本文目录
健身胸部肌肉怎么练
一个健硕性感的胸肌是每个男人的终极目标，不论阶段，唯有坚持与自律才能收获进步。下面我为大家介绍几种胸肌练习动作，希望能够帮助到大家：
1：俯卧撑
最常规的训练动作，双臂分开，比肩稍宽，用核心力量控制身体成一条直线。双肘向两侧打开，缓慢下降身体至胸贴地停顿一秒，再推起还原，起时呼气，落时吸气。当然，不同类型的俯卧撑刺激的肌肉群也截然不同，就不一一介绍了
2：双杠臂屈伸
将两臂支撑在双杠上，顶肩挺胸头正，上肢垂直于双杠，屈膝后小腿交叠于两脚裸关节部位，肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈让身体下降到最低位置。稍作停留，双臂撑起。
主要刺激肱三头肌、胸肌、三角肌（前束）、及背阔肌等。身体前倾幅度越大，对于胸大肌部位刺激就越强
3：哑铃飞鸟
仰卧于水平的凳上，双手握紧哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。恢复动作时，双手从两侧扩展落下，手肘保持微弯，下降的位置为手肘稍低于身体水平线处。
以上三个动作是我经常练习的种类，经验浅薄，还望大神们多指教
腹部怎么练肌肉
你好，很高兴为你解答“如何锻炼腹部，让腹部有更强的肌肉感？”其实关于腹部增肌，你要从多个方面着手，不能单是增肌训练，而是要先从减脂，营养问题着手，只有先将体脂率降低了，你才能将腹肌练出来，否者你的体脂率高，怎么练腹肌都不会练出来的，因为它被你的脂肪包裹着，所以你要先减脂，然后再训练腹肌，减脂你要从饮食和有氧减脂训练两个方面着手，比如跑步，动感单车，HIIT等训练都是非常好的减脂训练，减脂训练每周不低于4次，
在减脂期间你要控制好营养问题，将碳水化合物和蛋白质以及脂肪的摄入量控制好，尤其是碳水和脂肪的摄入量一定要严格控制，将它们的摄入量控制在够身体每天需要的量就可以了，不能多了，如果摄入多了减脂就没有什么效果，所谓的碳水化合物就是糖类，在日常生活中我们国人的饮食习惯都是以面食谷物类为主，很容易就将碳水化合物摄入高了，有很多人经常问我，为什么自己每天不吃肉，只吃素食怎么还是瘦不下来，反而越来越胖，其实她们不知道，只吃素食也是同样会长脂肪的，因为碳水（糖）就是我们常吃的米饭馒头土豆内含量最高的，碳水虽然是身体必不可少的能量，但是摄入多了，超出了身体的需求，那么多余的碳水就会转化为脂肪，所以只吃素食减脂不可靠的。你要练腹肌就必须要将体脂率降低到15左右，那么这个时候你在进行腹肌增肌训练，那么就很容易练出性感的腹肌了，当然你也可以一边减脂一边练腹肌，不过这样效果并不是特别好，因为所谓新手，你很难掌握营养的搭配，增肌和减脂的营养摄入是两种相反的方式进行的，所以我建议你先从减脂开始训练，如果现在的体脂率并不是特别高，保持在18左右，那么你可以直接进行腹肌增肌训练，如果你的体脂率是在20以上，那么就先减脂。
下面给你整理一组关于腹肌增肌的训练动作，当然增肌期也同样需要搭配有氧训练。
这次整理的虐腹训练计划也是分为:自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹也是使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些辅助完成动作
每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。
每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
如何练出有型的手臂肌肉
您好，这里是KI健身，针对您“手臂肌肉怎么锻炼？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
如果是肌肉维度训练的话，平时我们会侧重训练到的手臂肌肉主要是肱三头肌和肱二头肌，其中肱二头肌的训练中，还会训练到肱肌和肱桡肌。
如果有其他需求的话，还会训练小臂上的其他肌肉。
分别了解一下：
先说肱三头肌：
解剖就说了，肱三头肌的功能有：肘伸、肩伸和肩内收。
所以肱三头肌的训练动作主要以肘伸为主。
训练中比较常用到的有：
窄距的卧推：
握距与肩同宽或者略比肩窄，肘关节不要打开。
增肌的话，一般建议4组左右，每组8~12个。
这个动作的好处就是能够使用比较大的重量进行训练，坏处就是很多人训练的时候，胸部的发力感要比肱三头肌的发力感好。
仰卧杠铃臂屈伸：
也是非常好的肱三头肌训练动作，大臂保持不动，肱三头肌控制发力。
增肌的话，一般建议4组左右，每组8~12个。
可以根据大臂角度的变化，训练到肱三头肌不同的位置。有齐鼻、齐眉、齐顶、过顶几种变化。
颈后臂屈伸：
这个动作侧重训练肱三头肌长头多一些，做动作的时候，依旧是大臂保持不动，肱三头肌发力。
增肌，建议4组左右，每组8~12个。
龙门架屈肘下压：
首先声明，做这个动作的时候，ki建议是大臂夹紧身体，不要像上图一样，上图的动作新手不容易掌握，看在是个美女的份上，就不说什么了。
