本文目录
- 早上6点慢跑40分钟，晚上7点半有氧健身操45分钟，一周4次，每两天休息一次，这样是否有助于减肥
- 跳健身操可以减肥吗
- 山西一小学校长带全校学生跳鬼步舞，并把视频上传到网上，对此你有什么看法
- 步入中年身体开始发福，特别是肚子上肉涨得快，个人健身的话有什么有效减肥的方法
- 用健腹轮可以减肚子吗
- 肚子上的肉怎么减得快，有什么好方法吗
- 女生120斤左右腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动，不用去健身房就能减
早上6点慢跑40分钟，晚上7点半有氧健身操45分钟，一周4次，每两天休息一次，这样是否有助于减肥
减肥过程中，你投入十分的经历往往只能坚持2周，你投入7分经历能坚持一两个月，你投入5分经历能坚持数年。而你的运动投入几乎已经达到了10分，虽然运动有助于减肥但坚持不下来不如不运动。减肥是一个长期的过程，重要的是树立一个运动的习惯，而不是自我设定一个比较困难框架给自己增加难度。
1、早晚40分钟的有氧运动非常有利于减肥减脂。
慢跑和有氧操都属于有氧运动，当达到合适的心率和时间时，燃脂效果最好。标准体重下，慢跑、有氧操40分钟左右能消耗200dk左右热量，一天下来有400dk的额外消耗，这是非常有助于减肥。
2、早晚40分钟左右的慢跑和有氧操运动量有点大，很难坚持下来。
对于减肥而言，运动并不是必须的，运动有助于加快减肥速度、维持基础代谢率、增强身体运动能力、增加心肺功能。
慢跑40分钟加上出门、热身、拉伸的时间，总体时间下来要1小时左右，并且刚开始减肥很难持续慢跑下来，基本以快走为主；有氧健身操（郑多燕减肥操），运动强度有点大，新手能完整的坚持10分钟下来已经实属不易。
对你而言，早晚两次的运动强度都偏大很难长期坚持下来，所以最好改成做一种或者将其中一种的运动强度降低。
减肥不是一周两周的耍耍减，而是坚持1~3个月，并维持半年左右不反弹才算成功。如果，你坚持这样的运动方式，我想说：你最多坚持两周就会停止运动、并且受伤的风险很大。
3、要减肥，饮食控制更重要。
如果不控制饮食，你将面临以下几个后果：
一、运动具有促进吸收、开胃的作用。运动后不控制饮食，就会吃的更多，长的更胖。
二、运动+节食，这是瘦的最快的方法。吃的太少、消耗的太多，营养跟不上，就更容易生病。
三、单纯依靠高强度运动减肥，一旦停止运动会很快反弹复胖。
4、控制饮食吃多少适合呢？
佛系减肥：在你目前饮食基础上不要改变，加上你自我要求的运动，不要认为运动了就可以多吃一点，这样会比较平稳的瘦下来。
快速减肥：七分饱。三餐的基础上全部减量，吃到七分饱（基础代谢率），加上运动，可以快速健康瘦身。
关注我，中医、男科、减肥知识科普！
跳健身操可以减肥吗
从 90 年代健美教练马华的健身操，到 2000 年之后风靡一时的郑多燕小红帽，健身操已经流行了很长一段时间。受到各种 Before/After 图的激励，很多想减肥、想塑形的人都会选择从健身操开始。
但大多数人练习健身操有一段时间，却不能达到图片当中那种变化和效果。有人可能想要发问了：
一、练健身操，为什么没效果？
练健身操不能达到期望的健身效果，主要有两个原因：
1、动作不标准
如果你跳搏击操时的动作不标准，那么你的训练强度会下降近一半。几乎所有高强度健身操都有的侧踢动作，如果你再侧踢时腿没抬起来或只踢了半程，强度就会下降，你就达不到有效的减脂心率。
