本文目录
- 每天健身半小时，多久可以练出腹肌
- 一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好
- 锻炼腹肌一天锻炼多长时间合适时间长会怎么样
- 在家锻炼上身肌肉，每天什么时间最好，该怎么锻炼
- 想练腹肌还有跑步，什么时间段适合练腹肌，什么时间段适合跑步怎么合理安排自己有效的锻炼
- 腹肌应该每天练吗练越多效果会越好吗
- 练腹肌最快多长时间能看出训练效果
每天健身半小时，多久可以练出腹肌
每天健身半小时，多久可以练出腹肌？多久练出腹肌在于训练方式、方法的合理性。
一般人增肌塑形训练，包括练出腹肌，要经过有氧训练为主和无氧训练为主的两个过程。慢跑、健身操、椭圆机、划船机、动感单车等有氧训练在于减脂瘦身，各种的无氧训练在于增肌塑形。
以有氧训练减脂，应保证足够的训练时间和训练强度，还应合理控制饮食。要练出腹肌，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，适合转为无氧训练为主训练。
针对腹肌的无氧训练有卷腹、（侧）平板支撑、两头起、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等；相应的训练，应根据身体承受能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。
一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好
如果主要想练肌肉，那我建议力量练习为主，适当的跑跑步，如果想跑好步，跑步时间精力就多花一点，适当的力量练习，下面简述理由。
对于问题而言，可以肯定力量跑步一天内做完，不管是想练肌肉还是练耐力，都达不到最理想的效果。。
一天有氧腹肌一天力量撸铁的话，就与自己的量有关系，没有合适的度就没有明显的效果，那就是不好，过度了也会造成锻炼失衡，这更不好。
跑步这个有氧运动，在过程里面会消耗我们身体里面的糖元、脂肪、蛋白质，开始消耗糖元比较多，长时间运动后脂肪以及蛋白质的消耗占比较多，这里的脂肪外在表现就是我们身体的肥肉，蛋白质就是我们肌肉。
对于喜欢拥有一身肌肉的朋友而言，跑步掉肌肉的言论似乎让这类朋友对跑步敬而远之，实际上跑步，确切的说是长距离、长时间、高频次的跑步会对肌肉很明显很多的朋友有影响，一般的跑步只会增加我们心肺功能，增强我们耐力。
要是喜欢肌肉明显多一点，那就采用力量为主、跑步为辅的锻炼方式，不要放在同一天，分开练习，时间精力花费在力量练习上面多一点，一周跑步次数一两次就可以。
要是喜欢跑步，肌肉只要有个形状就像，那时间精力放在跑步上面多一点，两者分开练习，力量练习不用按照规律来，一周有那么一两次强力量练习就可以，这个力量练习一方面行成有型的肌肉，一方面能够保证我们跑步更加稳定，不易受伤。
当然，时间精力够，等强度的分开练习同样能够让我们获得跑步与力量练习的效果，只是肌肉成型明显的代价就是可能你跑不快。
我周围有两者等频次运动的，保证肌肉明显突出的状态下进行跑步，耐力够，不够速度方面并没有很大的提升，不过女孩子健身同时少量跑步，身材很酷，一般人无法匹及，回头率超高。
锻炼腹肌一天锻炼多长时间合适时间长会怎么样
问这样问题的，一般是初学者。
简单看之前的回答，有的是腹肌不明显硬凸造型，还有的明明知道怎么显露腹肌却还在讲如何练腹肌。
腹肌可以练，但是，发自内心真诚地劝一句：
作为初学者，千万别把腹肌当回事！
已经有人回答了，显露腹肌的关键其实在于降低体脂率。
那么，如何降低体脂率？
1、饿是最快的方法，但大家都知道不好，所以就不推荐了。瘦子的腹肌没有任何意义。
2、有氧运动比如跑步、跳舞是第二快的方法，但是脂肪和肌肉一定会一起掉，所以，也不推荐。
