本文目录
- 徒手健身练出来的力气比器械更大吗，是力气不是肌肉
- 如何徒手锻炼三角肌
- 徒手健身练背的动作有哪些
- 怎样通过徒手健身练出好身材
- 徒手健身和器械健身可以结合起来练吗
- 徒手健身怎么练想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了
- 攀岩是一种很好的徒手健身训练吗
- 自重大的新手如何入门徒手健身
- 为何徒手健身就是练不出大肌肉块
- 器械健身与徒手健身哪个好
徒手健身练出来的力气比器械更大吗，是力气不是肌肉
这要看评价力气的方式，是举起外在重量还是自身重量，徒手健身在第二个方式更占据优势！
徒手健身考验训练者的相对力量，一些徒手健身的高手拥有强大的的相对力量，能做出顺风旗、单臂引体向上、俄式挺身等高难度动作。当然，这还需要训练者具有更强的协调性。
徒手健身又叫做自重健身，是以身体为负荷的健身方式，通过调整肢体姿态改变杠杆改变难度，提高力量。而器械健身则是通过负荷外在重量，调节重量改变负荷，增加肌肉力量。所以，训练方式的差别上导致徒手健身有更大的相对力量，完成更有难度的自重动作，而器械健身者能完成更大重量的器械动作。
而评价力量则需要一定的标准。如果比谁能举起更大重量的物体，器械健身者会更擅长。而如果比谁能完成更有难度的身体动作，则徒手训练者更擅长。当然，如果比其他方式还是要看专项力量。比如格斗技巧及力量协调性、掰手腕技巧及力量协调性等等。
并且，不同体重、年龄、训练程度等都会影响比较的水平。所以，这个问题并不简单，因人而异。
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如何徒手锻炼三角肌
徒手如何训练三角肌？怎么安排训练？
你好，朋友！
徒手练三角肌动作不是很多，一般都要借助器械或者物体负重，才能更好练到三角肌。
纯徒手练习的话，首先可以考虑做倒立练习，倒立走路，或者到立的臂屈伸练习，当然了，这个动作难度相对也比较大，有力量基础的可以练习的。
倒立靠墙该练习方法是：双手触地支撑将身体倒立起来，双手手掌之间距离大于肩宽，主要这个很重要，过窄会更多的练到三头肌，身体保持稳定，然后弯曲手臂向下，当头快要触地的时候，再发力将身体往上推起来，重复做到力竭，这个动作每天做练4—6组，每组做到力竭。组与组之间休息1—2分钟。在做的时候注意你的呼吸，正常发力是往上推的时候呼气，向下降的时候吸气。当然了，发力的时候也可以闭气，等起到最高点的时候停住再快速换气，这个动作能有效的锻炼到三角肌前束和中束。
另外，双杠的练习也可以有效的锻炼到三角肌，双杠，一般采用双杠臂屈伸的练习，整个过程是，双手在双杠上悬挂支撑，头往上，脚朝下的悬挂，然后开始上下运动，具体训练的组数，次数，以及呼吸方法参考前面讲的倒立臂屈伸。
再下来，就是我们大家熟悉的俯卧撑练习，多少也可以锻炼到三角肌的前束。做俯卧撑尽量把身体脚的位置放高些，也就是说脚的位置要高于头部的位置，这样可以更多的练习到三角。
最后想说，如果想更多更好的练习到三角肌，最好采用杠铃、哑铃来训练，效果肯定会更好，哑铃可以做坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃附身飞鸟等，杠铃可以做杠铃立姿提拉，杠铃站姿或者坐姿推举等。
谢谢，希望能满意我的答案。??
