉线条的，肌肉体积根本不会增大
2、大重量，少次数，多组数。这个是练肌肉体积的，线条比较模糊，但力量强大
不管什么运动和健身，一定要科学合理的，循序渐进的进行，不要盲目，不要急于求成！
