单纯靠卷腹锻炼腹肌可行吗？卷腹深蹲能每天做吗

本文目录

• 单纯靠卷腹锻炼腹肌可行吗
• 卷腹深蹲能每天做吗
• 减肥做不起来卷腹怎么办
• 每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗
• 卷腹是什么有什么好处
• 卷腹能否减肚子脂肪
• 经常做卷腹运动能瘦肚子吗
• 做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉
• 卷腹和仰卧起坐哪个更能锻炼腹肌
• 卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌

单纯靠卷腹锻炼腹肌可行吗

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答对你有所帮助！

单靠卷腹练不出好看的腹肌！练腹肌之前，你需要清楚两点：

1. 腹肌的显现靠减脂

▪️腹肌是人人存在的，只不过大部分情况下，都被脂肪遮住了！如果你想让你的腹肌显现出来，必须把肚子上的脂肪减掉！当你的体脂率低于15%时，腹肌轮廓才能显现出来！

▪️腹肌训练属于无氧运动，消耗的是身体的糖原，并不是脂肪！所以想通过卷腹把腹肌显现出来是不可能的！

2.了解腹肌的结构

▪️我们的腹肌包括腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌！我们一般想要的腹肌指的是我们正面的腹直肌！但是从训练角度看，腹直肌也分为腹直肌上部，腹直肌下部！

▪️单纯的卷腹只能练到我们的腹直肌上部，对腹直肌的下部刺激有限！所以通过卷腹练习腹肌，太单一，并不会让我们腹肌全面发展，这样练出的腹肌肯定是不好看的！

所以想要练出腹肌，首先应该是减脂，同时进行腹肌锻炼，这才是正确的方法！

减脂

◾️减脂我们可以通过控制饮食和运动两个方面去实现！

1.控制饮食

▪️减肥首先要做的就是管住嘴，合理控制自己的饮食，摒弃对减肥不利的食物，多吃对减肥有益的食物！

我们可以从以下几个方面去做：

?主食我们多选择五谷杂粮等粗粮，减少米面等细粮的摄入，粗细搭配，以粗粮为主，细粮为辅！

?饮食清淡一点，少油少盐少糖！

?多吃富含蛋白质的食物，少吃脂肪含量高的食物，例如深加工的食品

?蔬菜水果多吃点，多喝水！

?杜绝高热量的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜品，汉堡炸鸡等！

?一日三餐合理控制饮食，早吃好，午吃七八分饱，晚上少吃！

◾️如果你们很好的执行上面的饮食注意事项，那你离得腹肌就更近了一步！

2.运动

▪️在控制饮食的基础上，进行适量的运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度，让我们体脂率更快的下降，让我们得腹肌更快的显现！

◾️运动我们选择有氧运动与HIIT运动相结合的运动模式！

?这样不仅可以让我们燃脂效率达到最高，还有利于提高我们下腹部顽固脂肪的燃烧效率！

训练计划推荐：

?每天首先进行20分钟的HIIT运动，可以进行3到4组的tabata训练！

?然后再进行20到30分钟的有氧运动，例如慢跑！

腹肌训练

◾️我们想要练出好看的腹肌，要整个腹肌，既要让我们得腹直肌明显，又要让我们得人鱼线（腹外斜肌）明显！所以我们必须多角度的去训练它，单一的卷腹是不行的！

下面推荐几个腹肌训练动作：

1.卷腹

2.反向卷腹

3.交叉触足卷腹

4.空中踩单车

◾️四个动作应该是不难的！每个动作20到25次，四个动作为一组，每次训练3到5组！

总结

◾️想要练出腹肌，首先看自己的体脂率，如果看不到腹肌轮廓就进行减脂，先把肚子上的赘肉减掉再说！

◾️腹肌训练需要全方位刺激，才会让我们腹肌饱满清晰有型。单一的卷腹肯定不行！多掌握几种腹肌训练动作最好！

? 如果已经看到这里觉得对你有所帮助，记得点赞关注哦！

卷腹深蹲能每天做吗

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果说从力量训练的角度出发的话，就不建议每天都做同样的动作，因为肌肉在你被训练时破坏掉了，需要营养的补充和休息，让他修复，达到一个更好的状态，以备下次训练。

