本文目录
- 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢
- 徒手健身怎么练腿
- 徒手健身的效果怎样
- 徒手健身怎么练胸
- 徒手健身和健身房有区别吗哪个更好
- 如何通过徒手健身增大臂围
- 有哪些可以在家中练的徒手健身动作
- 徒手健身能练到什么程度
徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。
星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）
星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）
星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）
星期四.休息放松
星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）
星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）
星期日.休息放松
希望以上计划能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！
徒手健身怎么练腿
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
练腿是无数健身者的噩梦，但每个人又对它爱不释手。
去练就得忍受住火山一般难熬的痛苦，但却能提高身体的睾丸酮分泌，增强浑身肌肉，提高身体的代谢能力。如此好的奖赏，再累再痛苦也值得。
因为腿部占了人体70%左右的肌肉，抓住这个山头，也就是抓住了关键点。
练腿最简单的动作就是深蹲了，可事实证明一个标准的深蹲也颇具争议性，难倒了多少英雄汉。
有伙计称为什么都是些健身房练腿的动作，难道没有健身卡的伙计就不能练腿了吗？
当然不是这样。
腿是一定要练的，不管去不去健身房，甚至不管你是否在健身，董叔都会推荐大家多去练腿。
练腿不仅是为了增强浑身的肌肉和代谢那么简单，对养生群体也是至关重要的，人老腿先衰这句话想必大家都听说过。
把腿部力量加强，就等于是在养生了。
接下来我就分享5个在家就能做的练腿动作，帮助大家提高下盘力量，增强整体水平。
半蹲：
这个动作背部需要一个支撑，可以靠在墙上做，保持身体离墙一个大腿的距离，背部倚靠墙体，下蹲至大腿与地面平行，稳住动作，保持尽可能长的时间。
这个动作可以锻炼到股四头肌，股二头肌和臀部肌肉，并且提高腿部肌肉的耐力。我们可以把这个动作看成下半身的平板支撑，半路中断后，可以再重复做几次，长期坚持下去可以提高支撑时间。
每次1分钟，做3次。
深蹲跳：
首先双脚分开与肩部同宽或略宽，然后身体下蹲，至大腿低于膝盖时起跳，落地后再次重复动作。
每组12-15次，做3-5组。
单腿蹬：
找一个稳固的凳子，一只脚踩在上面，用力蹬起，全程保持身体稳定，上身直立。
每侧做15-20次，每侧3-5组。
高台跳：
可以在比膝盖略高的平台前进行，站立在平台前约一步的距离，做起跳状跳至高台上，待身体停稳后从高台上跳下来，可以有效提升腿部爆发力。
每组跳12-15次，做3组。
箭步蹲：
保持身体站立，一只脚向前迈出一步，然后下蹲，膝盖不要触地，然后迅速起身站直，重复动作。
单侧12-15次，每侧做3-5组。
这还没完，练完一定要记得拉伸，否则第二天腿部会特别酸痛，影响正常生活。
下面接着分享4个拉伸腿部的动作，帮助腿部肌肉快速摆脱疲惫感，缓解肌肉酸胀。
动作一：
保持左右腿展开完全伸直，拉伸时有撕痛感为佳。
动作二：
主要是放松小腿，一条腿脚尖撑地，另一只腿的膝盖按摩腿肚。
动作三：
一条腿完全伸直，另一条腿弯曲身体向后坐，下压。
动作四：
这个动作主要是放松臀部肌肉的，将身体的重心放在臀部，然后将臀部左右滚动来达到按摩的目的。
希望我的回答对你有用。
徒手健身的效果怎样
什么样的健身方式效果怎样，首先要谈的应该是坚持，坚持了就会有效果，而且效果不会差。
对于徒手健身来讲，它有着它自己的优势，具有很强的普适性。因为它灵活方便，不会受到时间地点以及器材的限制，即能减肥，又能增肌，只要想，随时随地就可以。
而经典的徒手健身动作也是随时可见，想要通过徒手来健身的朋友可以来尝试一下。
动作一：深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。
动作二：俯卧撑
手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45 度左右的方向打开。
向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
动作三：开合跳
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。
动作四：平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面
- 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
- 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
动作五：波比跳
双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回
将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头后击掌
双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。
跳的高些会效果更好
动作六：卷腹
平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
卷起时呼气，还原时吸气
动作七：高抬腿
- 挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前
抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。
几乎上述的每一个动作都会相对应的变式，难度也会由低到高不等。
