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健身过度怎么快速恢复
随着气温飙升衣着日渐清凉，健身、瘦身又成了热议的话题，不少人赶紧走进健身房打卡，还有人忙着在跑步软件上刷公里数……这种突击健身的毅力和精神固然可嘉，也别忘了凡事都讲究有个度，“一口吃个胖子”的效果可能不尽如人意。美国“商业内幕”(BusinessInsider)网站就综合了几位健身专家的意见，梳理了10种健身过度引起的不适症状，如果你也有以下情况，就要当心了，不舒服时千万别勉强自己，否则可能对身体造成伤害。
身体疼痛
健身达人圈总是流行用“nopains,nogains”来激励自己，翻译成中文就是“一分耕耘一分收获”，但英文原句中“pains”也引出了一些小误会。这个单词原意为“伤痛”，所以如果按照字面意思来理解就是“要收获就得有伤痛”，这样就有点误入歧途了。
纽约健身专家马库斯博士表示，如果在健身过程中身体出现任何疼痛症状，不论是急性疼痛、还是隐隐作痛，都需要马上停下来，“疼痛是身体受到伤害时试图保护你的表现，也是一种危险信号”。
运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3至4个月仍没有明显缓解，那就要适度降低运动强度了。如果严重的话应该立刻停止运动，同时做些按摩、理疗等缓解疼痛。
这种情况下，如果可以在健身房找到其他避免身体疼痛部位发作的健身形式，也可以继续换个方式锻炼，比如说肩膀一直疼痛，就换换下肢力量练习。即使换项目了也别掉以轻心，依然持续疼痛就需要咨询医生了。
备感煎熬
如果每次健身，你仅仅是为了面子而勉强坚持下来，内心其实是一百万个拒绝，还得搭上超透支的体力付出，这种情形下，你的健身计划很可能对身体造成伤害。马库斯教授表示，“如果你打心底里讨厌这个健身计划，那就没必要跟它死磕了，关键是，你要找到自己喜欢的运动形式，这样既不会觉得累，还能更好地坚持下来。”比如说你讨厌单一机械的运动又想进行重力练习，那可以尝试一下力量型的健身操课，或者你打心底里抗拒跑步，那不如换骑自行车。
当然，即使你找到了最适合自己的健身方法，也不需要每天都做，就算是专业运动员也会给自己定期的休息时间，给肌肉一个修复和适应的阶段。
心率波动
如果你在离开健身房之后挺长时间小心脏还突突突地跳个不停，那也有可能是你对自己太“狠”了。相关专家奥斯特勒表示，“如果你是健身圈的新人，那在适应目前的健身节奏之前可能心跳还不能很好地得到控制，但如果你已经是一个平时没少锻炼的人，那这样‘突突突’的心跳反应可能是在告诉你，健身过度了。”
恶心想吐
训练完后觉得恶心想吐，感觉身体被掏空，有过这种经历的人可能不止你一个。但是如果每次都觉得很恶心，那真的要引起注意了。
加拿大多伦多骨科运动专家斯达克曼教授表示，当一个人运动量较大时，大脑会自动将能量和资源分配给运动系统和肌肉，而把与运动无关的系统减慢或停止，比如消化系统。所以，假设你的胃里有东西，而运动量又非常大，胃里的东西会被大脑认作是负担，然后通过刺激胃神经帮你排出体外。有时运动过度后会拉肚子也是同理。
华盛顿健身专家切尔西教授表示，“过度运动时身体的免疫系统也被抑制，会增加上呼吸道感染的风险，这都是长期超负荷运动缺乏休息导致的结果。
睡不好觉
另一个运动过度的症状就是晚上睡不好觉。按照美国睡眠基金会的建议，合理运动是可以助眠的，尤其是早起先运动的人，晚上的睡眠状况一般都不会差。但是，切尔西教授也表示，“失眠是交感神经系统障碍的表现，可能与过度运动有关，尤其是日间进行了例如冲刺跑、举重等无氧运动，如果做得太拼命，可能会导致交感神经异常活跃，躺在床上还是兴奋得久久不能入睡。”
那如何避免过度运动导致的失眠呢？切尔西教授建议，一是运动要趁早，越早运动产生的干扰对晚上睡眠影响越小。另外，如果失眠严重，就得考虑去掉那些运动量过急过猛的项目了。
疲惫不堪
如果每次从健身房出来的你，不是觉得充满电般元气满满，而是疲惫不堪地拖着残躯，回家就瘫倒在床，那可能要适度削减你的运动计划了。过度运动可能使血小板的聚集能力明显下降，使外周循环技能出现异常，造成组织缺血缺氧，从而出现抗疲劳能力下降的问题。
另外对于女性健身者，还可能是缺铁性贫血导致的浑身疲倦。专家解释称，铁在身体里起负责运输氧气到各个器官组织的作用，如果缺乏铁，肌肉和器官得不到充足的氧气，也就无法将营养转换为能量，这样就会导致越锻炼越累了。
不知道饿
一般来说，在增加了运动量后，由于体内耗能增加，人们会胃口大开，感觉怎么吃都吃不饱，但如果恰恰相反，出现了厌食、没胃口等症状，也要引起注意了。
美国著名健身网站“iFit”的签约饮食专家奥斯特勒表示，很多健身者认为运动后的饮食按照自己的胃口来补充就可以了，但实际上，胃口很多时候是会骗人的。比如自身运动量过大时，造成身体受到刺激，由内而外地抑制了想吃饭的念头，就会没有饥饿感，这个时候可不能当作是减肥好时机，过量的运动消耗必须配以充足的营养补给。所以，大量运动过后，即使自己没胃口，也要注意饮食搭配和营养补充。
郁闷易怒
身体锻炼和心情有着直接联系，定期的运动计划对大脑和心理健康都有帮助。当身体出汗时会释放一种“快乐因子”内啡肽，它是人体的自然抗抑郁药物，能让人感到愉悦，也可以成为抗抑郁的一种方式。但是如果运动过量，就会适得其反，焦躁和抑郁的心情不仅不能缓解，还会被变相扩大化。