如果说你只是为了起到一个锻炼作用的话，那么每天都练的话是可以的。因为他也是一项运动可以起到锻炼到身体的作用，并不是说为了增长某一块肌肉的围度，或者是锻炼没一块儿肌肉的力量。

如果你真是想要加强腿部力量和腹部力量的话，那么就不建议天天得去练这些动作，并且为了加强这些部位的力量，你需要做一些复核，重量来去刺激这些肌肉才会有效果。

1、卷腹：仰卧瑜伽垫，双腿屈膝90°，双手放在胸前。在呼气的时候用胸腔带动头部，将身体抬离地面，至肩胛骨完全离开地面即可。吸气的时候控制身体下放还原。然后重复动作。

2、深蹲：双脚分开与肩同宽，脚尖自然外八，在身体挺直的情况下，屈髋屈膝下蹲至大腿平行，膝盖对齐脚尖方向可以略微超过脚尖一点，在呼气时，用脚后跟儿蹬地大腿发力，将身体蹲起至初始位置。注意膝盖不要打。打死。然后重复动作。

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减肥做不起来卷腹怎么办

我刚开始健身时，腹肌也弱得不行，必须由教练拉我一把，才能完成卷腹训练。在一次次的训练中，腹肌逐步强大起来。正如当初的我一样，卷腹对于新手来说永远是一道门槛，觉得很难，做不了几个，该怎么办？

第一个办法：降低动作难度。

对于没有健身基础的新手来说，卷腹确实比较难。做不了几个，就做不动了，是正常现象，更别说做多组进行训练了。这时候锻炼者可以通过以下几种办法降低卷腹的动作难度：

（1）缩短卷腹的行程。卷腹时，有些人喜欢将身体抬得很高，卷腹发力行程长，对腹肌力量的要求自然就高。刚开始，可以只做半程，将上身抬起一点就行了。

（2）适当加快起身速度，借用惯性。刚开始训练的人，腹肌力量弱，可以刻意加快卷腹的速度，利用惯性减轻腹肌的发力负担。但随着腹肌力量的上升，锻炼者应该逐步放缓卷腹速度，尽量消除惯性借力的影响。

（3）压住双脚。你可以用重物（比如杠铃片）或请人压住你的双脚，然后开始卷腹练习。这时候你可以借助腿的力量，让卷腹变得更轻松一些。

训练效果的好坏，并不完全取决于训练负重。从适合自己的难度开始训练，循序渐进地训练，要比强迫自己完成高难度动作，训练效果好得多，也更为合理、有效。只要卷腹时，动作到位，能够有效刺激到腹肌，哪怕降低动作难度，训练效果也不会差。

第二个办法：辅助训练

一种辅助办法是，在一根绳子固定在墙上，训练者抓住另一端。卷腹起身时，通过拉拽绳子借力。另一种办法是，找一个训练伙伴，在你做卷腹时，让他拉住你的手，适当拉你一下，帮助你起身。这两种方法，都可以让新手在腹肌训练初期也有能力完全几组卷腹动作。

要注意的是，在采用辅助训练时，锻炼者不能太倚重辅助借力。借力越大，腹肌受到的刺激越小，训练效果也就越差。相反，锻炼者要尽可能减少对辅助物或辅助者的依赖，不断减小或减少辅助，直到不用任何辅助物。

第三个办法：变换动作

腹肌练得好，不能只依靠卷腹一个动作。变换动作，可以从不同角度刺激和锻炼腹肌。标准卷腹，上腹部的刺激感更强。在练习几组卷腹后，可以再更换为“仰卧抬腿”，从而更多地刺激到下腹部。

就算是资深的力量训练者，腹肌训练也不会只练一个动作，而是由多个动作组成。比如：卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体等。

