男士腹部减肥（45岁男性进行了两个月的减脂和健身，但是肚子上的脂肪很难减该怎么办）

本文目录

• 45岁男性进行了两个月的减脂和健身，但是肚子上的脂肪很难减该怎么办
• 男生该怎么减掉多年的胖肚子
• 男生肚子赘肉怎么减
• 男士的小肚腩减肥有什么好方法
• 40岁左右男士怎么减肚子
• 男生怎么能让自己的脸跟肚子瘦下来
• 男生腹部减脂难吗

45岁男性进行了两个月的减脂和健身，但是肚子上的脂肪很难减该怎么办

无论男女，腹腰部位向来是脂肪堆积的大本营，所谓“大腹便便”。所以，一旦运动减肥后腰腹瘦了下来，整个人就会轻松很多，观感上也会明显让人感觉瘦了。但肚子上的肥肉减不掉，怎么办？

1、年龄。

年龄是运动减肥是否能快速见效的重要原因，随着年龄的增长，25岁之后身全的代谢水平每年都以2-5%的速度的在下降。如果平时不运动，到45岁时成为一个胖胖的男人或女人再正常不过了。此时，开始运动减肥，要付出的努力要比20来岁时大许多。美国的一个运动科研团队的研究认为，人到中年之后想取得和年轻时一样的运动效果，至少要付出双倍的努力才行。

2、投入的运动时间。

无论哪个年龄段，足够的运动时间是减肥成功的基础保证。国家体育总局《全民健身指南》中的建议是：

（1）超重人群，每周应安排运动5至7天，每次运动时间45至60分钟，每周总的运动时间应达到3.75至5小时；

（2）肥胖人群，每周应安排运动5至7天，每次运动时间60至90分钟，每周总的运动时间应达到5至7.5小时。

3、运动强度。

长时间的、中低强度的有氧运动是减肥的好办法，最常见的包括快走、慢跑、骑车、游泳等。这时要注意运动中的心率保持，以获得最佳的减肥效果。以“（220-年龄）的50%至70%”（减脂心率）作为运动时保持的心统治，可以取得比较好的减肥效果。同时，也可以适当参加力量训练，提高基础代谢，提升身体安静时的能量消耗，达到减肥效果。（这也就是为什么许多肌肉男吃得比常人多，却胖不起来的原因之一。）

4、饮食控制。

要想运动减肥成功，没有良好的饮食控制是不可能达到目的的。但不能将控制饮食，理解为控制食量，而是要控制摄入的热量。刚开始运动减肥的新手，身体为了适应对于运动带来的剧烈变化，即便是在饮食控制不严格的情况下，也能实现比较明显的瘦身，但长远来看，饮食上的控制要趋严。

5、身体各部位的减肥顺序

身体是一个有机整体，不存在先减哪一个部位再减哪一个部位的脂肪的顺序问题的，要减一起减，只不过各部位的减脂速度有所差异，而且因人而异。实际减脂案例中，普遍看到的情况是，当整个身体都明为瘦下来后，恰恰是腰腹部，特别是中下腹部的脂肪难以完全减掉。

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男生该怎么减掉多年的胖肚子

不知你是否有这样的体会，腹部的脂肪最为难解，就算你全身上下四肢都瘦下来了，可能你的肚子还坚挺着。有很多人理所当然地认为，想要减肚子就要多做腹部运动，比如卷腹等，卷腹可减不了这样的顽固性脂肪。

首先我们要知道，肚子上的脂肪属于内脏脂肪，也是顽固性脂肪，这类脂肪往往在减掉普通脂肪之后才开始被消耗。想要减掉这么多年的胖肚子，让自己瘦得明显点，那就要知己知彼，必须要了解肚子上的内脏脂肪是怎么来的？才能更好地瘦下来。

