本文目录
练习瑜伽上犬式有哪些误区
瑜伽上犬式是非常好的伸展脊柱理疗脊柱的体式，同时可以锻炼核心力量，背部力量，手臂力量。可以扩展胸腔，改善不良体态。
先来认识体式：瑜伽上犬式，下?图
练习方法：
1、俯卧在垫子上，脚背压地，
2、弯曲手肘，手掌放身体两侧，小手臂与地面垂直。
3、吸气，手掌压地，手臂伸直，将上半身抬离地面。同时脚背压地，绷紧大腿肌肉，将大腿微微抬起，膝盖离地。
4、呼气保持。保持时充分伸展上半身，伸长颈部，头部后仰。
现在再来看看练习上犬式的误区和解决方法。
1、做完腰疼。上犬式，本来是一个理疗脊柱保养脊柱的体式，很多人也觉得这个体式非常容易，没有难度，就是做完上犬式后会腰疼。
上犬式完成容易，做完腰疼是普遍现象。这是因为腹部没有收紧导致腰椎代偿，整个腰是掉下去的。有点类似于平板支撑里的塌腰。
解决方法：收紧腹部，延展整条脊柱向上，背部发力，身体的重量落在手臂和双脚上。
2、保持的时间一长手腕疼。
上犬式跟眼镜蛇式不一样，上犬式是手臂支撑身体。首先手臂伸直，手肘不能超伸；其次肩膀后展下沉，双肩胛骨往一块靠拢；最后手腕在肩膀的正下方整条手臂是垂直地面的。
特别强调最后一点，整个手臂是垂直的，手腕在肩膀的正下方。进入体后以后，如果发现手臂在肩膀的前方，请退出体式，把手掌向后移动，移到小臂垂直地面重新进入体式。下?图。
注意观察下?面两幅图，手腕和肩膀的位置。可以自己在瑜伽垫上试一试这两个手掌的位置，分别感受一下。
图①下?
图②，下?图
试过以后你会发现，手臂在图①的位置。腰部压力明显增大，腰椎更容易代偿；手腕压力加大，肩膀手臂应该承受的大部分力量都压向手腕。
3、肩膀后展下沉，胸腔打开，头颈后仰。
最后补充一点。当你力量不足。或者你认为你能做好上犬式，但是做完却腰疼手腕疼的，可以试着用辅助物完成体式，感知体式，观察身体在体式中的感觉，尝试离开辅助物完成体式去找有辅助物时身体的感觉。
下?图。
关注凡一，共享健康和美丽。
瑜伽上犬式大腿要挨着地面吗
上犬式的大腿是不挨着地面的，挨着地面说的应该是眼镜蛇式。
上犬式是腹部、腿最好不接触地面（力量弱的伽友，部分大小腿可不离地，但要求大腿前部必须抬起），脚趾背面需要用力，向内旋转大腿，臀部收紧并将耻骨往肚脐使劲，尾骨往耻骨方向压迫。
眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转。
虽然两者看起来比较相似，可实际做起来是完全不同的，具体怎么可以详细问问瑜伽老师，毕竟有老师在身边也是比较好的。
刚开始练习的时候可以借助IKU初学瑜伽垫来帮助自己做到更精准，这样进步也会更快！
瑜伽体式的下犬式该怎么做注意事项是什么
下犬式是瑜伽里最常见的体式之一。同时下犬式又是很难做完美的体式之一。有人说，山式和下犬式就可以看出一个人的瑜伽功底。
先来说下犬式怎么做。
作为最好用的串联体式，进入下犬式的方式有很多种。比如从平板支撑进入，从婴儿式进入，从骑马式进入，从眼镜蛇进入等等。但是不管是从哪一个体式进入，都是呼气，手掌推地、臀部抬到最高进入下犬式。
下犬式的注意事项。
下犬式是个全身参与的瑜伽体式。细节、注意事项特别多，可以说从手到脚都是细节，都需要注意。只讲几个平时容易特别容易做错的注重点。
1、肩膀远离耳朵，不耸肩。
下犬式属于一个半倒置体式，在这个体式中，肩膀依然要后展下沉远离耳朵，倒置体式中后展下沉可不是往颈椎的方向走，而是往腰椎的方向走。
2、拱背。
下犬式中的拱背有两种，一种是上背部拱起，一种是下背部拱起。