第四个办法：使用腹肌训练器械

在健身房里进行力量训练的人，如果觉得卷腹太难，可以使用坐式或卧式腹肌训练器。由于负重可以调整，难度要比卷腹小得多。先从轻负重开始，逐步过渡到大负重，再过渡到仰卧在垫子上的标准卷腹。但这个过程并不是严格区分、独立开来的，而是相互交织的，也就是你可以在某天的腹肌训练中，既安排器械腹肌训练，也安排卷腹训练。

第五个办法：几个人一起练

运动健身是很枯燥的，长期来看也很艰苦。当你一个人进行训练时，会觉得很累、很难、很想放弃。如果你能找到一两个志趣相投的训练搭档，那么卷腹或其他动作的训练，都会因为有了良好的运动氛围，而变得更轻松、更有效率。人与人之间的竞争与攀比心理（并不是指刻意攀比，而是一种自然形成的心理状态，有人一起练会更有压力和动力），也会激励锻炼者的运动能力，卷腹的次数、组数、难度都会有更大的提高或突破。

总之，锻炼者只要能从适合自己的难度可以练卷腹，坚持训练一段时间，腹肌力量就会有明显提升。届时“卷腹做几个就做不动了”这种情况，就会成为历史了。

【延伸阅读】

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每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗

要练出清晰明显的腹肌，要满足两个条件，第一是低的体脂率，这是为了让腹肌显现，因为腹肌人人有，只是大部分人群会被脂肪所遮盖，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才会被露出来，所以，你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如两个人同样有着低的体脂率，可以满足让腹肌显现的前提，但一个腹肌轮廓清晰明显，另一个只是轻微的轮廓，其差别就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以，要练腹肌首先要评估自己的体脂率。

在体脂率比较高的情况下，先不要急着练腹肌，这并不是说没有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食，然后再是运动，因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的，所以，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗的手段。

这时候，在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行，如果真的要选择其一，那么就要以有氧运动为主，因为腹肌训练属于力量训练，并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生，同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。

在体脂率够低的情况下，就可以以腹肌训练为主要运动形式，当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。

但是，从动作的选择上来看，每天100次卷腹，虽然次数比较大，但是动作太单一了，因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的刺激不大，而腹肌作为一个整体，要对于形成全方位地刺激才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。

所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，可以对整个腹肌形成多角度地刺激。

动作一：俯卧提膝

• 俯身，双臂位于于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直
• 背部挺直，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝
• 这个动作也可以加快速度，以登山跑的方式进行

动作二：前伸卷腹

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂上前伸
• 颈部固定向上卷起，双臂随动作从双腿中间向前伸
• 至动作顶点稍停后还原
• 注意起身时下背部不要离地

动作三：仰卧单车

• 仰卧，双腿伸直，双脚离地，背部贴地，双手置于耳旁
• 向前提膝抬起一条腿的同时，转动作肩部向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后还原并换边。

动作四：90度卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
• 保持双腿动作不变，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原
• 动作过程中，注意颈部固定不动，双臂与颈部只是跟随身体移动不参与发力

动作五：仰卧交替抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于臀部两侧，掌心朝下
• 双腿伸直双脚离地，下腹肌发力向上交替抬起双腿
• 动作过程中需要始终保持腹部紧绷，双腿下落时不要触地

动作六：反向卷腹举腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下
• 双脚离地，下腹部发力向上屈膝抬起双腿，至大腿与地面垂直时小腿伸直双腿并将臀部带离地面
• 顶点稍停后反方向还原

每个动作15-20次，动作间休息30秒，如果在保持不影响下一个动作的前提下可以跳过休息。减脂期间可以在动作结束以后配合30分钟左右的有氧运动其燃脂效果更好。

卷腹是什么有什么好处

对于有一定经验的健身朋友来说，卷腹运动无疑是一个非常熟悉健身运动之一，它是一种非常简单瘦肚子的方法，还可以增强我们的腹部肌肉，所以在异种运动中颇受欢迎，那么卷腹运动该怎么做？又有什么好处呢？让我们来一起了解了解。