你需要仔细观察，按照教练或教程的标准动作练习。很多健身操都不像 Keep 里的训练有动作要领说明和严格的动作节奏指导。
2、身体素质不足或意志力不坚定
如果选择了低强度的健身操，就不容易达不到健身目标；如果选择了强度过高的健身操，很容易做几个动作就坚持不下去——喘不上气、使不出力，还是不能达成健身目标。
二、健身操，要怎么选、怎么练？
合适的健身操要兼顾目的与效果，在选择和练习当中有很多注意的地方。
1、健身操怎么选
健身操要怎么选？答案是根据你的健身目的来选择。Keep君 认为健身操只分两种——减脂操和塑形操。减脂与塑形，都有相应的健身操课。
如果你整体体脂率不低，想改善身体某一部位的脂肪，应该选择减脂操而不是塑形操。
事实上，正如 Keep君 一直在跟大家强调的（苦口婆心）：局部减脂是不存在的。大家所理解的部减脂只是一种塑形，比如练习腹肌，的确会让腹肌的轮廓更明显。局部运动不能减去特定部位的脂肪，脂肪的消耗是全身性的，局部运动只会帮助缩小全身脂肪细胞大小并增大增强特定部位的肌肉。
塑形操套操的目标是局部塑形，塑形不等于减脂。你需要的是整体的减脂，例如 HIIT、高强度的有氧操、跑步、游泳等。塑形操可以作为辅助，但不该成为训练的主体，加在训练内容中练习即可。
2、健身操怎么练
一般来说，大家的训练强度达不到健身操的要求强度。视频里的教练跳得浑身大汗、气喘吁吁，而自己练习时却不容易找到感觉，从而达不到训练强度，训练效果也会大打折扣。
三、Keep君 建议
1. 如果跟着视频学做健身操，建议先把视频先看一遍，记住要点，这样就不会在做的时候暂停太久，影响效果。
2. 如果去健身会所等地方上团体操课，一定要跟着教练说明的要点做，动作幅度尽量大。有很多人看教练跳得大汗淋漓，自己却没什么感觉，就是因为动作不规范。
3. 健身操里一般都包括整理运动的环节，这个部分也要认真做。帮助恢复，防止肌肉酸痛。
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山西一小学校长带全校学生跳鬼步舞，并把视频上传到网上，对此你有什么看法
说实话，这位校长跳得真好，这是真的练了的，不是嘴上说说而已。两位老师跳得也不错，后面的学生跳得很带劲，嗯，校长的表情再欢乐一点就好了，不过，不能对这位小学校长再苛求了，能做到这样，已经相当不错了，校长那认真劲儿，也是蛮可爱的。想想多少校长总是板着一张脸，背着一双手，两只眼睛总象摄像头一样监视着每一位老师，或者有些校长的脑瓜子里总是在想办学理念，想评估，想检查，想教改，想新课堂，总给一线老师带来一堆麻烦，以达成自己的办学理念，这样一对比，这位小学校长为何能得到那么多的点赞，也就不奇怪了。
教育真的太累了，小学生也相当累，能在校长的带领下跳一段鬼步舞，无论是现在，还是将来，这些孩子可能都会怀念这段小学生活吧。当然，有网友说或许也有小朋友根本不愿意跳，但被学校逼着训练的。我想这应当是少数孩子，或者在其他孩子的感染下，早已经心甘情愿了吧。童年，能给孩子留下的美好记忆真的不多了，走出学校的门，走进培训班的门，这是很多孩子童年的写照。当我看到这所小学的教学楼顶上有一组“让孩子享受幸福教育”的标语口号时，内心是有触动的。我也当老师二十余年了，感觉现在的学生真的很不容易，考试科目越来越多，耗在学习上的时间越来越多，压力越来越大，但我们都认为这很正常，因为小时不吃苦，长大就吃苦等等。也许这些话有道理，但想起来真的心酸，很多孩子不知道真正的童年是啥样。