3、深蹲、硬拉、卧推 这三大项锻炼身体最大的三组肌肉，增加这部分肌肉，就会增加“基础代谢率” ，基础代谢率提高了，意味着啥也不干，消耗的能量比别人多，这种好事你不想要？而且这三大项的正确动作全部要求核心肌肉紧绷，腹肌自然会用力。对了，如果还是在家里练，以上三大项分别对应着：徒手深蹲、引体向上和俯卧撑。
初学者健身第一年，可以同时减脂和增肌，这三部分肌肉增加了，体脂率自然降低，腹肌也自然显露，根本不需要任何额外练习。
在家锻炼上身肌肉，每天什么时间最好，该怎么锻炼
首先看你一天之内哪个时间段比较充裕，选择连续的两个小时来锻炼，时间必须连续。具体时间都可以，尽量在锻炼之前确保体力充足，精神充沛，避开午休时间。上身肌肉可以锻炼的很多，方法也比较多，如果单看大肌肉群的话，以胸大肌，背阔肌和三角肌，二头三头等肌肉群，在家可能以自重训练为主，如俯卧撑，引体向上等。详细训练动作要领可以再详谈。
想练腹肌还有跑步，什么时间段适合练腹肌，什么时间段适合跑步怎么合理安排自己有效的锻炼
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
在进行跑步和腹肌训练的时间上，并没有很多的限制，主要避开临睡前进行训练即可。毕竟运动会提升交感神经的兴奋程度，会让人的睡眠质量降低，甚至出现失眠的情况。
那么该如何安排有效的锻炼呢？
一：腹肌
腹肌是每个男性或女性都想要的，不仅可以让身材更加的性感，在日常中也会提高我们的生活质量和工作效率（避免因为核心的不稳定，造成的慢性腰痛）。每个人都有腹肌，之所以看不到，就是因为你的体脂太高了。男性一般体脂率在14％，会比较明显。而女性因为身体特殊性，需要将体脂控制在17％~19％。
很多人认为每天训练腹肌，是不是就会练出腹肌呢？这是不太可能的事情，单纯的进行腹部训练，减脂的效率是很低的。虽然腹部训练有利于腹部肌肉的增大，但是脂肪太厚的话，再大的腹肌也是看不出来的。
二：跑步
上面我们说完腹肌明显的条件就是体脂率，那么跑步作为减脂效率较高的运动，是一定要进行的。
但是在进行跑步训练时，也是有一些注意事项的。首先就是，跑步的时间不应该超过1小时。并不是跑的时间越长，减肥的效果就越好。在进行跑步的前20分钟，身体大部分是进行糖原的供能，在后续的20分钟~40分钟，糖原消耗完毕后，会逐渐提高脂肪的供能比例，也就达到了最佳的燃脂时间。但是超过一个小时后，蛋白质的供能比例会开始提高，也就形成了掉肌肉的情况。降低身体的基础代谢，对于后续的减肥效果形成了阻碍。
所以，我们可以将腹部训练放在跑步训练前，让腹部训练优先消耗一部分的糖原，在进行跑步训练时，会达到最佳的效果。同时也要配合其他部位的力量训练，促进睾酮的分泌，也有利于腹部肌肉的增长，更加有型。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
腹肌应该每天练吗练越多效果会越好吗
1. 腹肌不需要天天都要练，任何肌肉锻炼都需要恢复休息的时间！
▪️虽然腹肌属于耐力肌肉群，但这并不代表就不需要恢复休息时间，只不过相对于其他大肌肉群，需要恢复的时间短而已！好的休息就是为了肌肉能更好的增长！
2. 腹肌练的越多越好嘛？
▪️不管做什么事情，物极必反！锻炼炼肌肉也是同样的道理，每次锻炼只要达到足够的刺激负荷就可以！而且锻炼肌肉也要讲究循序渐进的原则！
并不是一上来，练的越多越好，太多了，反而容易造成身体的损伤！
推荐几个实用腹肌锻炼动作
◾️初级训练者，我们可以以各种卷腹为主（不要做仰卧起坐）
【1】触膝卷腹
【2】仰卧举腿
【3】空中踩单车
【4】交叉触足卷腹
◾️锻炼腹肌的方法有太多，让人眼花缭乱，在这我推荐这几个动作，虽然动作不多，但是绝对可以让我们练到腹肌的各个部分，锻炼出坚实的腹肌！
推荐训练计划：
?每个动作每次20到30次，四个动作为一组！
?每次训练4到6组！