通过本文的阅读，你可以了解和学习到以下三个方面：

一、肚子上的脂肪是什么？

二、肚子上的脂肪是怎么来的？

三、怎么消除肚子上的脂肪？

一、肚子上的脂肪是什么？

1、肚子上的脂肪属于内脏脂肪

内脏脂肪是人体脂肪的一种，它与皮下脂肪（也就是我们身上可以摸到的肥肉）不同，它围绕着人体的脏器，主要存在于腹部，它对于我们身体的健康有着重大的意义。适当的内脏脂肪可以支撑、稳定和保护我们的内脏器官，还能为我们提供能量，但是内脏脂肪壁过厚或者过多会导致内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对我们的血压、血脂和血糖有较坏的影响。

2、怎么判断内脏脂肪过多？

一般而言，男性腰围大于90cm，女性腰围大于80cm，就要注意内脏脂肪过多引起的问题了。还有就是看腰臀比（腰围÷臀围），男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，一般就是内脏脂肪过多引起的。

其实很多人都不用量腰围，一看肚子挺着（看着就像怀孕，只不过有些人看着像3个月，有些人看着有8个月了）肯定是内脏脂肪过多造成的。

还有就是一些看起来很瘦的人也会内脏脂肪超标，这种是最不容易发现的，看腰臀比也正常的，只有去医院的体脂检测仪才能发现（如果你发现自己血压不正常、血糖偏高就要去检查是不是内脏脂肪偏高引起的了）。

二、肚子上的脂肪是怎么来的？

1、摄入碳水过多

我们国人肥胖的原因大部分是因为摄入了过多的碳水（主食），因为碳水占到了我们饮食热量的70%左右，特别是简单碳水，比如主食的米面、蛋糕饼干等甜品、薯片薯条、碳酸饮料等，这样就会导致胰岛素水平上升，这会让多余的热量以脂肪的的形式优先堆积在腰腹部，并且成为顽固性脂肪。

2、熬夜和压力

现在的很多人都在熬夜，还有工作和生活的压力（买房买车娶媳妇），导致了皮质醇急剧的上升，促使了脂肪的生长并囤积在腰腹部。

3、“年龄肉”从增长

随着年龄的增长，人体的基础代谢在降低，生长激素和性激素的分泌也在逐渐减少。就算你保持着20多岁时相同的运动量，由于基础代谢的下降，会使人体对能量的消耗能力降低，从而导致体重增加，而且优先堆积在腰腹部。

三、怎么消除肚子上的脂肪？

1、饮食方面

可以适当地减少碳水的摄入（可以把精致的米面换成一些粗粮），增加蛋白质的摄入，简单地说就是少吃主食，多吃肉（以瘦肉、牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉为主）。减少油炸类、烧烤类、碳水饮料、奶茶等垃圾食品的摄入。

做到三餐七分饱，不要每次都吃到撑为止。

2、生活习惯方面

早点睡别熬夜，熬夜刷手机对你和手机都不好。不要给自己太大的压力，压力基本是自己给的，找出压力大的原因并尽量解决，找到一个缓解压力的方法，可以跑跑步健健身健身。

3、运动方面

养成一个良好的运动习惯，不需要太勤快，一周能有3次运动即可，跑步、骑车、游泳、撸铁都可以，不仅可以缓解压力，还能消耗盈余热量、强身健体。

肚子上的肉多，还是要以有氧运动为主，不要以为多做卷腹就行，卷腹只是锻炼了你腹部的肌肉，而你要减掉的是腹部的脂肪，有氧运动才是减脂的利器，一般常规的有氧运动有快走、慢跑、 骑车、椭圆机、游泳、有氧操、拳击等。

如果你有运动基础，想快速有效地减掉腹部脂肪，那推荐你一套HIIT：每个动作做20秒休息10秒，一共8个动作，一轮共计4分钟，你可以一天做2~3轮。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

男生肚子赘肉怎么减

你好，我是一名职业营养师，关于肚子上的赘肉，分为两种情况，1、内脏脂肪；2、皮下脂肪。根据两种不同情况要有不同的干预方案；在我日常工作中也能碰到很对人咨询类似的问题，从营养学角度来讲我有以下建议：

1、首先从内脏脂肪看，内脏脂肪是在腹腔内的脂肪，内脏脂肪是相对比较难减的，因为内脏脂肪相对比较固定，容易造成脂肪肝，心脑血管疾病，糖尿病等，管控内脏脂肪，需要长时间坚持，必要时结合手术或相关药物和营养补充剂进行强化关于。