如果方便可以随时来上其中的几个动作活动一下，当然，如果能够系统的训练会更好。
徒手健身有着其自己的优势，但有氧运动同样也有着它本身的优势，在运动过程中，多选择一些运动方式，可以避免身体产生的特殊适应。
健身谈效果一定要坚持才会有效，所以不仅是为了体形好，更是为了健康也要坚持运动，坚持健身。
徒手健身怎么练胸
hi~大家好~我是hi运动健身的Hanley~
胸大肌是很多健身爱好者关注的肌肉部位，但是生活学习工作等受很多因素，很多朋友更加适合选择徒手来锻炼胸肌。
今天我给大家从拉伸、力量训练（标准、窄距、宽距俯卧撑）两个方面系统讲解一下如何徒手锻炼胸肌。
拉伸
一、扩胸运动
动作要领
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、手臂打开时带动胸部打开
3、屈肘和直臂交替进行
二、胸部拉伸
动作要领
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、肩关节向后打开
力量训练
一、标准俯卧撑
动作要领
1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧
二、宽距俯卧撑
动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、双手略宽于肩，拇指向外
3、下撑至大臂与地面平行
4、躯干与腿部始终在同一平面
三、窄距俯卧撑
动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、手掌并拢虎口相对
3、躯干与腿部始终在同一平面
更多科学健身知识、减肥干货，欢迎关注hi运动健身头条号~
徒手健身和健身房有区别吗哪个更好
徒手健身更方便吧！我自已小区里面锻炼都是徒手，徒手健身容易出线条而且是穿衣显瘦脱衣有肉！我每周锻炼两次项目：3公里热身15分钟左右。双杠屈臂撑20*5。引体向上正反手各12*4。双杠卷腹20*5。俯卧撑30*4。徒手深蹲跳20*5。登山跑40*4。最后2公里慢跑结束。以上锻炼50分钟-60分钟左右图片是我锻炼的效果，这些都可以在小区内完成。健身的朋友可以参考一下，热爱健身的加油！
如何通过徒手健身增大臂围
感谢邀请！
增大臂围关键在于强壮肱二头肌和肱三头肌（更大），徒手健身从推（钻石俯卧撑）和拉（反手引体向上）入手即可，不断提高训练强度，增加肌肉刺激。
俯卧撑是训练推力肌群的经典动作，包括胸肌，三角肌前束和肱三头肌，而增粗臂围的关键在于肱三头肌的训练，所以在俯卧撑当中挑选一些适合针对肱三头肌的动作即可，钻石俯卧撑就是其中最经典的一个。
双手逐渐靠近，直至接触。肘部的开合角度增加，对于肱三头肌的刺激更大。刚开始时可以不用双手接触逐渐缩短距离，或者分腿，或者膝盖支撑都可以降低训练强度。
强壮肱二头肌，引体向上就是最好的。反手握杠的方式会增加手臂肱二头肌的刺激。如果引体向上完成不了，可以训练水平引体向上。同样是反手握杠的方式，对于肱二头肌的刺激对于大多数人来说就足够了。
训练计划上可以第一天练推第二天练拉，这样肱三头肌和肱二头肌都有休息的时间。训练时练习4-8组，动作次数安排在8-15次。训练时注意目标肌群的感受刺激，会对于增肌更有帮助。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
有哪些可以在家中练的徒手健身动作
可以在家练的徒手健身动作有很多，先介绍几种比较高效率的，而且适合初学者或者健身小白的朋友。
1.深蹲
深蹲被称为动作之王，训练后的收益很大。深蹲是很多人来锻炼腿臀部肌肉的首选动作，对臀部，大腿的肌肉刺激效果非常强烈。
虽然深蹲看上去动作并不复杂，但是要想标准的，安全的做好一个深蹲，并非很轻松的事情。不正确的深蹲姿势会造成膝盖痛，下背部痛等情况，这也是为什么很多人说深蹲伤膝盖。这里建议初学者练习前先找一个健身教练带一下，或者跟着网上的教学视频练习。
注意，身体较胖的人很难完成深蹲，可以通过别的动作来替代。
2.波比跳
波比跳是每一个健身初学者都要练的动作，也是一个很好的全身动作，有很好的燃脂效果。虽然过程很累，但是练完很酸爽哦。
3.卷腹+平板支撑
如果想瘦肚子，可以重点练这两个动作。平板支撑不用多说，需要注意的是，重心要稍稍靠前一些。
在健身领域里，“卷腹”是来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的姿势更科学，效果也更实用。
卷腹的3个要点：
第一，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
第二，下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
第三，发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
第四，一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
这几个动作都简单易学，健身初学者可以先练习，不管是找教练带着练，还是自己跟着视频练，都要注意动作标准性，防止受伤。
徒手健身能练到什么程度
徒手健身也叫做自重训练，通过自身体重来做动作，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等。
正因为是利用自重体重来做动作，所以对于一些体重较轻的人来说，通常做动作可以更轻松。
在相同肌肉量下，一个胖子只能做10个俯卧撑，一个瘦子却可以做20个。
然而，瘦子想要通过徒手健身来练肌肉，是一件非常难的事情。因为肌肉生长的条件有三个：代谢压力、大负荷、渐进超负荷。
这三个条件徒手健身有吗？没有，自始自终的重量都是你的体重。
而胖子，想通过徒手健身来减肥或是长肌肉，也很难。因为自身体重太重，你甚至无法做一个引体向上。既然一个动作都做不了，还长什么肌肉？减什么肥？
当然，时间可以改变一切，1年之后，2年之后，3年之后，身材肯定会发生变化。然而，如果可以用更短的时间来达成目标，你会心动吗？
这篇回答的图片是街健大神chirs heria，也许你可以练成这样，那谁知道呢？总之，加油。
那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注、点赞和转发哦~谢谢！