双杠臂屈伸
哑铃坐姿推肩
背和三角肌的展示
徒手健身练背的动作有哪些
在家徒手怎么练习背肌？——引体向上当然是最好的方法。
但是，不是每个人都能做引体向上的。
可以用另一种方式。
可以换一个角度，在单杠上吊一对吊环，就可以反过来练背。
单杠或者双杠在居住小区的室外公共运动空间基本上都很常见，吊环在网上可以很方便地网购。
以下每个动作做4组，每组12-15个。可根据自身身体条件进行组数安排。
动作一：停顿式反向划船
在最低点、最高点分别停顿片刻。
动作二：快速反向划船
动作三：正手划船
注意两脚同肩宽，固定地面，双手掌心超前。
动作四：交替式划船
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怎样通过徒手健身练出好身材
徒手健身的训练计划本质上和正常的健身计划没有太大的区别，主要在于动作多基于自身的体重和不依赖于器械。
一个合理的徒手健身训练计划也要遵循力量训练的基本原则：
- 超负荷原则；
- 渐增超负荷原则；
- 专门性原则；
- 力量训练安排原则。
在徒手健身训练中，我们遵循的基本原则和常规的力量训练基本原则有稍许的变化。
- 超负荷原则就是我们的训练强度要对身体产生足够的负荷度，让肌肉获得足够的刺激，从而获得力量和肌肉上的增长。
- 渐增超负荷原则指的是当我们的身体开始适应之前的强度的时候，我们要逐步增加训练的强度，比如增加次数、组数和动作的难度，让身体始终处于受到足够刺激的状态下。
- 专门性原则原本指的是训练项目要向自己从事的运动的发力和主要肌群侧重，由于徒手健身本身就能强化全方位的运动表现，这一部分可以不考虑。
- 力量训练安排原则，在徒手训练中，我们也要遵循先练大肌肉群、再练小肌肉群；同一肌肉群要有足够的休息恢复后，才进行下一次训练这样的安排原则。
类似力量训练中的分化训练，对于徒手健身，我们也可以将身体分为3个部分来进行训练，分别是腿部、胸部、背部。
具体的徒手健身训练计划及进阶方法
腿部训练日
- 自重深蹲 25*4组
- 单腿弓步蹲 15*4组
- 靠墙静蹲 30秒*4组
- 臀桥 20*4组
由于腿部肌肉的训练强度较大，组间休息时间可以长一点，但是不要超过1分半。
进阶方法：
- 提高每个动作的次数和组数，找到腿部肌肉酸痛力竭的感觉；
- 自重深蹲可以改为并腿深蹲，双腿并拢难度更高，对股四头肌的刺激更好；
- 练习并掌握手枪深蹲（单腿深蹲），自重深蹲最难的动作，一只脚往前伸，保持重心以单腿的力量蹲到底再蹲起。
胸部训练日
- 俯卧撑 15*4组；
- 宽距俯卧撑 15*4组；
- 钻石俯卧撑 10*4组；
- 跪式俯卧撑 力竭*4组。
为了增加强度，让胸大肌更重新有泵感，组间休息的时间尽量控制在45秒以内。
进阶方法：
- 每一个动作都增加一个力竭组；
- 控制动作的速度，做到慢上慢下，可以大幅增加难度；
- 练习进阶的俯卧撑动作，例如：击掌俯卧撑、单手俯卧撑等，提升力量水平。
背部训练日
- 引体向上 12*4组；
- 水平引体向上 15*4组；
- 俯卧两头起 20*4组；
- YTWL训练 10*4组。
引体向上由于强度较大，可以安排组间间歇在1分30秒左右，其他动作的间歇尽量在45秒以内。
进阶办法：
- 主要增加引体向上和水平引体向上的次数和组数；
- YTWL训练的时候控制速度，越慢越好，可以增加肌肉负荷和上背部小肌群肌耐力；
- 做引体向上的进阶动作，比如：爆发式引体向上、双力臂、单手引体向上等。
以上就是我们徒手健身的三分化训练方式，由于所有动作都涉及到核心力量的参与，就不单独安排腹肌的训练了。三天一个周期，然后根据自己的情况休息一到二天，进行下一个周期的训练。
具体的训练容量可以根据自己的情况来设定，我的建议是每一个动作尽量安排一个力竭组，确保肌肉的彻底发力。
总结
徒手健身只要注意动作到位，尽量地增加训练容量，也是能够练出十分惊人的肌肉来的。而且徒手健身由于每个动作都会涉及到核心力量，练出来的身材会更匀称协调，对于你平时参加体育运动的表现能力也会有大幅度的提升。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
徒手健身和器械健身可以结合起来练吗
徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？
首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。
我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：