一般来说，卷腹运动确实可以帮助我们达到瘦肚子的效果，因为在运动腹部会发力，这样对于我们的腹部有着十分有效的锻炼效果，长时间的锻炼可以起到消耗腹部脂肪，和锻炼腹肌作用，那么该怎么做呢才能起到这些效果呢？ 那么正确的卷腹运动是怎么样的呢？

我们可以找一个瑜伽垫，让上身平坦的躺在垫子上，双脚离地，让小腿与身体保持九十度的，双手可以放在自己的耳边利用腹部的力量，卷起自己的上身位置，一定是腰腹部发力，感觉到腹部紧绷，而且让自己的手肘部位劲量往臀部靠近。

在运动中腰腹部发力，双腿离地然后坚持几秒，反复几次。 如果想要达到瘦肚子的效果，卷腹运动该做多少才是最合适的呢？我们在运动时一定要制定一个合理的计划， 分组训练，根据自己的身体情况选择合适的运动量，千万不能一味的贪图量多。

过于负荷的运动对身体造成伤害就得不偿失了，对于才开始练习卷腹运动的朋友来说，可以每组做二十个左右，然后两组运动休息几分钟后再继续运动，才开始一周有三次左右运动就足够了。等后期可以按自己的身体情况在增加。

还有一些朋友在做卷腹运动时，会脖子疼这是由于什么原因造成的呢？因为在做卷腹运动时，我们使用的绝大多数是腹部的力量和背部的力量，如果我们的腰背力量不足，那么在这种情况下就会利用我们的颈部力量来完成运动。

其次在运动时如果我们的动作的标准，也会导致脖子疼这些问题哦，所以掌握规范的动作是十分重要的。 那么为了防止这种现象的发生，我们该怎么办呢？在我们平时的锻炼活动中，我们应该多注意锻炼颈部力量的训练。

而且在做卷腹运动时，不适宜在床上做，因为床上比较柔软，我们的背部脊柱会失去应该支撑力量，很有可能对我们脊柱一定量的伤害，卷腹时也不宜用双手抱头这样有可能会拉上我们的颈部。 所以无论是做任何运动都应该掌握正确的姿势，和合理的方法才能对我们有所帮助哦。

卷腹能否减肚子脂肪

1. 卷腹可以有效的锻炼我们的腹肌，使我们的腹肌变的发达有型，但是对于减肚子脂肪效果不怎么样！

2. 没有局部减脂，没有任何一种运动可以针对性的瘦身体的某一个部位，身体脂肪的减少都是全身性的，只有身体整体脂肪瘦下来，肚子才会相应的减小！

◾️具体分析下：

【1】卷腹运动，属于无氧运动！无氧运动消耗的能源物质，是身体的糖原！而要减肚子需要消耗的是身体的脂肪，从消耗能源物质上看，卷腹对减肚子的效果就不佳！

【2】研究发现，并没有任何一种运动，可以针对性的瘦身体的某一部位，我们身体的脂肪的减少，都是一个整体性的减少。就比如想瘦肚子，就去做卷腹，这从一开始的减肥思路就是错误的，最后的结果也可能是练的肚子鼓鼓的，硬硬的，而没有起到减肚子的作用！

那想要减肚子脂肪我们该选择什么样的运动？

◾️减肚子上脂肪我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等运动。

▪️这几种运动都能有效的起到减脂，减肥的作用，而且由于强度低，可以适应我们大部分人！

▪️我们可以这样安排自己得训练计划：

?每周安排3到5次的运动，每次运动45到60分钟！可以起到一个很好的减肥效果！

◾️如果我们有一定的身体素质基础，我们可以选择更高效的运动来进行减肥。在这我推荐高强度间歇训练。

▪️高强度间歇训练，又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度交替进行得运动。

▪️广义上讲，只要符合高强度间歇训练运动特点的运动，都属于HIIT运动，但是在这我推荐几个居家旅行，随时随地都可以运动的高强度动作。

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】高抬腿

【4】开合跳

◾️高强度运动由于强度高，所以我们并不需要像有氧运动，必须长时间运动才能达到一个不错的减肥效果。我们每天只需要进行15到20分钟，就能起到一个非常不错的减肥效果！