2、皮下脂肪是是一种游离的脂肪，可塑性强，可以通过日常饮食结构调整和运动处方进行系统的干预，是完全可以进行管控的，养成一个健康的生活习惯很重要，不然容易反弹。

日常的饮食结构调整和运动处方建议参考中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》。

营养总结：减肥是一种习惯而不是一段时间或几个疗程，养成健康的生活习惯，会一直有一个相对健康身体，反之容易反弹。

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男士的小肚腩减肥有什么好方法

腹部脂肪被称为顽固脂肪，是我们身体最难减的一个部位，所以想要减掉腹部脂肪，练出腹肌，我们必须要做好心理准备，因为想要减掉腹部脂肪，我们就需要付出更多的努力与坚持！

减脂都是整体性减呢，没有局部减脂的方法，但是往往我们减肥到最后，身上哪都瘦了，但是肚子上还是有很多的赘肉，特别的烦人！我就是一个明显的例子，刚开始减肥的时候，已经很成功了，身体整体都瘦了，甚至脸瘦的都让人认为我生病了，但就是这肚子上却还有一圈的赘肉，着实困扰了我好久。

所以从那时我就觉得腹部脂肪特别难减，然后我通过查阅一些资料，看别人的一些视频，明白了很多方面的知识后，从新调整了我的方式方法后，腹部脂肪就慢慢的也被我减掉了。

我首先简单地跟大家说一下肚子上脂肪难减的原因，知道了原由，我们就可以对症下药了：

1. 我们脂肪细胞表面有两种儿茶酚胺的受体，分别为α受体和β受体。β受体可以帮助我们减掉脂肪，促进脂肪分解。而α受体作用恰好相反，会阻止脂肪分解。而由于遗传或者基因的影响，我们腹部区域的α受体多，四肢和躯干β受体多，这也就造成了四肢与躯干脂肪容易减，腹部脂肪不容易减的原因之一。
2. 我们腹部血流慢，一般的运动又不能加快腹部血液流速，既是脂肪分解了，也很难容通过血液输送出去。输送不出去，又在原地合成脂肪。这也是其中的原因之一。

知道了原因，我们想要提高腹部脂肪的分解效率，就必须这么做：

1. 提高α受体的活性，而α受体的活性受儿茶酚胺类激素的影响，所以我们就要提高儿茶酚胺类激素的分泌。
2. 第二，我们就是加快腹部的血流速度，让分解的脂肪可以及时运输出去。

而要达到这两种目的，我们就不能选择诸如跑步，跳绳类的中强度的运动，他们的运动强度都相对比较小，并不能很好的刺激身体产生儿茶酚胺类激素。因而对于腹部脂肪的分解并不是那么理想，这也是很多人通过跑步减不掉腹部脂肪的原因。我们必须选择高强度的运动，才能提高儿茶酚胺类激素的分泌，才能提高腹部的血流速度，这样也才能更好地减掉腹部脂肪。

给大家推荐的有效运动

在这我给大家推荐一个方便的高强度运动，这个运动叫做高强度间歇训练，又叫HIIT运动，是通过高强度与低间歇相结合的运动模式。

第一、跑步式HIIT模式

因为很多人都喜欢跑步，我们套用HIIT运动的原理，也可以制定一个跑步式的HIIT运动：

• 首先慢跑2分钟左右
• 然后全力冲刺跑20到30秒
• 然后再慢跑2分钟左右
• ……如此遵循
• 这个过程持续6~8组左右即可

第二，狭义的HIIT运动

在广义上，只要符合HIIT运动原理的，都可以叫做HIIT运动，比如上面说的跑步冲刺训练；狭义上的HIIT运动，都是由一些高强度的动作组合而成，比如非常著名的tabata训练，就是通过8个动作组合而成。今天给大家介绍8个动作，通过这8个动作，我们制定HIIT运动。