在校长的带领下跳鬼步舞，当然不能说就拥有了一段快乐的童年，但学校，除了传授给学生知识和技能，真的要给学生留下一些幸福和快乐，留下一段段轻松的回忆。学习很重要，成绩很重要，考试很重要，未来很重要，但是，拥有一段属于他们年龄段的童年，也真的很重要。
我要为这位小学校长点赞，也要为这些带着孩子跳鬼步舞的老师们点赞。孩子们，尽情跳吧！
步入中年身体开始发福，特别是肚子上肉涨得快，个人健身的话有什么有效减肥的方法
早吃碳水午吃肉，晚上吃够维生素，然后在配合一点有氧，躺瘦没问题
早上的碳水，可以吃面条，稀饭，包子馒头都可以，如果狠一点的话，就吃燕麦面包，荞麦面包之类的，看个人情况，在加点牛奶豆浆可以
我个人觉得，燕麦类食物见效更快，但你吃一顿，两顿，甚至一个星期，一个月都可以接受，但你能吃一辈子吗？所以没有必要太苛刻，类型选对，没问题的！
中午的肉，那就要忌点油腻的东西，我减肥的时候，中午天天吃肉，但吃的是鸡腿，牛肉，鱼这些，但有一点，鸡皮上脂肪含量比较高，我以前喜欢吃，现在可以的剥掉不要了。
而且，对于很多人来说，不吃肉也是意见很可怕的事情，如上所说，一个月不吃可以，一年，十年呢？至少我做不到。我又不是和尚对吧
晚上就是维生素了，晚上要求会苛刻一点，我基本晚上不吃主食，八点以后不吃东西，蔬菜基本水煮，弄点醋酱油调配一下味道，吃了大概两个月，后面扛不住了，拿来炒，少放油，坚持了一年多
然后，我还做了两件事情
一、借了夜宵
二、借了饮料，就算是炎炎夏日，我也只喝水，冰饮不碰了！
不过，我觉得最最重要的，还是适当的运动和睡眠，曾经我一度以为，我就是易胖体质，喝水都胖，直到我按照上面说的方法开始饮食，我就觉得，世界上就不应该有胖子！
运动很重要，有氧运动能减肥，而且立杠见影，坚持一段时间，肯定能瘦
但是，有氧就是一边瘦一边控制饮食，你想要慢慢的恢复饮食，是不是来点好吃好喝的犒劳自己，那就要开始无氧了
无氧能提高人体的肌肉含量，人体没增加1kg肌肉，代谢率就上升100多大卡基础代谢，也就意味着，你增加一公斤肌肉，保持身体平衡，就可以多吃很多东西，以此类推，两公斤，三公斤呢？
总而言之，减肥不反弹，一是坚持，二是无氧提高人体代谢！
希望我的经验，对你有所帮助，我用一年时间，减肥20斤左右，平均一个月下降1-2斤，不多，但在循序渐进，
现在也在尝试着慢慢恢复饮食，我基本每个礼拜都会吃一餐自助的人，而且是吃撑的那种！
用健腹轮可以减肚子吗
买健腹轮纯粹是为了找虐，常规的各种腹部训练，比如几乎每天一组的腹肌撕裂者或者的人鱼线雕刻等运动，即使是最高强度的都不能满足我的需求了，就是各种训练（大概5组左右）来上一轮也找不到什么感觉。时间长了就想找虐，总是想念肉疼的感觉。所以就想到了健腹轮，也是因为它小巧方便，没事的时候就可以来上它一二十个。
健腹轮锻炼腹肌的原理
首先还是要说一下健腹轮锻炼腹肌的原理的，它是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动，也是考虑它的特点所以就跺手买啦
这就是我的健腹轮，外表已经不美观啦！
健腹轮初感受
收到货时很就迫不及待，拆了包装就试一下：跪姿健腹轮做了20下，具体感受很失望，原因是除了手臂有明显的牵拉感以外，并没有感觉有什么，根本就没有找到腹部的发力感 。不过第二天惊喜来了，腹部的疼痛感明显，看来还是有效的。等疼痛感消失后再系统地来了60次，啊，感觉腹肌要爆炸了。。。。是不是很期待！