徒手健身优点在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。缺点是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。
器械健身的优点在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。缺点是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。
从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。
徒手健身怎么练想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了
人体的肌肉群主要分为上半身和下半身，深入下去会有胸、背、肩、手臂、腹、大腿、小腿、臀，再深入下去会分为大肌群和小肌群。
大肌群主要是胸、背、腿、臀，它们由大量的小肌群和肌纤维组成。小肌群主要是手臂、肩、腹、小腿，它们由单一的肌群组成。
当你看到这张照片时，你的注意力会放在哪里？
没错，大多数人的注意力都会放在胸腿上，因为这些大肌群吸引了更多的目光。
所以，如果你的目的是改变自己的身材，让自己看起来更魁梧，更强壮，那么你的目的就要放在大肌群上，而不是其他的小肌群。
可能有人会问，这样子不会造成体态不平衡嘛？
实际上，大肌群的训练，绝对会附带着小肌群发力。举个例子，俯卧撑是一个练胸的动作，不少自重训练者单靠俯卧撑就可以练出好看的胸肌，但你发现没有，俯卧撑的运动过程中，肩膀和手臂（三头）都会发力，而且发力感很明显。甚至背部都会发力。
所以，只练大肌群的训练，就可以兼顾其他的小肌群，从而练出一身好看的身材。
对于自重训练来说，主要的大肌群训练分别为：俯卧撑（胸、肩、手臂）、引体向上（背、手臂、腹）、深蹲（大腿、小腿）。
俯卧撑又可以分为平板俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑。引体向上又可以分为正手引体向上、反手引体向上、宽握引体向上、窄握引体向上。深蹲又可以分为宽距深蹲、窄握深蹲、箭步蹲。
所以，很简单，练好这三个最基本的训练动作，一周练2-3次，组数逐渐升高、保持动作的稳定，不要追求次数，而是追求质量，保证每一个动作都有最好的锻炼效果。
如果我的回答对你有帮助的话，请关注哦~谢谢！攀岩是一种很好的徒手健身训练吗
很多人喜欢爬山，也知道有一种运动叫攀岩。其实攀岩跟爬山不一样，爬山大多数时候就是用脚走上坡路就行了，而攀岩却有所不同，全程都是手脚并用，但当然需要安全绳的保护。
然而国外也有极限运动爱好者是不用保护设施的，那这种就建议大家不要轻易尝试，毕竟人家是专业的。那么攀岩能锻炼什么呢？
一、攀岩能锻炼手臂
很明显，攀岩最重要的需要手的参与，在长期攀岩的过程中，手往上爬的过程中，与人体的重力做对抗，慢慢的，小臂和大臂就得到锻炼，肱二头肌和肱三头肌尤为明显，前臂肌肉由于长期抓举，握力更加强劲，这个时候，无论是手臂的肌肉还是力量，都得到大大的提升。
二、攀岩能锻炼肺活量
攀岩运动对体能的要求挺大的，攀岩运动本身对体能的消耗就很大，多呼吸才能满足这项运动的需要。随着运动量的增大，心肺功能也随之增强，所以那些心肺功能低的人就要多做这项运动了。肺活量决定一个人耐力的高低，尽管通过那其他方式也能锻炼到，但这不失为一种很好的方法。
三、攀岩能锻炼灵活度
身体的灵活度包括很多方面，包括关节灵活度和反应程度等。攀岩过程中，需要做各种不同的动作，简单的复杂的，都是可以锻炼灵活度的。灵活度对人的重要性很重要，很多时候它可以避免伤害，所以经常锻炼攀岩的人，可以大大的提高自认的灵活度，是一项值得推荐的运动。
那攀岩对肌肉和力量有什么帮助不呢？答案是肯定的。如果攀岩只是简单的有氧或无氧，那它的运动价值就无从体现，只有真正用到身体健康上去，才能真正吸引人。
攀岩对肌肉的帮助有很大。
首先，它能提高肌肉的耐力，因为攀岩是一个长久的过程，需要咬牙坚持，不可半途而废。
其次，攀岩能整体提高肌肉的紧实度，这些都是很有用的。
最后攀岩能明显增加肌肉线条的清晰度，如果人体的肌肉线条明显，那整个人的气质和魅力就会大大增强。
攀岩对力量的帮助也很大。
大家都知道力量必须是练出来的，只有不停地打磨训练，力量才能越来大，也就是力气大。
攀岩本身就是与重力做对抗，与引力做对抗。长此以往，肌肉纤维越来越粗大，肌肉纤维密度也越来越密集，所以力量就越来越大了。
整个身体素质的增强就是与力量和肌肉强度有关，要坚持身体锻炼，选择攀岩就是一个不错的选择，它不仅锻炼得到身体，还十分有趣。
自重大的新手如何入门徒手健身
你见过200多斤体重轻松拉10个引体向上吗？