1.简易波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.胯下击掌

7.深蹲跳

8.原地小跑

训练计划推荐：

1. 每个动作做30秒，中间休息15秒，6分钟为一组
2. 每次训练4到5组

这样的HIIT的训练，不仅能提高腹部脂肪的燃烧效率，还可以锻炼到我们身体的肌肉，帮助我们塑形！

第二，饮食

饮食上来说，我们还是要控制饮食，在膳食均衡的基础上制造热量缺口，这才是我们减肥的基础。那饮食如何控制呢，往下看：

1. 首先是主食，我们应当以复合碳水为主，精细碳水为辅，也就是以五谷杂粮等粗粮为主，米面等细粮为辅。每顿吃自己拳头大小的量
2. 必须重视蛋白质的摄入，富含蛋白质的食物不仅可以提供饱腹感，还有维持肌肉与基础代谢的功能。每顿吃自己巴掌大小的量。富含蛋白质的食物有蛋类，奶类，豆制品，鱼虾类，鸡胸肉，各种猪牛羊瘦肉等
3. 蔬菜也必须多吃，蔬菜中富含各种的维生素，富含膳食纤维，不仅满足我们必须营养素，还可以提供饱腹感！水果我们适量吃就可以。
4. 饮食中，我们少吃高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤火锅之类，各种的深加工食品，例如零食碳酸饮料等。
5. 饮食中，多喝水的少喝饮料奶茶以及酒水等，生活中不要久坐不动，每隔1小时起来活动。

总结

肚子脂肪被称为顽固脂肪，我们了解了腹部脂肪的特点，然后对症下药，安排自己的饮食与运动，坚持下去，腹部脂肪也可以轻松减掉！

40岁左右男士怎么减肚子

男人过了四十岁，该如何减肚子？

说简单也简单，说复杂也复杂。在开始讨论前，我们需要先将“有大肚腩的中年男性”分成两类：

一类是大肚腩非常明显的中年男性，后面简称为“大肚男”。

如果你穿着汗衫或背心，肚子向前突起的形态可以明显看出，且就算你吸气，也无法将肚子吸进去，就可以归入这一类。

另一类是肚腩不甚明显的中年男性，后面简称为“小肚男”。

如果你穿着汗衫或背心时，肚子并未明显突起，特别是当你刻意吸气时，肚子还是可以被吸回去，就可以归入“小肚男”。小肚男的体重一般都还算正常（或只是超出正常范围一点），不运动的男性，体脂率可能会偏高一些。

对于这两类中年男性，减肚子的方法也会有所不同。

“大肚男”的3个月减肚子方法

首先，中年大肚男们应明白，之所以形成大肚腩，普遍原因是不健康的生活方式造成的。直白点，就是人们常说的“吃得多、动得少”。因此，减肚子的方法，无非是在“饮食和运动”两方面入手。

其次，“减肚子”也需要设定目标。从不运动的中年大肚男，想将巨无霸般的“大肚腩”一下子减到肌肉男们“腹肌块块”的超低体脂率，那是不现实的。

所以，御行君给这部分男士设定的初步运动减肥周期为“3个月”。这3个月的目标，就是降低体重，减小腰围。

第三，看看该如何操作。

具体减多少？没有统一标准。给你一个参考标准：每周能减0.5至1kg就行了，要求并不高。

但即便按每周减0.5kg来计算，三个月也可以减掉6kg。这个减重幅度也相当可观，完全可以实现“外形瘦一圈”的效果，且这个减肥速度是相当可靠的，后续反弹的压力会较小。

实际操作中，第1个月的减肥速度往往最快。从安全角度出发，每月减重幅度最好以5%为宜，最高不要超过10%。比如，初始体重90kg，那么第一个月结束时的体重在85.5kg是合适的，但不要低于81kg。

具体怎么做？建议采纳国家体育总局编撰的《全民健身指南》中的建议，每周运动5至7天，每次运动时长45至90分钟，保持中低运动强度（参考心率每分钟110至150次之间）。推荐的有氧运动，包括快走、慢跑、划船、有氧操、椭圆机、搏击操、动感单车等。