这个动作变化非常多，可以用双头绳、直杆都是可以的，直杆的话，还有正反手的变化。
一般增肌的话建议4组左右，每组8~15个，这个动作如果做好了的话，刺激感非常好。可以多做几个。
哑铃臂屈伸：
哑铃臂屈伸有俯身单臂哑铃臂屈伸和俯身双臂哑铃臂屈伸等变化，做动作的时候，依旧建议大臂夹紧身体，肱三头肌控制发力。
这个动作建议4组左右每组8~12个。
再有一些徒手的训练动作有：
窄距俯卧撑：
双杠臂屈伸：
凳上反屈伸：
等。
做双杠臂屈伸的时候，需要注意，选择与肩同宽的握距，上半身尽量保持直立。
这个动作很容易和胸部训练的俯身双杠臂屈伸搞混，就像卧推和窄距卧推一样。
还有就是一些固定器械的动作，这个可以根据所在健身房的器械进行选择。
以上的动作，在训练肱三头肌的时候，建议选择2~4个，各种动作互相搭配。
肱二头肌：
肱二头肌的主要功能是：肘屈、肩屈和小臂外旋。
肱二头肌的训练主要以弯举为主，肱肌和肱桡肌也有肘屈的功能，所以在训练的时候，通过变化可以一起训练到肱肌和肱桡肌：
杠铃弯举：
建议大臂夹紧身体，肱二头肌发力，进行训练。
这个动作可以通过握距和大臂角度的变化侧重训练到肱二头肌的长头或者是短头。
也可以选择反手训练到肱肌，还可以选择锤式的杠，训练到肱桡肌。
变化非常多，如果一般建议4组，每组8~12个，可以根据感觉和自己的训练程度，放宽到15个。
哑铃弯举：
哑铃弯举的变化就更多了，除了上面说到杠铃弯举能够做到了，还有哑铃双臂弯举、交替弯举、集中弯举等等。
依旧4组左右，每组8~15个。
牧师凳弯举：
可以选择杠铃、双臂哑铃、单臂哑铃、绳索、锤式、反手等等变化。
建议4组左右，每组8~15个，根据不同的变化和自身训练而定。
还有就是龙门架的各种弯举：把手的选择有：双头绳、横杠、单把、V把、曲杆等等。
姿势的变化有：站姿、坐姿、蹲姿、仰卧等等。
还可以选择锤式、正手、反手等等。
就不上图了。
还有就是一些固定器械的动作，这个可以根据所在健身房的器械进行选择。
同样的，在训练的时候，建议选择2~4个动作。
小臂的训练主要是腕关节的屈伸，这个ki不建议普通训练者选择。
以上就是KI健身关于您“手臂肌肉怎么锻炼？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
我想练一身肌肉，怎么练
如何练肌肉是比较有效的？有效练肌肉，在于围绕增肌目的，以相应的方式、方法，循序渐进训练，并注意相应的饮食和休息。
健身女生，追求的是完美曲线，追求的是翘臀、马甲线。训练的时候，整体训练，应是以小重量、多次数训练为主；打造翘臀的训练，可以多做大重量、少次数训练；针对腹肌的训练，应多次数，力竭训练。
健身男生，追求的是肌肉发达，追求的是倒三角、胸肌、人鱼线。训练的时候，整体训练，要多做大重量、少次数训练；前期以胸肌、背部、大腿等部位为主，肱二、肱三、腹肌等为辅，主要部位获得训练效果后，对小肌群训练再有所偏重。
增肌训练的效果，一方面在于训练到位，另一方面还在于足够的营养和休息。以休息而言，大肌肉群训练修复需要72小时，小肌肉群训练修复需要48小时。
如何安排肌肉训练的顺序
你好！很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
在力量训练进行中是先练核心肌群还是后练 ，上半身先练还是下半身先练 ，肌肉强的先练还是弱的先练，需要爆发力的动作先练还是后练？
我相信这个问题一直都是一个初学者比较迷茫的问题。不知道怎么去安排自己的训练计划，如何去排序自己的肌肉训练顺序。下面我给大家介绍几点原则来供大家参考。初学者，你只要按照这个原则去安排你的肌肉训练顺序就没有问题。如果有训练经验的人可以作为参考！
1.确定训练周期
比如你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。
2.确定训练部位
a.弱势优先原则
就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。
b.辅助肌不要再主动肌前面练。
比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练
3.一个循环一块儿肌肉最多练两次。
如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话。他恢复不过来。
下面给大家参考一下我的训练肌肉安排顺序。
背，胸＋肱三，肩(中后束为主)，肱二＋肱三，腿＋腹
因为我的背部最弱，所以我每个循环的第一天练背。其次是我的肱三较薄弱，所以说我一个循环当中，肱三练两次。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
什么部位的肌肉最容易练不想练出大肌肉块的怎么练习
我觉得最容易练的是【咀嚼肌】
因为天天都在用，甚至很多女生喜欢吃什么芒果干，地瓜干之类的...没事一顿咬⬇️⬇️
一个不小心就练大了，而且还很容易造成两边肌肉不对称，造成大小脸。强化版国字脸...
