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如何锻炼腹肌更加有效
谢谢邀请
我对于腹部训练我只表达个人的观点。
首先我认为肌肉都是一样的，需要不断的有压力才能生长，腹也不例外，所以我训练腹部和训练胸背腿都是一样的，一定要负重，如果刚开始训练就徒手足够了，训练一段时间一定要上重量。个人看法，大神勿喷，谢谢
怎么锻炼腹肌更有效
随着社会时代发展，人们对于健康和好的身材管理更加重视，尤其是对于现在的小年轻，谁不想练出一个腹肌马甲线，但是腹肌不是去跑跑步，随便锻炼一下就会有了的。
首先我们要知道一点，腹肌分为深层的腹横肌和浅层腹内外斜肌和腹直肌，我们认为的腹肌就是腹直肌。
那要在怎样的情况下才能看到腹肌呢？
首先腹直肌在浅层它由腹部的脂肪包裹着，所以想要看到腹肌首先要把脂肪减下来，然后通过腹部锻炼增加腹部厚度，这样才能让腹肌更有立体感。
在家怎么样快速练腹肌
大家好，我是猫老师健身！
说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？
一、核心肌群由什么肌肉构成？
- 骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。
- 腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。
- 腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。
- 竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。
核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要？
显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：
- 你的腹部
- 你的臀部
- 你的下背部肌肉
因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动：
动作1：高位平板支撑：
动作2：低位（手肘）平板支撑：
动作3：摇摆平板支撑：
动作4：杰克平板支撑：
动作5：俄罗斯转体：
动作6：军队平板支撑：
动作7：侧平板支撑：
动作8：侧平板旋转：
动作9：折刀：
动作10：死虫式：
动作11：反向卷腹：
动作12：仰卧触碰脚跟：
动作13：空中自行车：
动作14：紧缩：
动作15：V字静止：
动作17：V字两头起：
动作18：仰卧圈腿：
动作19：两头起卷腹：
动作20：直腿坐立：
动作21：仰卧上下打腿：
动作22：剪头脚：
动作23：阐门：
动作24：仰卧抬腿：
动作25：鸟狗式：
动作26：熊爬：
四、新手怎么训练？
- 如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。
- 基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。
- 如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。
- 可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：
- 死虫。
- 高位平板支撑至2分钟。
- 手肘（低位）平板支撑至1分钟。
五、什么运动最燃烧腹部脂肪？
必须明确一个道理：没有人可以局部减脂， 首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。
结束语：
- 仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
- 26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。
- 新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。
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每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么
现如今“腹”婆越来越多，消除腹部肉肉拥有蜜蜂腰是很多“腹”婆追求的理想身材。腹部的练习，就是消除多余的脂肪，然后将松散的腹部紧实起来，让腹部告别多层汉堡感，平坦性感！练对动作可以让你事半功倍，下列动作，让你爱上炫“腹”。
双脚分开与髋部同宽，双脚脚趾指向正前方，双手分开与双肩同宽，双手推实地面，身体向一个倒置的:V型，双腿理直，腿后侧延展，颈部在脊柱的延长线上。
双脚分开一条腿的长度，双脚脚趾指向正前方，双手臂体后交叉握拳，髋部对折向下，双手找头顶前方的地面，头部自然垂落。
屈右膝，右膝盖在右脚踝的正上方，屈左膝，左腿向后，旋转左手臂向后，左手推左脚脚背拉靠近左臀部。右手放置在右大腿上方。
身体侧卧，屈左膝，左脚放在在右大腿上方，屈右膝，右脚扣在右手肘内侧，屈左手肘背后与右手相扣，眼睛看向脚的方向。
练完以上一套瑜伽序列，腹部变化可以立竿见影，想要做个”炫腹“的人就一定要做对体式，腹部的体式一定是多多的按摩扭转，先将内在的垃圾排除让身体洁净，让后拉伸肌肉，加强核心，那么美丽的腹部线条和马甲钱就这样呈现出来了。
简单最有效的方法腹肌锻炼
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