事实上，对于一个从不运动的已经40多岁的中年大肚男来说，上述要求还是可能偏高了。可以做如下调整：

（1）运动频率可以保持在每周3至5次，每次运动的强度可以低一些（比如跑不动，可以改为走跑结合），但运动时长要保证，以确保足够的运动量，用于消耗热量和脂肪。

（2）刚开始的第一个月可以设定为适应期，运动强度还可以再低一些（比如采用快走锻炼），避免因为无法忍受激烈的运动反应而放弃。

在这3个月里，饮食上不要做出激烈的、突然的改变，但要做一些调整，吃得更健康一些：

（1）饮食结构上的调整：午餐和晚餐的主食量要适当减少一些，比如原来每餐吃四两米饭，减到二两或三两。饿，怎么办？可以增加绿叶蔬菜，以及粗粮的摄入量。

另外，不吃或少吃零食，包括饮料和糕点。

（2）饮食方式上的调整：午餐和晚餐七分饱就行了，晚九点后不进食，特别强调要禁止夜宵。

效果会如何？如果大肚男真到做到以上要求，2至3个月内减重七八公斤，并不难。而且，腰围会明显缩小，锻炼者会觉得腰带不再像原来那样“勒得慌了”。

“小肚男”减肚子的方法

这里说的“小肚男”，是指那些从不运动，但看起来也算不上胖的中年男士，即体重基数不算大。

这些“小肚男”的腰腹部脂肪，通常感觉比较“结实”，非常顽固，难以快速减掉。事实上，就算是长年健身的肌肉男，也并非个个六块腹肌、线条清晰。彻底消除腰腹部的赘肉，令腹部只有一层皮肤，难度太高。绝大部分男士，毕生都不可能做到。

所以，现实一点的做法，可以是这样的：

测量一下体脂率。如果体脂率超过18%，则先按“每周4至5次有氧运动、每次60分钟”的方案，进行为期4至6个月的锻炼，将体脂率恢复到正常范围（男性正常体脂率范围15%至18%）。

一旦恢复正常，可以将健身重点转移到提升有氧运动能力（跑得更快或更远），或提升力量、骨骼肌含量上（参加力量训练），无需再一味执着于减脂。已经没有肚腩了，还减什么肚腩！

如果你的目标是“彻底消灭腰腹部的脂肪”，那就意味着需要将体脂率降低到15%以下，接近10%的水平。这是非常高难度的任务，需要更为科学有效的训练方案，且需要相当长的时间。

此外，小肚男们，可能需要更为严格地控制饮食，才能达到有效“减小或减去小肚子”的目标。

怎么才算严格控制饮食？采用一种具体的严格的饮食减肥法，比如低碳法、低脂法、低热量法等。

作为四十岁男性，尽管已经不再年轻，但只要循序渐进、长期坚持，减去大小肚子并不太难。而立即开始行动，才是最重要的！

男生怎么能让自己的脸跟肚子瘦下来

让自己变瘦就是需要让消耗的热量大于吸收的热量。人随着年龄的增长新陈代谢变慢，因此开始发福。如果靠着节食或减肥药，一但停止就会反弹。作为男人最好的方法就是运动，养成长期良好的运动习惯就能瘦，停下来的话也会反弹。慢跑是最好的，每天跑5+公里，一开始跑不了那么多可以慢慢来。此外保持良好的生活习惯，早睡早起，少抽烟喝酒，否则容易脾虚，脾虚则很容易发胖。

男生腹部减脂难吗

有一句话是这么说的“腹肌代表着自律”！从这句话我们可以知道想要练出腹肌，减掉腹部脂肪，必须做到自律！而自律，自控是很多人都做不到的，这也就对我们减掉腹部脂肪带来了困难！所以这就从侧面反应出，减掉腹部脂肪对很多人都是一件困难的事！