训练计划推荐：

?以上述几个动作为基础，每天安排15到20分钟。

◾️在选择运动的基础上，我们还得合理安排自己的饮食，在减肥过程中，如果不“管住嘴”，再好的运动也起不到减肥的作用！

◾️管住嘴

▪️管住嘴，就是要我们合理饮食，均衡饮食，不能胡吃海喝，不能老吃热量高不健康的食物！

▪️要多吃低热量高蛋白的食物；多吃五谷杂粮，和高纤维的蔬菜，适量吃水果；少吃高热量的烧烤油炸，火锅甜品等；一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，千万不要暴饮暴食，胡吃海喝，零食当主食吃。

总结

◾️卷腹可以有效的刺激我们的腹肌，但是起到减脂的效果甚微！

◾️想要减掉肚子上脂肪，合理饮食加适量运动！饮食是关键，运动是辅助，千万不要搞混主次关系！

经常做卷腹运动能瘦肚子吗

很肯定的告诉你，No！

◾️针对腹肌的卷腹运动，属于无氧运动，它主要是以糖原进行供能，脂肪参与很少，所以经常做卷腹运动，对减掉肚子脂肪的效果微乎其微。

◾️而且得明白一个道理，脂肪不是你想减哪里就减哪里，减脂没有局部性，想瘦肚子，就得瘦全身。

那我们如何瘦肚子呢？

我们想要瘦肚子，其实首先关注的不应该是运动，而是我们的饮食。

◾️因为只有饮食才是我们长胖的原因，一般都是吃的太多，消耗太少，才导致我们发胖。

◾️所以想要从根本上解决这种现象，就得先控制我们的饮食，其次才是运动辅助。

控制饮食

控制饮食，不是叫我们节食，而是让我们要合理饮食，知道哪些该吃，哪些不该吃，这就需要我们对自己饮食做出改变和调整：

【1】饮食，应该以清淡为主，少油少盐少糖。

【2】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，用粗粮代替细粮

【3】多补充蛋白质，如蛋类，豆类，牛肉，瘦肉，鸡胸肉及鱼肉等。不吃肥肉及肉类加工品

【4】改变不良饮食习惯，如暴饮暴食，胡吃海喝，零食当主食吃。

【5】拒绝高热量的垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，酒水饮料，汉堡炸鸡等类型食物。这些食物我们可以自行甄别。