健腹轮幅度感受
刚开始的时候力度控制并不灵活，所以每次做的时候都是完全趴下与地面平行，每一组做30次，几乎后半程的15次都是靠惯性来进行的。每次做的时候都会感觉很累。效果也还好。
随着使用时间的增多，越来越有感觉，慢慢地不再靠惯性而靠力量控制，前进的时候可以控制速度，后退的时候也可以控制发力，所以动作幅度也有所改变：前15次的时候完全趴下与地面平行，随着体力的降低后15次改为趴到与地面30度左右，完全靠力量控制速度，此时只要控制好发力幅度并不比完全趴下低。
跪姿练习
跪姿还是站姿
所谓初生牛犊不怕虎，刚收到它的时候怀着满腔热情不但做跪姿而且还做站姿，对于跪姿可以说是无压力，也是因为无压力才敢尝试站姿，起初还算可以，能做几次虽然是勉强了点，这样更是助长了我的勇气，不过有一次在往回收的时候就没收住，从此以后就再也不敢啦
来个小结吧
健腹轮练腹还是很有作用的，不过它主要练的是腹直肌。不过想要腹肌完美，马甲线漂亮不要忘记腹部其他部位的锻炼
在没有一定运动基础的情况下还是不要轻易尝试，要从基础的核心出发再到针对性的腹肌训练。
如果你的整体力量还 OK ，让自己的注意力集中在腹部，像做卷腹一样卷起身体和控制下放。不要靠腿蹭起身体，也不要靠手臂撑着起身。
一定要让腹部核心肌群主导发力，身体完全下放，特别是臀腿部分要主动向前发生位移，手臂的运动是在核心肌群控制动作过程中、随着身体运动的，而不主动发力。
先从跪姿做起，有一定基础后再尝试站姿。
以上感觉是本人经验之谈，所以一定是不全面的，欢迎有经验的朋友来指证补充
除了自身练腹经验外，健腹轮还可以练背
我使用健腹轮的主要目的是练腹，所以控制发力主要靠的是腹肌力量，但是不得不说的是它还可以练背：跪姿撑地即可，主动用背部的力量下压健腹轮撑起身体。注意，在用健腹轮练背的过程中臀腿部分是要相对固定的，即让核心肌群孤立出来不发力，全程只有上半身随着手臂上下运动。
当然腹部和背部还只是训练中的主要部分，它还可以练肌肉群还有很多，看图就知道了
我的亲身感受，健腹轮练腹真的有效吗
健腹轮可以练到的部位
话说我坚持运动的目的也很简单，并不是想要减肥，而是不想到40多岁的时候抬手就看到一堆波浪形的拜拜肉，不想到40多岁的是时候屁股掉到大腿上（偷笑），不想到40多岁的时候腰部多一个游泳圈。就这样我开始了我的运动旅程。
最后非常感谢提问者，提出和我的文章一样的问题
肚子上的肉怎么减得快，有什么好方法吗
1：明确一个观点：减掉赘肉如果光靠锻炼是没有用，用为腹部锻炼出腹肌，但脂肪只会越来越明显而已。所以必须要锻炼跟饮食想结合：
2：饮食方面：少吃米饭与面食之类的，不是不吃，是要减量。另外，尽量多吃营养同样好，消化吸收没有那么快的蔬菜。少食多餐，也就是说每餐尽量少吃，但一日三次可以分为5餐，这里要注意一个问题就是晚上不要太晚吃饭，也不要吃夜宵。可以吃一些蛋白质含量较高的，比如豆角，蛋奶，牛羊肉之类的。
3：多锻炼，并且有计划地去锻炼。夹臂俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，深蹲起立，悬挂卷腹等等之类。每一天或者每隔一天将能进行的项目统统进行一遍，让脂肪燃烧，让自己的肌肉运动量达到极限。多一些力量锻炼，力量训练不但能在短时间内造成大量的热量消耗；而且力量训练带来的是强健的肌肉。当然你还可以跑步，比如慢跑，比如一次跑2000米，这样也能消耗大量的热量。运动贵在坚持，比如一个月每天都锻炼，然后就要加量运动，这样效果就会比较明显了。所以运动不一定要去健身房，贵在你自己的计划坚持。