最后要去打肉毒??♂️
健身爱好者都知道，吃鸡胸肉是痛苦的，一堆鸡胸还很柴...塞一堆进嘴巴，一顿咬..你需要用力，而且需要吃很久....慢慢咀嚼肌就大了。
而且在训练的时候难免会出现因为全力以赴出现咬牙切齿的情况...
一次训练下来，如果强度高了，真的第二天嘴巴都酸...
——————————
那么怎么避免【咀嚼肌】不小心练大了？
导致脸不好看了？
首先在吃方面....鸡胸要切小条一点，而且腌制一下，让它嫩一点，这样吃起来没有那么累
在训练方面，下次全力以赴的时候，尝试微微张口，但是别长太大，第一会流口水，第二有可能会合不上了...
日常生活中，少吃一点槟郎呀，口香糖之类的
减少对咀嚼肌的刺激...
怎样锻炼核心肌肉
说到对于核心肌群的锻炼，我们就会瞬间想到平板支撑。当然，很多的动作都会对核心肌群有着一定程度上的锻炼，但同时，强大的核心肌群也是良好地完成其他动作的前提。
在有时候，我们会有着这样的困惑，举个例子还讲，在对于腹肌进行一定程度的锻炼以后，第二天预期的腹部酸痛却没有到来，是为什么呢？在熟知动作规范的前提下，很可以是由于核心肌群不足而导致的动作不规范而产生了借力现象，所以第二天腹部疼痛没有，但身体其他部位却有所感觉。
所以，加强对核心肌群的锻炼是提高我们动作表现以及能力的前提。而从锻炼动作上来讲，单纯地平板支撑，会显得枯燥并且不能坚持长久，所以，下面分享一组变式支撑类动作，可以有效地锻炼核心肌群，而需要我们做的就是把动作做到位并坚持下去。
动作一：标准平板支撑
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体
- 使身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，绷紧双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态
- 保持姿势不变并自然呼吸
动作二：侧支撑
- 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手臂或上举或叉腰
- 双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚支撑身体
- 腹部收紧，使身体从侧面看呈一条直线，并保持姿势不变，均匀呼吸
动作三：平板支撑抬腿
- 俯身，在标准平板支撑的基础上，向后上方抬起一条腿
- 抬腿过程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始终保持背部挺直
- 核心收紧，保持动作不变并均匀呼吸，不要憋气
动作四：平板支撑开合跳
- 俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置
- 上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽
- 然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复
- 起跳时用腹肌的力量弹起身体
动作五：单腿平板支撑
- 俯身，双肘撑地，保持身体从头到脚呈一条直线
- 向上抬起一条腿至动作顶点并保持，支撑腿及上半身保持不动
动作六：平板支撑左右转胯
- 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
- 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
- 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
- 转胯时呼气，还原时吸气
动作七：对角支撑
- 从平板支撑姿势开始，身体绷紧成一条直线
- 保持身体稳定，同时向上抬起对角手与脚
- 可以保持此支撑姿势不变，也可以双边交替进行
动作八：侧支撑提膝
- 侧撑，双腿并拢伸直，下侧手肘与脚支撑身体，使身体从侧面呈一条直线
- 上侧手置于脑后，核心收紧，腹部发力向上屈膝抬起上侧腿
- 同时上半身向上侧方转动使手肘至碰触膝盖
动作九：动态平板支撑
- 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态
- 双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换
- 全程尽量减少身体的晃动
以上动作每个动作30-60秒，如果做不到就做到自己能够坚持的最长时间，动作间休息30秒，每次做2-3组每周3-4次。
在这些变式动作当中，不但可以更好的锻炼核心肌群，对于腰腹部同样具有一定的针对性，可以让我们在锻炼核心肌群的同时，也更好地锻炼到腹部。