遵循上述饮食规则下，三餐也要合理安排，遵循早吃好，午吃饱晚吃少得原则。

运动

在控制饮食的基础上，加上适量的运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度。

【1】运动初期

◾️我们可以选择中低强度的有氧运动，如慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等。

◾️选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以起到很好的减脂效果。

【2】运动一段时间后

◾️由于中低强度运动，运动强度低，身体很容易适应，我们很容易遇到减肥平台期

◾️所以坚持一段时间后，我们应该加入一些不同的运动模式，如高强度间歇训练（HIIT），能很好的助我们打破平台期。

◾️而且HIIT，用时短，不用长时间进行运动，而且场地没什么限制，也特别适合上班族或者没有时间锻炼的人。

推荐一组HIIT运动：

【1】登山跑

【2】开合跳

【3】高抬腿

【4】波比跳

推荐训练计划：

?有时间可以先进行3到5公里热身慢跑，没时间可以直接进行以下运动

?登山跑 40秒 *3组

?开合跳 40秒*3组

?高抬腿 40秒*3组

?波比跳 10个*3组

◾️以上计划仅供参考，提供一个思路。

总结

◾️想要减肥，不能盲目，一定要搞明减肥的原理，才能制定合理的计划。不然都是做无用功。

控制饮食是关键，运动以辅助为主，千万不要搞混！

我是keepRunningMen！

做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉

卷腹是腹部的基础训练动作之一，但是为什么很多人在训练卷腹的时候会出现腰酸和脖子酸的问题呢？应该如何找到腹部发力的感觉？

首先给身体做一个自我评估

判断是否有头前引、圆肩、骨盆前倾这三种姿态

圆肩姿态

从侧面可以看到肩关节内扣到身体的前侧，形成圆肩。

头前引姿态

还是从侧面看，看到头部向前移动，耳朵的垂线已经远离身体到锁骨的上方。

骨盆前倾姿态

关于骨盆前倾，可以理解为腰部曲度变大。常见靠墙时腰部与墙的距离大于一个手掌的厚度。

如果有上面三种姿态请先不要尝试做卷腹练习，很容易造成发力代偿，出现脖子或者腰部的酸痛。具体原因后面分析。

卷腹动作分析

起始动作：仰卧屈膝，

呼气：首先利用呼气收紧肋骨、腹部与骨盆周围的肌肉，让躯干在随后的动作中产生稳定。

继续保持呼吸，脊柱收紧后从颈椎开始向胸椎方向，逐节卷动脊柱，直到肩胛骨下角离开地面，停止动作

吸气：吸气时，脊柱逐节回落到地面。

1.为什么锻炼卷腹时会出现腰部和脖子的紧张呢

在头前引姿势下，颈椎处在一个紧张的状态下，而在圆肩姿态下，胸椎也会处在紧张僵硬的状态下，在练习卷腹时无法做出卷动颈椎或者胸椎的动作，会出现另外一种卷腹姿势

图片中看到在卷腹动作中依然保持头前引或者挺胸的姿势。颈部肌肉成为唯一在发力的肌肉

所以出现锻炼脖子（或者腰椎）的感觉。

2.为什么骨盆前倾不建议锻炼卷腹呢

首先骨盆前倾常常伴有肋骨外翻。最明显的影响就是腹肌无力。

大家可以自我测试一下，在骨盆前倾时，臀肌，肛门，核心是没有办法完全收紧的，或者无法收紧（相对于骨盆后倾）。

在这个身体姿势下训练卷腹，核心无法收缩，腰大肌（屈髋肌）成为主要的训练对象，所以出现腰部酸胀（或者腿部）的情况出现。可以见到这种姿态的卷腹动作腰部与地面是无法贴合的状态。

如何正确的通过卷腹训练到核心呢？

当我们我们的身体处于正常的姿态与拥有良好的肌肉力量时，卷腹训练只要做到一点就能很好的训练到腹部的核心力量，如图

图上有两个箭头，在卷腹时保持腹部下沉压实地面，同时尾骨卷动向上让骨盆微微离开地面。在两个力同时作用在身体时核心肌群就会马上激活。再配合卷腹动作，效果明显。

如果我们的姿势影响了我们身体发力的状态，导致发力代偿，建议不要马上投入到卷腹的动作训练中，关注力运动了解如何调整身体姿势更好的完成有效的卷腹动作。

• 如何改善圆肩、头前引、骨盆前倾
  

• 如何改善脊柱的灵活度、柔韧性，（颈椎胸椎腰椎）
• 如何强化呼吸与身体稳定的联系
• 如何训练让筋膜中的螺旋链参与到卷腹的动作中

力运动，运动知识分享。

卷腹和仰卧起坐哪个更能锻炼腹肌

毫无疑问，绝对是卷腹啊！

先不论练腹效果，就单论对于身体的好坏，卷腹好过仰卧起坐，仰卧起坐虽然说很多人从小就练，体育课也没少练，但是动作基本上都是做不好的，而且大家都知道，仰卧起坐伤腰。

两者区别

卷腹，主要是用来锻炼腹直肌，而仰卧起坐并不是像大家理解的那样练腹肌，它是一个练髂腰肌的动作。用这张经典的图比较一下卷腹和仰卧起坐的区别：

看起来有点像，但是本质是不一样的，仰卧起坐是整个身体保证直立，主要是屈髋，腹肌只是起到稳定的作用，并不是主要发力肌肉。而卷腹腰是不起来的，只起上背部。所以很多人仰卧起坐伤腰就是在卷腹的姿势上坐起来了，这样弯着腰，压力就去到腰椎了。