女生120斤左右腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动，不用去健身房就能减
本人开着一家健身房并是多期减肥训练营的教练，在这里给出一个45天在家减肥的详细训练计划，花几分钟认真看完将对自己的身材有一个质的改变
很多女生穿着衣服看起来并不胖，但是实际上肚子上一层层肥肉只有自己心里有数，肚子上肥肉过多说明其它地方也不少，只不过不那么明显，只有这个肚子大了影响美观，所以才引起重视，想减肥。
腹部确实是脂肪最容易堆积的地方，发胖一般首先肚子会先大，但是减的话顺序就是另一回事了，我听到女性会员减肥问的最多的就是，教练咋减肚子？咋快速减肚子，我在这里告诉你们减肥是全身整体减的，就像一壶水是整体给外倒的，所以你不要想着做一些卷腹或者仰卧起坐之类的动作就能针对性的减肚子，那是无用的。
同时我在这里也想问问你，为啥光想减肚子？难道其它地方就不该减吗？答案是肯定得减的，只不过肚子上的肥肉让你更警觉和重视，其它地方的肉多点就多点，还在你能容忍的范围内，大多是这回事
所以先树立一个正确的减肥观念，不要光盯着肚子上的肉不放，而是要想到你体身整体脂肪都超标了，都需要减，这样瘦来后更紧致凹凸有型
下面就来说下方法：
开始之前先准备点东西，如果有就算了，没有明天去买也没多少钱
① 大小哑铃一对儿（不同重量） ② 弹力带（2条，不同磅数）也就是松紧程度不同 ③瑜伽垫 ④跳绳一根
下面我给你一个45天的计划，你按这个计划来做，没瘦的话，45天你来找我我负责，你只需掏车票钱
训练宗旨就是【无氧训练】+【有氧训练】组合
有氧训可以消耗热量的同时提高心肺功能，无氧训练也就是力量训练，可以消耗热量的同时提高基础代谢让你减脂效果事半功倍还可以帮你变成易瘦体质，这样瘦下来的身材不会浑身松垮，而是紧致有型，强调一定要重视力量训练，它将对你减肥起到至关重要作用
【有氧训练】
在家能做的有氧运动有1、跑步（有跑步机情况下） 2、跳绳 3、HIIT运动（高强度减肥操）
开始时候如果有跑步机情况可以可以进行跑步，没有跑步机情况下可以跳绳和做操，不管做什么都要给自己规定好一个计划，一个循序渐进逐渐提高有氧强度和时长的计划，因为有氧运动消耗的热量是随着强度和时长不断增多的，时间越长强度越大对减肥效果就越好，这个根据自己初期的身体能力而制定
01、跑步：
体重基数大的先进行快走身体适应后可以进行慢跑然后逐渐加大配速和时长，但是无论跑步还是快走，开始后中途不要停，一定要连续进行，开始最低保持20分钟以上，先把身体各方面机能激活下，各种关节肌肉都活动下，一来消耗热量二来告诉身体你要开始运动了
第一天从20分钟开始，接下来的时间里随着身体的适应和能力提高逐渐加长时间，到后期保持在一个40分钟以上的有氧时间。
02、跳绳
建议大家分组来做，组与组之间间隔2分钟左右，后期可以逐渐缩短，比如前10天 每次5组，每组跳100下，第10－20天 每次8组 每组150下，第20－35天 每次10组 每组200下，这只是大概一个举例实际情况根据自身能力而定
03、HIIT运动就是高强度低间歇运动
目前比较流行的，这种运动就是短时间内高强度进行一些动作的训练，通常一个动作持续20秒到30秒间，然后休息10秒再开始下个动作，一般8个或者更多动作的组合，对减脂效果非常好