造成上背部拱起的原因是身体重心没有后移造成的。特别是初学者一方面是没有完全掌握还不会做这个体式，一方面是不习惯这种倒置的方式。解决办法很简单：手推地，延展脊柱，把自己的重心往臀部方向走，而不是把身体的重量压在手掌上。
造成下背部拱背的原因，不是不会做体式，而是身体比较紧，特别是大腿后侧比较紧。解决办法也很简单：微曲膝盖或者垫起脚后跟，延展背部。
3、膝盖大腿向上捏，而不是向后顶。
在下犬式中，常常会保持3到5组呼吸。在保持时，经常会做动态的调整，吸气时弯曲膝盖，踮脚尖，呼气时伸直双腿脚后跟下踩。很多人在这个动态的调整过程中，就是机械的屈膝、伸直、屈膝、伸直中重复，或者把注意力完全放在腿后。其实这个动作的肌肉主角是腿前侧。伸直双腿时要感觉腿前侧肌肉的收紧把膝盖先向上提，然后在保持腿前侧收紧膝盖上提的状态不动，再把脚后跟踩下去。而很多人在这个动态中，只是做膝盖的前后移动这个动作。
关注凡一，共享健康和美丽
瑜伽体式上犬式怎么做体式要领是什么
一、正确与错误对比图
二、详细分解口令
1、俯卧， 两脚微分开，脚背着地，额头触地，双手撑于胸部两侧，手指朝前；
2、吸气，全身肌肉绷紧，双手发力推起上半身直至完全伸直手臂，双腿绷直至脚趾，同时头向上顶，颈部舒展沉肩，保持胸腔打开，身体的重量只放在脚趾、脚背和手臂上，保持均匀呼吸；
3、呼气，有控制的落，双腿、髋部依次着地，弯曲双肘，使上半身缓慢落下还原俯卧，伸直手臂，面部转向一侧放松休息。
三、 主要功能与作用
1、改善不良的体态；
2、强健脊椎、手臂、手腕；
3、伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，使胸部得到完全的扩张，增加肺部的弹性；
4、紧实臀部，刺激腹部器官；
5、有助于缓解轻度忧郁和疲劳；
6、对哮喘有辅助治疗作用；
7、使脊椎恢复活力，增强脊椎．治疗背部疼痛；
8、促进骨盆区域血液循环，使其保持健康；
9、缓解腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出。
四、 体式要领
1、肩膀在手腕正上方，使手臂完全垂直，向上伸展手臂内侧，同时让上臂向外旋转，使两肘窝相对，手肘不要超伸；
2、大腿骨根部上提，大臂向外旋，胸腔上提，肩膀下沉，让肩胛骨压入后背同时向臀部移动，肩膀必须在胸膛的后面；
3、收紧腹部，髋向下沉，臀部不要上翘，所以尾骨向内，舒展下背部，腰部区域空间变大，不被挤压；
4、不要推髋向一侧，要保持骨盆中正的位置；
5、双脚向下踩实地面，大腿肌肉收紧上提，保持身体的稳定。
五、涉及哪些解剖肌群
六、 涉及哪些中医经络
1、首先充分拉伸整条足阳明胃经；
2、其次强壮足太阳膀胱经和手太阳小肠经；
3、同时可以适度伸展足太阴脾经。
七、练习注意事项
1、手臂和肩膀如下犬式一样展开手掌和所有的手指，让重心离开手腕，移到指关节的根部尤其食指关节根部，如果手腕有问题，可以让手掌向外转一点；
2、在整个体式中，手臂要完全的投入工作，否则压力就会落在腰椎上；
3、一些初学者很容易将眼镜蛇式和上犬式混淆，但眼镜蛇式更注重向后卷曲，而上犬式更注重伸展；
4、练习上犬式时，避免头向后仰，压缩颈后侧，应保持颈椎伸展，眼睛向前看；
5、背部损伤、怀孕、手腕不适的学员，不要做这个练习或在老师的指导下进行练习。
八、 体式内涵
“上犬式”也叫做觉醒式，在屈伏的意义之下，做出了一种虔诚的反省，反省自己的狭隘，反思自己的自私自利，当进入上犬式时，整个身体都唤醒了觉知，我们就这样抬头仰望着，对光明的渴望，对自我的反省。