?隔天训练，不必每日训练！
◾️虽然腹肌锻炼可以把我们的腹肌锻炼的发达有型，但是想要腹肌显现出来，却还是有条件的！
▪️腹肌的显现是由体脂率决定的，当男生的体脂率低于15%时，女生的体脂率低于20%时，腹肌才会露线条。
▪️所以，如果你的体脂率高于这个值时，就是在发达得腹肌，也是不明显的！
◾️这时候，我们首先要做的就是进行减脂，把体脂率降下来！
记住，练腹肌的步骤，首先进行减脂，同时进行腹肌锻炼，减脂是最关键的！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！练腹肌最快多长时间能看出训练效果
练腹肌，多久能看出效果，一定跟你的体脂率是挂钩的！光做卷腹练习，对于腹肌的显现没有什么帮助。腹肌练习能让你的腹肌变的发达，但是不能让他露出来！想让腹肌露出来，还得减脂！
下面，详细分析一下
◾️首先，先说一下做腹肌训练腰疼的问题：
如果你做腹肌感觉腰疼的话，那你的动作肯定是不对的，做完一个正确的仰卧卷腹，疼得应该是前面的腹部肌肉，而不是腰！
一个正确的仰卧卷腹动作应该是这样
动作要点：
1.起始位置：仰卧躺在垫子上，双膝弯曲，双手放在耳朵两边
2.上背部抬起一定的角度，下背部保持不动，保持此动作2到3秒，回到起始位置！
◾️如果感觉腰疼，那一定是卷腹动作不正确，为了锻炼有效果，防止受伤，一定要知道正确姿势（仰卧起坐不推荐）！
如何快速练出腹肌？
◾️想要快速练出腹肌跟你得体脂率息息相关！
▪️男的体脂率低于15%时，腹肌才会露出原始形状！
▪️女神的体脂率低于20%时，腹肌才会露出原始形状！
◾️所以，如果你的体脂率高于这个数值的话，主要关注点应该放在减脂上，而不是腹肌练习上！
减脂
减脂一般是饮食和运动相搭配，会取得理想的结果！
【1】饮食
◾️饮食是我们长肉的根源，所以想要减肥首先要把饮食控制好！
◾️控制饮食，是要我们控制每天摄入的总热量，不让我们摄入过多的多余热量，这就需要我们对饮食做出一些调整改变：
【1】主食选择，应该以五谷杂粮为主，少吃细粮（米，面），多选择低GI食物！
【2】饮食，少油腻，少糖，对于含唐高的食物，少吃，例如蛋糕，甜点这些
【3】多吃高纤维的蔬菜和水果！
【4】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，奶类，鱼虾类，瘦肉类！
【5】少吃高热量食物，例如烧烤油炸，汉堡炸鸡等！
◾️三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！
【2】运动
◾️在控制饮食的基础上，加强运动，可以让我们更快的减脂！
?运动，我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走，游泳，骑车等运动！
▪️我们可以每周安排4到5次运动，每次运动时长可以保持在45到60分钟！
?等我们有了运动基础，我们也可以选择高强度间歇训练（HIIT），强力分解肚子上的顽固脂肪！
▪️部分HIIT运动介绍，波比跳，高抬腿，登山跑，开合跳，蹲起跳等！
?我们可以以上述几个动作为基础，安排自己的高强度间歇训练计划。
?例如每个动作运动20秒，中间休息10秒，总时间控制在15到20分钟！
卷腹动作推荐：
▪️当我们通过饮食和运动，把我们的体脂率降下来的时候，我们要通过各种卷腹去锻炼我们的腹肌！
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿卷腹
【3】空中单车
【4】交叉触足卷腹
【5】坐姿卷腹
◾️推荐计划
▪️每个动作20到25次，每次做3到5组！隔天训练！
总结
?想要快速练出腹肌，体脂率很重要，如果体脂率不够低，腹肌显现不出来，所以首先需要减脂！
?减脂需要从饮食控制，和运动两方面操作，这样会取得不错的效果！