而且这种运动有后燃效应，就是做完这套动作后你去睡觉身体依然会比平时多消耗一些热量，但是建议一般前15天不要进行这类的训练，在身体有一个适应和提高后再进行这种高强度的有氧训练。
在这里我不给大家发图片写动作了，因为实在是太多了，网上也有各种各样的HIIT运动，授之于鱼不如授之于渔，我告诉大家其实很简单你们在手机上下载一个【KEEP】的运动软件就行了，里面有各种各样的减脂运动，等级是从K1到K4,最高还有一个地狱级别的，就是越往上越难，同时越消耗脂肪
你们下载好软件后搜索【减脂】就会出来很多各种难度的动作编排的HIIT课程，然后你选择一套适合你的，看着屏幕跟着语音做就行了，很简单，完全是傻瓜式的，网上一些各种减脂操动作都是这里面的，我减肥训练营里面就是根据会员的不同程度每天留不同难度的动作作业，也是从这里面找一二套。
注意：有氧训练放在早上和下午力量训练完进行，早上如果没做有氧，下午一定要补上，一天至少保证一次，后期可以早1次，下午力量训练完1次。 减肥前15天以跑步和跳绳为主，后30天强烈建议以HIIT为主，对减肥十分高效。
【无氧训练】
你可以在下班后，或者是吃过晚饭，进行一天中的力量训练，在这里给你一个力量训练计划，分为胸、背、臀腿三方面来训练，这是我们人体最大的三个肌群
时间安排：
- 第一种是练3休1，是第一天练胸、第二天练背、第三天练腿，然后休息一天，然后再开始循环，
- 第二种是练1休1，如果平常工作忙或者身体底子差，可以练1休1，就是今天练胸，明天休息、后天练背、大后天再休息，然后再练腿，然后再休息的循环 强调：一定要重视力量训练这是减肥的根基，无氧训练休息那天有氧训练不休，每天照做
下面给出各肌群在家里的训练动作：
以下动作后面所写的 3*12 3*8之类的意思是 前面是组数，后面是次数，就是这个动作练几组，一组练多少次的意思
胸：
女生的胸部虽然大部分是脂肪，但是在我们的胸部下方也是有肌肉的，我们可以通过力量训练来增强这部分肌肉也可以达到让胸部更挺的目的。
（一）：跪姿俯卧撑 3*12
- 膝盖为支撑点，双手保持在身体两侧，不要太宽也不要太窄
- 腰背保持挺直在一条直线上，切勿塌腰
（二）：上斜俯卧撑 3*12
- 找一个凳子或床延之类的高点的位置
- 脚尖着地
- 还是腰背保持挺直，不要塌腰
（三）哑铃卧推 3*12
- 躺在瑜伽垫上双各持一个哑铃
- 下放至与地面平行位置，在下放过程中小臂要始终与地面保持垂直
- 呼气时推起，吸气还原
（四）哑铃飞鸟 3*12 （用重量较小的哑铃）
- 双手持哑铃，向二边打开
- 手肘不要过度弯曲，保持微屈角度即可
- 有种怀抱大树的感觉一样把哑铃向中间靠拢
- 呼气向中间靠拢，吸气还原
训练完毕后记得拉伸
一只手撑在墙上或柱子上然后保持手臂固定，身体向反方向转动让胸部有拉伸感同时保持15秒左右，一边做完换另一边
注意：
拉伸完后不要过多停留，稍作调整然后去跑步机上跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一，中间间隔时间一定不要，这个时候你通过力量训练已经消耗不少体内储存的糖元了，接着去做有氧运动更能大比例的调动体内脂肪供能更高效的燃烧脂肪，也就是说这个时候做有氧是减肥的黄金时间段
背部：
很多女性由于长时间久坐背部肌肉比较薄弱，经常出现含胸驼背的现象，通过背部训练可以纠正体态让背部更紧致、挺拨、背部线条更好看，身材更完美，更加有气质。