专家奥斯特勒解释，“我们知道过量运动又没休息好的话会导致交感神经过于兴奋，而另一方面，过多的有氧运动也会让副交感神经超载，这就会引起疲惫、抑郁等症状。”
2013年的一项研究表明，过度训练的运动员除了体内皮质醇升高增加了抑郁风险之外，还会出现肾功能障碍的问题，严重者甚至会演变成自杀倾向。
头晕虚弱
健身过程中频繁出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐、肌肉抽筋等症状，这是机体呼器官功能水平不能适应激烈运动产生的反应。呼吸节律不好，使体内出现供氧不足，也会发生头晕。运动专家斯达克曼教授表示，这些头晕的症状很有可能在提醒你，运动量超过身体负荷了，需要停下来休息一下了。
有时生病后过早参加激烈运动，疲劳或睡眠不足情况下依然进行运动比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。
如果头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后，或者在锻炼接近结束时，尤其是外界温度过高或过冷，其原因可能与体内热量不足、血糖含量降低有关。在饥饿状态下参加长时间锻炼容易发生头晕、无力、出汗等症状也是这个道理。
身上发痒
中医有种说法是，气血冲击阻塞的经络会产生发痒的感觉。跑步锻炼时血液循环加速，身体开始发汗，但是一些人有些部位的皮下毛细血管因为窄小，皮肤毛孔紧缩，毛细血管无法接受血液加速带来的压力，毛孔也无法将汗排出，就会产生脸上、腿上等部位发痒的感觉。如果这种症状持续发生，那就需要反思下是不是给身体过多的负荷让其无法适应了。如果频繁地超量运动，又不能给皮肤充足的时间修复，长期下去还可能引起荨麻疹等一些皮肤病。
不去健身房有哪些健身方法
完美的身材不知道题主说的是什么样，如果是那种肌肉发达又线条明显的健体或者健美的身材，那么我的回答是不太可能。除非你家有健身房，不然一般人的家庭健身是肯定达不到那种身材的。但是在家我们也可以通过简单的锻炼来改善我们的身材，提高我们的运动能力，实现一定量的增肌或者减脂都是可以的。
在一个就是不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。
不知道题主是要减脂呢还是增肌。
我就简单说下在家增肌锻炼的计划吧。
姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐计划倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。
有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。可能是他们确实不懂如何去训练别的部位。
还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃，哑铃凳一类简单的器材。全徒手也是很枯燥的哈。
计划原则就是组数要做够，次数看能力适当增减。
胸部:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次
脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次
哑铃飞鸟3-4组*8-15次
背部:相对来说在家练背比较困难，最好能去户外单杠
先从引体向上做起，能拉几个拉几个，拉完歇会再拉。一个也拉不起来就挂着，尝试用力。
后期可以宽握引体向上，对背部刺激更强。
在家可以借助哑铃，单手哑铃划船
个人建议还是以引体向上为主，可以同时锻炼很多部位。
肩部:需要哑铃
坐姿哑铃推举4-6组*8-12
哑铃前平举4-6组*8-12
哑铃侧平举4-6*8-12
腿部:自重或者哑铃，前期一半的量，当时训练感觉不大，训练完身体反应比较剧烈，一定要循序渐进来。
深蹲6-8组*10-15次
箭步蹲6-8组，各10-15次
也可以箭步蹲行走，客厅一头走到另一头再走回来，后期用哑铃加重
这就是一份简单的家庭训练计划，比较容易实现。坚持很重要。最后祝愿题主能够坚持运动，拥有一个健康的好身材。还有摆正好心态，没有完美的身材，突破自己最重要。
胖子应该如何健身
胖子健身首先需要明确一点，自身是否存在先天肥胖的问题，其次是否有后天的健康问题，如高血压，高血脂，脂肪肝之类。如若排除以上因素，胖子开始健身首先得从自身体能，心肺功能着手，9成的胖子的体能与心肺功能因其脂肪过多会表现的比较差，所以，不需要盲目的节食，或者做一些超出自身能力范围的运动，可从简单的跳动类动作着手，提高自身的心肺能力，慢慢适应运动的强度。
健身如同造房子，自身的根基需要牢靠，后期才不会出现问题，所以，第一步就是提高自身体能，加强心肺功能。 饮食也是一个很重要的点，可以吃，但必须明确哪类可以多吃，哪类要少吃，哪类在健身减脂肪期间不能吃，我这里可以推荐个饮食app.食物库，新手可以在这个软件查找食物，吃之前查看下，红灯食物就禁止吃，黄灯少吃，绿灯可以正常吃。
我从业以来总结了大部分胖子是做不到吃教练给他规划的饮食的，所以我建议可以从现有饮食着手，一步一步慢慢改变，千万别做节食的傻事。