请认真看上面的比较，最容易出现的就是双手抱头，这样做无论是仰卧起坐还是卷腹对于颈椎的压力都会很大，正确的是二指放于耳根，只是放在那，不发力的，头不往前伸，也不仰头，保持中立位。尤其有骨盆前倾的人，不适合做仰卧起坐，做多了会加剧。

通过上面的分析，相信你应该明白为什么推荐用卷腹练习腹肌了吧！

如何练习腹肌

如果是想练习腹肌、马甲线等光靠一个动作完全是不够用的，我们的腹肌有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等，所以你需要全面的去训练它。

下面我就给出一个全面的训练动作组合：

1.上腹部训练

下腰紧贴瑜伽垫，注意力集中在上腹部，呼气上，吸气下。

2.下腹部训练

腰部贴紧瑜伽垫，下去脚不碰瑜伽垫，头保持放松，不要抬头，注意力集中在下腹部。

3.侧腹部训练

一定要注意的就是，脖子一定要放松，不要低着头，不然你的脖子练完会非常酸，其次，腰紧贴瑜伽垫。

4.整体腹肌训练

一样的腰贴合瑜伽垫，左右交替进行，动作要慢，手不要用太多力气。

总结

仰卧起坐是练髂腰肌的，而卷腹是练腹直肌的，想要腹肌不能单练一个动作，需要多种腹部训练结合起来。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

如有疑问？欢迎评论留言！

我将积极为您解答！

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌

腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。

• 所以，体脂率没有低到标准，腹肌厚度再高，也不会出现腹肌

• 所以，即使体脂率够低了，腹肌厚度不够，腹肌也不会有多明显

• 所以，要练出腹肌就要减脂，就要做腹部的针对性训练

不论是减脂期还是塑形期，饮食都要控制，控制不代表去节食，而是以健康为目的的饮食，要保证营养均衡，要规律进食。
不论是减脂期还是塑形期，针对性的腹部训练也都要做，因为：

• 在减肥减脂期间，在有氧运动之前做一组腹部训练可以适当减少有氧运动的时间，使有氧运动迅速进入燃脂状态。

• 如果体脂不高，但只是靠瘦，马甲线并不会有多清晰美观，瘦出来的马甲线到底与练出来的不一样，所以要想拥有漂亮腹肌或者马甲线一定要做针对性的腹部训练
  
• 针对性的腹部训练，会增加肠胃蠕动，在一定程度上缓解便秘问题。

平板支撑vs卷腹

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。

所以你可以这样来安排你的腹部训练

动作一：平板支撑60秒

• 俯身，手肘弯曲双腿并拢，小臂与双脚撑起身体
• 收紧核心，不要塌腰不要弓背，保持身体从头到脚呈一条直线
• 不人憋气，保持自然呼吸

动作二：仰卧卷腹转体20次，换边

• 仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后
• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
• 卷起时呼气，还原时吸气

动作三：屈膝收腹20次

• 坐姿
• 双手撑于臀部两侧
• 双腿屈膝，同时上半身也跟随腿部运动向前，使腹部得到充分挤压
• 稍停后双腿向前伸，同时上半身适当后移
• 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作四：摸膝20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于大腿上
• 腹部发力抬起上半身，双手顺势向上移动去碰触膝盖，到达最高点稍停后下放还原
• 注意起身时，要肩部，上背部、下背部依次离地，还原时顺序相反

动作五：登山跑40秒

• 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
• 用腹部的力量将大腿向前提
• 保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度
• 抬腿时，腹肌有收缩发力感

动作六：提膝收腹20次

• 俯身，双手与双脚同时撑地
• 腹肌发力将一侧腿向前提起
• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留
• 双脚交替进行

动作七：仰卧交替抬腿40秒

• 仰卧，双腿抬起，双手置于脑后
• 腹部发力，双腿在与地面30度角左右快速上下交替摆动
• 动作过程中，不要过于晃动身体

动作八：两头起15次

• 平躺，双腿并拢，双手置于及脑后
• 双腿屈膝上提收腹，同时上半身卷起至双肘尽可能触到双膝
• 注意动作在最高点时，下背部也不要离开地面

动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右

掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率

不要急于求成，贵在坚持。