(一)：套门下拉：
- 把弹力带挂在门边上
- 双脚夹住门边以防摆动
- 双手握住弹力带两端同时下拉至锁骨位置然后停留1到2秒再恢复
- 然后继续重复下拉（一组20次做3组）
- 呼气下拉，吸气还原
- 后期可以加大弹力带的磅数来增加难度以更好的训练背部肌肉
(二)：俯身单臂划船
- 双脚自然站立保持与肩同宽的距离
- 双脚踩在弹力带上，膝盖微屈，双手抓住弹力带两端
- 身体向前俯身45度左右，腰背保持挺直在一条直线上，切勿弓背
- 单手向上拉起弹力带到我们腹部位置，呼气拉起，吸气还原
- 左右手交替（一边20次 做3组）
(三)：俯卧空手W背伸
- 找一块毛巾或毯子放在我们胸部到膝盖的位置
- 膝盖微屈小腿向上微抬，双手张开举过头顶，手掌贴地
- 挺胸收紧背后然后双手向下拉把身体向上拉起，位置拉至肩部左右
- 呼气上拉吸气还原（做3组 每组8－12次 ）
(四)：哑铃硬拉
- 双手找一对重的哑铃，自然下垂保持身体两侧
- 屈髋同时屈膝，把哑铃下放至膝盖以下位置
- 呼气上拉，吸气下放
- 注意全程保持腰背挺直状态，不要弓背（做3组 每组8－12次）
背部拉伸：找一面墙双手撑在墙上，向下压，让背部有拉伸感同时保持15秒左右
注意：依然拉伸完后不要过多停留，稍做休整后跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一
臀腿：
臀腿的训练是女生力量训练的重点，臀腿肌肉属于人体最大的肌肉群，加强这方面的训练可以有效预防肌肉流失提高代谢水平，让减脂更有利，还可以改善下肢曲线，提升腰臀比，让整个人更性感。
(一)：相扑深蹲：
- 双脚脚尖朝外，和膝盖方向保持一致
- 双脚站位大概二倍肩宽
- 吸气下蹲呼气起身，全程保持腰背挺直
- 初期徒手后期可持哑铃负重进行（3组 每组8－12次）
(二)：哑铃颈前深蹲
双脚保持与肩同宽或者比肩略宽
双手持哑铃放于胸前
吸气下蹲呼气起身，脚尖冲向膝盖方向（3组 每组8－12次
）
(三)：交替箭步蹲（开始徒手动作模式熟练后负重进行）
双腿保持前后站立
同时屈腿下蹲，保持下蹲后膝盖弯曲的角度接近90度
吸气下蹲呼气起身，保持腰背挺直
左右腿交替，一边做完做另一边（做3组 左右2边各15－20次算一组
）
(四)：臀桥
- 躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧
- 脚后跟着地，抬起臀部保持与身体一条直线，并适当保持1－2秒
- 做3组 每组15－20次
臀腿的拉伸：
注意：练腿这一天呢可以把有氧放在早上来做，因为刚练完腿的情况下再让你再做跳绳或HIIT可能有些勉强哈
记住这些动作，并不复杂，难度也不高在家随时随地可以开展，别再找其它借口了，贵在坚持，记住这些力量训练的同时一定要配合有氧运动，再次强调初期前15天左右可以保持1次有氧，后35天建议保持2次有氧，45天下来你绝对会有一个质的变化
另外要保持一个良好的饮食和睡眠
今天既然主要说运动，这二方面在这也不细说了，就是带一下吧，其实不用控制太精确，没必要，你只要知道大面上不能吃的东西就行，就是少油、少糖2点，然后蛋白质补充到位，不要吃太多看得见的脂肪，就是肥肉，主食上能吃米别吃面，再有就是切勿熬夜，对减脂很不利
大家记住这些，我要交待的完了，希望你可以早日行动起来让自己有一个质变，有任何减肥方面的问题可以留言，一定会在第一时间回复，走前记得给个赞