但是如果你真的想要减掉腹部脂肪，真的可以自律自控，管住嘴，迈开腿，控制饮食，坚持锻炼，那减掉腹部脂肪对你来说也是一件容易的事！

想要减掉腹部脂肪的方法很简单，“控制饮食，坚持锻炼”。但是真正的能达到目的，跟你的执行力有很大关系！

下面我从三个方面，说一下如何减掉腹部脂肪！

第一，控制饮食

• 脂肪的形成是因为身体摄入的热量大于身体消耗的热量，多余的热量就会转化成脂肪！久而久之脂肪越堆越多，而腹部是特别容易存储脂肪的地方，所以腹部脂肪相对其他地方就多的多！
• 而我们摄入的热量都是从饮食中获取的，所以想要控制脂肪的转化，减少，我们就得控制好自己的饮食！控制饮食并不是让自己节食，或者不吃，而是要我们养成一个合理的，健康的，营养均衡的饮食习惯，知道什么该吃，什么不该吃！
• 而我们很多人往往减肥不成功，就是失败在嘴上，因为我们生活中很多美食都是对减肥不利的，一不小心吃上这些食物就会造成身体热量超标！所以真想减肥成功，管住嘴很重要！

下面我分享一下，减肥期间的饮食技巧及注意哪些饮食不要多吃：

1. 多吃五谷杂粮以及五谷杂粮的制品，少吃米面等细粮及制品
2. 多吃绿色蔬菜，蔬菜热量低，营养丰富对减肥很有利
3. 多吃富含优质蛋白质的食物，例如蛋类，奶类，鸡胸肉，牛肉，鱼虾，豆制品等！
4. 多喝水，多喝茶，饮食尽量清淡一点，少油少盐少糖！
5. 杜绝高热量高热量高糖分的美食，例如烧烤油炸，火锅甜点，零食饮料，各种快餐等等！
6. 一日三餐合理分配，不要胡吃海喝，暴饮暴食，早吃好，午吃饱，晚少吃！

以上就是减脂的饮食结构及技巧，想要成功减脂，饮食重中之重！

第二，坚持运动

• 在控制饮食的基础上，加上运动可以加快我们减脂的速度，可以让我们更快的看到减脂的效果！

在这边说明下，单纯的运动减不了肥！意识就是说，如果不控制饮食，而只想通过运动减肥，大概率成功不了！减肥任何时候，都是控制饮食为主，运动为辅，这才是正确的健康的减肥方式！

• 对于运动的选择，我推荐两种减脂运动，一个是中低强度的有氧运动，一个是高强度间歇训练！

1.中低强度有氧运动

• 中低强度的运动可以作为我们刚开始入门的运动！由于强度低且减脂效果好，特别适合没有运动基础的人！
• 中低强度的有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等运动！
• 选择自己喜欢的运动，每周运动4到5次，对于减掉身体大部分脂肪很有帮助！

2.高强度间歇训练

• 我们腹部脂肪属于身体的顽固脂肪，想要完全减掉，露出腹肌，中低强度有氧运动对其燃烧分解效率低，效果不好！这时候我们就要改变运动方式及运动强度！
• 而高强度间歇训练就是不错的运动选择！高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度运动相互结合的运动！通常高强度间歇训练都是由一些高强度的动作组合而成的。Tabata训练就是具有代表性的高强度间歇训练！
• 它就是由八个动作组成而成的，每个动作做20秒，中间休息10秒，4分钟做完一组！这八个动作没有具体哪个动作，下面我分享八个动作，感兴趣朋友可以以这八个动作为基础动作训练！

深蹲跳

深蹲开合跳

高抬腿

登山跑

开合跳

半程波比跳

前后左右跳

深蹲侧步跳

第三，坚持不懈

• 上面两条是减掉腹部脂肪的具体方法！而这一条就是执行力！
• 有了好方法，就得具体去执行！只有真正行动起来，才可能成功！如果光说不练，纸上谈兵，那肯定就只有失败！

• 很多人感觉难，也就是知道大道理，却懒得动！或者动了一下，饮食控制了一会，然后觉得运动太累，控制饮食太难，坚持不下去这就是减脂失败的主要原因！
• 所以想要减减脂成功，坚持不懈的执行方法才是成功的根本！

总结

所以男生减腹部脂肪难吗？

• 难是你不愿意动！
• 不难是因为不仅掌握了方法，还坚持不懈的去执行了！