这比100斤体重拉单手引体向上还要罕见！因为其绝对力量和相对力量都要非常强才可以！
徒手健身又叫做自重健身，是通过自身力量对抗自身体重的训练方式，通过姿态的调整及重心的变化调节训练强度。
自重健身考验相对力量，也就是自身力量与体重的比值。比值越大，动作就会越轻松，反之则难。例如100斤的人和200斤的人拥有同样的力量，体重轻的人练引体向上或者俯卧撑会觉得非常轻松，而大体重的人就会觉得异常艰难，因为他多负荷了100斤！
大负荷代表大强度，带来的是大力量。轻体重训练者随着训练水平提高，动作越来越高难度，肌肉力量就会陷入瓶颈。而大体重在同样的训练动作中，会收获更多的肌肉与力量，如果掌握了同样难度的动作，那力量体能则会异常强大！
但大体重新手在入门时，需要注意的无外乎两点∶
1.选择合适强度的训练动作，循序渐进
合适的强度是因人而异的，举例来说，大体重的人训练俯卧撑会艰难甚至无法完成。就可以练习上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑降低强度，通过力量提高，再过渡到标准俯卧撑。其他动作也是如此，降低强度就可以适合自身，循序渐进量力而行。
2.降低无用体重，摆脱负荷
虽然大体重有很多好处，但必须要针对性对待。肌肉多的大体重与脂肪多的大体重有天壤之别，对于体脂率过大的人来说，减脂是必要的。不仅对体型更健美，而且对关节压力更小更健康。
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为何徒手健身就是练不出大肌肉块
要了解为什么徒手健身练不出大肌肉块，我们要先了解一下肌肉生长的特性。
1.人的机体适应性
人的身体是有适应性的，我们做的所有运动训练会对身体产生一定的刺激，我们的身体在这种刺激下会产生定向性的改变，进而适应这种刺激。这种定向性的改变是我们的运动项目决定的。
举个例子：一个每天只用慢速跑1万米的人，机体会产生定向性的改变，他的身体会被改造的适合跑1万米，无论是肌纤维类型，线粒体活性，脂肪分解酶的活性，都会向着利于1万米长跑这个运动的方向产生变化；与之相反，一个每天都练100米冲刺的人，身体的变化会和前一个人完全不同。
2.机体适应性和肌肉变化的关系
我们可以再看这么一个例子：两个人a和b，两个人所有身体条件都差不多，都只能举起5公斤的哑铃5次，a每天用5kg的哑铃举到力竭，不断的增加数量，1年以后可以连续不断的举起5kg的哑铃100次。而b则是每个月增加一次哑铃的重量，最终在1年以后可以举起20kg的哑铃5次。
a和b在一年后的手臂肌肉状况会差非常大，a的肌肉块是肯定小于b的，这就是由于身体对不同类型的训练的适应产生的。由于a的身体得到的最大训练重量就是5公斤，就只需要增加肌肉重复同一动作的耐力就可以了，而b的身体接受的最大训练重量不断增加，b的身体收到的刺激类型也不一样，所以增加的主要是肌肉体积。
3.徒手健身为什么练不出大块头？
（1）因为徒手健身最大的负重就是体重，无法找到更重的重量了，训练的最大负荷是有限的。就像之前举的例子，身体没有得到更大的重量刺激，也就不会产生定向性的变化，肌肉体积也就无法增长了。
（2）徒手健身追求的是全身肌肉的协同发力，而增加肌肉体积时更加讲求单一肌肉的孤立刺激，回归到第一点上，全身一起负担负重意味着对每一块肌肉的刺激都减小了，身体不需要增加肌肉体积也可以完成训练动作。
器械健身与徒手健身哪个好
一个要看您发展什么部位的肌肉，比如我想增强自己的大腿肌肉群力量，那么有效锻炼的路径可从器械器材锻炼获得，座位蹬腿、杠铃半蹲、杠铃深蹲、壶铃跳跃等等练习效果非常好，假如您徒手健身，无非是通过跳跃台阶、楼梯、跳箱、徒手深蹲、原地各种各样的纵跳等等手段来获取，但是两个训练路径，获得的训练绩效是完全不同的，更不是在一个层次上的。想要获得理想的爆发力，必须通过相关的运动器械和器材来专门性技术动作训练，而简单易行的徒手锻炼，只能够刺激锻炼者的小肌肉群力能发展，而大肌肉群的力能发展肯定不如人意。另一个就是要看您的锻炼想法是什么？假如我想把自己全身肌肉塑造成健美运动员那样的肌型，那一方面要严格按照健美运动员配餐，一方面严格执行健美运动员那样的训练方式方法，必须通过各种各样的运动器械、器材不同程度上的刺激，比如哑铃、杠铃、壶铃、拔河绳、搬翻大轮胎等等训练工具全方位刺激身体每一个肌肉群，这样才能打造成健美运动员那样的肌肉维度。如果纯粹就是健健身，仅仅是让自己肌肉紧致的，有点线条就可以了，那么您就不需要专门依靠运动器械和器材来健美了，就依靠自己的体重了健身就好，各种各样的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、徒手深蹲等等。
