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零基础如何玩转球瑜伽
零基础如何玩转球瑜伽
球瑜伽也称为健身球。它的材质是由柔软的PVC材料制成，具有柔软性和弹性，可以非常均匀的按摩人体接触部位，从而达到按摩的作用。
球瑜伽的动作，可以强化核心力量，同时锻炼腿部，臀部和手臂，还可以增添一些趣味性。
练习时要配合有节奏的呼吸，让肌肉得到有效的按摩与放松，在消耗脂肪的同时提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊柱的承受耐力。
因为受力柔和，球瑜伽运动相对安全，在练习球瑜伽的时候，通常需要一个球和瑜伽垫，这样配合使用可以减少我们受伤的可能性。
挑选瑜伽球的方法：
身高1.5米到1.55米的用55厘米。
身高1.6米到1.65的用60厘米，
身高1.65到1.7米的用65厘米。
球瑜伽的呼吸方式：
第一个方式：普拉提的呼吸法，鼻息吸口呼。吸气时身体放松，呼气时收腹，启动肌肉力量做运动。
二：瑜伽腹式呼吸法，鼻吸鼻呼，吸气时放松身体。呼气时收腹，启动肌肉力量做动作。
三：自然呼吸法，保持自己自然的呼吸。
初学者可以用自然的呼吸法。
这里有七个体式，适合初学者学习。
一，坐球式
1.首先要尝试坐在球上，并确保你的大腿平行。
2.立直脊柱，保持重心的平衡。
3.保持自然呼吸，
4.保持10个呼吸。
二，抱球幻椅式
1.双腿分开与肩同宽
2.屈膝，臀向后坐，膝盖尽量不超过脚趾。
3.保持5到10个呼吸。
三，球上卷腹
1.整个后背躺在球上，大小腿成90度，双腿分开与髋同宽，双手抱头。
2.呼气，收腹起身，肩胛骨离开球面。
3.吸气，后背向下还原。
4.练习20到40个一组。
四，单腿支撑深蹲
1.把右腿内侧放在球上，双手身体前侧十字交扣。
2.呼气，屈左膝，臀部向后坐，保持身体的平衡。
3.吸气，伸直左腿，膝盖起身向上。
4.左右各10个深蹲。
五，仰卧夹球举腿
1.仰卧在垫子上，双腿内侧夹球，伸直双腿。
2.呼气，双腿举球向上，双腿垂直地板。
3.保持一到两分钟。
六，直腿臀桥
1.仰卧，双腿后跟放在球上，伸直双腿，双手放身 体两侧，手掌下压。
2.呼气收腹，臀部，腰部，胸部依次离开地板。
3.保持一分钟。
七，平板支撑。
1双腿小腿放在球上，双手掌压地，腹部核心收紧2.保持10到15个呼吸。
瑜伽中怎样使用辅助工具
常用的瑜伽辅具有：瑜伽砖、瑜伽抱枕、瑜伽伸展带、瑜伽轮。还有一类瑜伽辅具，比如瑜伽椅、瑜伽墙绳、瑜伽吊床，瑜伽球。这一类辅具有专门的瑜伽课程，已经不算是辅助工具，而是全程参与瑜伽练习。
在瑜伽练习中，瑜伽辅具的使用可以根据实际需要灵活选择。
1、延长四肢，缩短距离，保持身体稳定和平衡，降低体式难度。
比如很多初学者由于身体比较僵硬，四肢没有办法着地时，或者手够不到脚时就可以选择辅具帮忙，帮助完成体式并且更久更舒服的在体式中保持。
下?图
这可能是瑜伽辅具最基础最普遍的用法。
2、人为加大体式难度，让体式更深入。
下?图
在这些图片中，都是利用瑜伽辅具来给体式加难度。有的是增加平衡难度，有的是增加开肩幅度，有的是增加腿后侧的拉伸。可以根据自己的需求自行创造，灵活选择。
3、用辅具提供支撑，弥补力量不足。
下?图
用辅助提供一定的支撑，相当于给身体增加了一个根基，帮助身体稳定，弥补习力量不足。
4、帮助固定身体，帮助肌肉找到觉知。
下?图
很多人找不到肌肉控制能力弱，找不到肌肉启动的感觉。可以用辅具把意识引导到要启动的肌肉位置，帮助找到肌肉觉知。
当然上面我总结的只是一些比较常见的使用方式。辅助的使用没有统一规定的用法。只要你觉得能够帮助到你，可以自行创造灵活选择。
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